Lời khuyên về cách chạy bộ không mệt, không mất sức

0
39
cách chạy bộ không mệt
cách chạy bộ không mệt

Chạy bộ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong quá trình chạy, bạn dễ cảm thấy đuối sức và không đạt được mục tiêu. Sau đây là hướng dẫn chi tiết cho cách chạy bộ không mệt trong thời gian dài.

Cách chạy bộ không mệt

Chuẩn bị trước khi chạy

Giữ sức khỏe tốt

Hãy giữ bản thân ở trạng thái tốt nhất. Chú ý bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡngkhoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Bằng cách này, bạn không chỉ tăng sức đề kháng mà còn có được thân hình cân đối. Đồng thời, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều thức ăn hoặc uống nhiều nước trước khi luyện tập.

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể
Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

Khởi động

Khởi động kỹ lưỡng trước buổi tập đóng vai trò cực kì quan trọng. Ngoài việc tránh chấn thương, đây là dấu hiệu cho não. Nhờ vậy, hệ thống não bộ nhận biết bạn chuẩn bị vận động để đưa ra tín hiệu giúp “bôi trơn” các khớp chân.

Những bài khởi động hiệu quả bao gồm: căng cơ chân, xoay khớp, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy nước rút,…

Khởi động thật kỹ trước khi vận động
Khởi động thật kỹ trước khi vận động

Luyện tập xen kẽ

Ngoài bộ môn chạy bộ, bạn nên tập luyện xen kẽ các môn khác. Bạn có thể tham khảo ba môn phối hợp: bơi lội, đạp xe và chạy cự ly dài. Tập luyện đa dạng bộ môn giúp phát triển toàn diện cơ bắp và rèn luyện sự bền bỉ.

Rèn luyện xen kẽ nhiều bộ môn để phát triển cơ bắp toàn diện
Rèn luyện xen kẽ nhiều bộ môn để phát triển cơ bắp toàn diện

Trong quá trình chạy bộ

Hít thở đúng cách

Bạn nên hình thành thói quen hít sâu bằng mũi và thở chậm dần bằng miệng. Kết hợp với nhịp chân đều đặn, cự ly chạy bộ của bạn sẽ được cải thiện.

Hình thành thói quen hít sâu bằng mũi và thở chậm dần bằng miệng
Hình thành thói quen hít sâu bằng mũi và thở chậm dần bằng miệng

Bổ sung đủ nước

Bạn nên mang theo chai nước khi chạy bộ. Vì khi vận động trong thời gian dài, cơ thể cần bổ sung nước để hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên uống một ít nước.

Nạp lại lượng nước và chất điện giải trong quá trình tập luyện
Nạp lại lượng nước và chất điện giải trong quá trình tập luyện

Tập chạy bền

Một điều thường thấy ở người mới bắt đầu chạy là họ cắm đầu chạy thật nhanh ở quãng đường đầu và không còn sức lực ở quãng đường sau.

Bạn nên bắt đầu chậm rãi và tăng tốc dần. Nếu bạn cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ và duy trì ở mức đó. Kiểm soát nhịp độ tốt giúp bạn chạy liên tục 1km mà không cảm thấy mệt.

Các bài tập chạy bền rất tốt cho hệ thống tim mạch
Các bài tập chạy bền rất tốt cho hệ thống tim mạch

Chạy đủ sức

Trong quá trình chạy, bạn có thể sẽ cảm thấy đuối sức. Đừng dừng lại, thay vào đó hãy giảm tốc độ xuống. Tiếp theo, uống một ngụm nước. Nhờ đó, năng lượng hồi phục trở lại để hoàn thành cự ly chạy. Nếu cơ thể đau nhức thì đây là dấu hiệu bạn luyện tập quá sức.

Chú ý những dấu hiệu đau nhức của cơ thể
Chú ý những dấu hiệu đau nhức của cơ thể

Tìm kiếm động lực để chạy

Sử dụng âm nhạc

Âm nhạc giúp duy trì nhịp chạy của bạn. Nhờ những bài hát có nhịp độ rõ ràng, bạn cảm thấy như được tiếp thêm năng lượng. Dựa vào sở thích hoặc tâm trạng, hãy chọn bài hát khơi dậy động lực cho bạn.

