Yến mạch là một nguyên liệu quen thuộc trong chế độ ăn uống healthy, chế độ giảm cân,… Vậy yến mạch có tác dụng gì? Bao nhiêu calo? Tất cả sẽ được chuyên mục Sức khoẻ dinh dưỡng của Khoeplus24h giải đáp qua bài viết dưới đây.
Yến mạch bao nhiêu calo?
Trong 100gr yến mạch thô có chứa 389 calo và những thành phần dinh dưỡng như sau:
- Chất đạm: 16.9gr
- Carbs: 66.3gr
- Chất xơ: 10.6gr
- Chất béo: 6.9gr
- Thiamine: 51% RDA (Lượng dùng khuyến nghị hằng ngày)
- Riboflavin: 8% RDA
- Niacin: 5% RDA
- Vitamin B6: 6% RDA
- Folate: 14% RDA
- Sắt: 26% RDA
- Phốt pho: 52% RDA
- Kẽm: 26% RDA
- Kali: 12% RDA
- Mangan: 246% RDA
Carbs: 100gr yến mạch cung cấp đến 66.3gr carbs. Phần lớn lượng carbs này chủ yếu đến từ chất xơ và tinh bột.
Chất xơ: Yến mạch nguyên hạt chứa đến 11% chất xơ, bao gồm cả chất xơ hoà tan và không hoàn tan. Trong đó, chất xơ hoà tan beta-glucan đem đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Chất đạm: Protein chiếm khoảng 11 – 17% trọng lượng khô của yến mạch. Trong đó, avenalin chiếm hàm lượng nhiều nhất (khoảng 80%).
Vitamin và các khoáng chất: Trong yến mạch có chứa nhiều loại vitamin cùng khoáng chất phong phú, giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Các hợp chất thực vật khác: Ngoài các thành phần dinh dưỡng trên, yến mạch còn chứa các hợp chất thực vật khác như avenathramides, axit ferulic và axit phytic.
Tác dụng của yến mạch
Giàu chất chống oxy hóa
Yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như: avenanthramides, polyphenol và axit ferulic, có khả năng làm giảm huyết áp cao thông qua cơ chế sản xuất oxit nitric và điều hoà lưu lượng máu.
Ngoài ra, những chất chống oxy hoá này còn giúp chống viêm và trị ngứa rất tốt.
Chứa nhiều chất xơ hòa tan
Trong yến mạch có chứa 1 lượng đáng kể beta-glucan. Chất xơ hoà tan này không những giúp loại bỏ cholesterol xấu LDL, cải thiện đường huyết mà còn thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn, giúp đường tiêu hoá khoẻ mạnh hơn.
Có thể làm giảm lượng cholesterol
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng: Chất xơ hoà tan beta-glucan trong yến mạch có tác dụng tích cực trong việc giảm lượng cholesterol trong cơ thể, thông qua cách làm tăng bài tiết mật và ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol xấu LDL. Từ đó, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể kiểm soát lượng đường trong máu
Nhờ chứa chất xơ hoà tan beta-glucan, mà yến mạch có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả thông qua cơ chế làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.
Đối với bệnh tiểu đường loại 2, beta-glucan giúp cải thiện độ nhạy với insulin, điều hòa phản ứng với glucose. Từ đó, cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.
Nghiên cứu thực hiện ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong vòng 4 tuần cho thấy: Bổ sung yến mạch mỗi ngày làm tăng độ nhạy insulin đến 40%. Điều này cần thiết cho việc ổn định lượng đường trong máu.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là chứng rối loạn ống dẫn khí, gây ra tình trạng ho, thở khò khè ở trẻ em. Hen suyễn kéo dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm về phổi.
Một cuộc nghiên cứu cho thấy: bổ sung yến mạch vào thực đơn ăn uống hằng ngày dành cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.
Có thể giúp chăm sóc da
Từ lâu, bột yến mạch xay mịn đã được dùng làm nguyên liệu chăm sóc da cho cả phái đẹp và phái mạnh.
