Chạy bộ là một hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe bởi đây là một hoạt động thể thao đơn giản mà bất kì ai cũng có thể thực hiện được. Vậy hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu chạy bộ là gì thông qua bài viết này nhé!
Chạy bộ là gì?
Chạy bộ là hình thức rèn luyện sức bền
Chạy bộ là một hình thức rèn luyện sức bền rất phổ biến và hiệu quả. Khi bạn chạy bộ, cơ thể sẽ hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian dài, giúp cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền của cơ và tim mạch. Nó cũng giúp kiểm soát cân nặng và giảm béo phì.
Lịch sử hình thành bộ môn chạy bộ
Con người chạy bộ vì sinh tồn và tiến hóa
Ngay từ khi con người xuất hiện trên Trái Đất, chạy bộ đã có vai trò quan trọng trong việc săn bắt thức ăn, trốn tránh nguy hiểm và di chuyển. Một trong những đặc điểm đáng chú ý của con người là khả năng chạy xa và bền bỉ hơn nhiều loài động vật khác.
Chạy bộ là một môn thể thao trong Olympic
Marathon là một môn thể thao đường trường dài bắt đầu từ thành phố Marathon đến Athens trong lịch sử cổ đại Hy Lạp. Cuộc đua Marathon đầu tiên tại Olympic diễn ra vào năm 1896 tại Athens, Hy Lạp. Cuộc đua này có độ dài khoảng 40km.
Từ thế kỷ 16, chạy bộ đã trở thành một môn thể thao phổ biến và được tổ chức trong nhiều cuộc thi và sự kiện thể thao. Chạy bộ đã chia thành nhiều khoảng cách khác nhau, từ các cuộc đua sprint ngắn đến các cuộc đua đường trường dài.
Những lợi ích của việc chạy bộ
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Việc chạy bộ đúng cách sẽ thúc đẩy sự tăng lượng đường huyết đồng nghĩa với việc cholesterol HDL (tốt) cũng theo đó mà tăng lên, tốt cho việc cải thiện lượng đường huyết trong máu, tăng cường độ đàn hồi của mạch máu, giảm khả năng vỡ mạch máu.
Chạy bộ có khả năng kiểm soát đường huyết. Khi chạy, cơ thể sử dụng năng lượng từ glucose để cung cấp cho cơ và cơ tim. Việc chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể và giảm mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Xem thêm: CÁC BỆNH VỀ TIM MẠCH VÀ NHỮNG TRIỆU CHỨNG ĐIỂN HÌNH ĐỂ NHẬN BIẾT
Giúp xương chắc khỏe
Chạy bộ sẽ làm cho các nhóm cơ và dây chằng dẻo dai hơn, tăng khả năng chịu đựng, giúp giữ thăng bằng tốt và cột sống chắc khỏe hơn. Ngoài ra, bộ môn này giúp cải thiện chiều cao đáng kể khi thực hiện kết hợp các động tác vươn vai phù hợp trong lúc chạy.
Không những thế, chạy bộ thường xuyên sẽ kích thích quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Canxi là một chất quan trọng cho xương và việc tăng cường hấp thụ canxi giúp xây dựng và duy trì sự chắc khỏe của xương.
Xem thêm: ĂN GÌ TỐT CHO XƯƠNG KHỚP? TOP 12 THỰC PHẨM TỐT CHO XƯƠNG KHỚP CHẮC KHOẺ
Đốt cháy năng lượng, giảm cân hiệu quả
Một cách để đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn mà được nhiều người chọn lựa hiện nay chính là chạy bộ. Tùy vào trọng lượng của cơ thể, tốc độ và thời gian chạy của mỗi người mà lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau.
Bên cạnh đó, chạy bộ cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn mà bạn có thể áp dụng. Luyện tập đều đặn và đúng cách sẽ giúp bạn tiêu thụ và đốt cháy nhiều lượng calo hơn từ đó giảm cân hiệu quả, lấy lại vóc dáng và tự tin hơn trong cuộc sống.
Chạy bộ còn có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn quá mức. Hoạt động vận động có lợi cho hệ thần kinh và cân bằng hormon, giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát khẩu phần ăn.
