Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao vừa đơn giản, dễ thực hiện vừa không cần bỏ ra quá nhiều để mua sắm dụng cụ thì chạy bộ chính là phương án tốt nhất. Nhưng bạn đã biết chạy bộ có tác dụng gì chưa? Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay nhé!
Tác dụng của chạy bộ giúp tăng tuổi thọ
Một nghiên cứu khoa học từ Trường Đại học Iowa, Mỹ đã nghiên cứu và công bố kết quả trên tạp chí Tim mạch thế giới chỉ ra: Nếu một người thường xuyên chạy bộ khoảng một giờ/ngày sẽ giúp kéo dài tuổi thọ thêm 420 phút, tương đương 7 tiếng.
Dù bạn thỉnh thoảng hút thuốc hoặc sử dụng rượu bia thì tuổi thọ của người tập luyện chạy bộ vẫn cao hơn rất nhiều so với người chẳng hề tập luyện. Những lợi ích đó là do chạy bộ cải thiện khả năng hô hấp của phổi, nâng cao sức khỏe tim mạch.
Xem thêm: 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản cho trái tim luôn khỏe
Đặc biệt, nó hỗ trợ tăng cường sức đề kháng của cơ thể, khi thời tiết thay đổi ít mắc các bệnh truyền nhiễm. Đồng thời, những người chạy bộ thường xuyên thường có thói quen tốt và đời sống tinh thần luôn thoải mái hơn thông thường.
Tinh thần luôn thoải mái
Việc chạy bộ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe,săn chắc cơ thể mà còn làm cho tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng. Hãy chạy bộ để giữ một trạng thái tích cực nhé.
Trên tạp chí Đại học Y khoa Thể thao Mỹ, một nghiên cứu của Đại học Texas thống kê chạy bộ trên máy 30 phút mỗi ngày giúp người bệnh rối loạn trầm cảm nặng cải thiện tâm trạng. Bất kể chạy ở tốc độ nào đều hỗ trợ chống trầm cảm, kể cả ở người khỏe mạnh.
Phổi khỏe mạnh, hô hấp tốt hơn
Chạy bộ sẽ giúp việc hít thở và phổi của bạn sẽ hô hấp tốt hơn. Tập luyện lâu ngày bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện rõ rệt.
Vận động cơ thể, đi hoặc chạy bộ thường xuyên vừa giúp cơ bắp săn chắc vừa rèn luyện lá phổi khỏe mạnh hơn. Khi đó, quá trình trao đổi khí trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ, tim đập nhanh và mạnh hơn đưa oxy đến các cơ quan. Đồng nghĩa phổi hoạt động hiệu quả.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho phổi? Top 18 thực phẩm tốt cho phổi bạn nên biết
Ngăn ngừa ung thư
Khi chạy bộ sẽ giúp lưu thông máu tốt hơn và giảm các bệnh liên quan đến huyết áp. Ngoài ra còn có những lợi ích khác như ngăn ngừa ung thư vú hay các bệnh tiểu đường và loãng xương cũng nên chạy bộ thường xuyên.
Vào năm 2016, một nghiên cứu cho thấy duy trì thói quen chạy bộ hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc đến 26 loại ung thư. Chưa dừng ở đó, nó hữu ích với những người mắc ung thư, giảm tác dụng phụ từ những liệu trình điều trị, hỗ trợ tinh thần và thể chất.
Hạn chế tăng huyết áp
Các bác sĩ nói rằng những người mắc huyết áp cao khi chạy bộ hoặc tập các bài tập thể dục khác thì tình trạng sẽ được cải thiện đáng kể. Vì nó giúp giảm hiện tượng cứng mạch máu, khiến máu lưu thông nhanh và dễ dàng hơn. Sau khi tập xong huyết áp sẽ giảm đáng kể.
Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Khi cơ thể chạy bộ, sức bền của tim sẽ được tăng lên và giúp cơ thể phân phối chất dinh dưỡng, oxy tốt hơn. Hơn nữa, nó đào thải độc tố ra bên ngoài. Những người ít hoặc lười vận động thì tim có sức bền thấp, đề kháng bệnh tật không tốt gia tăng nguy cơ đột quỵ.
