Mỗi ngày, cơ thể nên nạp một lượng calo nhất định để duy trì các hoạt động sống và thể chất. Việc xác định chính xác số calo cần thiết giúp bạn không chỉ duy trì cân nặng mà còn hỗ trợ trong việc giảm cân hoặc tăng cân một cách khoa học. Cùng chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu calo với cách tính lượng calo phù hợp với từng đối tượng dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, và mức độ hoạt động.
Calo là gì?
- Calo, hay calorie, là đơn vị đo năng lượng dùng để cung cấp cho cơ thể hoạt động như hô hấp, tuần hoàn máu, và hoạt động thể chất.
- Calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản và hỗ trợ cơ thể làm việc hiệu quả. Nhu cầu calo của mỗi người thay đổi tùy theo tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
- Thừa calo dẫn đến tăng cân, trong khi thiếu calo có thể gây mệt mỏi và suy dinh dưỡng.
1 ngày cần bao nhiêu calo?
Số calo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người. Để xác định nhu cầu calo hàng ngày, bạn có thể sử dụng công thức tính BMR (Basal Metabolic Rate), sau đó nhân với hệ số hoạt động.
Ví dụ, nếu một người có BMR là 1.600 kcal/ngày và có mức độ hoạt động trung bình, họ có thể cần khoảng 2.000-2.500 kcal mỗi ngày. Người có lối sống ít vận động sẽ cần ít calo hơn, trong khi người hoạt động nhiều sẽ cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng hoặc đạt được mục tiêu thể hình.
Vì vậy, số calo mỗi người cần trong một ngày là khác nhau và nên được xác định dựa trên các yếu tố cá nhân cụ thể.
Lượng calo cơ bản – BMR là gì?
Để xác định “1 ngày cần bao nhiêu calo,” bạn cần bắt đầu với việc tính toán BMR (Basal Metabolic Rate) – lượng calo cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì nhiệt độ cơ thể khi nghỉ ngơi. BMR được tính dựa trên các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, và cân nặng. Sau khi biết được BMR, bạn có thể điều chỉnh thêm dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày để xác định tổng lượng calo cần thiết, giúp bạn duy trì cân nặng hoặc đạt được các mục tiêu sức khỏe khác.
Công thức phổ biến nhất để tính BMR là công thức Harris-Benedict, trong đó BMR được tính dựa trên giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng:
- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm).
- Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính theo năm).
Ngoài ra, tính BMR còn có thể tính theo công thức Mifflin St Jeor với độ chính xác cao hơn theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ:
- Nam giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) + 5.
- Nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) – 161.
Hệ số hoạt động là gì?
Hệ số hoạt động (Activity Factor) là một con số được sử dụng để điều chỉnh lượng calo cơ bản (BMR) dựa trên mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Nó giúp xác định tổng lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc đạt được các mục tiêu khác như giảm cân hay tăng cân.
Dưới đây là các mức hệ số hoạt động phổ biến:
- Ít vận động (Sedentary): BMR x 1,2. Bạn chủ yếu ngồi hoặc nằm, ít vận động trong ngày.
- Hoạt động nhẹ (Lightly active): BMR x 1,375. Bạn có các hoạt động thể chất nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng hoặc làm việc nhà.
- Hoạt động vừa phải (Moderately active): BMR x 1,55. Bạn tập thể dục nhẹ đến vừa phải từ 3 – 5 lần/tuần hoặc có công việc đòi hỏi phải đứng hoặc đi lại nhiều.
- Hoạt động nhiều (Very active): BMR x 1,725. Bạn tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần hoặc có công việc đòi hỏi nhiều hoạt động thể chất.
- Hoạt động rất nhiều (Extra active): BMR x 1,9. Bạn có công việc đòi hỏi vận động rất nhiều hoặc bạn tập luyện cường độ cao hàng ngày, thậm chí là 2 lần mỗi ngày.
Ví dụ: Nếu BMR của bạn là 1.800 kcal/ngày và bạn hoạt động vừa phải, tổng lượng calo cần thiết sẽ là: 1.800 x 1.55 = 2.790 kcal/ngày.
Hệ số hoạt động giúp cá nhân hóa lượng calo tiêu thụ để phù hợp với lối sống và mục tiêu sức khỏe của bạn.
Calo trung bình 1 ngày của cơ thể
Trung bình calo 1 ngày của phụ nữ
Dưới đây là bảng thông tin về lượng calo mà nữ giới cần tiêu thụ trong một ngày:
| Độ tuổi | Người ít vận động | Người vận động bình thường | Người vận động nhiều |
| 19 – 30 tuổi | 1.800 – 2.000 calo | 2.000 – 2.200 calo | 2.400 calo |
| 30 – 50 | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.200 calo |
| Trên 50 | 1.600 calo | 1.800 calo | 2.000 – 2.200 calo |
Trung bình calo 1 ngày của đàn ông
Dưới đây là bảng thông tin về lượng calo mà nam giới cần tiêu thụ trong một ngày:
| Độ tuổi | Người ít vận động | Người vận động bình thường | Người vận động nhiều |
| 19 – 30 tuổi | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.000 calo | 3.000 calo |
| 30 – 50 | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.600 calo | 2.800 – 3.000 calo |
| Trên 50 | 2.000 – 2.200 calo | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo |
Trung bình calo 1 ngày của trẻ nhỏ
Dưới đây là bảng thông tin về lượng calo mà trẻ nhỏ cần tiêu thụ trong một ngày:
Đối với bé gái
| Độ tuổi | Người ít vận động | Người vận động bình thường | Người vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 calo | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.200 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.400 – 1.800 calo |
Đối với bé trai
| Độ tuổi | Người ít vận động | Người vận động bình thường | Người vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.400 calo | 1.000 – 1.400 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo |
Trung bình calo 1 ngày của trẻ vị thành niên
Dưới đây là bảng thông tin về lượng calo mà trẻ vị thành niên cần tiêu thụ trong một ngày:
Đối với nữ giới
| Độ tuổi | Người ít vận động | Người vận động bình thường | Người vận động nhiều |
| 9 – 13 tuổi | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo |
| 14 – 18 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.400 calo |
Đối với nam giới
| Độ tuổi | Người ít vận động | Người vận động bình thường | Người vận động nhiều |
| 9 – 13 tuổi | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo | 2.000 – 2.600 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2.000 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.200 calo |
Ví dụ cụ thể về cách tính BMR
Giả sử bạn là nam, 30 tuổi, nặng 75 kg, cao 175 cm.
Áp dụng công thức Harris-Benedict:
BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
BMR = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 175) – (6,8 x 30) = 1.764,5 kcal/ngày.
Áp dụng công thức công thức Mifflin St Jeor:
BMR = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 x chiều cao tính bằng cm) – (5 x tuổi tính theo năm) + 5.
BMR = (10 x 75) + (6,25 x 175) – (5 x 30) + 5 = 1.698,75 kcal/ngày.
Như vậy, lượng calo cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản ở trạng thái nghỉ ngơi là khoảng 1.698,75 – 1,764 kcal mỗi ngày.
Cách xác định nhu cầu calo phù hợp
Sử dụng công cụ tính nhu cầu calo online
Một trong những cách đơn giản và tiện lợi nhất để ước lượng nhu cầu calo hàng ngày là sử dụng các công cụ tính calo trực tuyến. Những công cụ này thường yêu cầu bạn nhập các thông tin cá nhân như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, và mức độ hoạt động hàng ngày. Dựa trên công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor, công cụ sẽ tính toán lượng calo cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động hàng ngày.
Lợi ích của công cụ tính calo online:
- Tiện lợi: Chỉ cần vài phút để nhập thông tin và nhận kết quả.
- Tùy chỉnh: Có thể điều chỉnh các thông số để thấy sự thay đổi trong nhu cầu calo.
- Dễ sử dụng: Không cần phải tính toán phức tạp hay kiến thức chuyên môn.
Tuy nhiên, kết quả từ các công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể không hoàn toàn chính xác đối với mọi cá nhân.
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Để đạt được kết quả tốt nhất và bền vững trong việc quản lý cân nặng và sức khỏe, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng là bước quan trọng. Chuyên gia dinh dưỡng không chỉ giúp bạn xác định nhu cầu calo chính xác dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể mà còn tư vấn về chế độ ăn uống và lối sống phù hợp.
Lợi ích khi tham khảo chuyên gia dinh dưỡng:
- Đánh giá chính xác: Dựa trên các xét nghiệm và thông tin sức khỏe cá nhân.
- Lập kế hoạch dinh dưỡng: Chuyên gia sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống và luyện tập cá nhân hóa.
- Theo dõi tiến trình: Giúp bạn theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu sức khỏe dài hạn.
Như vậy, để xác định nhu cầu calo phù hợp nhất, bạn có thể bắt đầu với công cụ tính calo online và sau đó tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có được sự tư vấn chuyên sâu và cá nhân hóa.
Một số thực phẩm phổ biến và calo tương ứng
Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến cùng với lượng calo tương ứng:
- Táo (100g): 52 calo
- Chuối (100g): 89 calo
- Cơm trắng (100g): 130 calo
- Thịt gà (100g, không da): 165 calo
- Thịt bò (100g): 250 calo
- Cá hồi (100g): 208 calo
- Trứng gà (1 quả, 50g): 72 calo
- Sữa tươi không đường (100ml): 42 calo
- Phô mai (100g): 402 calo
- Bánh mì trắng (1 lát, 25g): 66 calo
- Khoai tây (100g): 77 calo
- Bơ (100g): 160 calo
- Rau xà lách (100g): 15 calo
- Cam (100ml): 45 calo
- Đậu phụ (100g): 76 calo
Lượng calo có thể thay đổi tùy theo cách chế biến và nguồn gốc thực phẩm.
Lưu ý cần phải nắm khi nạp calo vào cơ thể
- Lượng calo cần thiết mỗi ngày của mỗi người là không giống nhau bởi nó còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như: độ tuổi, giới tính, nghề nghiệp, thể trạng, vóc dáng và rất nhiều yếu tố khác.
- Những đối tượng đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc ăn uống lành mạnh để cải thiện vóc dáng nên tránh sử dụng chất béo trong thực đơn ăn uống của mình vì chất béo thường chứa rất nhiều calo.
- Bạn có thể cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày bằng cách xây dựng chế độ ăn thâm hụt kết hợp tập luyện một cách hợp lý và khoa học. Tránh cắt giảm calo quá nhiều để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Nên tiêu thụ calo từ các loại nguồn thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất xơ để giúp no lâu và thực phẩm chứa nhiều protein để xây dựng cơ bắp.
Xem thêm:
- 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Công thức tính calo mỗi ngày
- Top 27 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân an toàn hiệu quả
- Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Công thức tính calo tiêu hao
Hiểu rõ nhu cầu calo của cơ thể trong một ngày là bước quan trọng giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống một cách hiệu quả. Bằng cách tính toán chính xác số calo cần thiết, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu sức khỏe, dù là giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng lý tưởng. Hãy lắng nghe cơ thể, cung cấp đúng lượng calo cần thiết và sống khỏe mạnh mỗi ngày.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/