Với hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá, bông cải xanh đã trở thành một món ăn phổ biến trong thực đơn ăn uống lành mạnh của nhiều người. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay bông cải xanh bao nhiêu calo ngay trong bài viết này nhé!
Bông cải xanh là gì?
Bông cải xanh, còn gọi là cải bông xanh hoặc súp lơ xanh và có tên gọi tiếng Anh là broccoli, thuộc họ Cải bắp. Tên gọi của bông cải xanh bắt nguồn từ nước Ý với từ broccoli – có nghĩa là móng tay nhỏ.
Nhìn chung, bông cải xanh có phần đầu hoa lớn với cấu trúc gồm có nhiều cây phân nhánh từ một thân dày, chúng có màu xanh đậm hoặc xanh lục nhạt. Bông cải xanh có rất nhiều giống nhưng có các loại được trồng phổ biến nhất là:
- Bông cải xanh Calabrese: được đặt tên Calabria ở nước Ý, có phần đầu hoa lớn với đường kính từ 10 – 20cm, màu xanh và phần cuống dày.
- Bông cải xanh mọc mầm: có phần đầu hoa nhỏ, màu tím hoặc trắng, và phần cuống mỏng, trông đầu hoa giống như bao gồm nhiều nụ hoa nhỏ.
Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh
Hàm lượng chất dinh dưỡng của bông cải xanh được đánh giá khá cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, trong mỗi cốc (91gr) bông cải xanh sống gồm có:
- Carbs: 6gr
- Protein: 2.6gr
- Chất xơ: 2.4gr
- Chất béo: 0.3gr
- Vitamin A: 11% RDI
- Vitamin B9: 14% RDI
- Vitamin C: 135% RDI
- Vitamin K: 116% RDI
- Khoáng chất như: 8% RDI kali, 6% RDI phốt pho, 3% RDI selen,…
Bông cải xanh bao nhiêu calo?
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết có 34 calo trong 100gr bông cải xanh. Do đó, bông cải xanh là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo, đó là lý do tại sao nó thường được khuyên dùng khi cố gắng giảm cân.
Nhưng phương pháp nấu cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo của bông cải xanh. Lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng dầu sử dụng, gia vị thêm vào, phương pháp nấu và thời gian nấu bông cải xanh. Vì vậy, bạn cần cân nhắc kỹ càng khi nấu những món từ bông cải xanh.
Bông cải xanh có tác dụng gì?
Chứa các chất chống oxy hoá
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, đây chính là những phân tử có khả năng ức chế hoặc trung hòa các tổn thương tế bào do sự hoạt động của gốc tự do gây ra, nhờ đó hỗ trợ các tế bào và mô được khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, hàm lượng glucoraphanin cao trong bông cải xanh có chức năng chuyển đổi thành sulforaphane trong quá trình tiêu hóa.
Sulforaphane cũng được xem là chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như làm giảm nồng độ cholesterol, đường huyết, stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Chưa hết, các nhà nghiên cứu còn chỉ ra thêm: bông cải xanh cũng chứa lượng lớn lutein và zeaxanthin, đây là hai chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tình trạng stress oxy hóa và sự tổn thương ở các tế bào bên trong mắt.
Giảm viêm
Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa nên bông cải xanh có đặc tính kháng viêm. Chẳng hạn, nhóm thực vật flavonoid như kaempferol có khả năng chống viêm mạnh mẽ khi được chứng minh trong ống nghiệm và trên cơ thể động vật.
Kiểm soát đường máu
Bông cải xanh có khả năng kiểm soát hàm lượng đường trong máu nên rất có lợi cho những người bị bệnh tiểu đường. Thực tế, trong một nghiên cứu đã chỉ ra: việc tiêu thụ bông cải xanh mỗi ngày, trong suốt 1 tháng, làm giảm tình trạng kháng insulin đáng kể.
Hay trong một nghiên cứu được tiến hành trên cơ thể động vật cho thấy: việc dùng chiết xuất từ bông cải xanh đã làm giảm lượng đường trong máu cùng với việc giảm sự tổn thương của các tế bào ở tuyến tụy.
Những lợi ích này đều do chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào có trong bông cải xanh, vì thế bạn hãy bổ sung loại rau này vào chế độ ăn uống nhé!
Xem thêm: Bệnh tiểu đường nên ăn rau gì? Gợi ý 14 loại rau cho người tiểu đường
Tốt cho tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh: việc dùng bông cải xanh có khả năng cải thiện nồng độ cholesterol LDL xấu và làm tăng cholesterol HDL tốt, nên có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như làm giảm nguy cơ bị đau tim.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho tim mạch? Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho tim mạch
Hỗ trợ tiêu hoá
Với lượng chất xơ và chất chống oxy hóa đáng kể, bông cải xanh hỗ trợ tốt cho các hoạt động đường ruột và sức khỏe của hệ tiêu hóa. Bằng chứng trong một nghiên cứu gần đây nhất đã chỉ ra rằng: những người ăn bông cải xanh có thể dễ dàng đi đại tiện nhiều hơn so với những người trong nhóm đối chứng.
