26 cách tăng cân an toàn, hiệu quả mà người gầy cũng có thể “béo”

0
35
cach-tang-can
cach-tang-can

Tăng cân là một vấn đề luôn được nhiều người quan tâm. Có rất nhiều cách tăng cân cho người gầy tại nhà, nhưng nếu thực hiện không đúng dễ dẫn đến các bệnh không tốt cho sức khỏe. Vậy nên, hãy đọc bài viết này để biết những cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất nhé!

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Ăn đủ ba bữa một ngày

Đầu tiên, bạn phải đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính trong một ngày. Không được bỏ bữa chính. Mục đích là để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.

Khi được cung cấp đủ dưỡng chất thì cơ thể bạn sẽ tăng cânsức khỏe cũng được cải thiện. Lưu ý là chế độ ăn uống phải đảm bảo dinh dưỡng và khoa học thì trọng lượng cơ thể mới cân đối.

an du 3 bua mot ngay
Ăn đủ ba bữa một ngày

Ăn các chất béo lành mạnh

Muốn tăng cân thì phải bổ sung thêm chất béo lành mạnh. Đừng nhầm lẫn với những loại chất béo không tốt cho cơ thể nhé. Chất béo lành mạnh thường có trong trứng, thịt động vật, dầu dừa, chuối,…

Chất béo lành mạnh không gây hại cho cơ thể bạn mà còn giúp cải thiện sức khỏe. Do đó, đây là cách tăng cân tự nhiên hiệu quả. Bổ sung chất béo lành mạnh đều đặn để thấy sự thay đổi về vóc dáng nhé.

an chat beo lanh manh
Ăn các chất béo lành mạnh

Tránh các chất kích thích

Các chất kích thích như bia, rượu đều không tốt cho việc tăng cân. Nó có thể gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn thì hãy tránh dùng các chất kích thích.

tranh cac chat kich thich
Tránh các chất kích thích

Tiêu thụ nhiều calo hơn

Đây là một cách hiệu quả để giúp bạn tăng thêm cân. Tiêu thụ thêm calo đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường.

Tuy nhiên, nó không có nghĩa là bạn chỉ ăn suốt ngày. Bạn phải kết hợp thêm các bài tập luyện để đốt cháy bớt lượng calo thừa. Chỉ có vậy thì mới đảm bảo cả cân nặng và sức khỏe được cải thiện cùng lúc.

tieu thu nhieu calo hon
Tiêu thụ nhiều calo hơn

Uống sữa

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng sữa có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn uống sữa nhiều hơn 4 lần một tuần thì trọng lượng cơ thể bạn sẽ dần tăng lên.

uong sua
Uống sữa

Lựa chọn thực phẩm tốt cho cơ thể

Chọn lựa kỹ các thực phẩm tốt cho cơ thể cũng giúp bạn tăng cân. Bạn nên lên kế hoạch ăn uống rõ ràng và đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong đó phải có các loại thực phẩm lành mạnh để giúp tăng cân một cách tự nhiên.

lua chon thuc pham tot cho co the
Lựa chọn thực phẩm tốt cho cơ thể

Ăn ít đồ ăn vặt

Hầu hết các đồ ăn vặt đều không tốt cho cơ thể, bao gồm cả việc tăng cân. Bạn có thể thay thế các bữa ăn vặt thành các bữa ăn phụ sau bữa chính. Nó sẽ giúp bạn bớt thèm ăn vặt. Đồng thời, các bữa ăn phụ cũng giúp bạn có thêm calo và chất dinh dưỡng.

an it do an vat
Ăn ít đồ ăn vặt

Tăng lượng protein

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung thêm lượng protein trong khẩu phần ăn hằng ngày. Nó sẽ giúp người gầy tăng câncải thiện sức khỏe.

tang luong protein
Tăng lượng protein

Dùng thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Sau đây là danh sách một số loại thực phẩm hỗ trợ cho người gầy tăng cân:

  • Bánh mì nguyên cám: mỗi lát cung cấp khoảng 69 calo cho cơ thể.
  • Bơ: khá tốt cho việc tăng cân nhưng hãy ăn vừa phải. Việc ăn bơ nhiều có thể gây hại đến tim của bạn.
  • Cá ngừ: có nhiều chất béo lành mạnh giúp tăng cân hiệu quả.
  • Trứng: chứa nhiều protein và vitamin A, D và E.
  • Các loại đậu: như đậu đỏ, đậu nành hay đậu Hà Lan đều chứa hàm lượng protein cao.
dung thuc pham ho tro tang can
Dùng thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Ăn nhiều rau, hoa quả, thịt tốt cho sức khỏe

Bổ sung thêm lượng thịt và rau xanh trong khẩu phần ăn là điều rất tốt. Không chỉ giúp tăng cân mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

an nhieu rau hoa qua thit tot cho suc khoe
Ăn nhiều rau, hoa quả, thịt tốt cho sức khỏe

Cải thiện thói quen ăn uống

Bạn cũng cần cải thiện một số thói quen ăn uống để quá trình tăng cân được hiệu quả hơn. Cụ thể là:

  • Thức ăn cần được nấu chín kỹ.
  • Ăn nhiều loại thức ăn để đảm bảo đủ chất và không bị ngán.
  • Thường xuyên ăn salad hoặc thêm nhiều rau xanh vào bữa ăn để cơ thể có nhiều chất xơ.
  • Không uống quá nhiều nước giải khát như trà hay cà phê trong và sau khi ăn. Nó làm cơ thể khó hấp thu các khoáng chất như sắt.
  • Hạn chế ăn các đồ ăn nhanh.
  • kế hoạch tăng cân rõ ràngkiên trì thực hiện. Ghi lại số cân nặng mỗi tháng để tiện theo dõi.
cai thien thoi quen an uong
Cải thiện thói quen ăn uống

Ăn sáng

Để tăng lượng calo trong bữa sáng thì bạn có thể tham khảo một số cách sau đây:

  • Thêm các loại hạt hoặc trái cây khô.
  • Uống sữa hoặc nước cam thay vì uống trà hay cà phê.
  • Nếu ăn bánh mì thì bạn có thể thêm một chút bơ.
  • Ăn trứng thì cho thêm rau và pho mát.
an sang
Tăng lượng calo trong bữa sáng để cơ thể hấp thụ nhiều hơn

Trên đây chỉ là một vài gợi ý cho bạn. Nếu bạn muốn ăn món khác thì vẫn được. Miễn là bạn hấp thụ được nhiều calo để tăng thêm cân.

Ăn thêm bữa ăn phụ

Bên cạnh 3 bữa chính vào buổi sáng, trưa và tối. Bạn có thể thêm từ 2 – 3 bữa phụ để hạn chế được việc ăn vặt. Đồng thời còn giúp cơ thể bạn có thêm chất dinh dưỡng.

Sau đây là một số ý tưởng cho bữa phụ của bạn:

  • Nếu muốn cung cấp thêm protein thì hãy ăn thêm cá tươi, thịt gà, thịt heo hoặc trứng.
  • Thêm các món làm từ đậu cũng giúp bổ sung thêm protein.
  • Khi ăn súp kem thì bạn có thể thêm sữa bột vào.
  • Ăn thêm các loại rau xanh bổ sung thêm chất xơ.
an them bua an phu
Ăn thêm các bữa phụ để dạ dày luôn no và không thèm ăn vặt

Nhai kỹ trước khi ăn

Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. Từ đó, các chất dinh dưỡng sẽ dễ được cơ thể hấp thụ hơn.

nhai ky truoc khi an
Nhai kỹ trước khi ăn

Ăn nhiều và nhanh hơn mỗi ngày

2000 – 2500 calo là mức mà một người trưởng thành cần nạp được trong 1 ngày. Đối với người gầy thì phải nạp từ 2500 – 3000 calo thì mới tăng cân nhanh được.

Ngoài ra, bạn nên ăn nhanh trong 15 phút đầu khi bắt đầu bữa ăn. Đây là khoảng thời gian bạn có thể ăn được nhiều nhất.

an nhieu va nhanh hon moi ngay
Ăn nhiều bữa trong ngày để tăng lượng calo nạp vào

Uống thêm các loại nước ép nhiều calo

Các loại nước ép có thể giúp bạn bổ sung thêm các vitamin có lợi. Thêm vào đó, chúng cũng cung cấp thêm calo cho bạn.

Hãy uống thêm các loại nước ép hoặc sinh tố mà bạn yêu thích để hỗ trợ tăng cân. Lưu ýkhông nên uống nước ép trái cây để thay thế nước lọc.

uong them cac loai nuoc ep nhieu calo
Uống thêm các loại nước ép nhiều calo

Đường, muối vừa đủ

Đường có nhiều tác hại xấu nhưng đó là trong trường hợp bạn sử dụng quá nhiều. Nếu sử dụng lượng đường vừa phải, cụ thể là không quá 500gr/tháng. Nó vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa giúp người gầy tăng thêm cân.

Ngoài ra, muối cũng cần thiết cho người gầy. Tuy nhiên, dùng quá nhiều thì nó vẫn gây hại cho bạn.

duong muoi vua du
Đường, muối vừa đủ

Chế độ sinh hoạt khoa học

Đạt được khối lượng cơ

Nếu bạn muốn tăng thêm cơ thì nên tập gym hoặc tập thể thao. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm protein để giúp cơ phát triển. Ví dụ như các loại đồ uống giàu protein, thanh năng lượng bổ sung protein hoặc protein lắc.

dat duoc khoi luong co
Đường, muối vừa đủ

Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Ngủ đủ giấcđúng giờ sẽ giúp cơ thể được phục hồi. Nó cũng có hiệu quả trong việc giúp bạn tăng cân. Quá trình ngủ giúp cơ thể đào thải các độc tố tồn đọng trong cơ thể. Đối với người trưởng thành, một giấc ngủ nên kéo dài từ 6 – 8 tiếng.

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có ảnh hưởng xấu đối với bạn. Bạn sẽ mệt mỏi, hay cáu gắt, chán ăn,… Từ đó, cơ thể bạn không còn khỏe mạnh nữa.

ngu dung gio du giac
Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Chăm sóc cho hệ tiêu hóa hấp thu

Bạn nên chọn chế độ ăn có nhiều rau xanh để cơ thể dễ tiêu hóa. Khi ăn thì nhai kỹ để hệ tiêu hóa dễ làm việc. Hệ tiêu hóa hoạt động càng tốt thì khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể cũng sẽ tốt theo.

cham soc cho he tieu hoa
Chăm sóc cho hệ tiêu hóa hấp thu

Điều chỉnh lịch sinh hoạt và làm việc

Bạn nên thiết lập thời gian biểu sinh hoạt một cách hợp lý. Cân bằng giữa việc đi học, đi làm và việc nghỉ ngơi. Mục đích là để bạn hạn chế bị căng thẳng hoặc mệt mỏi. Khi tinh thần bạn được thoải mái thì cũng dễ tăng cân hơn.

dieu chinh lich sinh hoat va lam viec
Điều chỉnh lịch sinh hoạt và làm việc

Hạn chế thói quen xấu

Một số thói quen xấu bạn nên hạn chế nếu muốn tăng cân an toàn và hiệu quả:

  • Ăn không đúng giờ, đôi khi bỏ bữa.
  • Thường xuyên ăn thức ăn nhanh hoặc ăn vặt.
  • Hay thức khuya.
  • Ít uống nước.
  • Không vận động nhiều.
  • Sử dụng nhiều thuốc lá hoặc uống nhiều bia, rượu.
Hạn chế thói quen xấu
Hạn chế thói quen xấu

Chế độ vận động lành mạnh

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp bạn đốt cháy một phần calo dư thừa. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cải thiện sức khỏe cho bạn. Tuy nhiên, không nên tập quá sức vì nó sẽ đốt hết calo và khiến cơ thể bạn sụt cân.

tap the duc thuong xuyen
Tập thể dục thường xuyên

Tập yoga hoặc tập gym

Tập yoga hoặc gym một cách bài bản thì nó có thể giúp bạn vừa tăng cân vừa tăng cơ. Yoga sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn, còn tập gym sẽ giúp cơ bắp rắn chắc hơn. Bạn có thể tự tập hoặc thuê người hướng dẫn để tập dễ hơn.

tap yoga
Bạn có thể tập yoga để vừa tăng cân vừa giúp cơ thể thêm dẻo dai

Đi bộ, vận động nhẹ hàng ngày

Đơn giản hơn tập yoga hay gym chính là đi bộ kết hợp vận động nhẹ nhàng. Chỉ vậy thôi cũng đủ để bạn có tinh thần thoải máihỗ trợ tăng cân hiệu quả.

di bo van dong nhe nhang
Vận động nhẹ nhàng cũng đủ để giúp bạn có tinh thần thoải mái và dễ tăng cân

Yếu tố tinh thần

Khi tinh thần của bạn đang bất ổn thì việc tăng cân sẽ cực kỳ khó. Yếu tố tinh thần đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn mệt mỏi hay căng thẳng thì cũng chẳng có tâm trí để mà ăn uống hay tập luyện thể dục.

Còn khi tinh thần bạn cảm thấy thoải mái thì bạn ăn uống nhiều hơn, tập luyện đều đặn hơn. Do đó, việc giữ tinh thần luôn tích cực sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

yeu to tinh than
Khi tinh thần thoải mái thì bạn ăn được nhiều hơn

Bài viết đã giới thiệu đến bạn những cách tăng cân cho người gầy an toàn. Đi kèm theo đó là các lưu ý để quá trình tăng cân được hiệu quả. Chúc bạn áp dụng thành công các cách tăng cân đã nêu trên!

Bài viết trước25 cách chống say xe hiệu quả giúp bạn thoát khỏi mệt mỏi khi ngồi xe
Bài viết tiếp theoThực đơn cho người bị gan nhiễm mỡ đủ dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây