10 bước để được tư thế chạy bộ đúng cách cho người mới

0
42
tư thế chạy bộ đúng
tư thế chạy bộ đúng

Ở bất kỳ hoạt động thể chất nào, kỹ thuật là yếu tố ưu tiên hàng đầu. Đối với bộ môn chạy bộ, đôi chân liên tục chịu áp lực lớn. Vì vậy, bạn cần rèn luyện tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật. Sau đây là một số lưu ý trước khi chạy bộ. Cùng tham khảo bài viết bên dưới nhé!

Nhìn thẳng phía trước

Trong quá trình chạy bộ, hãy đưa ánh nhìn lên phía trên mặt đất 3 – 6 mét. Như vậy, bạn sẽ dễ dàng quan sát được sự vật xung quanh và tránh chướng ngại vật phía trước.

Không nên nhìn thẳng xuống đất hoặc đôi chân của bạn. Mắt sẽ khó quan sát mặt đường và khiến bạn chóng mặt. Trong trường hợp tập trên máy chạy bộ, thể lực của bạn bị suy giảm.

Giữ đôi mắt luôn nhìn về trước để tránh các vật cản trên đường
Giữ đôi mắt luôn nhìn về trước để tránh các vật cản trên đường

Tiếp đất ở vị trí giữa bàn chân

Trên thực tế, có nhiều kiểu tiếp đất khác nhau: bằng mũi chân, gót chân và giữa lòng bàn chân. Việc tiếp đất bằng mũi hoặc gót chân đòi hỏi kỹ thuật cao và rất dễ xảy ra chấn thương.

Thông thường, nhiều người chọn tiếp đất bằng giữa lòng bằng chân (midfoot) là tư thế chạy bộ đúng. Việc làm này giúp tiết kiệm năng lượng và tránh đau mỏi chân sau khi luyện tập.

Hạn chế đau mắt cá chân bằng cách tiếp đất ở vị trí giữa lòng bàn chân
Hạn chế đau mắt cá chân bằng cách tiếp đất ở vị trí giữa lòng bàn chân

Giữ cho mũi chân hướng tới phía trước

Nhiều người có thói quen hướng mũi chân vào bên trong hoặc bên ngoài. Tuy nhiên, các huấn luyện viên khuyến khích mũi chân luôn hướng về phía trước. Việc làm này hỗ trợ tăng tốc độ chạy và hạn chế chấn thương.

Hãy điều chỉnh để nó trở thành thói quen trong việc chạy bộ. Bạn có thể bắt đầu với khoảng cách ngắn và từ từ tăng dần.

Mũi chân hướng ra bên ngoài gặp khó khăn khi tăng tốc
Mũi chân hướng ra bên ngoài gặp khó khăn khi tăng tốc

Giữ cánh tay gần eo của bạn

Ngoài đôi chân ra, hai cánh tay cũng là điều đáng quan tâm. Trong lúc chạy bộ, hãy giữ đôi tay gần ngang hông và co lại một góc 90 độ.

Nhiều người mới bắt đầu, họ thường đánh tay cao ngang ngực. Điều này sẽ khiến bạn nhanh chóng đuối sức và tác động đến phần vai và cổ.

Tay đặt ở vị trí quá cao sẽ hạn chế việc hít thở
Tay đặt ở vị trí quá cao sẽ hạn chế việc hít thở

Giữ tay thả lỏng

Hai cánh tay luôn trong tư thế thả lỏng và bàn tay co lại. Tưởng tượng, trong tay bạn là một quả trứng và cố gắng không làm vỡ nó. Đừng nên gồng chặt tay. Bởi vì, bạn sẽ mất sức rất nhiều và gây căng thẳng lên vai và cổ.

Không nên nắm tay quá chặt khi chạy bộ
Không nên nắm tay quá chặt khi chạy bộ

Kiểm tra tư thế của bạn

Hãy chắc chắn rằng, cả quá trình, bạn giữ tư thế chạy bộ đúng cách. Đầu luôn hướng về phía trước và không gập hoặc ngước cổ quá cao. Dáng chạy không ngả lưng về sau hay nghiêng tới trước. Đôi lúc, khi cảm thấy đuối sức, hãy giảm tốc độ và uống một ngụm nước để cơ thể thoải mái.

Dáng chạy đúng kỹ thuật chỉ hơi nghiêng về trước
Dáng chạy đúng kỹ thuật chỉ hơi nghiêng về trước

Thư giãn phần vai

Phần vai nên vuông góc với mặt đất hoặc hướng về trước. Tuy vậy, bạn không nên đưa vai tới trước quá nhiều sẽ khiến cho cơ ngực bị co thắt. Quá trình hô hấp bị cản trở.

Vì vậy, hãy giữ vai trong trạng thái thư giãn. Tuy nhiên, trong trường hợp bức tốc, bạn có thể cần đánh vai liên tục để gia tăng tốc độ.

Hạn chế gồng chặt hai vai khi chạy
Hạn chế gồng chặt hai vai khi chạy

Đánh cánh tay của bạn từ vai

Để đạt tư thế chạy bộ đúng, bạn nên đánh hai cánh tay từ khớp vai thay vì khuỷu tay. Ngoài ra, không nên đánh tay vào bên trong cơ thể. Hãy di chuyển chúng trên một đường thẳng, từ sau ra trước.

Khi đánh tay, hãy tưởng tượng cánh tay đang di chuyển trong bả vai
Khi đánh tay, hãy tưởng tượng cánh tay đang di chuyển trong bả vai

Đừng bật quá cao

Thay vì tốn năng lượng cho đầu gối bật quá cao, bạn nên chú ý đến sải chân. Các bước sải chân nên chuyển động dài và thấp dưới mặt đất. Nhờ vậy, lực tác động lên chân giảm dần khi tiếp xúc với mặt đất. Từ đó, giúp bạn tăng sức bền.

Bật quá cao làm giảm sức lực khi vận động
Bật quá cao làm giảm sức lực khi vận động

Giữ cánh tay bên cạnh

Hạn chế vùng cánh tay sang hai bên. Nếu đánh tay quá cao hoặc thấp, cơ thể bị mất cân bằng và ảnh hưởng đến việc hít thở. Khi không cung cấp đủ oxy, các tình huống thường gặp phải gồm: nhanh kiệt sức, vấp ngã hoặc sốc hông…

Giải pháp tốt nhất là hãy tưởng tượng có một đường thẳng chia đôi cơ thể bạn. Khi đánh tay, hai tay không được chạm vào ranh giới đó.

Nên di chuyển cánh tay từ trước về sau
Nên di chuyển cánh tay từ trước về sau

Tư thế chạy bộ đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe, dáng đứng và ngồi. Để đạt được thành quả, hãy kiên trì luyện tập và thành thạo những kỹ thuật này. Trên đây là những lưu ý về tư thế chạy bộ đúng. Hy vọng bài viết hữu ích cho bạn!

Bài viết trướcNên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?
Bài viết tiếp theoBật mí những kỹ thuật chơi bóng rổ cơ bản cho người mới bắt đầu

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây