Chạy bộ chân có to không? Những nguyên tắc chạy bộ giúp chân thon gọn và săn chắc

0
41
Chạy bộ chân có to không
Chạy bộ chân có to không

Chạy bộ là môn thể thao vận động mang lại hiệu quả tích cực và ít tốn chi phí. Tuy nhiên, chạy bộ chân có to không là vấn đề được nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách chạy bộ giúp chân thon gọn, qua bài viết dưới đây nhé!

Chạy bộ có làm chân to không?

Khi chạy bộ, lượng calo và mỡ thừa được chuyển hoá thành năng lượng. Những nhóm cơ chính tham gia vận động gồm: cơ mông, cơ đùi và bắp chân,.. Các nhóm cơ này hoạt động và được kích thích để phát triển.

Khi đó, cơ bắp bị rách ở cấp độ tế bào. Sau đó, cơ thể phục hồi nhờ các chất dinh dưỡng được hấp thu trong quá trình ăn uống. Khi nghỉ ngơi, sự tái tạo khiến cơ bắp săn chắc hơn và lớn hơn.

Chính vì vậy, các bài tập ở cường độ cao giúp tối ưu cơ bắp. Trái lại, chạy bộ ở cường độ thấp có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và thon gọn đôi chân. Bên cạnh đó, sự tăng trưởng khổng lồ ở cơ bắp thường chỉ diễn ra ở nam giới. Nguyên nhân là do lượng hormonetestosterone sản sinh ra nhiều hơn nữ giới.

Nam giới có xu hướng phát triển thể trạng to lớn
Nam giới có xu hướng phát triển thể trạng to lớn

Nguyên nhân làm chân bạn to ra khi chạy

Tuy vậy, tồn tại một số yếu tố khiến việc chạy bộ chân có to không vẫn còn nhiều tranh cãi. Sau đây là danh sách những nguyên nhân khiến chân bạn to ra khi chạy:

Chạy nước rút

Hình thức chạy nước rút buộc cơ thể tập trung cao độ, các nhóm cơ hoạt động liên tục, chịu áp lực lớn ở cường độ mạnh. Do đó, cơ bắp phải phát triển để đáp ứng bài tập luyện. Nếu bạn không muốn một đôi chân to, hãy hạn chế kiểu luyện tập này.

Hình thức chạy nước rút khiến cơ bắp ở chân phát triển
Hình thức chạy nước rút khiến cơ bắp ở chân phát triển

Tuỳ thuộc vào tạng người

Mỗi cá nhân có cơ địa khác nhau. Thông thường, trong bộ môn thể hình, có 3 tạng người chính:

  • Tạng người Ectomorph (Ecto): Khó tạo dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện.
  • Tạng người Mesomorph (Meso): Khả năng hình thành cơ bắp nhanh chóng nhưng cũng nhanh chóng mất đi.
  • Tạng người Endomorph (Endo): Nhóm cơ dễ dàng phát triển ở chân khiến họ có đôi cơ bắp tự nhiên.

Vì vậy, bạn nên tìm hiểu về tạng người của bản thân. Từ đó, xây dựng chế độ ăn hợp lýphương pháp luyện tập phù hợp. Ngoài ra, các huấn luyện viên có thể đưa ra những lời khuyên tốt nhất dành cho bạn.

Mỗi người có tạng người khác nhau
Mỗi người có tạng người khác nhau

Chế độ ăn uống nhiều carb

Tinh bột (carb hoặc carbohydrate) là thành phần chính cung cấp năng lượng hoạt động. Các chuyên gia khuyến cáo, không nên ăn quá nhiều tinh bột, đặc biệt là tinh bột hấp thụ nhanh (carb nhanh), gồm: các loại nước ngọt, kẹo, cơm, chế phẩm từ gạo,..

Khi bạn tiêu thụ một lượng lớn tinh bột gây thèm ăn tích tụ mỡ trong cơ thể. Đồng thời, nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong ngày gây tăng cân.

Không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột nhanh
Hãy ăn các loại tinh bột hấp thụ chậm như: ngũ cốc, các loại hạt, gạo lức,…

Các yếu tố khác

Chạy bộ trên những quãng đường dốc hoặc nghiêng khiến cơ bắp (cơ đùicơ mông) hoạt động nhiều hơn. Bạn nên chạy trên bề mặt bằng phẳng, ít vật cản để chân không bị to.

Bên cạnh đó, việc chạy bộ thường xuyên sau khoảng thời gian không vận động sẽ phát triển cơ bắp. Các nhóm cơ được xây dựng và tạo khác biệt đáng kể.

Các đoạn đường dốc là nguyên nhân khiến chân trở nên to hơn
Các đoạn đường dốc là nguyên nhân khiến chân trở nên to hơn

Nguyên tắc chạy bộ giúp đôi chân thon gọn

Tập luyện kiên trì

Luyện tập thể thao đòi hỏi quá trình nghiêm khắc với bản thân. Bạn không thể mong chờ thành quả sau vài ngày. Do đó, hãy dành thời gian và công sức rèn luyện sức khỏe. Duy trì các bài tập để trở thành thói quen không thể thiếu. Như vậy, mới có thể sở hữu vóc dáng mong muốn.

Kiên trì tập luyện giúp đôi chân trở nên săn chắc
Kiên trì tập luyện giúp đôi chân trở nên săn chắc

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Dinh dưỡng chiếm 80% quá trình phát triển cơ bắp. Hãy hình thành chế độ ăn uống khoa học, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường. Đồng thời, tránh nạp tinh bột trước khi chạy.

