Đối với những người đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân thì yến mạch là một trong những nguyên liệu quen thuộc. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu yến mạch bao nhiêu calo và tác dụng của nó với sức khoẻ qua bài viết dưới đây nhé!
Tìm hiểu về yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc lấy hạt, có tên khoa học Avena sativa. Ngoài phù hợp cho con người sử dụng làm các món ăn như cháo và bột trong bữa ăn sáng, thì yến mạch còn được dùng phổ biến để làm thức ăn trong chăn nuôi.
Các loại yến mạch
Trên thị trường hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy và chọn mua được yến mạch với nhiều chủng loại hay hình thức khác nhau, cụ thể như sau:
- Yến mạch nguyên hạt (Whole oat groats)
- Yến mạch cắt nhỏ (Steel cut)
- Yến mạch cán dẹt (Rolled oats)
- Yến mạch ăn liền (Instant oats)
- Yến mạch dạng bột (Oatmeal)
Xem chi tiết tại: Yến mạch là gì, ăn sống được không? Các loại yến mạch và cách bảo quản
Yến mạch bao nhiêu calo?
Trong 100g yến mạch thô có chứa 389 calo và những thành phần dinh dưỡng như sau:
- Chất đạm: 16.9g
- Carbs: 66.3g
- Chất xơ: 10.6g
- Chất béo: 6.9g
- Thiamine: 51% RDA (Lượng dùng khuyến nghị hằng ngày)
- Riboflavin: 8% RDA
- Niacin: 5% RDA
- Vitamin B6: 6% RDA
- Folate (Vitamin B9): 14% RDA
- Sắt: 26% RDA
- Phốt pho: 52% RDA
- Kẽm: 26% RDA
- Kali: 12% RDA
- Mangan: 246% RDA
Carbs: 100g yến mạch cung cấp đến 66.3g carbs. Phần lớn lượng carbs này chủ yếu đến từ chất xơ và tinh bột.
Chất xơ: Yến mạch nguyên hạt chứa đến 11% chất xơ, bao gồm cả chất xơ hoà tan và không hoàn tan. Trong đó, chất xơ hoà tan beta-glucan đem đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Chất đạm: Protein chiếm khoảng 11 – 17% trọng lượng khô của yến mạch. Trong đó, avenalin chiếm hàm lượng nhiều nhất (khoảng 80%).
Vitamin và các khoáng chất: Trong yến mạch có chứa nhiều loại vitamin cùng khoáng chất phong phú, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Các hợp chất thực vật khác: Ngoài các thành phần dinh dưỡng trên, yến mạch còn chứa các hợp chất thực vật khác như avenathramides, axit ferulic và axit phytic.
Tác dụng của yến mạch
Giàu chất chống oxy hóa
Yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như avenanthramides, polyphenol và axit ferulic. Chúng có khả năng làm giảm huyết áp cao thông qua cơ chế sản xuất oxit nitric và điều hoà lưu lượng máu.
Ngoài ra, những chất chống oxy hoá này còn giúp chống viêm và trị ngứa rất tốt.
Chứa nhiều chất xơ hòa tan
Trong yến mạch có chứa 1 lượng đáng kể beta-glucan. Chất xơ hoà tan này không những giúp loại bỏ cholesterol xấu LDL, cải thiện đường huyết mà còn thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn, giúp đường tiêu hoá khoẻ mạnh hơn.
Có thể làm giảm lượng cholesterol
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng: Chất xơ hoà tan beta-glucan trong yến mạch có tác dụng tích cực trong việc giảm lượng cholesterol trong cơ thể, thông qua cách làm tăng bài tiết mật và ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol xấu LDL. Từ đó, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể kiểm soát lượng đường trong máu
Nhờ chứa chất xơ hoà tan beta-glucan, mà yến mạch có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả thông qua cơ chế làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.
Đối với bệnh tiểu đường loại 2, beta-glucan giúp cải thiện độ nhạy với insulin, điều hòa phản ứng với glucose. Từ đó, cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.
Nghiên cứu thực hiện ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong vòng 4 tuần cho thấy: Bổ sung yến mạch mỗi ngày làm tăng độ nhạy insulin đến 40%. Điều này cần thiết cho việc ổn định lượng đường trong máu.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là chứng rối loạn ống dẫn khí, gây ra tình trạng ho, thở khò khè ở trẻ em. Hen suyễn kéo dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm về phổi.
