Hướng dẫn 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện

Nếu bạn là một tín đồ của yoga thì chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua các bài tập bóng yoga. Bài tập này cải thiện tốt cho tình trạng lưng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện ngay bài viết dưới đây nhé. 

Bài tập mở rộng vai

Bài tập mở rộng vai sẽ cải thiện tư thế và tăng sức mạnh cho phần lưng. Mỗi lần nên thực hiện bài tập này khoảng 15 lần.

Bước 1: Bụng đặt lên bóng và đặt các ngón chân lên sàn, mở rộng các ngón chân để giữ thăng bằng.

Bước 2: Tay đưa ra trước mặt, bàn tay khum lại thành nắm đấm và ngón cái hướng ra hai bên.

Bước 3: Hít thở thật đều, sau đó từ từ nâng thân trên lên cao, nhấc cánh tay rộng ra và nhấc ngực khỏi bóng.

Bài tập mở rộng vai
Bài tập mở rộng vai

Bài tập căng lưng trên

Bài tập căng lưng trên có tác dụng luyện sự dẻo dai của nhóm cơ vai và lưng. Thực hiện động tác này khoảng 15 lần.

Bước 1: Bụng đặt lên bóng, dạng rộng chân, duỗi thẳng chân và các ngón chân chạm đất để giữ thăng bằng.

Bước 2: Khuỷ tay gập lại, từ từ đưa hai tay ra sau đầu, giữ cho hai bàn tay đan vào nhau. Các ngón tay và cánh tay giữ chặt, không buông xuống đầu.

Bước 3: Hít thờ đều, nâng phần thân trên càng cao càng tốt. Sau đó hạ thân mình trở về vị trí lúc đầu.

Lưu ý: Thực hiện động tác căng lưng trên từ từ để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn. 

Bài tập căng lưng trên
Bài tập căng lưng trên

Bài tập cây cầu

Bài tập cây cầu có hai mức độ dễ và khó. Lặp lại các động tác này từ 5 – 10 lần trong mỗi bài tập.

Cấp độ dễ

Bước 1: Nằm ngửa ra bóng, hai chân duỗi thẳng. Chân nâng lên và đặt bắp chân lên bóng yoga.

Bước 2: Đặt hai tay bên hông, để lòng bàn tay chạm thảm, ngón giữa hướng về phía gót chân.

Bước 3: Tiếp theo, đặt gót bàn chân lên quả bóng yoga và hông đẩy lên khỏi sàn.

Bước 4: Giữ vững tư thế trong khoảng 10–30 giây. Nghỉ ngơi trong khoảng vài giây rồi tiếp tục lặp lại động tác đó.

Cấp độ khó 

Bước 1: Đặt chân trái lên quả bóng, nâng chân phải lên khoảng 10 cm so với mặt bóng yoga.

Bước 2: Khi nâng mông lên khỏi mặt đất, hãy duỗi thẳng chân và giữ trong khoảng từ 10 – 30 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại động tác vừa rồi với chân phải.

Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu

Bài tập xoay cột sống

Bài tập xoay cột sống có tác dụng làm giãn phần cột sống, vùng thắc lưng hoặc vùng lưng dưới, giúp cho các bộ phận này ít bị chấn thương hơn. Phần cơ thể của bạn sẽ được giảm bớt áp lực xuống phía dưới nhờ độ đàn hồi của bóng yoga.

Bước 1: Lưng nằm thẳng trên bóng, cánh tay nâng cao trên đầu và chân giữ thăng bằng.

Bước 2: Xoay hết người sang bên trái và giữ khoảng vài giây.

Bước 3: Từ từ xoay người trở lại vị trí ban đầu, sau đó làm tương tự theo hướng ngược lại.

Bước 4: Lặp lại các động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập xoay cột sống

Bài tập xoay cột sống

Bài tập giãn cơ trên bóng

Bài tập giãn cơ trên bóng được rất nhiều người yêu thích. Nó có tác dụng làm thư giãn cơ lưng rất hiệu quả, thực hiện từ 5 – 10 lần.

Bước 1: Ngồi trên bóng yoga, đi chân để quả bóng nằm ở dưới vùng thắt lưng.

Bước 2: Chân chạm thảm để giữ cố định. Buông hai tay sang hai bên, mở rộng lưng và đầu qua bóng từ từ.

Bước 3: Vươn vai và cong lưng nhất có thể cho đến khi tay chạm vào thảm. Hít vào thở ra sâu, đồng thời vươn vai và dang tay.

Bước 4: Giữ vững tư thế này trong khoảng 30 giây.

Bài tập giãn cơ trên bóng
Bài tập giãn cơ trên bóng

Trên đây là 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp ích bạn trong việc luyện tập Yoga. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẽ ngay nhé. 

Bài viết liên quan