Loại bột này giúp trị ngứa, dị ứng, cải thiện triệu chứng của bệnh chàm mà còn giúp da sáng khoẻ, hồng hào và căng tràn sức sống.
Hỗ trợ giảm cân
Bột yến mạch có chứa hàm lượng lớn chất xơ không hoà beta-glucan, giúp thúc đẩy quá trình giải phóng peptide YY (PYY). Từ đó, khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế việc nạp thêm thức vào cơ thể và giảm cân hiệu quả.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch chứa ít calo, giàu dinh dưỡng. Vì thế, nó trở thành thực phẩm lý tưởng để bổ sung vào thực đơn ăn kiêng, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà vẫn có đủ dinh dưỡng để cơ thể hoạt động bình thường.
Không chứa gluten
Bệnh celiac thường gặp ở những người mắc chứng không dung nạp gluten. Loại bệnh này làm giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng và gây ra hàng loạt các rối loạn tiêu hoá.
Yến mạch là một thực phẩm không chứa gluten, giúp bổ sung khoáng chất, chất xơ và các thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn không có gluten . Vì thế, nó rất thích hợp để thêm vào thực đơn ăn uống dành cho người mắc bệnh celiac.
Tuy nhiên, đa số yến mạch trên thị trường đều chứa 1 ít lúa mì trong quá trình sản xuất. Vì thế, những người mắc bệnh này nên mua sản phẩm đã được kiểm định không chứa gluten.
Có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
Yến mạch là một trong các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ.
Các nhà nghiên cứu ở Anh và Hà Lan đã thực hiện một cuộc nghiên cứu trên 2 triệu người. Kết quả cho thấy: Chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng hiệu quả.
Làm hạ huyết áp
Năm 2010, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã công bố nội dung về tác dụng làm giảm huyết áp của yến mạch.
Kết luận từ bài báo cho thấy: Chế độ ăn uống chứa nhiều ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch giúp làm huyết áp hiệu quả. Từ đó, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở độ tuổi trung niên.
Có thể giúp giảm chứng táo bón
Cám yến mạch là một thực phẩm giàu chất xơ, có thể giúp giảm chứng táo bón thường gặp ở người cao tuổi.
Một thử nghiệm thực hiện ở 30 bệnh nhân cao tuổi trong 12 tuần cho thấy: Chế độ ăn kết hợp với cám yến mạch giúp cải thiện chứng táo bón hiệu quả. Sau 3 tháng nghiên cứu, 59% bệnh nhân được ngưng sử dụng thuốc nhuận tràng.
Tác dụng phụ khi ăn yến mạch
Bệnh cạnh những tác dụng tốt cho sức khoẻ, yến mạch cũng tiềm ẩn một vài rủi ro. Vì vậy, bạn cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ:
- Yến mạch có chứa avenin. Vì thế, những người mắc chứng nhạy cảm với avenin không nên ăn yến mạch.
- Trong quá trình trồng trọt, sản xuất, yến mạch có thể bị nhiễm lúa mì. Do đó, những người bị bệnh celiac và người mắc chứng dị ứng lúa mì chỉ nên mua sản phẩm nguyên chất, được kiểm định không chứa gluten.
Cách ăn yến mạch
Với yến mạch, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như: sinh tố, món cháo, món bánh hay đơn giản trộn với sữa chua, trái cây cũng đều rất ngon và giàu dinh dưỡng.
Xem thêm:
- Yến mạch là gì, ăn sống được không? Các loại yến mạch và cách bảo quản
- Sữa yến mạch là gì? Tác dụng của sữa yến mạch và lưu ý khi dùng
- Chỉ số GI là gì? Tổng hợp những thực phẩm có chỉ số GI thấp
Khoeplus24h đã cung cấp xong thông tin về 13 tác dụng của yến mạch. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại thực phẩm này nhé!
