Sức khỏe thể thaoYogaBài tập yoga chữa đau khớp gối đúng cách, lợi ích và lưu khi...

Bài tập yoga chữa đau khớp gối đúng cách, lợi ích và lưu khi tập

0
(0)

Yoga là một bộ môn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập, đặc biệt là trong việc giảm bớt sự khó chịu ở đầu gối. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu các bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả ngay tại nhà nhé!

Lợi ích của việc tập yoga chữa đau khớp gối

Kiểm soát nhịp thở

Yoga yêu cầu hít thở đầy đủ để hoạt động có hiệu quả. Đau và căng cơ được giảm bớt nhờ khả năng kiểm soát hơi thở thông qua những bài tập.

Kiểm soát nhịp thở
Kiểm soát nhịp thở

Thúc đẩy sự thư giãn

Yoga không chỉ là một cách tuyệt vời để cải thiện ngoại hình và sức khỏe nói chung mà còn là một cách tuyệt vời để thư giãn về mặt cảm xúc. Thường xuyên tập yoga để thư giãn và giải tỏa tâm trí.

Thúc đẩy sự thư giãn
Thúc đẩy sự thư giãn

Cơ thể linh hoạt hơn

Kéo giãn các cơ và tăng tính linh hoạt là những lợi ích hàng đầu của yoga. Các chuyển động và tư thế làm giảm cứng khớp và xoa dịu các cơ đau nhức.

Cơ thể linh hoạt hơn
Cơ thể linh hoạt hơn

Các bài tập yoga chữa đau khớp gối hiệu quả

Tư thế em bé

Bài tập này hỗ trợ ổn định đầu gối, giảm đau đầu gối, tăng lưu thông máu và thư giãn vùng lưng dưới. Sau đây là các bước thực hiện:

  • Bước 1: Trên thảm tập yoga, bắt đầu ở tư thế quỳ. Ngón chân chạm vào mông.
  • Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước. Cánh tay phải thẳng cho đến khi trán và thảm tiếp xúc.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở.
Tư thế em bé
Tư thế em bé

Tư thế trái núi

Với bài tập này, người tập sẽ nhận thấy cân nặng giảm đáng kể, tinh thần phấn chấn, đi lại không bị đau. Sau đây là các bước để hoàn thành bài tập này:

  • Bước 1: Đứng thẳng với lưng thẳng, hai chân khép sát nhau, các ngón chân cái khép vào nhau.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng đặt hai tay sang hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 3: Từ từ nhấc các ngón chân lên khỏi mặt đất, xòe các ngón chân ra và nắm chặt vào thảm.
  • Bước 4: Sau khi giữ tư thế trong một phút, hít thở đều, sau đó thả lỏng cơ thể.
Tư thế trái núi
Tư thế trái núi

Tư thế cây cầu

Bằng cách kéo dài gân kheo và cơ tứ đầu ở đùi, bài tập này giúp cơ thể trở nên cơ động và linh hoạt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Thả lỏng hai tay dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 3: Từ từ nâng hông lên điểm cao nhất và giữ ở đó trong 8 nhịp thở. Để trở lại tư thế ban đầu, hãy hạ thấp hông của bạn.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Tư thế ghế dựa

Tư thế yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, gân kheo và cơ tứ đầu. Nhờ các bài tập nằm ngửa mà quá trình lưu thông máu được cải thiện và giảm các triệu chứng đau khớp. Sau đây là các bước:

  • Bước 1: Để ngăn việc thực hành sai tư thế, hãy bắt đầu bằng cách đặt một tấm thảm yoga cạnh tường.
  • Bước 2: Đứng hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng và cách tường khoảng 30 cm.
  • Bước 3: Từ từ trượt xuống khi dựa vào tường. Đầu gối và mắt cá chân bây giờ nằm ​​trên một đường thẳng.
  • Bước 4: Sau khoảng 8 nhịp thở, giữ nguyên tư thế trước khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nên thêm 5–10 lần vào chuyển động này.
Tư thế ghế dựa
Tư thế ghế dựa

Tư thế tam giác

Bài tập tam giác kéo căng hông và giảm căng cứng đầu gối đồng thời tăng cường sức mạnh cho đùi và bụng trước, trong và giữa của bạn. Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, khép hai chân lại và dang rộng hai tay sang hai bên.
  • Bước 2: Di chuyển bàn chân trái sang trái trong khi duy trì góc vuông góc giữa ngón chân trái và hướng của bàn chân phải.
  • Bước 3: Đưa tay trái về phía ống chân trái trong khi dần dần nghiêng người sang trái. Lúc này, hãy giơ tay phải thẳng lên, nhìn chằm chằm vào tay phải của bạn.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây trước khi lặp lại với bên ngược lại. Với mỗi bên, người tập thực hiện 5 lần.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác

Tư thế hình cây

Tư thế cái cây giúp cơ đùi khỏe hơn, dẻo dai và đàn hồi hơn. Bài tập này cũng giúp giữ thăng bằng. Sau đây là các bước:

  • Bước 1: Đặt hai tay lên hông trong khi đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Nhấc một chân lên và ấn lòng bàn chân vào đùi của chân kia.
  • Bước 3: Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 nhịp thở trước khi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi chân và lặp lại các chuyển động trước đó.
Tư thế hình cây
Tư thế hình cây

Tư thế nhân viên

Cơ gân kheo và cơ bắp chân có thể được kéo căng với sự trợ giúp của bài tập này. Tư thế của cơ thể được cải thiện và hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa. Sau đây là các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống thảm và giữ thẳng lưng để bắt đầu. Cẩn thận không để đầu và lưng dưới chạm vào tường nếu bạn muốn ngồi dựa vào tường.
  • Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về phía trước đồng thời hướng các ngón chân lên trên. Đưa lòng bàn tay về phía trước trong khi thả lỏng cánh tay dọc theo cơ thể.
  • Bước 3: Gập hai đùi vào nhau và ấn chặt xuống thảm. Để đẩy gót chân ra ngoài, mắt cá chân uốn cong.
  • Bước 4: Đưa cơ thể về tư thế ban đầu sau khi giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
Tư thế nhân viên
Tư thế nhân viên

Tư thế gập người

Bài tập này giúp ngồi xuống và đứng lên dễ dàng hơn đồng thời kéo căng cơ đầu gối. Bạn phải thực hiện các hành động sau:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và hơi cong đầu gối.
  • Bước 2: Hơi khom người xuống và nhẹ nhàng gập người cho đến khi chân và mặt áp sát vào nhau nhất có thể. Giữ chặt mắt cá chân hoặc giữ tay trên mặt đất.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thực hiện bài tập này từ 5 đến 10 lần.
Tư thế gập người
Tư thế gập người

Tư thế kim tự tháp

Bằng cách kéo dài các cơ và thúc đẩy lưu lượng máu đi khắp cơ thể, bài tập kim tự tháp làm giảm đáng kể sự khó chịu ở cơ chân. Sau đây là các bước để hoàn thành bài tập này:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai chân khép lại, hai tay duỗi dọc theo thân và nhịp thở đều đặn.
  • Bước 2: Bước chân phải lên đồng thời duy trì khoảng cách 45 đến 50 cm giữa hai bàn chân.
  • Bước 3: Khoanh tay ra sau lưng, từ từ hạ người xuống và giữ cho thân người song song với mặt sàn. Đổi bên và lặp lại các động tác trước sau khi giữ yên cơ thể trong 5 nhịp thở.
Tư thế kim tự tháp
Tư thế kim tự tháp

Tư thế chiến binh II

Tư thế yoga này giúp giảm bớt sự khó chịu liên quan đến viêm xương khớp đồng thời cải thiện sức mạnh và độ bền của mắt cá chân. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng lưng, đưa chân phải lên phía trước 122 cm.
  • Bước 2: Xoay bàn chân trái sang bên trái theo chiều ngang. Giữ gót chân của cả hai thẳng hàng. Giơ hai tay lên ngực, lòng bàn tay hướng xuống, tay phải ở phía trước và tay trái ở phía sau.
  • Bước 3: Sau khi hít một hơi thật sâu, gập đầu gối phải trong khi giữ thẳng ống chân phải.
  • Bước 4: Đưa cơ thể về tư thế ban đầu sau khi giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
Tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh II

Tư thế mở góc chân

Bài tập duỗi thẳng các cơ mà không gây căng cho đầu gối bằng cách thư giãn các cơ ở chân từ hông đến mắt cá chân. Sau đây là các bước để hoàn thành bài tập này:

  • Bước 1: Tách hai chân sao cho cơ thể thoải mái nhất có thể. Để kéo dài nhất, giữ cho bàn chân của bạn thẳng.
  • Bước 2: Bắt đầu bằng cách đưa hai tay ra trước mặt, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi căng cơ hông.
  • Bước 3: Tùy vào trạng thái cơ thể mà giữ nguyên tư thế trên từ 30 đến 60 giây.
Tư thế mở góc chân
Tư thế mở góc chân

Tư thế nửa vầng trăng

Bài tập này giúp bạn nâng cao các cơ quanh đầu gối. Để tránh bị đau khi tập, hãy dựa vào tường và chuẩn bị sẵn gối, thảm tập. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Khi đứng gần tường, xoay chân phải của bạn sao cho ngón chân và chân tường song song với nhau.
  • Bước 2: Nghiêng sang bên phải trong khi hơi cong chân phải. Đặt miếng đệm đã chuẩn bị vào tay phải của bạn. Nâng tay trái lên trời trong khi giữ thẳng chân trái.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi đổi bên và thực hiện lại bài tập.
Tư thế nửa vầng trăng
Tư thế nửa vầng trăng

Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế yoga này giúp giảm bớt căng thẳng đồng thời tăng cường hệ thống tim mạch. Kéo giãn đầu gối, háng và đùi trong giúp điều trị đau thần kinh tọa. Bạn thực hiện bài tập này như sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng ở tư thế thoải mái và duỗi thẳng hai chân trước mặt.
  • Bước 2: Quỳ xuống và dần dần đưa gót chân về phía thân mình.
  • Bước 3: Kéo gót chân sát xương chậu nhất có thể trong khi đưa lòng bàn chân lại gần nhau và hạ đầu gối sang hai bên. Giữ mép ngoài của bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
  • Bước 4: Tiếp tục tư thế ban đầu sau khi giữ nguyên tư thế trong tối đa 5 phút.
Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Tư thế ngồi xếp cánh bướm

Tư thế hình cá sấu biến thể

Lưng dưới, cột sống, vai, ngực và vai đều được hưởng lợi từ việc tập luyện tư thế này. Từ đó, hỗ trợ giảm căng thẳng và điều trị đau đầu gối. Sau đây là các bước:

  • Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa, khoanh tay trước mặt.
  • Bước 2: Giơ hai cánh tay trước mặt với cằm trong khi bạn từ từ nâng đầu và vai lên.
  • Bước 3: Tiếp tục hít thở đều và sâu rồi giữ nguyên tư thế cho đến khi cơ thể hết căng.
  • Bước 4: Trở về tư thế nằm bằng cách từ từ ngẩng đầu buông hai tay và hạ xuống đất.
Tư thế hình cá sấu biến thể
Tư thế hình cá sấu biến thể

Lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp gối

Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết

Có sẵn thiết bị phù hợp sẽ giúp việc luyện tập yoga của bạn diễn ra suôn sẻ và an toàn hơn. Chẳng hạn như thảm tập yoga để giúp ngăn ngừa chấn thương, trang phục tập yoga sạch sẽ và thoải mái, bình nước để tránh mất nước khi tập luyện.

Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ cần thiết

Lên kế hoạch tập luyện hợp lý

Để cơ bắp được nghỉ ngơi và có thời gian hồi phục, bạn chỉ nên tập yoga ba lần một tuần. Để có thể thư giãn tâm lý, tập thể dục và công việc phải hài hòa. Một buổi tập luyện không nên kéo dài quá 30 – 60 phút để tránh làm cơ thể quá tải.

Lên kế hoạch tập luyện hợp lý
Lên kế hoạch tập luyện hợp lý

Kiên trì và nhẫn nại

Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn để mang lại hiệu quả mong muốn. Yoga là môn luyện tập giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như rèn luyện tính kiên nhẫn và chờ đợi.

Kiên trì và nhẫn nại
Kiên trì và nhẫn nại

Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe cũng có ảnh hưởng rất lớn. Để cung cấp đủ chất đạm cho khớp gối và phát triển cơ bắp, hãy lựa chọn một chế độ ăn lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Nên có huấn luyện viên hoặc câu lạc bộ

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các câu lạc bộ hoặc tổ chức chuyên về yoga về những tư thế tốt nhất cho vóc dáng của bạn. Làm việc với một người hướng dẫn yoga có trình độ sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và học các bài tập thở thích hợp.

Nên có huấn luyện viên hoặc câu lạc bộ
Nên có huấn luyện viên hoặc câu lạc bộ

Giãn cơ trước và sau khi tập

Giãn cơ giúp giữ cho các cơ không bị căng quá mức, chuột rút, bong gân hoặc tệ hơn là rách cơ. Việc giãn cơ trước và sau khi tập hỗ trợ trong sự thành công của các hoạt động yoga.

Giãn cơ trước và sau khi tập
Giãn cơ trước và sau khi tập

Xem thêm:

Như vậy là KHOEPLUS24H đã đưa ra 14 bài tập yoga chữa đau khớp gối cũng như đưa ra một số lời khuyên. Hy vọng bạn sẽ tìm được một tư thế thích hợp để đầu gối không còn nhức mỏi. Đừng quên truy cập trang chủ để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan