Calo giúp cơ thể hoạt động và liên quan đến nhiều chức năng khác bên trong cơ thể, phổ biến nhất là chỉ số cân nặng. Vậy chúng ta nên ăn gì nhiều calo? Cùng KHOEPLUS24h tổng hợp các loại thực phẩm giàu calo quen thuộc ra sao ngay nhé!
Thực phẩm giàu calo là gì?
Thực phẩm giàu calo là những thực phẩm có nồng độ calo lớn trong mỗi phần ăn, tính theo thể tích. Thường thì các thực phẩm giàu calo có nhiều chất béo và đường. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cường lượng calo tiêu thụ cho cơ thể, bạn nên ưa thích các thực phẩm giàu chất béo và đường.
Một điểm quan trọng là cần tìm kiếm những thực phẩm có nồng độ calo cao để có thể tăng cân một cách hiệu quả mà không cần phải ăn quá nhiều. Ví dụ, so sánh 100g nho khô và 100g táo, bạn sẽ thấy rằng nho khô có nồng độ calo cao lên đến 299 calo, trong khi táo chỉ chứa khoảng 50 calo.
27 thực phẩm giàu calo hiện nay
Trái bơ
Ngoài chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, trái bơ còn cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể. Chẳng hạn, trong mỗi cốc bơ chứa khoảng 240 calo.
Phần thịt bơ có vị béo, thơm và kết cấu dạng kem, nên có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn ngoài việc ăn trực tiếp.
Bánh gạo
Cùng với hương vị ngọt ngào, bánh gạo thường “lừa dối” những người yêu thích đồ ăn vặt bằng “tên gọi” của nó.
Bánh gạo có ít chất xơ và protein, hai thành phần quan trọng giúp kiểm soát cảm giác đói một cách hiệu quả. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn 2 hoặc 3 phần bánh gạo và cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo mà không cung cấp đủ chất xơ và protein, bạn có thể cảm thấy luôn đói và tăng cân nhanh chóng.
Nho khô
Nho khô hoặc mứt nho là sản phẩm được làm từ việc sấy khô quả nho để tạo ra món ăn vặt. Chúng cũng có khả năng bảo quản lâu dài. Đặc biệt, vị ngon và ngọt của nho khô thường hấp dẫn đặc biệt với trẻ nhỏ. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nho khô có thể là một lựa chọn thực phẩm nhẹ và lành mạnh cho mọi người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, có thể gây ngạc nhiên khi biết rằng nho khô chứa nhiều calo. Khoảng 42g nho khô có thể cung cấp 129 calo. Do đó, mặc dù nho khô mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng quan trọng nhất là duy trì một chế độ ăn uống khoa học. Hãy tuân thủ đúng khẩu phần ăn phù hợp để kiểm soát cân nặng của bạn.
Bánh quy hoặc bánh in
Cả hai loại bánh này đều có nhiều đường, chất béo và calo. Trung bình, 2 chiếc bánh nhỏ có chứa khoảng 150 calo, 20g carbohydrate, 5g đường và 6g chất béo. Tỷ lệ các thành phần này cho thấy rằng bánh quy hoặc bánh in là thực phẩm giàu calo với lượng năng lượng đáng kể. Tuy vậy, đây là món ăn có ít chất dinh dưỡng.
Mì tôm
Mì tôm, còn được gọi là mì ăn liền, nổi tiếng với sự giàu calo của nó. Một phần mì tương đương chứa 380 calo, tương tự với lượng calo trong một ly trà sữa. Để đốt cháy hết lượng calo trong một tô mì, bạn sẽ cần thực hiện chạy bộ liên tục trong khoảng 43 phút.
Trà sữa
Trà sữa là một loại thức uống có sự kết hợp giữa trà và sữa cùng bột béo. Vì vậy, lượng calo mà một ly trà sữa mang tới là 450 calo, đây là một thực phẩm giàu chất béo. Để đốt cháy hết lượng calo trong một tô mì, bạn sẽ cần chạy bộ liên tục trong khoảng 43 phút.
Bắp rang bơ
Bắp rang bơ đã lâu trở thành một món ăn vặt không thể thiếu và luôn là lựa chọn hàng đầu tại rạp chiếu phim với mùi thơm đặc biệt. Đây là một thực phẩm có nồng độ calo cao, với một phần bắp rang bơ cỡ nhỏ tại rạp chiếu phim có chứa khoảng 630 calo và 50g chất béo, tương đương với việc ăn 3 miếng pizza phô mai đế mỏng hoặc 3 thanh chocolate sữa. Do đó, nếu bạn vẫn muốn thưởng thức một loại đồ ăn vặt khi xem phim, hãy cân nhắc đến các thực phẩm thay thế như trái cây sấy ít đường hoặc thực hiện một bữa tối nhẹ trước khi đi xem phim.
Thịt bò
Trong 100g thịt bò, bạn sẽ tìm thấy khoảng 250 calo, 28g protein và 10g lipid, hàm lượng chất này cao gấp đôi so với cá và nhiều loại thịt động vật khác. Ngoài việc cung cấp lượng chất đạm đáng kể, thịt bò còn là một nguồn dồi dào của nhiều dưỡng chất khác như chất sắt, kẽm và các loại vitamin như B2, B6, B12… Đây là một thực phẩn giúp người ăn cải thiện vóc dáng, cân nặng, đặc biệt là tăng cơ nạc cho cơ thể thêm săn chắc.
Khoai tây
Khoai tây là một loại thực phẩm phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm cholesterol, bảo vệ da, thúc đẩy lưu thông máu, kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, với chủ yếu là carbohydrate và có dạng tinh bột, khoai tây cũng là một lựa chọn tốt để hỗ trợ quá trình tăng cân.
Ăn 100g khoai tây luộc bỏ vỏ sẽ bổ sung 87 calo cho bạn. Lượng tinh bột có trong khoai tây chiếm tỷ lệ cao, khoảng 21.1gr. Đây là loại tinh bột có chỉ số đường huyết cao nên có thể khiến bạn dễ tăng cân và không thích hợp với những người mắc bệnh tiểu đường. Bạn không nên ăn quá nhiều khoai tây, đặc biệt là chiên rán nếu không muốn mình bị tích mỡ quá nhanh.
Chân gò heo
Chân giò heo là một loại thực phẩm phổ biến và ưa thích trong nhiều gia đình. Về khía cạnh dinh dưỡng, chân giò heo chứa nhiều collagen, canxi, phosphorus, cùng với các vitamin như A, B1 và B2.
Với 100g thịt chân giò heo sẽ cung cấp khoảng 163 calo. Vì vậy, chân giò heo thực sự là một thực phẩm lý tưởng cho những người có nhu cầu tăng cân.
Phô mai
Phô mai là một thực phẩm giàu calo có thể được sử dụng để tăng cân. Hàm lượng calo trong phô mai có thể biến đổi tùy thuộc vào thương hiệu và loại sản phẩm cụ thể.
Trung bình, 100g phô mai chứa khoảng 105 calo, đủ để cung cấp năng lượng cho những người có hoạt động thường xuyên hoặc cho trẻ em trong giai đoạn phát triển.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những loại dầu được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải, vì có thể cho vào bất kì món ăn nào mà bạn muốn. Đây là loại dầu tốt cho sức khỏe tim mạch và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Cứ 2 muỗng canh dầu ô liu có thể chứa khoảng 240 calo, góp phần mang lại năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều omega 3 thực vật, nhất là loại axit alpha-linolenic (ALA) có ích cho sức khỏe tim mạch. Trong 1/4 cốc quả óc chó chứa khoảng 190 calo, cùng với lượng lớn magie và vitamin E.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều lợi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột, đây là thực phẩm chứa nhiều calo, nhất là loại sữa chua Hy Lạp nguyên chất như trong mỗi cốc chứa khoảng 225 calo.
Hơn nữa, lượng lớn protein trong sữa chua Hy Lạp còn là yếu tố giúp cho chế độ tập luyện thể thao của bạn có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe cơ bắp và nâng cao sức đề kháng.
Tuy nhiên, nếu bạn chọn loại sữa chua này để giảm cân thì hãy chọn sản phẩm ít béo hoặc không có chất béo – vì hàm lượng calo sẽ ít hơn.
Cá hồi
Phần lớn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cá khoảng 3 ngày/ tuần vì có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt nhất là nhóm cá béo như cá hồi – thường chứa nhiều protein, vitamin B12, omega 3 và vitamin D giúp ích cho tim mạch.
Tùy theo loại cá hồi mà hàm lượng calo sẽ khác nhau, như trong mỗi khẩu phần 168gr cá hồi thì chứa khoảng 354 calo.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng nằm trong danh sách thực phẩm chứa lượng calo cao nhất, vì trong 1/4 cốc có khoảng 279 calo. Đây được xem là nguồn cung cấp chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Không những thế, bơ đậu phộng chứa đến 20 loại axit amin có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức chịu đựng về thể chất.
Tuy nhiên, với những ai bị dị ứng với đậu phộng thì nên cân nhắc việc sử dụng bơ đậu phộng để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Thay vào đó, hãy dùng bơ của loại hạt khác phù hợp hơn, bạn nhé!
Trứng
Thực phẩm giàu calo không thể nào bỏ qua quả trứng, vì cứ 2 quả trứng kích thước lớn chứa khoảng 180 calo. Trong đó, lòng trắng chứa nhiều chất đạm, còn lòng đỏ thì lại chứa lượng lớn chất béo hơn.
Có thể nói, trứng chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, nhất là choline, vitamin D cũng như các loại khoáng chất và vitamin thiết yếu khác.
Sữa nguyên chất
Sữa bò trên thị trường có 4 loại chủ yếu là: sữa nguyên chất, sữa ít béo (1%), sữa ít béo (2%) và sữa không béo. Trong đó, loại sữa bò nguyên chất thường chứa nhiều chất béo nên có hàm lượng calo rất cao so với 3 loại sữa khác. Cụ thể, trong mỗi cốc sữa bò nguyên chất gồm có 146 calo.
Ngoài ra, bạn có thể chọn dùng sữa hạt, như sữa đậu nành và sữa yến mạch thường có hàm lượng calo nhiều hơn so với sữa hạnh nhân.
Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp omega 3 và chất xơ dồi dào cho cơ thể, nên có lợi ích cho sức khỏe tim mạch và nhiều chế độ ăn kiêng khác. Đây cũng là loại hạt chứa nhiều calo như trong 1/2 cốc chứa khoảng 220 calo.
Khi sử dụng hạt lanh, bạn nên nhai kỹ để hấp thụ tối đa hàm lượng calo vốn có của loại hạt này. Vì nếu bạn không nhai kỹ thì hạt sẽ không được phân hủy và giải phóng các chất dinh dưỡng tại đường tiêu hóa.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cũng nằm trong danh sách chứa nhiều calo cùng với lượng lớn chất béo lành mạnh, chất đạm, chất xơ, magie và vitamin E. Với 1/4 cốc hạnh nhân chứa khoảng 170 calo.
Bạn có thể ăn trực tiếp hạt hoặc chế biến thành một số món ăn nhẹ để thưởng thức.
Hạt hướng dương
Cứ 1/2 chén hạt hướng dương chứa khoảng 185 calo, đây cũng là loại hạt giúp bạn bổ sung calo đáng kể từ chế độ ăn uống hằng ngày.
Không những thế, hạt hướng dương còn chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch, kèm với một lượng vitamin E và selen đáng kể.
