Cẩm nang sức khỏeBí quyết sống khỏe7 bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng hỗ trợ đơn giản,...

7 bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng hỗ trợ đơn giản, dễ thực hiện

0
(0)

Thoái hóa cột sống lưng là một căn bệnh mãn tính, tiến triển từ từ nặng dần gây đau, làm biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. Cùng tìm hiểu các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng dễ thực hiện, được nhiều người áp dụng cùng KHOEPLUS24H nhé!

Nguyên nhân gây ra thoái hóa cột sống lưng

Quá trình lão hoá theo độ tuổi

Lão hóa theo độ tuổi là quy luật không tránh khỏi, khi cơ thể già đi, xương khớp trở nên kém linh hoạt, không bền chắc như trước và xảy ra trường hợp thoái hóa, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm.

Xương khớp cũng lão hóa theo độ tuổi
Xương khớp cũng lão hóa theo độ tuổi

Đặc biệt ở độ tuổi 30 trở đi thì tốc độ lão hóa xương khớp tăng dần. Vì vậy, cần tập luyện thể thao phù hợp, ăn uống đầy đủ dưỡng chất để làm chậm quá trình lão hóa này.

Tính chất công việc

Những người hay mang vác vật nặng hay ngồi quá lâu như công việc văn phòng, đi giày cao gót,… cũng khiến cột sống chịu lực xấu trong thời gian dài. Điều này khiến cột sống chịu lực xấu trong thời gian dài dẫn tới thoái hóa cột sống sớm hơn.

Những người hay mang vác vật nặng khiến cột sống chịu lực xấu trong thời gian dài
Những người hay mang vác vật nặng khiến cột sống chịu lực xấu trong thời gian dài

Có những thói quen xấu

Những thói quen xấu hàng ngày sẽ ảnh hưởng đến thoái hóa cột sống sớm bao gồm: gập cổ, ngồi gù lưng, nằm ngủ với gối quá cao, ngồi lâu một chỗ,…

Ngồi gù lưng cũng gây thoái hóa đốt sống lưng
Ngồi gù lưng cũng gây thoái hóa đốt sống lưng

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến sự dẻo dai, cứng chắc của hệ xương khớp. Người ăn uống thiếu dinh dưỡng sẽ khiến hệ xương đặc biệt là cột sống sẽ trở nên suy yếu, nhanh thoái hóa và dễ mắc các bệnh lý.

Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến sự dẻo dai của hệ xương khớp
Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến sự dẻo dai của hệ xương khớp

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm chứa dầu mỡ, đồ ăn nhanh, đồ uống chứa chất kích thích,… cũng là một trong những nguyên nhân gây thoái hóa đốt sống lưng.

Xảy ra chấn thương

Chấn thương cột sống thường gặp nhiều trong quá trình sinh hoạt, thể thao hay vận động hàng ngày. Khi đó các đệm bị tổn thương và suy yếu dần.

Chấn thương cột sống thường gặp nhiều trong quá trinh sinh hoạt
Chấn thương cột sống thường gặp nhiều trong quá trinh sinh hoạt

Yếu tố di truyền

Các nhà khoa học nhận định rằng, thoái hóa cột sống cũng liên quan đến 1 số bệnh lý di truyền như: hẹp đốt sống, vẹo cột sống, gai đôi cột sống,…

Thoái hóa cột sống cũng liên quan đến 1 số bệnh lý di truyền
Thoái hóa cột sống cũng liên quan đến 1 số bệnh lý di truyền

Lợi ích của việc tập luyện mang lại

Nhiều người cho rằng khi mắc những bệnh lý về xương khớp thì nên hạn chế vận động, tránh tập luyện để hạn chế đau nhức. Nhưng quan niệm này hoàn toàn sai lầm vì lười hoạt động các cơ dần bị co cứng, dẫn tới suy giảm cơ bắp.

Lười hoạt động các cơ dần bị co cứng, dẫn tới suy giảm cơ bắp
Lười hoạt động các cơ dần bị co cứng, dẫn tới suy giảm cơ bắp

Điều này làm vùng cột sống càng tổn thương trầm trọng, ảnh hưởng lớn đến khả năng hoạt động hằng ngày. Người bệnh cần duy trì tập thể dục với bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, vận động cơ để xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Người bệnh cần duy trì tập thể dục với bài tập đơn giản
Người bệnh cần duy trì tập thể dục với bài tập đơn giản

Đặc biệt, các bài tập này sẽ giúp kéo giãn cột sống, cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả. Người bệnh sẽ thấy tinh thần trở nên minh mẫn, sảng khoái hơn khi tập luyện thường xuyên.

7 bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập kéo giãn cơ lưng gồm các bước sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà
  • Bước 2: Duỗi thẳng 1 chân, nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn.
  • Bước 3: Co gối chân còn lại rồi dùng 2 tay kéo sát đầu gối về phía ngực, hít hơi sâu.
  • Bước 4: Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập di động cột sống – dễ thực hiện

Bài tập di động cột sống rất dễ thực hiện gồm các bước sau:

  • Bước 1: Nằm trên sàn với 2 tay đan sau gáy
  • Bước 2: Lưng ấn sát xuống mặt sàn sau đó nhấc mông lên khỏi sàn, đồng thời nhẹ nhàng thở ra.
  • Bước 3: Cong lưng lên từ từ khỏi mặt sàn nhưng vẫn giữ phần mông sát mặt sàn, kết hợp hít sâu vào.
Bài tập di động cột sống
Bài tập di động cột sống

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực – đơn giản

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực gồm các bước như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Bước 2: Lưng áp sát sàn, kéo cả 2 đầu gối lên ngang ngực, giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thư giãn và lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập căng gân kheo – hiệu quả

Bài tập căng gân kheo rất hiệu quả cho người bị thoái hóa cột sống lưng. Bài tập gồm các bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng 2 chân trước mặt, ngón chân hướng lên.
Bước 2: Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, tay chạm các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại động tác khoảng 3 lần.

Bài tập căng gân kheo
Bài tập căng gân kheo

Bài tập giữ thăng bằng

Các bước của bài tập giữ thăng bằng như sau:
Bước 1: Ban đầu chống thẳng 2 tay xuống sàn, rồi quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau.
Bước 2: Giữ đầu, lưng và cột sống thẳng sau đó đưa tay phải về trước rồi duỗi chân trái ra sau, hít sâu vào.
Bước 3: Hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập giữ thăng bằng
Bài tập giữ thăng bằng

Bài tập với tư thế châu chấu

Bài tập với tư thế châu chấu bao gồm những bước sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm sấp trên sàn, nghiêng mặt sang trái hoặc phải, 2 tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn và 2 chân khép lại, thở đều.
  • Bước 2: Giữ nguyên chân trái rồi từ từ hít vào, nâng cao chân phải lên rồi nín thở.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, rồi thở ra từ từ, hạ chân xuống.
  • Bước 4: Hít thở đều, nằm nghỉ trong 5 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập với tư thế châu chấu
Bài tập với tư thế châu chấu

Bài tập với tư thế thằn lằn

Bài tập với tư thế thằn lằn gồm các bước sau đây:

  • Bước 1: Đầu tiên với tư thế chó úp mặt, rồi đặt 2 tay và đầu đối trên sàn.
  • Bước 2: Hai đầu gối dang rộng bằng hông. 2 tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, sau đó hít vào và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Hông hạ xuống sao cho đầu và mông tạo thành đường thẳng, chống khuỷu tay.
  • Bước 4: Đưa chân phải lên và đặt bên khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi. Đặc biệt không được để đầu gối di chuyển qua mắt cá chân.
  • Bước 5: Chuyển trọng lượng cơ thể tập trung từ từ vào phần hông, tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, giữ mũi chân bám chặt sàn,
  • Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong 3 – 5 giây.
Bài tập với tư thế thằn lằn
Bài tập với tư thế thằn lằn

Xem thêm:

Trên đây đã cung cấp đầy đủ các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng. Hy vọng các bạn sẽ nắm rõ tình trạng bệnh của mình và chọn được bài tập phù hợp với bản thân để cải thiện bệnh một cách hiệu quả nhất.

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan