4 cách giúp làm giảm thiểu việc căng cơ bắp khi chạy bộ

0
33
Những cách giúp làm giảm thiểu việc căng cơ bắp khi chạy bộ
Những cách giúp làm giảm thiểu việc căng cơ bắp khi chạy bộ

Căng cơ bắp chân là hiện tượng bình thường khi chúng ta chạy bộ, tuy nhiên chúng gây đau đớn và ảnh hưởng rất nhiều đến việc đi lại của chúng ta. Hôm nay hãy cùng nhau tìm cách giảm thiểu việc căng cơ bắp chân khi chạy bộ nhé!

Những nguyên nhân căng cơ bắp khi chạy bộ

Khởi động sai cách

Khởi động trước khi tập luyện hay thi đấu là điều rất quan trọng không chỉ trong chạy bộ mà trong tất cả các môn thể thao. Điều này giúp các bộ phận của cơ thể bạn có sự chuẩn bị cho quá trình chạy. Khởi động không đúng sẽ dẫn đến căng cơ, chấn thương, chuột rút,…

Khởi động sai cách
Khởi động sai cách làm căng cơ bắp chân

Ma sát giữa chân với giày

Những đôi giày quá to rộng so với bàn chân thường là nguyên nhân khiến bạn bị căng cơ trong quá trình chạy do gây ma sát. Cỡ giày quá nhỏ có thể dẫn đến việc chân bị nén và máu lưu thông kém. Khi chạy, dây thần kinh của bạn dễ bị rung hơn khiến chân bạn bị đau.

Ma sát giữa chân với giày
Ma sát giữa chân với giày gây chấn thương khi chạy

Cơ bắp bị chịu quá nhiều áp lực

Đối với những người có chế độ tập luyện thường xuyên, mật độ tập luyện cường độ cao dẫn đến quá tải cơ bắp là nguyên nhân dẫn đến bệnh căng cơ bắp khi chạy bộ.

Cơ bắp bị chịu quá nhiều áp lực
Cơ bắp bị chịu quá nhiều áp lực

Trượt ngã, mất thăng bằng

Trong quá trình tập luyện và thi đấu, người chạy không thể tránh khỏi việc trượt ngã, mất thăng bằng dẫn đến căng cơ cấp tính, chấn thương khớp gối, điều này càng rõ ràng hơn vào những ngày lạnh giá khi các cơ co lại ở nhiệt độ thấp.

Trượt ngã, mất thăng bằng
Trượt ngã, mất thăng bằng gây chấn thương

Cách giảm thiểu tình trạng căng cơ bắp khi chạy bộ

Khởi động kỹ trước khi chạy

Khởi động ban đầu cho từng nhóm cơ của cơ thể, đặc biệt là cổ chân, cổ tay, đầu gối, hông, đùi và lưng cần được thực hiện cẩn thận và kỹ lưỡng. Ngoài các động tác khởi động tại chỗ này, bạn nên đi lại và vận động nhẹ nhàng để các cơ làm quen.

Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động kỹ trước khi chạy để cơ thể được làm nóng

Chạy đúng tư thế

Trước khi chạy bộ cần tìm hiểu những tư thế chạy đúng, phù hợp với sức lực, thể trạng của bản thân để hạn chế chấn thương và hao tốn sức lực.

Chạy đúng tư thế
Chạy đúng tư thế để hạn chế rủi ro

Duy trì chế độ nghỉ ngơi, ăn uống điều độ

Nghỉ ngơi

Sau khi chạy nên cho cơ thể nghỉ ngơi thoải mái, tuy nhiên bạn không nên đứng yên hay ngồi ngay mà đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim được ổn định. Điều này hạn chế đau tim đột ngột hay đột quỵ.

Nghỉ ngơi
Nên nghỉ ngơi sau khi chạy

Uống nước đầy đủ

Trong quá trình hoạt động, cơ thể tiết nhiều mồ hôi, vì vậy cần uống nước để thay thế  lượng nước đã mất. Giữ đủ nước là một khía cạnh quan trọng của quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giúp giảm viêm, loại bỏ các chất cặn bã và nuôi dưỡng cơ bắp.

Uống nước đầy đủ
Uống nước đầy đủ để không mất nước

Massage và chườm đá

Chườm lạnh có thể giúp giảm sưng và đau trên cơ thể. Tùy theo tình trạng vết thương có thể dùng khăn mát hoặc túi đá và điều chỉnh thời gian cho phù hợp. Thực hiện các động tác massage nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãngiảm đau nhức cơ trong quá trình chạy.

Massage và chườm đá
Massage và chườm đá để các cơ được thoải mái

Ăn uống hợp lý

Bữa ăn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Không nên sử dụng các chất kích thích hay đồ uống có cồn như rượu, bia,… vì chúng ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm lý.

Ăn uống hợp lý
Ăn uống hợp lý để cơ thể luôn khỏe mạnh

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng quátgiúp cơ thể phục hồi trong quá trình tập luyện. Mọi người nên ngủ khoảng 7 – 8 tiếng mỗi ngày tránh thức khuya và nên thức dậy sớm.

Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc để cơ thể luôn tỉnh táo

Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi chạy hãy thực hiện các bài tập giãn cơ cho toàn cơ thể để các nhóm cơ được thư giãn, tránh gây chuột rút và chấn thương. Đặc biệt cần chú ý giãn cơ các vùng bắp chân, hông, mông,… hay các vùng bạn cảm thấy đau nhức sau khi chạy.

Giãn cơ sau khi chạy
Giãn cơ sau khi chạy để các cơ được thả lỏng

Duy trì việc tập luyện hàng ngày

Để hạn chế tình trạng căng cơ, bạn nên tập chạy thường xuyên và liên tục. Cơ thể sau quá trình tập luyện đều đặn sẽ vào trạng thái hoạt động với cường độ cao, tạo sự dẻo dai và chuẩn bị cho những hoạt động mạnh hay tác động đột ngột.

Duy trì việc tập luyện hàng ngày
Duy trì việc tập luyện hàng ngày để cơ thể quen với cường độ hoạt động

Là một hiện tượng bình thường nhưng đôi khi căng bắp chân vẫn đem lại cho ta những khó chịu và có thể gây chấn thương nặng cho chúng ta. Trên đây là những cách giúp giảm thiểu căng cơ khi chạy bộ, hy vọng cách bạn có thể áp dụng tốt nhé!

Bài viết trướcRau cải ngồng là gì, bao nhiêu calo? 9 tác dụng của cải ngồng
Bài viết tiếp theoLợi ích của sữa tươi tiệt trùng đối với sức khoẻ như thế nào?

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây