Chạy bộ được xem như một trong những bài tập đơn giản, giúp tăng cường sức bền, giảm cân,… khá hiệu quả. Nhưng bạn thường xuyên đau tức hông khi vận động. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu cách chạy bộ không bị sốc hông qua bài viết dưới đây nhé!
Sốc hông là gì?
Sốc hông là hiện tượng đau thắt đột ngột ở hông và bụng khi vận động. Người mắc bệnh này không thể đứng thẳng hay tiếp tục các hoạt động đang thực hiện. Tùy vào nguyên nhân gây sốc mà cơn đau có thể nhẹ hoặc nghiêm trọng, dài hay ngắn hạn.
Dấu hiệu nhận biết tình trạng sốc hông
Khi bị sốc hông, người bệnh có những biểu hiện sau:
- Đau thắt ở bụng và hông. Khi vận động thì cơn đau đột ngột và nghiêm trọng.
- Người bệnh không thể đứng thẳng hay tiếp tục các hoạt động đang thực hiện khi đang đau và co thắt.
- Đau giảm nhẹ theo thời gian hoặc đau âm ỉ.
- Đau kèm cảm giác khó thở hay nhịp tim thở nhanh.
- Đau tăng khi tiếp tục vận động và giảm đau nhanh khi nghỉ ngơi.
Nguyên nhân gây sốc hông khi chạy bộ
Khi bạn vận động ở cường độ cao hay không đúng các yêu cầu trong kỹ thuật chạy bộ thì các cơn đau sốc hông sẽ xuất hiện. Điều này làm co thắt cơ hoành hay kích thích phúc mạc. Một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này, bao gồm:
Uống nước hoặc ăn quá nhiều
Một trong những nguyên nhân phổ biến khi sốc hông chính là uống nước quá nhiều, chạy bộ ngay sau bữa ăn hoặc trước khi tập luyện. Khi đó, dạ dày phải hoạt động nhiều hơn để tiêu hoá. Bạn cần đảm bảo vận động tốt để quá trình tuần hoàn máu diễn ra thuận lợi.
Thế nhưng, vận động trước hoặc sau bữa ăn khiến hệ tiêu hoá không được cung cấp đầy đủ oxy và máu, do những cơ quan hoặc bộ phận khác cũng cần lượng lớn oxy. Chúng sẽ ảnh hưởng đến quá trình co thắt cơ hoành gây đau ở vùng hông.
Uống nước ngọt hoặc nước có ga
Trước khi chạy bộ, uống nước ngọt hoặc nước soda sẽ khiến dạ dày và hệ tiêu hoá bị khoá chịu. Hơn nữa, trong quá trình vận động, đồ uống có ga khiến người dùng bị ơ hơi, dễ đau sốc hông, đau bụng. Từ đó, nhịp thở khi chạy bền sẽ bị ảnh hưởng.
Không khởi động
Ở những người không khởi động trước khi tập luyện hoặc chạy bộ thì các cơn đau vùng hông sẽ thường xuyên xuất hiện. Đặc biệt nếu vận động đột ngột, áp lực xuống vùng cơ hoành sẽ rất lớn. Từ đó, khiến bạn bị co thắt và đau ở vùng hông.
Thở không đúng cách
Não bộ sẽ điều chỉnh thu ngắn nhịp thở của cơ thể nhằm tăng lượng oxy, cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động chạy bộ, giúp vận hành cơ bắp tốt hơn. Nếu bạn tiếp tục chạy gắng sức trong khoảng thời gian dài sẽ khiến khối cơ hoành bị khó chịu.
Ở một số cá nhân khi chạy bộ thì thở nông, chỉ tới ngực mà không xuống vùng bụng khiến oxy đến cơ quan bị thiếu hụt.
Chạy sai tư thế
Chạy sai tư thế có thể là nguyên nhân chính khiến vùng hông phải chịu nhiều áp lực, gây nên tình trạng tức đau ở các cơ vùng bụng và hông.
Cơ hoành là nhóm cơ ở bụng, dải cơ hình vòm và hoạt động co thắt – duỗi thẳng theo mỗi hơi thở trong quá trình vận động hoặc chạy bộ. Ở những người mới tập chạy hoặc người thực hiện không đúng kỹ thuật thì quá trình co – duỗi diễn ra nhiều nhất.
Cách hết bị sốc hông khi vận động
Đối với những người chạy bộ, tình trạng sốc hông thường diễn ra gây khó chịu khiến bạn không tiếp tục vận động thể chất. Một số phương pháp xử lý, giúp giảm đau hiệu quả khi bạn bị sốc hông nên áp dụng như:
Ấn nhẹ và xoa
Khi tình trạng sốc hông diễn ra, bạn không nên tiếp tục đứng thẳng hay vận động. Hãy duy trì cơ thể ở tư thế thoải mái nhất, rồi dùng tay xoa đều hai bên hông đau theo chuyển động tròn hoặc ấn nhẹ. Biện pháp này giúp cải thiện cơn co thắt và đau vô cùng hiệu quả.
Kéo giãn nhẹ nhàng
Nếu cơn đau sốc hông xuất hiện, bạn hãy chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng, từng bước nhỏ hoặc dừng tất cả mọi hoạt động đang thực hiện. Đồng thời, để giúp giảm cảm giác đau thắt người tập có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.