Bên cạnh đó, phần tâm thu và tâm trương hoạt động hiệu quả hơn, mỗi lần co bóp sẽ cung cấp oxy, máu đến toàn bộ cơ quan trên cơ thể, kể cả những bộ phận xa nhất như đầu, chân. Từ đó, chạy bộ giúp ngăn ngừa chuột rút, mỏi cơ cũng như các bệnh tim mạch khác.
Tăng cường hệ miễn dịch tốt hơn
Một trong những tác dụng tuyệt vời khi chạy bộ đó là tăng cường hệ miễn dịch. Hệ miễn dịch rất quan trọng trong cơ thể để chống lại cách bệnh và vi rút lây bệnh.
Bởi trong quá trình tập luyện, cơ thể dần quen với các hoạt động thể lực với cường độ tăng dần, nên độ dẻo dai và mức chịu đựng cũng được nâng lên. Hơn nữa, khả năng chống chọi với tác động môi trường bên ngoài cũng tốt hơn.
Xem thêm: 10 loại đồ uống tăng cường hệ miễn dịch nên uống khi bị ốm, cảm
Giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng
Công dụng rất hiệu quả dành cho các bạn thừa cân đặc biệt là các chị em. Chạy bộ sẽ giúp đốt cháy calo, giảm thiểu lượng mỡ thừa trong cơ thể. Hãy tập luyện 30 phút mỗi ngày để thấy hiệu quả của nó nhé.
Theo một số thống kê, khi chạy bộ trong vòng một giờ thì lượng calo đốt được cao hơn so với đi bộ đến 3 lần. Bên cạnh đó, hình thức tập luyện này khiến quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể được nâng cao, giúp giảm cân hiệu quả.
Đôi chân săn chắc, khỏe khoắn
Theo một nghiên cứu cho thấy chạy bộ thường xuyên thì bạn sẽ sở hữu đôi chân của bạn trở nên săn chắc và chịu lực tốt hơn nữa đó.
Ngoài ra, chạy bộ yêu cầu các cơ ở lưng, hông, bụng, chân và vai phải liên tục hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định. Vì thế, toàn bộ cơ bắp phát triển đều hơn, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, dần dần trở nên săn chắc.
Xương khớp chắc khỏe, giảm đau nhức
Cơ chân và dây chằng trở nên khỏe mạnh hơn khi tập luyện mỗi ngày. Khi chạy bộ các khớp xương hoạt động, dần dần sẽ quen với việc vận động như thế, vì thế sẽ hạn chế được việc chấn thương như trật khớp hay đứt dây chằng.
Vì thế, thường xuyên chạy bộ sẽ giúp hệ thống xương khớp dẻo dai và chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ viêm khớp, hỗ trợ bôi trơn các khớp. Từ đó, bạn sẽ tránh được một số bệnh lý xương khớp khác.
Hạn chế bệnh trầm cảm
Tác dụng hiệu quả của việc chạy bộ làm giảm stress, giữ cho tinh thần thoải mái. Khoa học đã chứng minh chạy bộ là một trong những phương pháp điều trị bệnh trầm cảm.
Trong một cuộc nghiên cứu suốt 20 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy những người chạy bộ thì vùng não bộ hoạt động hiệu quả và tư duy nhanh nhạy hơn. Bởi cơ thể tiết ra endorphin – một loại hóc môn giảm triệu chứng trầm cảm, khiến bạn luôn vui vẻ.
Cải thiện chức năng nhận thức
Hoạt động chạy bộ sẽ kích thích giải phóng BDNF (brain-derived neurotrophic factor), một loại protein giúp cải thiện sức khỏe não. Đây chính là nhân tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não kích thích sự sống và sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh.
Dù bạn đang ở độ tuổi trung niên hoặc lớn hơn thì chạy bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ các bệnh do vùng não gây ra ở người lớn tuổi như Alzheimer hoặc giảm nhận thức.
Ngủ ngon và sâu hơn
Ngoài tập yoga hay chơi các bộ môn thể thao thì chạy bộ cũng giúp giấc của ngủ bạn sâu hơn. Kết hợp với chạy bộ buổi sáng và các bài tập đơn giản trước khi ngủ để ngủ ngon hơn.
Một nghiên cứu trên 51 người ở độ tuổi 18 của Bệnh viện Tâm thần thuộc Đại học Basel thì nhóm người chạy bộ duy trì ở mức 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần thì ngủ ngon, tập trung và cải thiện chức năng tâm lý tốt hơn. Những người không tập luyện thường sẽ có tinh thần uể oải.
Có một làn da đẹp
Hãy loại bỏ suy nghĩ chạy bộ sẽ khiến da bạn bị sạm đi vì nó sẽ giúp bạn giảm mụn, thông thoáng lỗ chân lông và mạch máu lưu thông tốt hơn. Có thể sử dụng máy chạy bộ để chạy nếu thời tiết khắc nghiệt.
Trong quá trình chạy bộ, nếu bạn đỏ mặt tức là số lượng các tế bào hồng cầu đến da được tăng lên. Nó giúp cung cấp dinh dưỡng, oxy, sửa chữa tế bào da bị hư hỏng do các gốc tự do trong cơ thể và tia cực tím gây ra. Chạy bộ cũng giúp da có sức sống, hồng hào hơn.
Tăng trưởng chiều cao nhanh chóng
Chạy bộ sẽ hoạt động chân là chủ yếu, tiết ra hormon tăng trưởng vì thế chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao. Tuy nhiên nó chỉ hỗ trợ một phần nào đó vì đa phần chiều cao do gen và chế độ dinh dưỡng quyết định.
Ngoài ra, chạy bộ dưới ánh nắng buổi sáng sẽ tăng cường khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể, giúp xương dài ra và luôn chắc khỏe.
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp tiêu hao nguồn dự trữ đường glucose, glycogen, đưa chỉ số đường huyết trong máu về mức an toàn. Đồng nghĩa, nó ngăn chặn bệnh đái tháo đường loại 2 (do lối sống không lành mạnh) và lợi ích cho người bệnh loại 1 (do di truyền).
Não bộ được cải thiện tốt hơn
Tăng trí nhớ và khả năng tập trung là lợi ích tuyệt vời của chạy bộ. Ngoài ra còn giúp bạn cải thiện tâm lý. Vì não sẽ nhanh bị lão hóa khiến chúng ta giảm trí nhớ khi càng lớn tuổi.
Chưa dừng ở đó, các hình thức tập luyện thể dục, thể thao như đi bộ nhanh, chạy bộ sẽ giúp nâng cao trí nhớ, tăng sự tập trung ở người trưởng thành và trẻ em. Đối với những người cao tuổi, nó mang đến nhiều lợi ích về sự tập trung cũng như nhận thức.
Tăng năng suất làm việc
Ngoài những lợi ích kể trên thì việc chạy bộ giúp tăng suất làm việc. Bởi não bộ tiết hormon endorphin giúp tinh thần được giải tỏa khỏi stress, luôn phấn chấn và thoải mái. Thông qua đó, tái tạo sức lao động, hỗ trợ giải quyết công việc chính xác, hiệu quả.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Chuẩn bị trang phục
Mặc dù chạy bộ là môn thể thao dễ thực hiện, đơn giản không cần sử dụng các loại dụng cụ xa xỉ. Bạn chỉ cần trang bị quần áo thoải mái và một đôi giày chạy bộ chất lượng tốt. Đối với những người tập tại nhà thì hãy đầu tư thiết bị chất lượng cao, hỗ trợ chế độ phù hợp.
Thời gian chạy bộ tốt nhất
Theo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn muốn giảm cân thì hãy chạy bộ 45 phút/ngày nếu ở ngoài trời hoặc 30 phút/ngày trên máy chạy bộ với vận tốc 10km/h sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng dư thừa hiệu quả.