Chế độ ăn cân bằng giúp cơ thể thon gọn
Chế độ ăn cân bằng giúp cơ thể thon gọn

Chạy trên bề mặt phẳng

Những nơi có địa hình càng dốc thì cơ gân và đùi càng chịu nhiều áp lực. Điều này khiến chân bạn to ra. Các bề mặt phẳng là địa điểm lý tưởng để hạn chế căng thẳng cơ chân. Máy chạy bộ là lựa chọn hợp lý. Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng thích hợp với mục tiêu luyện tập.

Địa hình phẳng hạn chế sự phát triển cơ bắp
Địa hình phẳng hạn chế sự phát triển cơ bắp

Chạy bằng mũi bàn chân

Khi tiếp xúc bằng mũi chân, tốc độ được cải thiện, kết hợp với các bước sải dài sẽ giảm sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi chạy để không bị chấn thương.

Tiếp xúc bằng mũi chân góp phần làm cơ đùi nhỏ lại
Tiếp xúc bằng mũi chân góp phần làm cơ đùi nhỏ lại

Chạy đường dài

Cự ly dài rất thích hợp với người muốn đôi chân chắc khoẻ. Những vận động viên chạy đường dài sở hữu đôi chân săn chắcthon gọn.

Trái lại, vận động viên chạy nước rút cần đôi chân vững chắc và lực lưỡng. Vì họ cần bức tốc trong quãng thời gian ngắn.

Hình thức chạy cự ly giúp rèn luyện sức bền và đôi chân khỏe
Hình thức chạy cự ly giúp rèn luyện sức bền và đôi chân khỏe

Chạy trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ có thể kiểm soát nhiều chức năng: độ dốc, tốc độ, hẹn giờ,.. Hãy tận dụng tính năng hữu ích và luyện tập xen kẽ các bài tập để làm tan mỡ toàn thân.

Máy chạy bộ là lựa chọn hợp lý cho bài tập giảm mỡ
Máy chạy bộ là lựa chọn hợp lý cho bài tập giảm mỡ

Nguyên tắc khi chạy bộ giúp bắp chân to ra

Chạy lên dốc

Trái lại với chạy ở mặt phẳng, các dốc nghiêng là thử thách lớn. Khi đó, việc chạy bộ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, nhiều nhóm cơ tham gia để cơ thể hướng lên phía trước. Nếu bạn vận động đều đặn ở cường độ mạnh này khiến cơ bắp phát triển nhanh.

Ngoài ra, máy chạy bộ có thể mô phỏng và tăng độ dốc của quãng đường chạy. So với chạy đường trường, những lợi ích mang lại là giống nhau.

Chạy lên dốc tốn nhiều năng lượng
Chạy lên dốc tốn nhiều năng lượng

Chạy nước rút

Đối với những vận động viên chạy nước rút, họ ưu tiên sức bậttốc độ. Chạy nước thường xuyên sẽ rèn luyện và tăng trưởng khối lượng cơ bắp. Do đó, đây là phương pháp hiệu quả khiến bắp chân to ra.

Chạy nước rút đòi hỏi sự hỗ trợ của một lượng lớn cơ bắp
Chạy nước rút đòi hỏi sự hỗ trợ của một lượng lớn cơ bắp

Ăn nhiều thức ăn

Dù mục tiêu luyện tập khác nhau nhưng dinh dưỡng là yếu tố thiết yếu. Đặc biệt, để phát triển cơ bắp nhanh chóng. Bạn cần xây dựng chế độ ăn giàu chất đạm (protein) gồm: thịt, cá, trứng, sữa,… và bổ sung thêm nhiều các loại rau củ hoa quả.

Kiểm soát lượng tinh bột và bổ sung nhiều chất đạm
Kiểm soát lượng tinh bột và bổ sung nhiều chất đạm

Tập luyện cường độ cao

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy rèn luyện ở cường độ cao. Cố gắng vượt qua giới hạn và tạo điều kiện cho các cơ được xé ra. Tập luyện đều đặn ở cường độ cao giúp giảm mỡ hiệu quả.

Bài tập có cường độ cao giúp tối ưu cơ bắp
Bài tập có cường độ cao giúp tối ưu cơ bắp

Tập các bài tập nhóm cơ

Không nên tập luyện một nhóm cơ từ ngày này sang ngày khác. Bạn nên tạo kế hoạch tập luyện 1 buổi/nhóm cơ.

Bằng cách này, cơ bắp của bạn có thời gian để nghỉ ngơihồi phục. Sẵn sàng để hoạt động ở cường độ mạnh. Lịch tập này giúp bạn tránh khỏi những chấn thương.

Chia lịch tập cho các nhóm cơ để cơ bắp được nghỉ ngơi
Chia lịch tập cho các nhóm cơ để cơ bắp được nghỉ ngơi

Tóm lại, bạn có thể chủ động thay đổi cách chạy bộ để đạt mục đích. Qua bài viết, những thông tin trên đã giải đáp cho thắc mắc về chạy bộ chân có to không. Hy vọng bài viết hữu ích cho bạn!

Bài viết trướcTác hại của chạy bộ quá nhiều và không đúng cách? Nên chạy bao nhiêu là đủ
Bài viết tiếp theoNên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây