Cẩm nang sức khỏeBí quyết sống khỏeChạy bộ có tăng cơ không? 5 nhóm cơ được tác động khi chạy

Chạy bộ có tăng cơ không? 5 nhóm cơ được tác động khi chạy

Bạn tự hỏi chạy bộ có tăng cơ không, bài viết dưới đây sẽ cho bạn biết tác động của chạy bộ đến những nhóm cơ trên cơ thể. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết nhé!

Chạy bộ có phát triển cơ bắp không?

Chạy bộ giúp gia tăng khối lượng cơ của bạn. Bởi lẽ cơ bắp phát triển được là nhờ những áp lực gây ra tổn thương cơ. Sau một thời gian phục hồi sẽ làm khối lượng cơ tăng lên, từ đó cơ bắp bạn sẽ dần dần phát triển. Công thức phát triển cơ bắp như sau:

Áp lực + Phục hồi = Tăng cơ

Ngoài ra, chạy bộ để tăng cơ còn phụ thuộc vào cách tập luyện của bạn như thế nào. Có 2 cách tác động giúp bạn tăng cơ, đó là chuyển động ngang giúp tăng cơ lõi, cơ mông, cơ đùi. Cách thứ hai là chuyển động thẳng đứng tác động đến sải chân.

Chạy bộ giúp gia tăng khối lượng cơ đáng kể
Chạy bộ giúp gia tăng khối lượng cơ đáng kể

Chạy bộ tác động đến các nhóm cơ nào

Cơ đùi

Chạy bộ tác động đến cơ đùi bởi vì trong lúc vận động hai chi dưới giúp nâng đỡ cơ thể, còn các cơ đùi được nâng lên hạ xuống liên tục. Nhờ đó mà phần cơ đùi trở nên săn chắc hơn và giảm được lượng mỡ thừa nhất định.

Nếu bạn muốn tăng cơ đùi, bạn cũng có thể chạy bộ kết hợp với tập gym như squat, deadlift, lunge,… Ngoài ra, việc chạy nước rút cũng giúp đùi vận động với tốc độ cao, giúp hiệu quả tập luyện và tăng cơ đùi.

Chạy bộ giúp tăng cơ đùi
Chạy bộ giúp tăng cơ đùi

 Cơ bắp chân

Chạy bộ không những tác động đến cơ đùi mà còn giúp tăng cơ bắp chân. Nếu mỗi ngày bạn chạy bộ 5km trong khoảng từ 30 phút đến 35 phút, các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.

Đối với các bạn nam đang có nhu cầu tăng cơ bắp chân, bạn phải có chế độ ăn phù hợp kết hợp với những bài tập luyện như nhảy dây hay nhón gót chân mỗi ngày. Điều này sẽ giúp khối lượng cơ ở bắp chân được gia tăng đều đặn.

Chạy bộ giúp tăng cơ bắp chân
Chạy bộ giúp tăng cơ bắp chân

Cơ mông

Cơ mông là vị trí phát triển nhất trong lúc chạy bộ. Bởi vì khi chạy, vùng cơ mông được kéo căng và vận động nhiều hơn. Nếu bạn đang tập luyện với mong muốn tăng cơ mông thì chạy bộ là sự lựa chọn lý tưởng.

Bạn có thể kết hợp chạy bộ với các bài tập mông, bạn nên duy trì việc tập luyện mỗi ngày. Điều này giúp cơ mông phát triển và mang lại cho bạn một vòng ba săn chắc, căng tròn.

Một số bài tập giúp phát triển cơ mông mà bạn có thể thử đó là chạy nước rút, chạy dốc nghiêng. Bạn cũng có thể thực hiện bài chạy lên dốc. Mỗi tuần bạn nên tập từ 3 lần đến 4 lần để cảm nhận được các cơ ở phần mông phát triển từng ngày.

Chạy bộ giúp cơ mông săn chắc
Chạy bộ giúp cơ mông săn chắc

Cơ tay

Sau mỗi nhịp chạy, bạn phải đánh tay theo, động tác co tay lên xuống theo từng nhịp điệu dẫn đến hai cánh tay bạn cũng vận động theo. Do đó, việc chạy bộ không chỉ phát triển cơ đùi và cơ bắp chân mà còn tác động đến các cơ ở cánh tay.

Ngoài ra, nếu bạn mong muốn cơ tay săn chắc hơn, bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ tay trong lúc chạy bộ. Tốc độ chạy càng nhanh, các cơ ở cánh tay cũng vận động theo cùng vận tốc, dẫn đến khối lượng cơ tay phát triển nhanh chóng.

Chạy bộ tăng cơ tay
Chạy bộ tăng cơ tay

Cơ bụng

Hầu hết các bạn tập thể dục nhằm mục đích giảm mỡ và tăng cơ bụng. Chạy bộ cũng là cách giúp tăng cơ bụng cho bạn nữa đấy. Để phần cơ này phát triển, bạn nên dành từ 30 phút đến 60 phút cho những bài tập như nâng cao đùi, chạy lên dốc.