Âm nhạc là thức ăn tinh thần và bổ sung năng lượng cho cơ thể
Âm nhạc là thức ăn tinh thần và bổ sung năng lượng cho cơ thể

Giữ sự tập trung

Giữ trạng thái tập trung, tự nhủ bản thân có khả năng đạt được mục tiêu. Ngoài ra, việc chọn các mốc trên quãng đường sẽ giúp tâm trạng hứng khởi hơn. Luôn cố gắng phá vỡ giới hạn để phát triển cơ thể.

Hãy giữ trạng thái tập trung toàn phần khi chạy bộ
Hãy giữ trạng thái tập trung toàn phần khi chạy bộ

Kiếm một người chạy cùng

Một người bạn đồng hành mang lại hiệu quả lớn cho buổi tập. Cả hai cùng khích lệ, hỗ trợ nhau. Đồng thời, tạo sự cạnh tranh lành mạnh để cả hai cùng tiến về phía trước.

Những người bạn đồng hành giúp gia tăng hiệu suất luyện tập
Những người bạn đồng hành giúp gia tăng hiệu suất luyện tập

Sau khi hoàn tất chạy bộ

Thả lỏng cơ thể

Sau khi chạy bộ ở cường độ cao, đừng dừng lại ngay lập tức. Hãy thả lỏng toàn thân bằng cách tiếp tục chạy chậm dần rồi đi bộ. Điều này giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng hơn.

Không nên dừng lại ngay lập tức sau khi hoàn tất cự ly
Không nên dừng lại ngay lập tức sau khi hoàn tất cự ly

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi là một phần trong quá trình luyện tập. Đây là một trong những cách chạy bộ không mệt bắt buộc trong mọi bộ môn thể thao. Bạn nên dành 1 – 2 ngày trong tuần để cơ bắp hồi phục.

Cơ bắp cần thư giãn sau các bài tập cường độ cao
Cơ bắp cần thư giãn sau các bài tập cường độ cao

Nạp lại dinh dưỡng

Hãy nạp những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm (protein). Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng là điều thiết yếu. Như vậy, bạn mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

nap-lai-dinh-duong
DInh dưỡng là yếu tố tạo nên thành quả luyện tập

Lưu ý khác giúp chạy bộ không mệt

  • Lên kế hoạch tập luyện: lộ trình rõ ràng, cự ly chạy và vị trí chạy.
  • Uống nước và đi vệ sinh trước khi vận động.
  • Tập những bài khởi động, kéo căng cơ toàn thân.
  • Mỗi tuần hãy nâng cường độ luyện tập lên. Hãy rút ngắn khoảng thời gian hoặc tăng cự ly chạy.
  • Hạn chế chạy bộ dưới trời nắng nóng hoặc trời mưa. Bạn có thể bị say nắng hoặc cảm.
  • Nếu mắc các bệnh về hệ hô hấp, bạn nên luôn mang theo thuốc hoặc thiết bị y tế cá nhân đề phòng bệnh tái phát.
  • Kiên trì, nghiêm túc với quá trình luyện tập và không nên nghỉ quá 2 buổi liên tục trong lịch tập.
Hãy kiên trì và kiên nhẫn với lộ trình chạy bộ của bạn
Hãy kiên trì và kiên nhẫn với lộ trình chạy bộ của bạn

Tóm lại, đây là một số gợi ý cho cách chạy bộ không mệt giúp cải thiện hiệu suất luyện tập. Nhưng nếu bạn vẫn gặp khó khăn sau khi áp dụng thì hãy điều chỉnh lịch tập, chế độ ăn uống hoặc nghỉ ngơi. Đừng quên chia sẻ bài viết nhé!

Bài viết trướcRau càng cua là gì, công dụng của rau càng cua
Bài viết tiếp theoCó nên chạy bộ mỗi ngày? Chạy vào thời điểm nào, lợi ích

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây