Top 15 thực phẩm cần bổ sung sau khi chạy bộ bạn nên biết

Chạy bộ là một môn thể thao tốt cho tim mạch, giữ vóc dáng. Sau khi chạy bộ xong nên ăn gì cũng quan trọng không kém việc ăn trước khi chạy. Tùy theo mục tiêu giảm cân của bạn mà lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bản thân.

Thực phẩm giúp giảm cân

Tập thể dục quan trọng là khâu ăn uống để duy trì quá trình giảm cân. Chạy là một bài tập giảm cân được nhiều người ưa chuộng, vì nó có thể luyện tập mọi nơi không cần những thiết bị đắt tiền. Bên cạnh đó, cần bổ sung thực phẩm để duy trì việc giảm cân hiệu quả.

Bổ sung thực phẩm để duy trì giảm cân hiệu quả
Bổ sung thực phẩm để duy trì giảm cân hiệu quả

Salad củ cải đường

Củ cải đường là thành phần dinh dưỡng tuyệt vời, ít calo, nguồn cung cấp chất xơ giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Củ cải đường còn chứa nhiều nitrat giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric, một trong những yếu tố quan trọng của sức khỏe mạch máu.

 Salad củ cải đường

Salad củ cải đường

Củ cải đường và các loại rau giàu nitrat khác như rau bina và rau arugula, giúp tăng hiệu suất chạytrì hoãn sự mệt mỏi khi chạy.

Kết hợp rau trộn salad và thêm một củ cải đường đã nấu chín bóc vỏ và cắt khối, phủ lên trên với pho mát vụn. Sau đó, thêm vào món salad một chút giấm balsamic, một ít muối và tiêu cho vừa ăn.

Dưa hấu

Dưa hấu nằm trong nhóm thực phẩm chứa ít calo, là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật là citrulline và lycopene. Cũng như hợp chất nitrat, citrulline giúp cơ thể sản sinh oxit nitric và giúp trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau nhức cơ.

Dưa hấu giảm đau nhức cơ
Dưa hấu giảm đau nhức cơ

Dưa hấu cũng có thể giúp bạn bù nước sau khi chạy, vì thành phần của nó chứa 91% nước tính theo trọng lượng.

Hummus và rau sống

Hummus – một loại bánh được làm từ đậu garbanzo nghiền hay còn gọi đậu gà, ngoài ra còn có dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh và muối. Món này giàu nguồn protein thực vật, cung cấp gần 8 gam cho mỗi khẩu phần 100 gam.

 Hummus và rau sống

Hummus và rau sống

Thay vì sử dụng khoai tây chiên để nhúng hummus, có thể kết hợp với các loại rau ít calo, giàu dinh dưỡng như ớt chuông, cà rốt, cần tây, súp lơ và củ cải.

Trứng tráng chay

Trứng là một trong những nguồn dinh dưỡng tự nhiên, chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất béo lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy bữa sáng có trứng có thể tăng cường giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Trứng tráng chay
Trứng tráng chay

Vì vậy, món trứng tráng trở thành lựa chọn tốt nhất cho những người chạy bộ vào buổi sáng sớm.

Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng

Món ăn phù hợp cho những người chạy bộ là táo và chuối cùng kết hợp với bơ hạt như bơ đậu phộng.

Món ăn phù hợp cho những người chạy bộ
Món ăn phù hợp cho những người chạy bộ

Carb từ các loại trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng có tác dụng không chỉ giúp bạn phục hồi sức khỏe sau khi chạy mà còn kiểm soát cơn thèm ăn của bạn suốt cả ngày.

Vì bơ đậu phộng giàu calo, nên dùng khẩu phần 2 muỗng canh, hoặc kích thước bằng quả bóng bàn.

Thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp

Để tăng cao khả năng đốt cháy calo, bạn nên kết hợp chạy với cử tạ, vừa duy trì một trái tim khỏe mạnh, vừa xây dựng cơ bắp. Một số thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy với mục tiêu của bạn là tăng cơ.

Sữa sô cô la

Sau khi chạy nên uống sữa sô cô la. Loại sữa này chứa nhiều protein chất lượng cao và carbs tiêu hóa nhanh giúp phục hồi cơ bắptiếp thêm năng lượng.

Sữa sô cô la giúp phục hồi cơ bắp và tiếp thêm năng lượng
Sữa sô cô la giúp phục hồi cơ bắp và tiếp thêm năng lượng

Một số nghiên cứu cho thấy ở thanh thiếu niên, sữa sô cô la giúp tăng 12,3% sức mạnh trong các bài tập squat so với đồ uống chứa carbohydrate. Hơn nữa, sữa sô cô la cung cấp lợi ích phục hồi sức khỏe.

Whey protein lắc

Protein lắc là sự lựa chọn hàng đầu của nhiều người muốn xây dựng cơ bắp. Trong đó, whey protein thuộc nhóm một trong những lựa chọn tốt nhất để xây dựng cơ bắp sau khi chạy, cơ thể hấp thụ và tiêu hóa nhanh loại protein có trong sữa này.

Whey protein lắc xây dựng cơ bắp sau khi chạy
Whey protein lắc xây dựng cơ bắp sau khi chạy

Với các loại bột protein khác như casein, đậu nành thì whey protein chứa nhiều hơn chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để bắt đầu quá trình xây dựng cơ bắp.

Gà nướng rau củ

Thịt gà – loại thịt nạc chất lượng cao. Một ức gà nặng 112 gam chứa 27 gam protein, đủ để bắt đầu quá trình xây dựng lại cơ bắp sau khi chạy. Bạn nên ăn kèm với rau như: súp lơ trắng, cải Brussels, bông cải xanh, nấm, bí xanh và măng tây,…

Gà nướng rau củ
Gà nướng rau củ

Phô mai và trái cây

Phô mai nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Phô mai này cũng chứa nhiều natri, giúp cung cấp chất điện giải bị mất trong mồ hôi khi tập thể dục. Phô mai kết hợp với quả mọng, có thể bổ sung chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Phô mai và trái cây cung cấp chất điện giải
Phô mai và trái cây cung cấp chất điện giải

Bột protein đậu

Bột protein đậu là một sự thay thế tuyệt vời cho các bạn theo chế độ ăn sử dụng đạm thực vật. Bổ sung bột protein đậu là cách để tăng lượng protein của bạn.

Bột protein đậu cung cấp protein cho cơ thể
Bột protein đậu cung cấp protein cho cơ thể

Theo nghiên cứu về tác dụng của protein trong đậu, thì việc sửa chữaphục hồi cơ bắp ở vận động viên sức bền còn thiếu. Vì vậy, bổ sung đậu có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ – quá trình xây dựng cơ – ở mức độ tương tự như whey protein.

Để tận dụng tối đa lợi ích của protein đậu, hãy trộn 1 – 2 muỗng bột với nước, sữa hoặc sữa thay thế từ thực vật cho đến khi mịn.

Một số thực phẩm đối với marathon

Bữa ăn sau cuộc đua marathon thay thế các chất dinh dưỡng bạn đã mất trong quá trình chạy marathon và cung cấp các chất xây dựng cần thiết giúp cơ bắp được phục hồi.

Burrito Bowl

Burrito bowl thường có trong bánh burrito. Dùng gạo lứt hoặc gạo trắng cùng với đậu đen hoặc đậu pinto làm nền cho bát bánh burrito. Bổ sung thêm nạc như: thịt bò hoặc thịt gà, phủ lên các loại rau xếp chồng một lớp kem chua, salsa, pho mát.

Burrito Bowl
Burrito Bowl

Penne với gà và bông cải xanh

Thực phẩm này chứa nhiều carbs lành mạnh và protein chất lượng cao, sau một cuộc chạy marathon nên bổ sung thực phẩm này. Nấu theo hướng dẫn của gói penne, thêm bông cải xanh trong hai phút cuối của quá trình nấu.

Penne với gà và bông cải xanh
Penne với gà và bông cải xanh

Cá hồi với cơm và măng tây

Cá hồi cung cấp protein dồi dào và giàu axit béo omega – 3 có lợi cho tim mạch. Do đặc tính chống viêm, axit béo omega – 3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm tinh thần và một số bệnh ung thư như: ung thư vú và ung thư đại trực tràng.

Cá hồi và măng tây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Cá hồi và măng tây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ngoài ta, thực phẩm này có liên quan đến việc phục hồi khi tập luyện, vì vậy cá hồi trở thành nguồn cung cấp protein sau khi chạy marathon.

Bột yến mạch

Bột yến mạch – một loại chất xơ hòa tan, là nguồn carb chất lượng cao và giàu beta – glucan.

Bột yến mạch thường được sử dụng vào bữa sáng, tuy nhiên nó cũng là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn sau khi chạy marathon, chẳng hạn như cải thiện chức năng của hệ miễn dịchgiảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim.

Bột yến mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim
Bột yến mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim

Sữa chua Hy Lạp với trái cây và granola

Hàm lượng protein của sữa chua Hy Lạp cao hơn nhiều so với sữa chua thông thường. Trái cây và granola bổ sung thêm carbs, vitamin và chất khoáng, giúp tăng tốc độ phục hồi sau marathon.

Sữa chua Hy Lạp với granola
Sữa chua Hy Lạp với granola

Chạy bộ là môn được nhiều người ưa chuộng givúp nâng cao sức khỏe. Mặc dù vấn đề chạy bộ xong nên ăn gì đã được tìm hiểu nhưng hy vọng mọi người sẽ tìm ra được món ăn phù hợp với mình nhất sau khi chạy nhé!

Bài viết liên quan