Chưa hết, trong một nghiên cứu khác chứng minh thêm: chế độ ăn uống sử dụng bông cải xanh có khả năng làm giảm mức độ viêm trong ruột kết nhờ tạo điều kiện cho những vi khuẩn đường ruột hoạt động tối ưu.
Xem thêm: Đau dạ dày nên ăn gì? 20 thực phẩm tốt cho dạ dày và các thức ăn cần tránh
Tốt cho não bộ
Nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học đã khiến cho bông cải xanh trở thành thực phẩm có lợi cho sức khỏe não bộ.
Cụ thể, việc điều trị bằng kaempferol (một hợp chất vốn có trong bông cải xanh) có tác dụng giảm tỷ lệ chấn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau khi đột quỵ hoặc một bệnh lý khác có hình thức giống như đột quỵ.
Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa sulforaphane có khả năng hỗ trợ chức năng não, phục hồi mô não và giảm viêm dây thần kinh sau khi não bị chấn thương hoặc tiếp xúc với gây độc cho não.
Xem thêm: 11 thực phẩm tốt cho não bộ, giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung
Làm chậm quá trình lão hoá
Bông cải xanh còn trở thành thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn uống giúp làm đẹp, vì có khả năng làm chậm quá trình lão hóa nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chẳng hạn, hợp chất sulforaphane trong bông cải xanh có thể làm tăng sự hoạt động của các gen chống oxy hóa, nhờ đó ức chế được quá trình lão hóa diễn ra trong cơ thể.
Xem thêm: Gợi ý 28 loại thực phẩm chống lão hóa da siêu hiệu quả nhất định phải biết
Giàu folate – tốt cho mẹ bầu
Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong đó phải kể đến là folate (còn gọi là vitamin B9) có lợi cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe mẹ bầu trong suốt thời kỳ mang thai.
Vì folate có khả năng phòng ngừa dị tật xảy ra ở não bộ và tủy sống của đứa trẻ trong bụng mẹ, thậm chí còn hỗ trợ tốt khả năng nhận thức của trẻ sơ sinh.
Tăng cường hệ miễn dịch
Bông cải xanh chứa một lượng đáng kể vitamin C, có lẽ là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với chức năng miễn dịch. Nửa cốc (78gr) bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% lượng C cần thiết hàng ngày.
Xem thêm: 10 loại đồ uống tăng cường hệ miễn dịch nên uống khi bị ốm, cảm lạnh
Chăm sóc sức khỏe răng miệng
Canxi và vitamin C được tìm thấy trong bông cải xanh, hai yếu tố giúp giảm nguy cơ mắc bệnh răng miệng. Bông cải xanh có chứa một loại flavonoid gọi là kaempferol, có thể giúp ngăn ngừa viêm nha chu. Theo nhiều nghiên cứu, sulforaphane trong bông cải xanh có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư miệng.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho răng? Các thực phẩm tốt cho răng miệng, ngày càng chắc khỏe
Tốt cho xương
Bông cải xanh có một số yếu tố được biết là có tác dụng thúc đẩy xương chắc khỏe và bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến xương. Canxi và vitamin K, hai yếu tố cần thiết cho xương chắc khỏe, được tìm thấy trong bông cải xanh.
Ngoài ra, nó còn có kẽm, phốt pho và vitamin A và C, tất cả đều cần thiết cho xương chắc khỏe. Hơn nữa, sulforaphane, có trong bông cải xanh, có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho xương khớp? Top 12 thực phẩm tốt cho xương khớp chắc khoẻ
Bảo vệ da
Tầng ozone và sự gia tăng bức xạ cực tím (UV) là những yếu tố góp phần làm tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư da. Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và beta carotene. Những chất này giúp ngăn chặn tổn thương do gốc tự do và giúp đẩy lùi quá trình lão hóa da.
Xem thêm: Da bắt đầu lão hóa khi nào? Nguyên nhân và dấu hiệu khi da lão hóa
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và beta-carotene
Ăn nhiều bông cải xanh có tốt không?
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K, vitamin A, kali, canxi và sắt. Ăn nhiều bông cải xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng như với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, việc duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng là quan trọng.
Tuy nhiên, việc ăn nhiều bông cải xanh cũng cần được kết hợp với việc ăn các loại thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ ăn cân đối và đa dạng là tốt cho sức khỏe tổng thể, vì mỗi loại thực phẩm cung cấp một nhóm dưỡng chất riêng biệt.
Lưu ý khi chế biến và sử dụng bông cải xanh
Mặc dù bông cải xanh là một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe, nhưng cách sử dụng không đúng có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ khi chế biến và sử dụng bông cải xanh:
- Không nên kết hợp ăn bông cải xanh và uống sữa cùng một lúc, điều này có thể làm giảm sự hấp thụ canxi từ sữa.
- Tránh ăn bông cải xanh cùng với bí ngòi, có thể làm giảm lượng vitamin C có trong bông cải xanh.
- Không nên kết hợp bông cải xanh với dưa leo, tránh ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh.
- Hạn chế nấu bông cải xanh quá chín, tránh mất đi dưỡng chất và độ giòn tự nhiên của nó.
