Những bài tập cơ bản cho những nghiệp dư mới tập chạy

0
38
giáo án chạy bộ
giáo án chạy bộ

Chạy bộ theo giáo án không chỉ giúp cho người mới biết được quy trình luyện tập, tránh những chấn thương không đáng có mà còn giúp họ để đạt được kết quả tối đa nhất có thể. Vậy nên, hãy xem ngay bài viết dưới đây để biết thêm giáo án chạy bộ cùng khoeplus24h nhé!

Giáo án dành cho người mới tập

TUẦN 1 

NGÀY

THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT

TỔNG (KM)

BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy nhẹ Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 8km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 8km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 8km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 16km chạy dài tốc độ chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  6.5 8 0 8 0 8 16 46.5

 

TUẦN 2 

NGÀY

THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT

TỔNG (KM)

BÀI CHẠY Chạy nhẹ Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhanh Chạy nhẹ Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
12 x 400m ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km,
6.5km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  6.5 0 9.8 9.5 0 9.5 11.5 46.8

 

TUẦN 3 

NGÀY

THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT

TỔNG (KM)

BÀI CHẠY Chạy nhẹ Nghỉ/tập bổ trợ Chạy dài Chạy nhẹ Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km,
6.5km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km,
6.5km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  6.5 0 9.8 9.5 0 9.5 19 54.3

 

TUẦN 4

NGÀY

THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT

TỔNG (KM)

BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
13km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 10 0 0 13 18 50.5

 

TUẦN 5

NGÀY

THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT

TỔNG (KM)

BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km,
6.5km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 9.8 0 6.5 13 22.5 61.3

 

TUẦN 6  NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
13km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 9.8 0 6.5 13 18 56.8

 

TUẦN 7 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km,
6.5km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 14 0 6.5 16 25.5 71.5

 

TUẦN 8 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
13km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 15 0 9.5 13 21 68

 

TUẦN 9 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km,
6.5km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 15.6 0 9.5 16 32 82.6

 

TUẦN 10 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
13km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 16.5 0 9.5 13 21 69.5

 

TUẦN 11 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km,
6.5km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 16.5 0 9.5 16 25.5 73.1

 

TUẦN 12 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
13km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 17.4 0 9.5 13 21 70.4

 

TUẦN 13 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km,
6.5km ở tốc độ 8:10
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 16 0 6.5 9.5 19.5 61

 

TUẦN 14 

NGÀY

THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT

TỔNG (KM)

BÀI CHẠY Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy nhanh Nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Vận động nhẹ Thi đấu
NỘI DUNG Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Khởi động 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km;
5 x 1km ở tốc độ 7:30 phút/km, chạy nhẹ 400m xen kẽ phục hồi
Thả lỏng 2.5km tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km
Đạp xe hoặc bơi hoặc tập các bài bổ trợ cho thân trên như bụng, lưng, cơ hông,… 6.5km chạy nhẹ tốc độ 8:40 – 9:40 phút/km Vận động nhẹ 30 phút
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  0 9.5 9.5 0 6.5 0 42.2 67.7

Giáo án tiếp theo

TUẦN 1 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy nhanh Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy Tempo Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Chạy 12 x 400m ở tốc độ 5:25 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp 400m

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Thực hiện bài chạy sau đây:

Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 14.1 0 12.1 0 9.5 16 61.2

 

TUẦN 2 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy trung bình Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy Tempo Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

4 x 1.5km ở tốc độ 05:50 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp chạy nhanh

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Thực hiện bài chạy sau đây:

Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 12.1 0 12.5 0 9.5 19 62.6

 

TUẦN 3 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy trung bình Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy Tempo Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km4 x 1.5km ở tốc độ 05:50 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp chạy nhanh

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:

Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 14.4 0 15.9 0 9.5 22.5 71.8

 

TUẦN 4 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy nhanh Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy Tempo Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmChạy 12 x 400m ở tốc độ 5:25 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp 400m

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:

Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 12.5 0 14 0 9.5 19.5 65

 

TUẦN 5 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy trung bình Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy Tempo Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km4 x 1.5km ở tốc độ 05:50 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp chạy nhanh

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:

Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 11.5 0 18.6 0 9.5 22.5 71.6

 

TUẦN 6 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy trung bình Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy Tempo Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km4 x 1.5km ở tốc độ 05:50 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp chạy nhanh

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:

Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 15.9 0 16.5 0 9.5 19.5 70.9

 

TUẦN 7 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy trung bình Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy dài Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km4 x 1.5km ở tốc độ 05:50 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp chạy nhanh

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:

Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 17.7 0 16 0 9.5 20.5 73.2

 

TUẦN 8 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy trung bình Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy Tempo Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km4 x 1.5km ở tốc độ 05:50 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp chạy nhanh

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:

Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km

Chạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 15.9 0 19.7 0 13 26 84.1

 

TUẦN 9 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy trung bình Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy dài Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km4 x 1.5km ở tốc độ 05:50 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp chạy nhanhChạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/kmChạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 16.8 0 16 0 9.5 20 71.8

 

TUẦN 10 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy trung bình Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy Tempo Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy dài
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km4 x 1.5km ở tốc độ 05:50 phút/km kết hợp chạy thả lỏng 400m giữa hai hiệp chạy nhanhChạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/kmChạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km
Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 16km ở tốc độ 6:15 – 7:10 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 17.5 0 19.1 0 13 26 85.1

 

TUẦN 11 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy nhanh Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Chạy Tempo
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 3km khởi động ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

6 x 800m ở tốc độ 5:25 phút/km kết hợp chạy thả lỏng phục hồi 400m giữa hai hiệp chạy nhanh 800m

1.5km thả lỏng ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km

Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Chạy khởi động 3km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/kmThực hiện bài chạy sau đây:Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 3km ở tốc độ 05:55 phút/km + thả lỏng 800m
Chạy 1.5km ở tốc độ 05:55 phút/kmChạy thả lỏng 1.5km ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 11.7 0 13 0 9.5 14.5 58.2

 

TUẦN 12 NGÀY THỨ HAI  THỨ BA  THỨ TƯ  THỨ NĂM THỨ SÁU THỨ BẢY CHỦ NHẬT TỔNG (KM)
BÀI CHẠY Chạy nhẹ Chạy nhẹ Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Ngày nghỉ/tập bổ trợ Chạy nhẹ Thi đấu
NỘI DUNG 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km Nghỉ chạy, có thể kết hợp tập các môn bổ trợ như bơi, đạp xe, tập độ linh hoạt hoặc các cơ phần thân trên 9.5km chạy nhẹ ở tốc độ 6:30 – 7:30 phút/km 42.195
QUÃNG ĐƯỜNG DỰ KIẾN  9.5 9.5 0 6 0 5 42.2 72.2

 

Những lưu ý khi thực hiện giáo án

Không nên cố gắng thử một chương trình tập luyện mới nếu cảm thấy không khỏe hoặc không phù hợp với tình trạng, thể chất của mình làm bản thân mệt mỏi.

Cùng tập với người sống cùng để tiếp thêm động lực tập hoặc bản thân phải có quyết tâm để tự thực hiện một mình.

Tiến hành tăng tốc độ chạy của riêng mình. Trong 12 tuần, người mới tập từ 30 phút đi bộ sẽ đến 30 phút chạy bộ theo 12 giai đoạn khác nhau của full marathon.

Đảm bảo bạn đã có thể đi bộ 30 phút liên tục trước khi bắt đầu chạy vì nếu bỏ qua phần đi bộ, bạn sẽ gặp nguy cơ bị chấn thương rất lớn.

Ban đầu, bạn hãy thực hiện một cách chậm vừa phải để chân và phổi quen dần với việc chạy. Sau vài tuần hoặc vài tháng, khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ và quãng đường. Đầu tiên là đăng ký chạy 5km rồi tăng dần lên 10km.

Những lưu ý khi thực hiện giáo án
Những lưu ý khi thực hiện giáo án

Hy vọng sau khi tham khảo bài viết chia sẻ giáo án chạy bộ trên đã giúp bạn có thêm kiến thức để tập luyện phù hợp, nâng cao sức khỏe. Chúc bạn thực hiện thành công nhé!

Bài viết trướcNước tăng lực là gì? Phân loại, tác dụng,tác hại và lưu ý khi sử dụng
Bài viết tiếp theoHướng dẫn chọn giày chạy bộ cực chuẩn bạn phải biết

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây