Sữa chua là loại thực phẩm vô cùng quen thuộc và được chế biến thành nhiều món ăn vô hấp dẫn, từ các món ăn vặt cho đến các món salad. Cùng chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H để tìm hiểu về các công dụng của sữa chua đối với sức khỏe và các lưu ý khi ăn sữa chua nhé.
Nguồn gốc của sữa chua
Sữa chua là gì?
Sữa chua là một loại thực phẩm được tạo ra từ quá trình lên men sữa của các vi khuẩn. Hầu hết các loại sữa đều có thể dùng làm sữa chua, tuy nhiên sữa bò là được dùng nhiều hơn hết.
Sữa chua hay được gọi là yaourt (là da-ua). Chúng được lên men từ sữa động vật nhờ vi khuẩn lactic, đã được khử chất béo và thanh trùng ở nhiệt độ 80 – 90 độ C.
Nguồn gốc của sữa chua
Sữa chua có nguồn gốc từ Bulgaria và đã xuất hiện từ rất lâu đời – khoảng 4000 năm trước. Những người du mục vận chuyển sữa qua các thảo nguyên, tình cờ tạo điều kiện để vi khuẩn phá triển và hình thành nên loại sữa lên men như hiện nay.
Mãi đến khi Tiến sĩ Stamen Grigorov tìm ra được thành phần dinh dưỡng của sữa chua, thì chúng mới chính thức có vai trò quan trọng trong đời sống.
Sữa chua trong văn hóa ẩm thực của các nước
Ở Ấn Độ
Sữa chua ở Ấn Độ có tên gọi là Dahi (ở tiểu lục địa Ấn Độ) và Dadiah (ở miền Tây Sumatra), đặc trưng với hương thơm và độ đặc. Ở đây chúng được coi là 1 trong 5 loại thần dược và được sử dụng trong các nghi lễ của người Hindu.
Ở Nepal
Tại đất nước này, sữa chua được sử dụng khá phổ biến, dùng cho món khai vị và cả món tráng miệng. Ở Nepal, sữa chua được xem là một phần trong văn hóa của họ và được sử dụng rộng rãi trong các buổi lễ tiệc, cưới hỏi hay họp mặt gia đình.
Ở Tây Tạng
Sữa yak là một loại sữa khô được làm từ sữa động vật và cũng được lên men với phương pháp tương tự như sữa chua với bơ và phô mai. Loại sữa này cũng được được biết đến và sử dụng phổ biến tại quốc gia này.
Ở Iran
Một loại sữa chua có tên là Mast Chekide với hương vị chua đặc trưng và hương thơm độc đáo. Chúng được lên men bằng cách trộn một loại nước giống như pesto và bột thảo mộc. Chúng được dùng để chế biến các món khai vị như salad với rau bina hoặc cà tím.
Ở Nga
Matsono là một loại sữa chua tại Nga, chúng được sử dụng để chế biến món súp lạnh để dùng vào mùa hè. Món ăn này thường được ăn kèm với dưa chuột, thì là, dầu ô liu đôi khi được xay cùng với tỏi hoặc quả óc chó.
Ở Ai Cập
Được sản xuất tại Ai Cập có tên Zabadi thường được lên men từ sữa trâu và liên quan mật thiết đến tháng Ramadan của họ. Đây là tháng nhịn ăn và họ cho rằng, loại sữa chua này có thể ngăn chặn cơn đói suốt cả ngày.
Ở Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp sẽ được tách bỏ phần nước, phần này có thể nhìn bằng mắt thường khi sữa đông lại, vì chúng phân chia thành 2 phần gồm chất lỏng và chất rắn.
Sữa chua thông thường sẽ được treo lơ lửng cho đến khi chúng tách nước và hơi khô lại. Do vậy, đặc trưng của sữa chua Hy Lạp là sự đậm đặc và nhiều kem.
Giá trị dinh dưỡng của sữa chua
Trung bình 100gr sữa chua có chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 111 kcal
- Protein: 2.9 gr
- Carbohydrat: 16.91 gr
- Đường: 15.46 gr
- Chất xơ: 0.5 gr
- Canxi: 121 mmg
Sữa chua cón chứa các aixt béo khác và đặc biệt không chứa cholesterol.
Tác dụng của sữa chua
Chứa nhiều protein
Là nguồn cung cấp lượng protein cực kỳ ấn tượng, có khoảng 12gr protein trong 200gr sữa chua.