Bạn muốn rèn luyện sức khỏe thì nên dành ra 30 phút/ngày để chạy bộ. Bên cạnh đó, thay vì 30 phút/lần mỗi ngày hãy linh động chạy 2 – 3 lần/ngày khoảng 10 – 15 phút/lần. Chạy với tốc độ vừa phải 5 – 10 phút/ngày giúp ngăn ngừa đột quỵ và bệnh tim mạch khác.
Chọn giày chạy bộ phù hợp
Tùy theo địa hình khu vực chạy bộ, kiểu chạy, chức năng của giày và cách đáp chân thì bạn sẽ chọn giày chạy khác nhau. Chẳng hạn như:
- Chọn giày theo địa hình: Bạn cần xác định địa hình thuộc dạng đường nhựa, bằng phẳng (road) hay chạy địa hình (trail). Một số hãng hiện nay đã sản xuất giày tích hợp cả 2 loại kể trên nhưng mức giá khá cao.
- Chọn giày theo kiểu chạy: Chân bình thường là khi mang giày thấy sự mài mòn một chút ở gót chân và giữa bàn chân, chọn giày tăng sự ổn định. Hay người chạy lệch trong để tránh tình trạng đau đầu gối hãy mua giày kiểm soát chuyển định,…
- Chọn giày theo chức năng: Giày có đệm dành cho đối tượng có vòm chân cao, tiếp đất bằng gót hoặc nguyên bàn chân. Giày tăng sự ổn định với đối tượng dùng là người chạy nghiêng. Hoặc giày chân trần giúp bảo vệ bàn chân và tăng tính linh hoạt,…
- Chọn giày theo cách đáp chân: Đây là yếu tố vô cùng quan trọng, nếu chọn sai sẽ khiến người dùng gặp chấn thương. Đối với người mới bắt đầu hãy mua các đôi giày có độ bảo vệ và độ bền cao.
Sử dụng đúng tư thế chạy bộ
Trong chạy bộ, kỹ thuật là yếu tố hàng đầu quyết định hiệu quả với cơ thể, bởi đôi chân phải chịu áp lực lớn liên tục. Vì thế, bạn cần nhìn thẳng phía trên mặt đất 3 – 6 mét, tiếp đất bằng giữa lòng bàn chân (midfoot) tránh đau mỏi và tiết kiệm năng lượng.
Các huấn luyện viên khuyến khích bạn luôn hướng mũi chân về phía trước. Về phần hai cánh tay thì co lại một góc 90 độ và để ngang hông. Đồng thời, bạn không nên gồng tay, luôn để chúng hơi co lại, ở tư thế thả lỏng.
Tập trung vào hơi thở
Trên thực tế, hít thở trong quá trình chạy bộ không có bất kỳ nguyên tắc cụ thể. Tùy vào tình trạng sức khỏe và cơ địa mỗi người, phương pháp sẽ khác nhau. Nhưng các huấn luyện viên khuyên rằng:
- Nguyên tắc 1 – Hít thở sâu: Điều chỉnh nhịp thở của bản thân sao cho thật sâu và dài, đều đặn, chậm rãi qua bụng.
- Nguyên tắc 2 – Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng: Đây là cách hô hấp tốt nhất dành cho người thích chạy bộ vừa giúp duy trì sức bền khi chạy vừa đảm bảo sự hoạt động của hệ hô hấp và các cơ quan miệng mũi.
- Nguyên tắc 3 – Nhịp thở 3:2: Tức là trong 3 bước chạy hít vào bằng mũi, 2 bước tiếp theo thì thở ra đều đặn qua miệng. Phương pháp này vừa thỏa mãn nguyên tắc 1 vừa phù hợp nguyên tắc 2.
XEM THÊM:
- Cách để chơi bóng đá giỏi: một số kỹ năng giúp cải thiện chuyên môn
- Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
- 11 tác dụng của đi bộ nhanh và kỹ thuật đi bộ nhanh đúng chuẩn
Qua những thông tin kể trên, KHOEPLUS24H đã giới thiệu chạy bộ là gì, cũng như trả lời câu hỏi chạy bộ có tác dụng gì. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ ngay cùng người thân và bạn bè nhé!