- Không nên ăn bông cải xanh hàng ngày, việc hấp thụ quá nhiều chất dinh dưỡng từ bông cải xanh có thể gây nóng trong cơ thể, mệt mỏi và khó chịu.
- Khi ăn bông cải xanh thường xuyên, cần bổ sung muối iốt vì một số chất có trong bông cải có thể tăng nguy cơ mắc bệnh bướu cổ.
Ai không nên ăn bông cải xanh?
Dưới đây là những đối tượng cần hạn chế hoặc ăn bông cải xanh một cách điều độ để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe, bệnh lý:
- Người mắc bệnh gout: Bông cải xanh chứa chất purin, có thể làm tăng triệu chứng của bệnh gout và gây đau nhức kéo dài. Do đó, người mắc bệnh gout nên hạn chế tiêu thụ bông cải xanh.
- Người sử dụng thuốc chống đông máu: Bông cải xanh chứa vitamin K, có khả năng làm giảm hiệu quả của thuốc chống đông máu và tạo nguy cơ đông máu. Vì vậy, người dùng thuốc chống đông máu nên hạn chế ăn bông cải xanh.
- Người bị đau dạ dày: Bệnh nhân có vấn đề về dạ dày cần hạn chế tiêu thụ bông cải xanh để giảm nguy cơ bị đầy bụng, đặc biệt là khi ăn bông cải xanh sống. Đối với họ, nên ưu tiên ăn bông cải xanh đã nấu chín kĩ để tránh tái phát cơn đau.
Bông cải xanh làm gì ngon?
Bông cải xanh có thể được chế biến thành nhiều món ngon và đa dạng, mang đến sự phong phú trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là những món ngon từ bông cải xanh mà bạn có thể tham khảo: bông cải xanh xào thịt bò, súp bông cải xanh, nước ép bông cải xanh, cháo tôm bông cải xanh phô mai, bông cải xanh xào cà rốt,…
Giá bông cải xanh bao nhiêu 1kg? Mua ở đâu?
Giá bông cải xanh 1kg cập nhật tháng 11/2023 dao động từ 40.000 – 60.000 đồng. Giá cụ thể tùy thuộc vào loại bông cải xanh, nguồn gốc xuất xứ, chất lượng và địa điểm bán.
Một trong những nơi thông thường để tìm mua bông cải xanh là tại các chợ truyền thống. Ngoài ra, các siêu thị và cửa hàng tạp hóa cũng là nơi bạn có thể tìm thấy bông cải xanh. Các siêu thị thường có khu vực riêng dành cho rau củ, nơi bạn có thể lựa chọn từ nhiều loại sản phẩm tươi ngon.
Một số câu hỏi liên quan
Bông cải xanh bị vàng có ăn được không?
Bông cải xanh bị vàng vẫn có thể ăn được, nhưng nó sẽ có vị đắng hơn và hàm lượng chất dinh dưỡng cũng thấp hơn so với bông cải xanh tươi. Nguyên nhân khiến bông cải xanh chuyển sang màu vàng là do chất diệp lục trong bông cải xanh bị phân hủy. Khi chất diệp lục bị phân hủy, một sắc tố khác có tên là xanthophylls sẽ trở nên nổi bật hơn.
Bông cải xanh ăn sống được không?
Thân cây bông cải xanh cũng giàu glucoraphanin, một chất tiền thân của sulforaphane. Glucoraphanin này có khả năng tăng cường enzym bảo vệ tế bào và giúp làm lành tổn thương sau phẫu thuật hoặc trong quá trình hóa trị.
Do đó, không nên vội vứt bỏ phần thân cây bông cải xanh. Thân cây này có thể được sử dụng để xào cùng rau, nấu canh hoặc luộc, mang lại lợi ích thanh nhiệt và tốt cho sức khỏe của cơ thể.
Mẹ bầu sau sinh ăn bông cải xanh được không?
Bông cải xanh là một nguồn dinh dưỡng phong phú, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất giúp mẹ hồi phục sau sinh và hấp thu các chất dinh dưỡng. Bông cải xanh cũng giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón – một vấn đề thường gặp sau sinh.
Tuy nhiên, khi ăn bông cải xanh sống, có thể gây cảm giác đầy bụng. Do đó, mẹ bầu sau sinh nên ăn bông cải xanh một cách điều độ, không ăn quá nhiều để tránh gây khó chịu và không ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.
Như với bất kỳ loại thực phẩm nào, nếu mẹ bầu sau sinh có bất kỳ lo lắng hoặc mối quan ngại nào về việc ăn bông cải xanh, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
XEM THÊM:
- Súp lơ trắng – bông cải trắng có tác dụng gì? Tác dụng của súp lơ trắng
- Lá củ cải trắng có ăn được không? Tác dụng, món ăn từ lá củ cải
- Cải ngọt bao nhiêu calo? Rau cải ngọt có tác dụng gì?
Như vậy là KHOEPLUS24H đã cung cấp cho bạn thông tin về bông cải xanh bao nhiêu calo cũng như những tác dụng của bông cải xanh – súp lơ xanh ra sao đối với sức khỏe. Chúc bạn có nhiều món ăn ngon từ loại rau xanh này nhé!