Chuối
Khi tiêu thụ một quả chuối có kích thước trung bình (118gr), nó có thể cung cấp cho bạn khoảng 105 calo. Thậm chí, nếu muốn tăng hàm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn để cải thiện năng lượng hoạt động, thì bạn có thể kết hợp khẩu phần ăn gồm có 1 quả chuối, 1 cốc sữa và một ít hạnh nhân.
Bên cạnh đó, quả chuối còn giúp cơ thể bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, vitamin C, vitamin B9, chất xơ, kali và một ít chất béo lành mạnh.
Cơm
Cơm được nấu từ hạt gạo trắng, giúp bạn bổ sung lượng lớn calo để hoạt động mỗi ngày. Cụ thể, trong mỗi khẩu phần 100gr cơm được nấu chín chứa khoảng 130 calo cùng với 28gr carbs và một ít chất béo.
Theo kết quả của một nghiên cứu cho hay: việc ăn cơm nấu từ gạo trắng trong suốt 1 năm có thể khiến cho cơ thể chúng ta tăng thêm 3kg, chủ yếu năng lượng calo đến từ hàm lượng carbs trong gạo trắng.
Sốt hummus
Sốt hummus được làm từ hạt đậu gà nên rất giàu chất béo và protein. Chẳng hạn, cứ 100gr sốt hummus chứa khoảng 237kcal, 18gr chất béo và 8gr protein.
Việc bổ sung loại sốt này trong chế độ ăn uống cũng rất đơn giản, bạn có thể dùng kèm sốt hummus với khoai tây chiên, rau xào hoặc bất kì một loại bánh nướng – chiên giòn nào mà bạn yêu thích.
Thịt xông khói
Thịt xông khói có vị mặn, đây là loại thịt chứa lượng lớn calo, chất béo và protein nên có thể thể gây tăng cân cho bạn. Ví dụ, trong mỗi 100gr thịt xông khói có thể cung cấp cho bạn khoảng 393kcal, 37 chất béo và 14gr protein.
Chocolate đen
Theo dữ liệu, chocolate đen không chỉ giàu chất chống oxy hóa và một số khoáng chất có lợi cho sức khỏe, mà nó còn giúp bạn bổ sung lượng lớn calo để hoạt động mỗi ngày. Nếu ăn một thanh chocolate đen thì cơ thể bạn sẽ hấp thu đến 600 calo.
Bánh mì
Bánh mì được làm từ bột mì hoặc bất kì nguyên liệu ngũ cốc nào để tạo ra hương vị đặc trưng cho bánh mì đó.
Ví dụ, cứ 100gr bánh mì trắng chứa khoảng 304 calo, trong khi bánh mì đen thì đến 284kcal và 1 lát bánh mì sandwich là khoảng 89 calo. Thành phần carbs trong bánh mì chính là nguồn cung cấp calo chủ yếu cho cơ thể.
Lưu ý khi chọn thực phẩm tăng cân giàu calo
- Hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như bánh mì, mì ống, hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
- Có thể bổ sung các loại đồ uống như sinh tố và nước ép trái cây, hạn chế đối với soda và cà phê.
- Trong bữa ăn nhẹ, bạn có thể thêm vào các loại hạt và bơ đậu phộng.
- Để làm cho món ăn thêm bổ dưỡng, hãy xem xét việc thêm phô mát vào các món thịt hầm, trứng hoặc sữa bột không béo vào súp và các món hầm khác.
Xem thêm:
- Top 14 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe
- Vitamin B6 có trong thực phầm nào? 15 thực phẩm giàu B6
- 1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Các thực phẩm giàu protein
Như vậy, bạn đã biết cách ăn gì nhiều calo sau khi KHOEPLUS24h đã tổng hợp giúp bạn. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể lựa chọn được các loại thực phẩm giàu calo quen thuộc để sử dụng hàng ngày rồi nhé!