Xem thêm: 1 NGÀY CẦN BAO NHIÊU CALO GIẢM CÂN? CÔNG THỨC TÍNH CALO MỖI NGÀY
Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể
Chạy bộ là một hoạt động giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Khi máu lưu thông tốt, nó mang theo các tế bào miễn dịch và chất dinh dưỡng đến các cơ quan và mô trong cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng và khả năng phòng vệ của hệ miễn dịch.
Chạy bộ và hoạt động vận động thể chất đều đặn có thể tăng cường sức đề kháng tổng thể của cơ thể. Việc rèn luyện hệ miễn dịch thông qua chạy bộ giúp tăng cường sự phản ứng của hệ miễn dịch với các tác nhân gây bệnh và giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.
Xem thêm: 10 LOẠI ĐỒ UỐNG TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH NÊN UỐNG KHI BỊ ỐM, CẢM LẠNH
Giảm căng thẳng, stress hiệu quả
Chạy bộ có thể giúp giảm căng thẳng và stress, một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Stress có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ miễn dịch.
Chạy bộ kích thích sự sản xuất endorphin – các chất hóa học tự nhiên trong cơ thể giúp làm giảm đau và tạo ra cảm giác thoải mái. Endorphin cũng có tác dụng làm tăng tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái sau khi chạy bộ.
Xem thêm: 30 CÁCH GIẢM STRESS HIỆU QUẢ, ĐÁNH BAY CĂNG THẲNG LO ÂU CHO CUỘC SỐNG LUÔN VUI VẺ
Cải thiện chức năng phổi
Chạy bộ là một hoạt động vận động mạnh, đòi hỏi bạn hít thở sâu và nhanh hơn. Việc tăng cường công suất của phổi trong quá trình chạy bộ giúp cải thiện chức năng phổi. Phổi của bạn sẽ có khả năng cung cấp oxy tốt cho cơ thể và loại bỏ các chất thải một cách hiệu quả.
Xem thêm: ĂN GÌ TỐT CHO PHỔI? TOP 18 THỰC PHẨM TỐT CHO PHỔI BẠN NÊN BIẾT
Chạy bộ giúp ngăn ngừa ung thư
Chạy bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia vào hoạt động thể chất đều đặn như chạy bộ có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư tử cung và một số loại ung thư khác.
Giảm tình trạng mất ngủ
Hoạt động vận động như chạy bộ giúp cơ thể mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và khỏe mạnh. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng, hai yếu tố thường góp phần vào tình trạng mất ngủ.
Luyện tập tăng sức mạnh cơ bắp
Chạy bộ không chỉ tập trung vào sự chạy đồng bộ của các nhóm cơ chân mà còn kích thích toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ tay, cơ lưng và cơ bụng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân và cơ bắp chéo.
Các thuật ngữ chạy bộ
Dưới đây là một số thuật ngữ phổ biến trong chạy bộ:
- BIB: Viết tắt của “Bib number” – đây là số hiệu gắn trên áo chạy của người tham gia cuộc thi.
- Warm-up (Khởi động): Các bài tập nhẹ nhàng trước khi bắt đầu chạy để làm ấm cơ và chuẩn bị tinh thần cho buổi tập.
- Pace: Tốc độ chạy ổn định trong một khoảng thời gian cụ thể.
- Stamina: Khả năng bền lâu, sức chạy xa mà không mệt mỏi quá sớm.
- 5k, 10k, 21k hay 42k: Đường đua có độ dài tương ứng lần lượt là 5km, 10km, nửa marathon (21km) và marathon (42km).
- Base Run (Chạy nền): Buổi chạy với tốc độ chậm và nhịp đều, nhằm xây dựng cơ bắp và sự bền lâu.
- Tempo Run: Buổi chạy với tốc độ cao, gần sát tốc độ chạy cuối cùng trong cuộc thi.
- Interval Run (Chạy biến tốc): Buổi chạy với sự kết hợp giữa đoạn chạy nhanh và đoạn chạy chậm để cải thiện tốc độ và sức mạnh.
- Cadence (Nhịp bước chạy): Số lần đập chân hoặc bước chạy mỗi phút.
- Fartlek (Trò chơi tốc độ): Buổi chạy kết hợp giữa các đoạn chạy nhanh và đoạn chạy chậm, không theo kế hoạch cụ thể.
- Hill Repeats (Lên dốc): Buổi chạy tập trung vào việc chạy lên và xuống đồi để tăng sức mạnh và khả năng vượt địa hình.
- Jogging: Chạy với tốc độ chậm và nhẹ nhàng, thường được sử dụng như một phần của việc làm ấm hoặc làm mát sau buổi tập.
- Long Run: Buổi chạy dài thường diễn ra vào cuối tuần, nhằm nâng cao khả năng chạy xa và bền lâu.
- PR (Personal Record): Thành tích cá nhân tốt nhất mà bạn đã đạt được trong một cuộc thi hoặc khoảng cách nhất định.
- Progressive Run (Chạy tăng tốc): Buổi chạy mà bạn tăng dần tốc độ từ đầu đến cuối để cải thiện sức mạnh và tốc độ.
- Recovery Run (Chạy phục hồi): Buổi chạy sau một buổi tập cường độ cao nhằm giúp cơ thể phục hồi và loại bỏ chất cặn bã.
- RICE: Viết tắt của “Rest, Ice, Compression, Elevation” – phương pháp chăm sóc và phục hồi sau chấn thương, bao gồm nghỉ ngơi, đặt băng lạnh, bó bột và nâng cao vị trí chấn thương.
- Grade: Độ dốc của đường chạy hoặc đồi.
- GAP: Viết tắt của “Grade Adjusted Pace” – tốc độ chạy được điều chỉnh dựa trên độ dốc của đường chạy.
- Cross training: Hoạt động vận động khác ngoài chạy bộ, như bơhình, đi xe đạp, bơi lội, yoga, để tăng cường sức khỏe và đa dạng hoá hoạt động thể chất.
- Các thuật ngữ khác: Còn nhiều thuật ngữ khác trong chạy bộ như chip timing (hệ thống đo thời gian bằng chip), negative split (chạy nhanh hơn trong nửa đường đua cuối), hydration (cung cấp nước cho cơ thể),…
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Chọn trang phục cho chạy bộ
- Chọn áo chạy thoáng khí và thoải mái, có khả năng hút ẩm tốt để giúp cơ thể mát mẻ và thoải mái trong quá trình chạy.
- Chọn quần chạy thoải mái và linh hoạt, giúp bạn dễ dàng di chuyển và không gây cản trở.
- Đảm bảo mặc áo và quần có đủ sự ôm sát để tránh cản trở và chống trượt.
- Sử dụng trang phục có màu sáng hoặc có phản quang để tăng khả năng nhìn thấy trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc buổi tối.
Chọn giày chạy bộ phù hợp
- Chọn giày chạy bộ có độ bền cao, đế đàn hồi tốt và hỗ trợ cổ chân.
- Đảm bảo giày có đủ không gian cho ngón chân để di chuyển tự nhiên và tránh các chấn thương.
- Thử nhiều kiểu giày và chạy thử trước khi mua để tìm ra đôi giày phù hợp với cấu trúc chân của bạn.
Xem thêm: 4 CÁCH CHỌN GIÀY CHẠY BỘ PHÙ HỢP NHẤT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Chạy bộ đúng cách
Trước khi chạy
- Làm bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể và tăng cường sự linh hoạt.
- Thực hiện các động tác giãn cơ để nới lỏng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Trong khi chạy
- Đảm bảo tư thế thẳng lưng, vai thẳng, và đầu hướng về phía trước.
- Đặt chân đúng cách, đặt gót chân trước, sau đó đẩy từ từ từ gót chân đến ngón chân.
- Giữ tốc độ và nhịp đều, không quá nhanh hoặc quá chậm.
- Hít thở đều và sâu, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Sau khi chạy
- Thực hiện các bài tập đơn giản để giãn cơ và giảm cường độ.
- Uống nước để tái cân bằng lượng nước đã mất đi trong quá trình chạy.
Lưu ý khi chạy bộ
Cảm nhận nhịp tim, hơi thở và sự mệt mỏi. Nếu cảm thấy mệt mỏi quá mức hoặc có bất kỳ triệu chứng không bình thường nào, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng ép buộc bản thân quá mức, hãy tìm hiểu giới hạn của cơ thể và tuân thủ nó.
Đảm bảo mặc áo phù hợp với điều kiện thời tiết và sử dụng kem chống nắng nếu cần thiết. Nếu bạn chạy trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc buổi tối, hãy chọn trang phục có màu sáng hoặc có phản quang để tăng khả năng nhìn thấy và đảm bảo an toàn.
Câu hỏi liên quan chạy bộ là gì
Có nên chạy bộ mỗi ngày?
Chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, bạn không nên chạy bộ quá sức, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Chạy bộ tại chỗ có tốt không?
Chạy bộ tại chỗ có thể là một phương pháp thay thế tốt khi không có không gian hoặc thời gian để chạy bộ ngoài trời. Nó có thể cung cấp lợi ích cardio và đốt calo, nhưng thường ít hiệu quả hơn chạy bộ ngoài trời vì thiếu phong cảnh và thay đổi địa hình.
Mỗi ngày chạy bao nhiêu km?
Số km chạy bộ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, mục tiêu tập luyện và thời gian bạn có thể dành cho việc chạy bộ. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với khoảng 2 – 3km mỗi ngày và tăng dần theo thời gian.
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Thời gian chạy bộ mỗi ngày cũng phụ thuộc vào các yếu tố như thể trạng, mục tiêu tập luyện và thời gian bạn có thể dành cho việc chạy bộ. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với khoảng 30 phút mỗi ngày và tăng dần theo thời gian.
Chạy bộ tốn bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ chạy, trọng lượng cơ thể và địa hình. Trung bình, một người chạy bộ với tốc độ 5km/h sẽ đốt cháy khoảng 300 – 350 calo mỗi giờ.
Người gầy có nên chạy bộ không?
Người gầy hoàn toàn có thể chạy bộ và thực hiện hoạt động thể dục như bất kỳ ai khác. Trong thực tế, chạy bộ là một phương pháp tốt để cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng.
Chạy bộ có giảm cân, chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng nhưng không phải là phương pháp duy nhất. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện toàn diện.
Chạy bộ có giúp tăng chiều cao không?
Chạy bộ không có tác động trực tiếp đến việc tăng chiều cao vì chiều cao của một người phụ thuộc vào yếu tố di truyền và quá trình phát triển xương chủ yếu diễn ra trong giai đoạn tuổi dậy thì.
Tuy nhiên, chạy bộ và các hoạt động thể dục khác có thể có một số lợi ích gián tiếp đối với chiều cao bằng cách giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tăng cường sự phát triển tổng thể.
Tập gym có nên chạy bộ không?
Tập gym và chạy bộ là hai hoạt động thể dục khác nhau nhưng có thể kết hợp với nhau tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và sở thích của bạn. Tuy nhiên, khi tập gym và chạy bộ hãy chú ý đến việc tuân thủ nguyên tắc đúng kỹ thuật chạy để tránh chấn thương.
Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?
Nếu bạn muốn tập luyện cardio trước khi tập gym, bạn nên chạy bộ trước. Chạy bộ sẽ giúp bạn khởi động cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập gym. Nếu bạn muốn luyện cardio sau khi tập gym, bạn nên chạy bộ sau khi tập nhé.
Xem thêm: NÊN CHẠY BỘ TRƯỚC HAY SAU KHI TẬP GYM ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ CAO?
XEM THÊM:
- Top 6 các bài tập hỗ trợ chạy bộ rèn luyện sức bền hiệu quả
- Bật mí các bài tập luyện cơ bản bóng rổ cho người mới chơi
- Bỏ túi các bài tập tay cho cánh tay thon gọn và săn chắc
Như vậy, qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đã hiểu thêm về chạy bộ là gì và những lợi ích mà nó mang lại phải không nào. Hãy luôn luyện tập mỗi ngày để mang lại kết quả tốt nhất nhé!