Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả

Giãn dây chằng lưng là một hiện tượng khá phổ biến hiện nay, ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe thậm chí có thể gây liệt. Thế nên các bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng chính là vũ khí bí mật dành cho bạn. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này nhé!

Triệu chứng giãn dây chằng

Nếu bạn bị giãn dây chằng lưng thì sẽ có cảm giác đau nhức xương khớp khi cúi gập, xoay hoặc quay người, mang vác đồ vật, đứng lên ngồi xuống hoặc khi gắng sức làm việc gì đó.

Thêm vào đó, cơ thể bị viêm, nóng hoặc sưng đỏ, xuất hiện những cơn đau cũng như tê buốt khi trời lạnh. Ngoài ra, triệu chứng giãn dây chằng còn biểu hiện qua việc căng cứng khi ngủ dậy và mệt mỏi, khó chịu, đau nhức âm ỉ hoặc dữ dội toàn thân.

Triệu chứng giãn dây chằng
Triệu chứng giãn dây chằng

Nguyên nhân giãn dây chằng lưng

Dây chằng bị tổn thương bởi nhiều nguyên nhân có thể do:

  • Bị tác động trực tiếp hoặc gián tiếp lên vùng lưng.
  • Vận động sai tư thế, quá sức khi chơi thể thao.
  • Làm việc, mang vác vật nặng, ngủ hoặc vặn mình
  • Do tuổi tác bởi tuổi càng cao thì càng có nguy cơ bị giãn dây chằng lưng theo quá trình lão hoá.
Nguyên nhân giãn dây chằng lưng
Nguyên nhân giãn dây chằng lưng

Tập yoga chữa giãn dây chằng lưng có hiệu quả không?

Cơ thể chúng ta dễ bị giãn dây chằng lưng do lối sống thiếu vận động hoặc vận động sai cách.

Vì vậy, để cải thiện tình trạng giãn dây chằng lưng, các bác sĩ thường khuyến khích bạn tập luyện các môn thể thao như đạp xe tại chỗ, đi bộ hay vật lí trị liệu để thư giãn và giúp cơ thể linh hoạt.

Bên cạnh đó, Yoga cũng được bác sĩ đề cập xem như liệu pháp tập luyện rất tốt, hỗ trợ hiệu quả trong điều trị giãn dây chằng cột sống lưng.

Tập yoga chữa giãn dây chằng lưng
Tập yoga chữa giãn dây chằng lưng

Tác dụng của bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng

Giúp giảm đau lưng

Yoga sẽ giúp thả lỏng các cơ, từ đó các cơn đau dây chằng sẽ được giảm, giúp bạn có thể cảm thấy thoải mái và bớt đau hơn.

Giúp giảm đau lưng
Giúp giảm đau lưng

Giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai

Đây được xem như là biện pháp hiệu quả nhất giúp đẩy lùi các căn bệnh. Thế nên tập luyện yoga hỗ trợ tăng cường đề kháng cho cơ thể, xương thêm khỏe, linh hoạt và giảm thiểu các nguy cơ đau xương khớp.

Giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai
Giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai

Tinh thần được thoải mái

Tập luyện yoga còn giúp bạn quên đi những cơn mệt mỏi. Từ đó cơ thể sẽ được thư giãn, cũng như tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó các cơn đau dây chằng lưng cũng cải thiện làm tinh thần được thoải mái.

Tinh thần được thoải mái
Tinh thần được thoải mái

Ngủ ngon hơn

Khi bị đau, bạn sẽ không có cảm giác ngủ ngon. Do đó, yoga mỗi ngày chỉ 10 phút sẽ giúp cơ thể thư giãn, giúp cột sống khỏe mạnh, cơ thể sảng khoái, giấc ngủ sâu hơn.

Ngủ ngon hơn
Ngủ ngon hơn

Bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng

Tư thế bánh xe

Động tác Yoga bánh xe giúp tăng sức mạnh vùng cột sống trở nên linh hoạt hơn. Đầu tiên, bạn sử dụng tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga. Đầu gối gập lại để lòng bàn chân nằm trên sàn nhà sao cho gần sát phía hông, 2 chân mở rộng bằng hông.

Tiếp theo, đặt tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng. Cân bằng trọng lượng cơ thể, ấn chân và lòng bàn tay xuống sàn và vươn cổ giữ nhịp thở nhẹ nhàng.

Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe

Tư thế nhân sư

Được nhiều người áp dụng vì khả năng giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng. Bạn chỉ cần nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Sau đó nâng mặt, ngực lên nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.

Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư

Tư thế con châu chấu

Bạn nằm sấp, 2 tay đặt bên hông, đồng thời 2 chân duỗi ra phía sau. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

Tiếp theo, nâng cao chân và phần thân trên, 2 tay duỗi thẳng ra sau, dồn trọng lượng cơ thể xuống phần bụng. Nhớ không cong đầu gối, để giúp làm giảm cơn đau vùng lưng hiệu quả.

Tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu

Tư thế rắn hổ mang

Mang lại tác dụng tăng sức mạnh cột sống lưng, phòng ngừa thoát vị đĩa đệm, giúp hệ xương chắc khỏe, dẻo dai hơn. Chúng được biết đến là tư thế trong chuỗi tư thế chào mặt trời. Tư thế nằm sấp xuống, 2 chân duỗi thẳng song song tay dọc thân.

Sau đó di chuyển tay lên phía trên để ngang vai, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn. Tiếp theo nâng người lên bằng cách dồn lực xuống bàn tay. Hít vào và nâng đầu lên cao, 2 tay gập theo khuỷu tay. Cổ hơi ngửa về phía sau cơ bụng siết chặt lại

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Bài tập nằm nâng chân

Tập tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương và làm giảm đau thắt lưng. Đầu tiên bạn nằm nghiêng sang một bên, 2 chân duỗi thẳng và được xếp chồng lên nhau.

Hóp bụng để siết chặt các cơ trọng tâm. Ngoài ra nâng chân thẳng hết mức, giữ thẳng và mở rộng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại cả hai bên khoảng 10 lần.

Bài tập nằm nâng chân
Bài tập nằm nâng chân

Bài tập nghiêng vùng chậu

Giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng chính là hiệu quả mà động tác này mang lại. Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại giữ phẳng và song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên. Tiếp đến, ưỡn lưng dưới lên, lưu ý hóp bụng vào nhé.

Bài tập nghiêng vùng chậu
Bài tập nghiêng vùng chậu

Bài tập yoga tư thế siêu nhân

Động tác này sẽ giúp kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống. Bạn nên nằm với tư thế úp mặt xuống đất, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước cơ thể, hai chân duỗi thẳng và đặt trên mặt đất.

Sau đó nâng cao hai bàn tay, bàn chân sao cho chúng cách sàn nhà. Nhớ hóp bụng thật chặt và duy trì tư thế này trong khoảng 2 giây.

Tư thế siêu nhân
Tư thế siêu nhân

Tư thế xoay người

Bạn ngồi thẳng lưng, chân trái duỗi thẳng, chân phải co gối. Tay trái ôm lấy chân và tay phải chống giữ phía sau. Chúng sẽ giúp kéo giãn lưng giữa. Đồng thời bạn đưa các ngón chân về phía trước.

Bạn hít thở sâu và xoay người về phía chân co, lúc này các cơ và đốt sống sẽ căng hết cơ. Tập từ 3 – 5 lần cho mỗi bên.

Tư thế xoay người
Tư thế xoay người

Tư thế cây cầu

Giúp cải thiện vùng cột sống lưng, giúp tăng cường sự linh hoạt cho xương khớp. Bạn có thể thực hiện bằng cách nằm ngửa trên sàn có trải sẵn thảm tập Yoga. Để lòng bàn tay úp xuống thảm.

Hai đầu gối uốn cong lại, nâng bụng lên, 2 tay nắm lại với nhau trong khi hít vào. Hạ người về tư thế ban đầu và thở ra. Lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần để hỗ trợ chữa giãn dây chằng lưng.

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Lưu ý khi phòng ngừa giãn dây chằng lưng

  • Bạn nên khởi động kỹ và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các bài tập vận động, đi xe đạp hay chơi thể thao.
  • Luôn đứng, ngồi đúng tư thế cũng như giữ thẳng lưng.
  • Không gắng sức nếu trong lúc luyện tập hay chơi thể thao.
  • Thường xuyên tham gia các môn thể thao vừa phải như yoga, bơi lội, sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập.
  • Đảm bảo sự dẻo dai cho xương khớp.
Lưu ý khi phòng ngừa giãn dây chằng lưng
Lưu ý khi phòng ngừa giãn dây chằng lưng

Trên đây là tất cả các thông tin về bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong việc có thêm kiến thức sức khoẻ. Cùng đón chờ các bài viết tiếp theo nhé!

Bài viết liên quan