Một cuộc nghiên cứu cho thấy: Bổ sung yến mạch vào thực đơn ăn uống hằng ngày dành cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.
Có thể giúp chăm sóc da
Từ lâu, bột yến mạch xay mịn đã được dùng làm nguyên liệu chăm sóc da cho cả phái đẹp và phái mạnh.
Loại bột này giúp trị ngứa, dị ứng, cải thiện triệu chứng của bệnh chàm mà còn giúp da sáng khoẻ, hồng hào và căng tràn sức sống.
Xem thêm tại: Bột yến mạch có tác dụng gì cho da mặt? Cách dùng cho làn da đẹp
Hỗ trợ giảm cân
Bột yến mạch có chứa hàm lượng lớn chất xơ không hoà beta-glucan, giúp thúc đẩy quá trình giải phóng peptide YY (PYY). Từ đó, khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế việc nạp thêm thức vào cơ thể và giảm cân hiệu quả.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch chứa ít calo, giàu dinh dưỡng. Vì thế, nó trở thành thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào thực đơn ăn kiêng, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà vẫn có đủ dinh dưỡng để cơ thể hoạt động bình thường.
Không chứa gluten
Bệnh celiac thường gặp ở những người mắc chứng không dung nạp gluten. Loại bệnh này làm giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng và gây ra hàng loạt các rối loạn tiêu hoá.
Yến mạch là một thực phẩm không chứa gluten, giúp bổ sung khoáng chất, chất xơ và các thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn không có gluten . Vì thế, nó rất thích hợp để thêm vào thực đơn ăn uống dành cho người mắc bệnh celiac.
Tuy nhiên, đa số yến mạch trên thị trường đều chứa 1 ít lúa mì trong quá trình sản xuất. Vì thế, những người mắc bệnh này nên mua sản phẩm đã được kiểm định không chứa gluten.
Có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
Yến mạch là một trong các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ.
Các nhà nghiên cứu ở Anh và Hà Lan đã thực hiện một cuộc nghiên cứu trên 2 triệu người. Kết quả cho thấy: Chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng hiệu quả.
Làm hạ huyết áp
Năm 2010, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã công bố nội dung về tác dụng làm giảm huyết áp của yến mạch.
Kết luận từ bài báo cho thấy: Chế độ ăn uống chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch giúp làm huyết áp hiệu quả. Từ đó, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở độ tuổi trung niên.
Có thể giúp giảm chứng táo bón
Cám yến mạch là một thực phẩm giàu chất xơ, có thể giúp giảm chứng táo bón thường gặp ở người cao tuổi.
Một thử nghiệm thực hiện ở 30 bệnh nhân cao tuổi trong 12 tuần cho thấy: Chế độ ăn kết hợp với cám yến mạch giúp cải thiện chứng táo bón hiệu quả. Sau 3 tháng nghiên cứu, 59% bệnh nhân được ngưng sử dụng thuốc nhuận tràng.
Ăn yến mạch có giảm cân không?
Như giới thiệu ở trên, yến mạch cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu hơn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn. Điều này giúp bạn tránh thèm ăn vặt – nguyên nhân chính gây nên tình trạng thừa năng lượng, tăng cân và béo phì.
Tác dụng phụ khi ăn yến mạch
Bệnh cạnh những tác dụng tốt cho sức khoẻ, yến mạch cũng tiềm ẩn một vài rủi ro. Vì vậy, bạn cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ:
- Yến mạch có chứa avenin. Vì thế, những người mắc chứng nhạy cảm với avenin không nên ăn yến mạch.
- Trong quá trình trồng trọt, sản xuất, yến mạch có thể bị nhiễm lúa mì. Do đó, những người bị bệnh celiac và người mắc chứng dị ứng lúa mì chỉ nên mua sản phẩm nguyên chất, được kiểm định không chứa gluten.
Cách ăn yến mạch
Nếu bạn là người yêu thích yến mạch, hãy bổ sung vào thực đơn mỗi ngày thì thường thêm gia vị hoặc kết hợp cùng một số loại trái cây khô. Vì chúng mang đến cảm giác ngon miệng và dễ ăn hơn.
Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học hương vị càng thơm ngon thì lượng đường nạp vào cơ thể càng lớn. Từ đó, hiệu quả giảm cân sẽ không được như mong đợi, hay nghiêm trọng hơn khiến bạn tăng cân mất kiểm soát, béo phì.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ưu tiên dùng các loại yến mạch ít chế biến, đồng thời dùng những nguyên liệu lành mạch khác như: Sữa và sữa chua ít đường (hoặc không đường), các loại hạt, hoa quả tươi,… vừa tốt cho sức khoẻ vừa giảm cân hiệu quả.
Xem chi tiết: 8 cách ăn yến mạch tăng cân cực hiệu quả cho người thiếu cân
Ăn nhiều yến mạch có tốt không?
Tương tự như các thực phẩm dinh dưỡng khác, yến mạch mang đến những lợi ích cho sức khoẻ chỉ khi bạn dùng với một lượng hợp lý. Tuyệt đối không ăn quá nhiều, thay thế bữa chính, bởi chúng sẽ gây nên các vấn đề về tiêu hoá như tiêu chảy, táo bón hay đầy hơi.
Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn tần suất, số lượng ăn phù hợp với tình trạng sức khoẻ và nhu cầu của bản thân.
Ai không nên ăn yến mạch?
Người mắc bệnh Celiac
Bệnh Celiac là bệnh lý mà cơ thể nhạy cảm hoặc phản ứng lại với gluten – một loại protein thường thấy trong ngũ cốc nói chung và yến mạch nói riêng. Vì thế, người mắc bệnh phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn không chứa gluten.
Hạt yến mạch nguyên chất không chứa gluten. Tuy nhiên, bác sĩ khuyên bệnh nhân mắc bệnh nên tránh ăn yến mạch do chúng có thể bị nhiễm chéo trong quá trình gieo và sản xuất nếu gần lúa mạch, lúa mì.
Trong trường hợp bạn muốn sử dụng bột yến mạch hãy tìm những cửa hàng, siêu thị bán hàng uy tín để được chứng nhận sản phẩm không chứa gluten.
Người bị rối loạn tiêu hóa
Yến mạch chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài sẽ làm căng ruột và dạ dày, gây nên tình trạng đầy bụng, táo bón hoặc khó tiêu, nghiêm trọng hơn khiến cơ thể bị rối loạn tiêu hoá.
Người bị tiểu đường đang dùng thuốc
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra, yến mạch làm giảm chỉ số đường huyết trong máu. Do đó, bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường đang điều trị bằng thuốc hoặc tiêm insulin cần thận trọng trong việc dùng yến mạch.
Lưu ý khi chế biến và bảo quản yến mạch
Mỗi loại yến mạch sẽ có một cách chế biến khác nhau, giúp món ăn thêm phần ngon miệng và hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng. Bạn nên xem kỹ hướng dẫn sử dụng trên bao bì sản phẩm để biết chính xác thời gian nấu và lựa chọn phương thức chế biến phù hợp.
Bạn hãy đặt yến mạch trong hộp kín, bảo quản ở nơi khô ráo thoáng mát và sử dụng trong thời gian một năm sau khi mở bao bì. Bên cạnh đó, nên ăn ngay yến mạch sau khi đã nấu chín. Nếu không dùng hết, nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, hâm nóng khi cần thiết.
Yến mạch mua ở đâu, giá bao nhiêu?
Trên thị trường, bạn có thể dễ dàng tìm thấy bột yến mạch ở nhiều nơi với giá thành khác nhau. Tuy nhiên, hãy chọn ở cửa hàng, tiệm tạp hoá, siêu thị hoặc trên các sàn thương mại điện tử uy tín nhằm đảm bảo sản phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.
Giá thành từ 25.000 – 40.000 VND/kg (cập nhật tháng 11/2023).
Bài viết liên quan: 6 Cách phân biệt yến mạch thật giả trong 30s
Xem thêm:
- Sữa yến mạch là gì? Tác dụng của sữa yến mạch và lưu ý khi dùng
- 11 Cách tẩy tế bào chết bằng yến mạch giúp da trắng hồng, rực rỡ
- 8 cách ăn yến mạch tăng cân cực hiệu quả cho người thiếu cân
Qua những thông tin trên, KHOEPLUS24H đã trả lời câu hỏi yến mạch bao nhiêu calo, đồng thời giới thiệu tác dụng của sản phẩm với cơ thể. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ ngay cùng người thân và bạn bè nhé!