Ngoài ra, một số các bài tập khác như chạy nước rút và chạy địa hình cũng góp phần tăng cơ bụng hiệu quả. Bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng từ 3 tháng trở lên. Chắc chắn bạn sẽ có một vòng eo săn chắc đấy.

Chạy bộ tăng cơ bụng
Chạy bộ tăng cơ bụng

Các bài tập giúp phát triển các nhóm cơ

Nếu bạn muốn phát triển các nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, cơ bụng và cả cơ tay. Bạn nên có chế độ ăn hợp lý và lên kế hoạch tập luyện cụ thể. Sau đây là một số bài tập tăng cơ hiệu quả, bạn có thể tham khảo:

  • Bài tập 1: Chạy nước rút 6 lần, mỗi lần khoảng 20 giây ở cường độ mạnh, sau mỗi hiệp bạn đi bộ hoặc chạy chậm 2 phút.
  • Bài tập 2: Chạy nước rút 5 lần, mỗi lần 30 giây ở cường độ mạnh, sau mỗi lần chạy bạn đi bộ hoặc chạy chậm lại khoảng 4 phút.
  • Bài tập 3: Chạy nước rút 4 lần, mỗi lần 45 giây với cường độ vừa phải, sau đó đi bộ khoảng 5 phút.
  • Bài tập 4: Chạy nước rút trên đồi 4 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây, sau đó bạn đi bộ trên đồi 30 giây rồi bắt đầu lần chạy tiếp theo.

Bạn nên tập các bài tập trên mỗi ngày một bài và cố gắng duy trì từ 3 đến 4 lần một tuần. Ngoài ra, bạn cũng nên có thái độ thoải mái, không quá căng thẳng và có thể thay đổi chế độ tập luyện trên sao cho phù hợp với bạn.

Chạy nước rút trên đồi
Chạy nước rút trên đồi

Chế độ ăn uống giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

Chất đạm

Ngoài việc có một chế độ tập luyện phù hợp, bạn cũng nên có kế hoạch ăn uống hợp lý. Một trong những chất cần bổ sung cho cơ thể giúp tăng cơ nhanh chóng đó là chất đạm, có trong thịt, sữa, trứng, các loại đậu và các loại gia cầm.

Do đó, bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 1,4 gam đến 2 gam cho 1kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 70 kg, bạn cần nạp vào 98 gam đến 140 gam thực phẩm chứa nhiều chất đạm mỗi ngày.

Chất đạm giúp tăng cơ
Chất đạm giúp tăng cơ

Tinh bột và chất béo

Tinh bột và chất béo cũng đóng vai trò quan trọng, đó là nguồn năng lượng giúp duy trì cường độ tập luyện mỗi ngày. Để đảm bảo năng lượng cho cơ thể, bạn cần nạp vào 45% đến 65% calo có trong tinh bột và 25% đến 35% calo từ chất béo.

Thông thường, các nguồn có chứa tinh bột bao gồm ngũ cốc, các loại rau và trái cây. Ngoài ra, tinh bột còn có trong sữa và đậu. Các nguồn chất béo tập trung chủ yếu trong trứng, quả bơ, dầu ô liu và một số loại cá giàu chất béo.

Tinh bột và chất béo cũng giúp tăng cơ
Tinh bột và chất béo cũng giúp tăng cơ

Nước

Ngoài thực phẩm được nêu bên trên, nước cũng là nguồn cung cấp quan trọng cho cơ thể, không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, lượng nước của mỗi người cần nạp vào cơ thể là khác nhau.

Nếu bạn là nam giới nên uống 3,7 lít mỗi ngày, còn bạn là nữ giới nên uống 2,7 lít. Tuy nhiên, lượng nước đủ cung cấp cho cơ thể còn phụ thuộc vào tuổi tác, chiều cao, chế độ ăn uống và cả hoạt động rèn luyện thể chất hằng ngày.

Uống nước giúp duy trì năng lượng
Uống nước giúp duy trì năng lượng

Cách tránh mất cơ khi chạy bộ

Cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể

Bạn đã tập các bài tập chạy bộ nhằm mục đích tăng cơ, nhưng vẫn chưa tăng được nhiều. Nguyên nhân có thể là chưa tập hết sức hoặc bạn chưa cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể.

Một nguyên nhân khác là do lượng đường huyết chưa đủ, bạn cần nạp lượng tinh bột đủ để tăng insulin. Bởi vì lượng cơ sẽ bị giảm khi không được nạp đủ năng lượng. Vì vậy, khi chạy nhiều hơn 45 phút, bạn nên ăn trước để đảm bảo đủ năng lượng.

Thiếu tinh bột cũng dẫn đến lượng cơ mất đi
Thiếu tinh bột cũng dẫn đến lượng cơ mất đi

Tăng cường tập luyện chéo

Tập luyện chéo cũng là cách giúp xây dựng cơ bắp cho cơ thể bạn. Việc xây dựng lượng cơ bắp như thế nào tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập aerobics giúp tăng khối lượng cơ xương nhất định.

Đây cũng được coi là biện pháp đối phó với một số người đang trong tình trạng mất cơ do tuổi tác. Do đó, để cải thiện tình trạng mất cơ và tăng cường sức bền của bạn, bạn cũng nên tập thêm aerobics hay những bài tập gym nữa nhé.

Bạn nên kết hợp với aerobics hoặc gym
Bạn nên kết hợp với aerobics hoặc gym

Tập luyện đa dạng phương pháp chạy bộ

Ngoài phương pháp chạy bộ ngoài trời, bạn cũng có thể tập luyện với máy chạy bộ nếu hôm đó thời tiết xấu. Đôi khi thay đổi phương pháp tập luyện cũng là cách giúp bạn gặt hái được những lợi ích tốt hơn đấy.

Ngoài ra, bạn cũng có thể phối hợp cả chạy bộ ngoài trời lẫn chạy bộ trên máy nếu bạn thấy chán khi phải tập mỗi một phương pháp. Thỉnh thoảng bạn chạy bộ trên máy 10 phút cho 5 dặm một giờ, sau đó chạy nước rút 30 giây cho 7,5 dặm/giờ.

Tiếp theo, bạn chạy bộ trong khoảng 90 giây, bạn hãy kiên trì lặp lại chu kỳ này thường xuyên mỗi tuần. Tốt nhất là bạn nên hoàn thành bài tập này trong 30 phút với ba lần mỗi tuần chắc chắn bạn sẽ cảm thấy hiệu quả rõ rệt.

Bạn nên tập luyện đa dạng phương pháp
Bạn nên tập luyện đa dạng phương pháp

Cung cấp đủ protein cho cơ thể

Việc cung cấp đủ protein cũng góp phần giảm lượng cơ mất đi quá nhiều. Do đó, lời khuyên cho bạn là nên hấp thụ thêm protein cho cơ thể nếu bạn tập luyện với cường độ mạnh, tốt nhất là nạp protein liên tục trong 10 tuần. Lượng protein thường có chứa nhiều trong thịt bò, vì vậy bạn nên ăn thịt bò thường xuyên hơn nhé.

Ăn nhiều thịt bò sẽ giúp cung cấp đầy đủ protein
Ăn nhiều thịt bò sẽ giúp cung cấp đầy đủ protein

Không nên tập quá sức

Một số nghiên cứu cho rằng tập luyện quá mức có thể phản tác dụng, bởi cơ thể bạn bị ép tập luyện quá sức dẫn đến kiệt sức. Do đó, thời gian tập luyện lý tưởng cho mỗi tuần là 5 giờ ở cường độ thấp đến trung bình và 2,5 giờ ở cường độ cao.

Việc tập luyện quá sức không chỉ làm bạn giảm lượng cơ bắp đáng kể, mà còn mang lại những ảnh hưởng xấu đến sinh lý như tình trạng mất ngủ hay giảm ham muốn tình dục. Do đó, bạn nên có một kế hoạch tập luyện hợp lý hơn nhé.

Bạn không nên tập luyện quá sức
Bạn không nên tập luyện quá sức

Những lưu ý khi chạy bộ để phát triển đều các nhóm cơ

Qua bài viết bạn đã biết được chạy bộ giúp tăng những nhóm cơ nào, bạn nên ăn gì để tăng cơ, làm gì để hạn chế lượng cơ tiêu hao. Bên cạnh những điều đó, bạn cũng cần biết thêm một số lưu ý sau để giúp việc phát triển cơ đồng bộ hơn:

  • Bạn nên chọn chế độ chạy bộ phù hợp, không nên chỉ nhìn vào thành tích của người khác mà tập luyện quá sức.
  • Bên cạnh đó, bạn cũng cần rèn luyện tính kiên trì và có kế hoạch tập luyện cụ thể, tránh trường hợp tập luyện thấy khó mà bỏ giữa chừng.
  • Việc tập luyện mặc dù khá là nghiêm túc, nhưng bạn cũng nên tập luyện với tâm trạng vui vẻ, thoải mái. Bạn không nên để tâm trạng căng thẳng, buồn bã, giận hờn trong lúc chạy bộ.
  • Mặc dù chạy bộ đòi hỏi tốc độ nhưng bạn cũng phải chú tâm vào cự ly, nhịp điệu tập.
  • Một điều quan trọng trước khi tập luyện là nên khởi động các cơ từ 5 phút đến 10 phút để hạn chế chấn thương cổ tay, cổ chân.
  • Việc chọn quần áo và dụng cụ chạy bộ cũng là cách giúp bạn thoải mái tập luyện và mang lại sự an toàn cao.
  • Bạn hãy nhớ mang theo nước uống nữa nhé, nếu thiếu nước các cơ sẽ rất mệt và đuối sức.
  • Cuối cùng là bạn nên có một chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý.
Bạn có kế hoạch cụ thể
Bạn có kế hoạch cụ thể

Hy vọng qua bài viết, bạn sẽ chọn cho mình chế độ tập luyện phù hợp và đạt được kết quả cao nhất nhé!

Bài viết liên quan