Protein là chất có thể hỗ trợ chộ trao đổi chất trong cơ thể bạn, giúp cân bằng mức tiêu hao năng lượng hay lượng calo được đốt cháy trong 1 ngày.
Có lợi cho tiêu hóa
Sữa chua chứa rất nhiều các vi khuẩn sống, nhất là các men vi sinh. Đây là những lợi khuẩn cực tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
Một cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sau ba tuần sử dụng các bệnh nhân IBS đã cải thiện được chứng đầy hơi và tần suất phân của mình.
Không những vậy, các Bifidobacteria có trong sữa chua còn giúp cải thiện các triệu chứng tiêu hóa và sức khỏe đời sống ở những phụ nữ mắc bệnh tiêu hóa.
Giúp tăng cường miễn dịch
Nhờ chứa nhiều probiotics mà sữa chua được xem là một loại thực phẩm có khả năng tăng cường hệ miễn dịch một cách mạnh mẽ. Loại men vi sinh này được chứng minh là có khả năng giảm viêm – một trong những nguyên nhân dẫn đến các tình trạng khác nhau của sức khỏe.
Hơn thế nữa, các chất magie, selen và kẽm trong sữa chua cũng góp một phần không hề nhỏ đối với sức khỏe. Sữa chua còn bổ sung vitamin D càng làm cho lá chắn miễn dịch mạnh mẽ hơn.
Chống loãng xương
Các vitamin và khoáng chất như canxi, protein, kali, phốt pho có tác dung cực kỳ hữu ích đối với sức khỏe của xương. Chúng có thể ngăn ngừa loãng xương và giảm các tình trạng suy yếu ở xương hay gặp ở người lớn tuổi.
Một cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng, tiêu thụ 3 phần thực phẩm từ sữa chua có thể duy trì khối lượng và sức khỏe của xương.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Chất béo trong sữa chua được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Sữa chua chứa hầu hết là chát béo bão hòa và rất ít chất béo không bão hòa đơn.
Một nghiên cứu đã chỉ rằng, chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol tốt HDL và chúng tốt cho sức khỏe tim mạch. Do vậy, ăn sữa chua có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Không những thế, sữa chua còn được chẩn đoán là có thể làm giảm huyết áp – một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tim.
Kiểm soát cân năng
Hàm lượng protein cao trong sữa chua có thể thúc đẩy cảm giác no và làm ngăn chặn các enzym gây đói phát triển.
Tác dụng này sẽ rõ nét hơn nếu như bạn sử dụng sữa chua Hy Lạp. Loại thực phẩm này có chứa hàm lượng protein cao hơn rất nhiều so với các loại sữa chua khác – khoảng 22gr trong 200gr sữa chua.
Một đánh giá đã cho thấy rằng, tiêu thụ sữa chua có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh béo phì xuống thấp. Đồng thời giảm tỷ lệ mỡ trên cơ thể bao gồm mỡ ở vòng eo.
Cải thiện tình trạng viêm nhiễm da
Các loại mặt nạ sữa chua được cho là có thể hỗ trợ điều trị các tình trạng viêm da, bao gồm bệnh rosacea và bệnh vẩy nến hay chàm.
Do có đặc tính kháng khuẩn nên sữa chua cũng có thể điều trị các bệnh nhiễm trùng da. Nhưng bạn nên tham khảo y tế thật kỹ trước khi sử dụng. Tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đắp sữa chua lên vùng da bị nhiễm trùng.
Làm săn chắc và giảm nếp nhăn
Sữa chua có khă năng là đều màu da, cải thiện các tổn thương da do ánh nắng mặt trời hay các tác động khác.
Nghiên cứu năm 2011 đã chứng minh rằng, mặt nạ sữa chua có thể cung cấp protein để hỗ trợ và thúc đẩy quá trình sản sinh collagen – một loại protein thúc đẩy sự đàn hồi của da.
Làm sáng da và bảo vệ da
Bên cạnh những lợi ích cho da phía trên, thì theo một nghiên cứu vào năm 2011, sữa chua cũng có thể làm tăng độ sáng cho da của bạn bằng cách cải thiện các vết nám, đồi mồi do tổn thương từ ánh nắng mặt trời.