Động tác vươn cánh tay
Khi tập luyện trong thời gian dài, nếu xuất hiện các cơn đau thắt đột ngột tại vùng bụng và hông, bạn hãy dừng toàn bộ hoạt động đang thực hiện. Sau đó, bạn vươn cánh tay ra sau gáy một cách nhẹ nhàng cùng với hướng của bên hông đâu.
Động tác vươn cánh tay giúp các nhóm cơ tại vùng bụng, hong và lưng được thư giãn, kéo giãn nhẹ nhàng. Nhờ vậy, cơ thể giảm cảm giác co thắt cùng cơn đau rất tốt. Nếu cơn đau không giảm thì bạn hãy hít thở nhẹ nhàng, chuyển dần sang đi bộ.
Động tác gập thân
Nếu tình trạng sốc hông khiến vùng bụng và hông đau thắt dữ dội thì bạn hãy dừng việc vận động ngay lập tức, hít thở đều và chậm rãi. Kế đến, người tập thực hiện động tác gập thân về hướng ngược lại, giữ nguyên trong 30 – 60 giây, lặp lại 2 – 3 lần.
Động tác kể trên giúp dây chằng và các nhóm cơ tại vùng hông, bụng được kéo giãn. Từ đó, tăng tính dẻo dai cơ thể, cải thiện phạm vi chuyển động cũng như giảm cảm giác đau thắt.
Điều chỉnh nhịp thở
Điều chỉnh nhịp thở được xem như phương pháp hỗ trợ ngăn ngừa và giảm đau sốc hông hiệu quả. Quá trình này giúp vùng cơ hoành giảm áp lực, tránh cơ vận động quá mức giúp hấp thụ nhiều oxy hơn. Từ đó, những nhóm cơ được thư giãn cũng như giảm đau hiệu quả.
Hướng dẫn điều chỉnh nhịp thở: Bạn nên giữ bình tĩnh rồi điều khiển mũi cùng các cơ quan hô hấp khác hít một hơi thật sâu. Sau đó, nín thở khoáng từ 3 – 5 giây rồi thở nhẹ nhàng ra bằng miệng cùng môi hơi khép. Tiếp tục hít thở chậm rãi, đều đặn đến khi cơn đau thắt giảm hẳn.
Người tập hãy căn cứ theo nhịp sải chân để thay đổi nhịp thở, giúp ngăn ngừa và giảm đau sốc hông hiệu quả. Bạn nên chuyển sang nhịp thở 3 – 2 (hít – hít – hít – thở – thở) nếu bị sốc hông ở nhịp 2 – 2. Đặc biệt, hãy đi bộ hoặc chạy chậm để điều chỉnh tốt hơn.
Mẹo nhỏ giúp chạy bộ không bị xóc hông
Nên thực hiện
- Chỉ nên uống nước tinh khiết. Không được uống nước có đường kể cả nước khoáng có gas và các loại nước điện giải trước khi chạy.
- Trong suốt quá trình chạy, bạn nên uống nước từng cụm nhỏ, không uống nhiều cùng một lúc. Để hạn chế nguy cơ khát nước và uống nhiều bạn nên tự nhắc nhở bản thân uống nước sau 1km hoặc chạy bộ sau 10 phút.
- Thở đều và đúng cách sẽ giúp bạn tránh đau sốc hông hiệu quả. Hít vào và thở ra bằng miệng, cố gắng hít thật sâu vào bụng chứ không chỉ tới ngực.
- Trường hợp bạn đói thì chỉ nên ăn uống nhẹ trước 30 phút. Hoặc bạn cần đảm bảo đã ăn bữa đầy đủ trước 2 tiếng, sau đó mới chạy bộ.
- Tập thở theo các bài tập thở trong bộ môn yoga. Đây là 1 cách tốt để học điều tiết hơi thở cho đúng.
Không nên thực hiện
- Ăn và uống trước khi chạy
- Chạy ngay mà không làm nóng khởi động sẽ làm cơ thể bị sốc hông hoặc các tính trạng khác như chuột rút, căng cơ.
- Chạy trong thời tiết lạnh và mặc không đủ ấm. Thời tiết lạnh sẽ làm việc hít thở sâu khó khăn. Vì vậy cần đội nón hoặc áo khoác, khăn quàng cổ phù hợp với thời tiết nơi bạn sống.
- Chạy với tư thế gù lưng: Tư thế sau cũng làm cản trở việc hít thở. Bạn nên tập trung vào dáng chạy chuẩn để việc hít thở hiệu quả hơn.
Xem thêm:
- Ăn xong bao lâu thì chạy bộ là tốt nhất? Kiến thức bạn nên biết
- Có nên chạy bộ mỗi ngày? Chạy vào thời điểm nào, lợi ích
- Chạy bộ có tăng cơ không? 5 nhóm cơ được tác động khi chạy
Qua những thông tin trên, KHOEPLUS24H đã giới thiệu một số nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau bụng khi chạy bộ và 5 cách chạy bộ không bị sốc hông. Nếu thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ ngay cùng người thân, bạn bè nhé!