Chạy bộ là hoạt động được nhiều người ưa chuộng để nâng cao sức khỏe. Vậy chạy bộ có giảm cân không và làm thế nào để chạy bộ giảm cân hiệu quả? Hãy cùng KHOEPLUS24H theo dõi ngay bài viết dưới đây để biết câu trả lời nhé!
Chạy bộ có thực sự giảm cân không?
Do chạy bộ là một hình thức luyện tập đơn giản, tiết kiệm chi phí nên nhiều người còn hoài nghi về hiệu quả giảm cân của bộ môn này. Trên thực tế, rất nhiều người đã thành công nhờ vào phương pháp tập luyện này.
Bởi chạy bộ giúp cơ thể tiêu tốn khá nhiều calo, thậm chí nhiều hơn các bài tập như đạp xe, bơi lội,…. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập, kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học và các bài tập khác như gập bụng, tập cơ mông,…, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 3 – 4kg chỉ trong vòng 1 tháng.
Hướng dẫn cách chạy bộ để giảm cân hiệu quả nhất
Trước khi tập nên bổ sung đầy đủ năng lượng
Nhiều người thường có thói quen chạy bộ vào buổi sáng, đây là thời gian thích hợp để nạp năng lượng như tinh bột, chất đạm và cafein vào cơ thể. Việc này sẽ giúp cho cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và bền bỉ hơn trong suốt quá trình luyện tập.
Một số bữa ăn lý tưởng là 1 – 2 trái chuối, 1 tô cháo yến mạch nhỏ, 1 – 2 miếng bánh mì nguyên cám ăn kèm với các loại mứt hoặc bơ đậu phộng,…Tránh tình trạng ăn quá no dẫn đến việc khó tiêu, nặng bụng khi chạy.
Mặc trang phục thoải mái
Một bộ trang phục thông thoáng, co giãn, phù hợp với hoạt động thể thao sẽ mang lại cảm giác dễ chịu, thoải mái khi tập luyện, tránh tình trạng ma sát ở đùi hay bắp tay khiến cơ thể cảm thấy khó chịu.
Nhiều người thường cho rằng việc ăn áo mưa hay nhiều lớp quần áo sẽ khiến việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Tuy nhiên, trên thực tế, số cân mà bạn giảm được từ việc này đến từ việc cơ thể bạn bị mất nước chứ không phải mỡ.
Mang giày phù hợp
Một đôi giày chạy tốt là trợ thủ đắc lực cho những ai đam mê chạy bộ. Bạn nên chọn một đôi giày vừa chân, êm ái để có thể thoải mái luyện tập hết sức mình.
Kỹ thuật khi chạy
Việc chú trọng kỹ thuật chạy đúng là một điều cực kỳ quan trọng mà nhiều bạn thường bỏ qua. Khi vừa bắt đầu, bạn nên chạy chậm, bước nhỏ để cơ thể dần quen với nhịp chạy, sau đó mới từ từ tăng tốc.
Trong khi chạy, bạn nên chú ý giữ cho hơi thở đều đặn, mắt nhìn thẳng, luôn siết bụng, không gồng vai và không vung tay quá ngực khiến cho cơ thể dễ bị mất sức. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến kỹ thuật tiếp đất đúng đó là từ gót chân, lòng bàn chân rồi mới tới mũi chân.
Sau khi hoàn thành bài luyện tập, bạn nên đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ từ 5 – 10 phút để nhịp tim và nhịp thở dần trở về trạng thái bình thường.
Nên chạy đủ
Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi, các chuyên gia khuyên bạn nên dành từ 30 – 60 phút mỗi lần cho việc chạy bộ. Việc tập ít hơn 30 phút sẽ không mang lại hiệu quả đáng kể, thậm chí nếu có thì cũng phải mất khá lâu để hoàn thành mục tiêu giảm cân ban đầu.
Ngoài ra, bạn chỉ nên chạy bộ từ 4 -5 buổi/tuần để dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi sức lực cho những lần tập tiếp theo.
Nên chạy chậm
Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn không nhất thiết phải chạy quá nhanh. Giữ cho tốc độ ở mức trung bình và tập trung rèn luyện sức bền mới là các yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện của bạn.
Theo một số nghiên cứu khoa học, chạy chậm cũng giúp giảm mỡ bụng tốt hơn. Bởi chạy chậm sẽ giúp bạn chạy được lâu hơn, quá trình này giúp cơ thể đốt được kha khá lượng chất béo có trong cơ thể.
Nên thay đổi địa hình
Lặp đi lặp lại một lộ trình sẽ khiến việc luyện tập trở nên nhàm chán. Hãy thử thay đổi lộ trình mỗi tuần để làm mới bản thân, giúp thư giãn tinh thần và đầu óc, tăng sức bền và động lực khiến cho việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
Đối với những bạn tập bằng máy chạy trong nhà, hãy làm mới bài tập của mình bằng cách chuẩn bị một playlist nhạc thật mới mẻ, sảng khoái giúp nâng cao tinh thần luyện tập.
Chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi giúp tăng nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất và đốt mỡ giúp tăng hiệu quả giảm cân. Hãy thực hiện 5 phút nâng cao đùi khởi động trước khi bắt đầu bài tập chính thức.
Có thời gian nghỉ giải lao
Chạy liền một mạch sẽ gây phản tác dụng khiến cơ thể bị đuối sức, từ đó giảm thời gian cũng như chất lượng luyện tập. Tốt là bạn nên thực hiện 15 phút chạy, 5 phút đi bộ xen kẽ để đạt hiệu quả tối ưu.
Bổ sung đầy đủ nước
Việc bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Vì trong khi vận động, các chất điện giải bị mất đi thông qua tuyến mồ hôi, nếu không kịp thời bù nước sẽ gây ra các hiện tượng như chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ,…
Nếu tần suất luyện tập của bạn dày đặc thì hãy cân nhắc sử dụng các loại nước bổ sung chất điện giải.
Nên ăn sau khi tập
Bạn hãy nạp năng lượng cho cơ thể sau khi hoàn thành bài tập của mình. Thường thì sau khi tập, bạn sẽ rất thèm ăn các món nhiều dầu mỡ, đường nhưng đừng để chúng cám dỗ bạn. Thay vào đó, hãy lựa chọn bữa ăn có bổ sung đầy đủ chất đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ để duy trì một vóc dáng cân đối.
Rèn luyện thói quen chạy thường xuyên
Để xây dựng một thói quen là một điều không hề dễ dàng. Thời gian đầu khi mới chạy bộ, bạn sẽ luôn có cảm giác mệt mỏi, đau nhức các cơ liên tục. Nhưng đừng lo lắng, đó là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập của bạn đang rất hiệu quả đó.
Hãy duy trì lịch chạy bộ 5 buổi/tuần, ít nhất 30 phút/buổi để có được một vóc dáng cân đối và một cơ thể thật khỏe mạnh nhé!
XEM THÊM CÁC BÀI VIẾT VỀ CHỦ ĐỀ THỂ THAO:
- Top 6 các bài tập hỗ trợ chạy bộ rèn luyện sức bền hiệu quả
- Bật mí các bài tập luyện cơ bản bóng rổ cho người mới chơi
- Bỏ túi những bài tập tay cho cánh tay thon gọn và săn chắc
Chạy bộ có tác dụng giảm cân cực kỳ hiệu quả nếu bạn biết chăm chỉ luyện tập và ăn uống khoa học. Hãy hình thành một thói quen chạy bộ thật đều đặn để đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhé!