Tăng độ ẩm và chống mụn
Nghiên cứu in-vitro và in vivo đã chỉ ra rằng, sữa chua có thể cung cấp và khóa độ ẩm cho làn da của bạn.
Các men Probiotics có trong sữa chua được cho có khả năng chống lại các tác nhân gây ra mụn như là vi khuẩn P. acnes. Các men vi sinh giúp làm dịu mụn và ngăn ngừa mụn phát sinh trong tương lai.
Ăn sữa chua khi nào là tốt
Ăn sữa chua sau bữa ăn
Khi bạn đang đói, hàm lượng axit trong dạ dày sẽ tăng cao nếu bạn ăn sữa chua trước bữa ăn chính (khi cảm thấy đói) sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe. Ngoài ra, sữa chua sẽ khiến bạn cảm thấy no và khi ăn sẽ không còn ngon miệng.
Ăn sữa chua vào buổi tối
227gr sữa chua cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 180 kcal. Hơn nữa, Protein trong sữa chua cũng góp phần phát triển các cơ bắp. Bạn có thể sử dụng sữa chua trước khi đi ngủ như một phương pháp để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể bạn hấp thụ nhé.
Tuy nhiên bạn nên đọc kỹ các thành phần ghi trên sản phẩm sữa chua. Các loại sữa chua có bổ sung trái cây sẽ có lượng đường nhiều hơn so với những loại bình thường. Tốt nhất bạn nên chọn và sử dụng sữa chua không đường cho buổi tối để đảm bảo sứ khỏe nhé.
Ăn sữa chua sau khi tập luyện
Sữa chua sẽ giúp bạn lấy lại sức nhanh hơn nếu bạn ăn chúng sau khi tập luyện. Nhờ vào hàm lượng carbohydrat và protein mà sữa chua có thể làm nhiệm vụ này một cách hoàn hảo. Sữa chua có chứa canxi và các vi khuẩn khác có thể giúp cơ bắp của bạn giảm các cơn đau nhứt và hỗ trợ tiêu hóa.
Cách tốt nhất để hấp thụ các khoáng chất từ sữa chua là bạn nên dùng chúng để ăn nhẹ cùng với một ít trái cây tươi, một vài lát táo, bơ đậu phộng hoặc dùng với sanwich nhé.
Lưu ý khi ăn sữa chua
Những người không dung nạp lactose
Enzym lactose là enzym có thể phân hủy lactase để biến chúng hành các chất có lợi cho cơ thể. Khi bạn không thể dung nạp lactose dẫn đến lactase không thể phân hủy. Hậu quả là bạn có thể bị các triệu chứng về tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy…
Những người dị ứng với sữa
Nếu bạn dị ứng với sữa thì không nên dùng sữa chua nhé. Trong sữa chua chắc chắn sẽ có casein và whey (không nhiều thì ít). Những chất này sẽ khiến cơ thể bạn phản ứng “dữ dội” và dẫn đến một số dấu hiệu như nổi mề đay, sưng tấy thậm chí là sốc phản vệ và có thể dẫn đến tử vong.
Cẩn trọng với các chất phụ gia và sữa chua
Sữa chua được làm từ sữa nhưng thực chất chúng còn bao gồm các chất khác như chất làm đầy, chất ổn định hay chất bảo quản, đôi khi là các phẩm màu. Do vậy, bạn nên chọn mua sữa từ các nhãn hàng uy tín cũng như các cửa hàng chất lượng để đảm bảo an toàn.
Tránh thêm đường
Chính hàm lượng đường trong sữa chua sẽ biến chúng thành thực phẩm có hại cho sức khỏe. Lượng đường trong sữa chua sẽ tỷ lệ thuận với nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hay béo phì. Các loại sữa chau tự nhiên sẽ chứa đường lactose có lợi, nhưng do lợi nhuận nhiều công ty sản xuất đã thêm đường đơn để tăng độ ngọt của sữa chua.
Do vậy, bạn nên xem trên bao bì và chú ý đến các thành phần được liệt kê trên nhãn, nhất là những loại được “quảng cáo” là ít chất béo. Biện pháp này khá hữu ích đối với những người cần hạn chế lượng đường trong cơ thể.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Bài viết thông tin đến bạn 10 tác dụng của sữa chua và những lưu ý khi ăn sữa chua. Cùng khoeplus tìm hiểu ngay nhé!
