Khoai sọ thường được sử dụng để tạo ra nhiều món ăn ngon với hương vị dân dã, thơm ngon, bùi béo và hấp dẫn. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay các tác dụng của khoai sọ cũng như lượng calo của nó qua bài viết dưới đây nhé!
Khoai sọ là khoai gì?
Khoai sọ là một loại cây được trồng để lấy củ thuộc họ Ráy (họ Môn) thường mọc ở các nước nhiệt đới ẩm hoặc cận nhiệt đới như Ấn Độ, Malaysia,… và cả Việt Nam.
Với khoai sọ có thể chế biến được rất nhiều món ăn hấp dẫn mà vô cùng dân dã, quen thuộc: Từ khoai sọ luộc chấm đường đến nấu các món bánh khoai sọ, canh khoai sọ hầm xương, khoai sọ kho thịt,… đều thơm ngon.
Ở Việt Nam, các nhà thực vật học phát hiện rất nhiều giống khoai sọ như: Khoai sọ dọc tía, khoai sọ dọc trắng, khoai sọ dọc tím, khoai sọ nghệ, khoai sọ núi,… trong đó phổ biến nhất là giống khoai sọ trắng.
Phân biệt khoai môn và khoai sọ
Khoai môn và khoai sọ đều là hai cây thuộc loài Colocasia esculenta, được trồng để ăn củ, củ gồm 2 loại là củ cái và củ con. Tuy nhiên chúng cũng khác nhau ở một vài đặc điểm dưới đây:
Trong khi cây khoai môn cho nhiều củ cái, mỗi củ cái to và nặng khoảng 1.5 – 2kg và rất ít củ con, lớp vỏ màu nâu láng, thì cây khoai sọ cho nhiều củ con hơn, mỗi củ nhỏ cỡ 1 nắm tay, vỏ nâu nhạt có lông dài, mỏng.
Tuy nhiên ở một số địa phương, người dân vẫn thường gọi khoai sọ là khoai môn và không có sự phân biệt 2 loại khoai này.
Giá trị dinh dưỡng của khoai sọ
Khoai sọ được biết đến như một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Trong 100g khoai sọ, bạn có thể tìm thấy các nhóm chất quan trọng sau:
- Chất đạm: 1.5g
- Chất béo: 0.2g
- Tinh bột: 26.5g
- Chất xơ: 4.1g
- Đường: 0.4g
- Canxi: 43mg
- Sắt: 0.55mg
- Magie: 33mg
- Phosphor: 84mg
- Kali: 591mg
- Natri: 11g
- Vitamin C: 4.5mg
- Vitamin B6: 0.283mg
- Mangan: 0.383mg
- Choline: 17.3mg
Khoai sọ bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, 100g khoai sọ cung cấp khoảng 112 calo. Lượng calo này tương đối thấp so với lượng calo cần nạp vào mỗi ngày của một người trưởng thành (khoảng 2500 calo).
Với các món ăn khác chế biến từ khoai sọ, lượng calo có thể được ước tính như sau:
- 1 bánh khoai sọ nhân đậu xanh chứa khoảng 217 calo.
- 1 tô canh xương khoai sọ cung cấp khoảng 667 calo.
Ăn khoai sọ có béo không?
Khoai sọ giàu tinh bột, ít chất béo, ít đường và calo. Đồng thời còn cung cấp một lượng lớn chất xơ. Vì vậy, khoai sọ là lựa chọn tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, tinh bột chủ yếu trong khoai sọ là tinh bột kháng. Loại tinh bột này chống lại quá trình tiêu hóa trong cơ thể, giúp tạo cảm giác no, từ đó giảm cảm giác thèm ăn.
Do đó, việc tiêu thụ khoai sọ còn có thể hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cần có quá trình kết hợp khoai sọ với các thực phẩm khác trong khẩu phần ăn của bạn. Bên cạnh đó, còn cần duy trì một lượng ăn vừa phải.
Cách ăn khoai sọ không lo tăng cân
Khoai sọ luộc
Luộc khoai sọ làm cho món ăn ít calo hơn so với các cách chế biến khác bởi vì không cần sử dụng dầu hoặc gia vị. Ngoài ra, việc luộc khoai sọ giúp duy trì nguyên vẹn lượng vitamin C, kali và chất xơ tự nhiên trong thực phẩm.
Nguyên liệu:
- Khoai sọ tươi, không bị hỏng hoặc có vết nứt.
- Gia vị như muối, đường, vừng, lạc, sữa đặc,…
Cách thực hiện:
- Rửa sạch khoai sọ.
- Đặt khoai sọ vào nồi nước lớn, đun sôi trong vòng 20 phút cho đến khi khoai sọ mềm.
- Khi khoai đã chín, bóc vỏ và thưởng thức. Bạn cũng có thể chấm khoai với một ít đường hoặc sữa đặc để tăng thêm độ ngon và ngậy, nhưng cần hạn chế dùng nhiều gia vị để tránh tăng cân.
Canh khoai sọ
Bạn hãy nấu khoai sọ kết hợp với các loại rau và gia vị như hành, tỏi, nấm,… Canh khoai sọ giàu tinh bột, chất xơ và vitamin C do khoai sọ và các loại rau quả khác. Ngoài ra, món canh này cũng cung cấp đủ chất đạm từ thịt và xương.
Nguyên liệu:
- Khoai sọ, sau khi được rửa sạch, vỏ được gọt và thái thành miếng vừa ăn.
- Xương heo hoặc xương gà.
- Gia vị bao gồm hành tỏi đã được băm sẵn.
- Rau thơm, rau mùi và hành lá cần được rửa sạch.
Cách thực hiện:
- Hầm xương trong 30 phút để lấy nước cốt.
- Phi thơm hành tỏi, sau đó xào khoai sọ khoảng 5 phút. Tiếp theo, đổ nước xương đã hầm vào và tiếp tục hầm trong khoảng 15 – 20 phút.
- Nêm nếm gia vị sao cho vừa ăn và thêm rau thơm vào, đun thêm khoảng 1 phút.
- Tắt bếp, cho canh lên bát và thưởng thức cùng với bún hoặc cơm trắng.
Khoai sọ nướng lò
Khoai sọ nướng rất thơm ngon hơn và không cần thêm nhiều gia vị hoặc dầu mỡ, giúp giảm calo. Phương pháp chế biến món ăn này cũng rất đơn giản.
Cách thực hiện:
- Rửa sạch khoai sọ để loại bỏ đất bẩn.
- Bật lò nướng ở nhiệt độ 200 – 220°C và đặt khoai sọ vào nướng khoảng 10 phút để làm nóng lò.
- Sắp xếp khoai sọ vào khay nướng, sau đó quét một lớp hỗn hợp dầu và gia vị lên mặt khoai sọ để làm tăng hương vị.
- Đặt khay nướng vào lò và nướng khoai sọ trong khoảng 20 – 25 phút cho đến khi khoai chín mềm.
- Bạn có thể thưởng thức khoai sọ nướng như một món khai vị, kèm với sốt tự chọn hoặc các loại gia vị khác.
Tác dụng của khoai sọ
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trung bình một chén khoai sọ luộc cung cấp hơn 7gr chất xơ.
Thêm vào đó, một nghiên cứu trên chuột năm 2013 đã kết luận cây khoai sọ rất giàu xơ.
Những con chuột ăn khoai sọ cùng với thức ăn giàu chất béo đã có mức tổng cholesterol thấp hơn đáng kể so với những con khác. Điều này cho thấy rằng chất xơ có trong khoai sọ có thể giúp kiểm soát mức cholesterol.
Giúp giảm cân
Béo phì là một yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác. Tuy nhiên, chất xơ có thể kiểm soát cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu, cùng một chế độ ăn ăn nhiều chất béo, nhưng những con chuột có ăn thêm khoai sọ sẽ tăng cân ít hơn những con không ăn, điều này có thể lý giải là do hàm lượng chất xơ.
Một thí nghiệm khác vào năm 2012 cũng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ như khoai sọ có thể ngăn không bị tăng cân. Do đó, thay vì bạn đang thắc mắc “ăn khoai sọ có béo không?” thì hãy bổ sung khoai sọ vào bữa ăn của mình ngay nhé.
Cải thiện huyết áp
Ngoài chất xơ, trong khoai sọ cũng cung cấp rất nhiều kali.
Nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa huyết áp và hàm lượng kali trong chế độ ăn uống. Một nghiên cứu vào năm 2013 đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm có lượng kali cao hơn sẽ ít có nguy cơ bị cao huyết áp một cách đáng kể.
Điều này rất là quan trọng vì huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Khi bạn ăn thức ăn chứa nhiều kali, kali sẽ làm giãn các mạch máu, giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể dễ dàng hơn.
Chứa nhiều chất chống oxy hoá
Trong khoai sọ có chứa vitamin C và vitamin A, chúng đều là chất chống oxy hóa, hợp chất rất quan trọng để giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do.
Nếu có quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, stress oxy hóa sẽ xảy ra làm tổn thương tế bào và các bệnh khác liên quan đến sức khỏe.
Bằng việc sử dụng khoai sọ, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh Alzheimer, suy giảm thị lực và các vấn đề tim mạch.
Hỗ trợ tiêu hóa
Khoai sọ là có chứa chất xơ phong phú. 100g khoai sọ chứa 4.1g chất xơ, tương đương với 11% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về chất xơ.
Bên cạnh đó, khoa sọ còn chứa các loại carbohydrate phức hợp, làm chậm quá trình tiêu hóa. Có tác dụng làm dịu hệ tiêu hóa và hỗ trợ trong việc ngăn ngừa tình trạng táo bón hiệu quả.
Cải thiện hệ thống miễn dịch
Khoai sọ chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, có khả năng cải thiện hệ thống miễn dịch của cơ thể. Từ đó, có thể giúp phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm.
Hỗ trợ điều trị viêm thận
Khoai sọ có mức vitamin và phosphor cao, là một lựa chọn tốt cho những người đang bị viêm thận. Những người bị bệnh này có thể bổ sung khoai sọ vào chế độ ăn hàng ngày của họ nhưng cần giảm lượng gia vị so với mức bình thường.
Bên cạnh đó, bệnh nhân cũng có thể ăn khoai sọ nấu cháo với một chút đường để hỗ trợ quá trình điều trị bệnh viêm thận mãn tính.
Ngăn ngừa suy nhược cơ thể
Nhu cầu về năng lượng từ carbohydrates cần chiếm 60 – 70% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Khoai sọ là một nguồn thực phẩm giàu carbohydrates, cung cấp một lượng năng lượng đáng kể để duy trì sức khỏe của tế bào thần kinh và ngăn chặn sự suy nhược cơ thể.
Người mới hồi phục sau bệnh, người yếu đuối hoặc có cơ thể suy nhược nên thường ăn canh khoai sọ móng giò hoặc canh khoai sọ nấu thịt để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục.
Đối tượng không nên ăn khoai sọ
Mặc dù khoai sọ là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và thích hợp với nhiều người. Tuy nhiên, có một số nhóm người cần hạn chế tiêu thụ khoai sọ như sau:
- Bệnh nhân mắc sỏi thận: Khoai sọ chứa canxi oxalate, một chất tự nhiên có khả năng làm tăng thêm tình trạng mắc bệnh sỏi thận.
- Bệnh nhân mắc bệnh gout: Khoai sọ chứa một lượng nhỏ purine, một loại chất có thể dẫn đến tạo thành axit uric trong cơ thể. Khi mức axit uric tăng cao trong máu, nó có thể hình thành các tinh thể urate và tích tụ trong khớp, gây ra các triệu chứng đau và viêm khớp của bệnh gout.
- Người bị dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với các loại cây thuộc họ Ráy hoặc họ Môn. Nếu bạn trải qua bất kỳ phản ứng dị ứng nào như phát ban, ngứa sau khi ăn khoai sọ, hãy ngừng tiêu thụ ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Lưu ý khi chọn mua, bảo quản khoai sọ
Khi chọn mua và bảo quản khoai sọ, bạn cần quan tâm đến các điểm sau để đảm bảo rằng chúng luôn có chất lượng và hương vị tươi ngon:
- Lựa chọn khoai sọ tươi: Khi mua khoai sọ, hãy chọn những củ có vỏ không bị hỏng, không có vết nứt và không có dấu hiệu sượng. Hãy chọn củ khoai sọ có màu vỏ đồng đều và không có vết thâm hoặc màu xanh.
- Kiểm tra kích thước: Chọn các củ khoai sọ có kích thước đồng đều để đảm bảo rằng chúng được nấu chín đều.
- Bảo quản ở nhiệt độ phù hợp: Khoai sọ nên được bảo quản ở nhiệt độ từ 10 – 13°C. Để tránh hỏng, bạn có thể để chúng trong ngăn mát tủ lạnh hoặc trong một túi giấy thoáng khí trong điều kiện khô ráo.
- Tránh ánh sáng trực tiếp: Khoai sọ cần được bảo quản ở nơi khô ráo và thoáng mát, tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp, vì ánh sáng có thể làm cho khoai sọ nảy mầm.
- Tránh tiếp xúc với độ ẩm: Khoai sọ nên được bảo quản trong môi trường khô ráo, tránh môi trường ẩm ướt.
- Kiểm tra thường xuyên: Nếu bạn phát hiện bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy rằng khoai sọ bị hỏng như vết thâm hoặc nứt, hãy bỏ chúng để tránh ảnh hưởng đến các củ khác.
- Sử dụng trong thời gian ngắn: Khoai sọ tươi chỉ nên được bảo quản trong khoảng 1 – 2 tuần và nên ăn nhanh để không mất đi các chất dinh dưỡng.
Khoai sọ mua ở đâu, giá bao nhiêu?
Bạn có thể tìm mua khoai sọ ở chợ, siêu thị gần nha. Đừng quên các lưu ý chọn mua mà KHOEPLUS24H đã chia sẻ để mua được khoai sọ tốt nhé. Giá khoai sọ khoảng 50.000 – 60.000/kg (cập nhật tháng 11/2023) và giá có thể cao hơn đối với loại gọt vỏ sẵn.
Lưu ý khi ăn khoai sọ
Để ngăn ngừa các tác dụng phụ không mong muốn từ việc ăn khoai sọ, bạn cần xem xét những điểm sau:
- Không nên ăn khoai sọ sống: Khoai sọ chứa canxi oxalate dưới dạng tinh thể. Khi tiếp xúc trực tiếp hoặc ăn sống có thể gây ra cảm giác bỏng rát và kích ứng trong miệng hoặc cổ họng.
- Nên đeo găng tay khi chế biến: Để tránh tiếp xúc trực tiếp với canxi oxalate trong khoai sọ, bạn nên đeo găng tay khi chuẩn bị hoặc chế biến khoai sọ.
Khoai sọ nấu gì ngon?
Vịt nấu khoai sọ
Bát canh vịt nấu khoai sọ tỏa ra nóng hổi và phát ra hương thơm đặc trưng. Thịt vịt thơm ngon và mềm, còn khoai sọ chín tới mức bùi bùi, ngậy ngậy trong miệng. Khi kết hợp với nước dùng thơm béo và cơm nóng, thật sự tuyệt vời và làm ấm lòng trong những ngày lạnh.
Chè khoai sọ
Món chè khoai sọ nghe có vẻ lạ tai, nhưng sẽ trở thành một món ngọt yêu thích của bất kỳ ai yêu thích đồ ngọt. Chè khoai sọ có hương thơm độc đáo của nước cốt dừa kết hợp với vị ngọt thanh mà không hề cảm thấy quá ngọt.
Bột báng được nấu giòn dai, mềm mịn khi nhai. Hãy giải nhiệt trong mùa hè bằng món chè khoai sọ. Bạn có thể thay đường tinh luyện bằng đường ăn kiêng để không phải lo lắng về việc tăng cân.
Canh khoai sọ tôm khô
Canh khoai sọ tôm khô được yêu thích nhờ sự ngon miệng và dinh dưỡng. Bát canh mát với khoai sọ mềm mịn và bùi bùi, cùng với tôm khô dai ngọt, nước dùng thanh ngọt, hấp dẫn vị giác.
Xem thêm:
- 1 củ khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang có béo không?
- Khoai tây chiên bao nhiêu calo? Ăn nhiều có tăng cân không?
- Khoai mì bao nhiêu calo? Ăn khoai mì có giảm cân không?
Với những thông tin ngắn gọn và dễ hiểu, chắc hẳn bạn đã biết tác dụng của khoai sọ là gì và nó có bao nhiêu calo. Hy vọng những kiến thức trên sẽ giúp bạn hiểu thêm về khoai sọ. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ ngay để mọi người cùng biết nhé!
