Hướng dẫn 8 bài tập giảm mỡ bụng cùng con lăn tập Yoga

Con lăn là một dụng cụ đã quá quen thuộc với các bạn tập luyện Yoga. Tuy nhiên, một số bạn vẫn chưa nắm được các tập luyện cùng con lăn sao cho hiệu quả. Hãy cùng nhau tìm hiểu bài tập giảm mỡ bụng cùng con lăn tập Yoga thông qua bài viết này nhé!

Tác dụng của con lăn Yoga

Con lăn Yoga có tác dụng rất nhiều đối với sức khỏe của chúng ta, hãy cùng nhau tham khảo:

  • Cải thiện hiệu quả tình trạng căng cơ, tạo ra năng lượng cho cơ thể, phục hồi thể trạng sau thời gian mệt mỏi. Con lăn còn giúp các cơ được nới lỏng, tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu.
  • Con lăn còn giúp máu lưu thông được tốt hơn, ngăn ngừa được sự tích tụ chất độc trong cơ thể, giúp việc hấp thụ dưỡng chất được tốt hơn, đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương.
  • Một công dụng lớn nữa chính là giúp giảm cân hiệu quả, cơ thể được săn chắc, loại bỏ được mỡ thừa cho cơ thể.
Tác dụng của con lăn Yoga
Tác dụng của con lăn Yoga

8 bài tập giảm mỡ bụng cùng con lăn tập Yoga

Tập lưng trên ( ngực và lồng ngực )

Luyện tập ngực và lồng ngực sẽ giúp hơi thở trở nên nhịp nhàng, ổn định hơn. Bài tập này giúp bạn có được những thói quen đó, giảm các nguy cơ về một số bệnh ở vùng lưng trên.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cho căn lăn nằm dưới bả vai của bạn. Dựng đầu gối thành góc nhọn và để bàn chân tiếp xúc với sàn nhà.
  • Bước 2: Nâng mông sao cho mông không chạm đất và đưa hai tay ra sau.
  • Bước 3: Hãy siết chặt cơ bắp và từ từ lăn về phía trước, lăn về phía sau để con lăn di chuyển ở lưng và đầu xương bả vai.
Tập lưng trên ( ngực và lồng ngực )
Tập lưng trên ( ngực và lồng ngực )

Tập 2 bên sườn eo và cánh tay

Tư thế này giúp cơ thể siết chặt hơn, dồn thể lực vào vùng hông, eo, giúp vùng bụng trở nên thon gọn hơn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hãy nằm nghiêng bên phải và cánh tay theo chiều dọc so với sàn nhà.
  • Bước 2: Cho con lăn ở phía dưới eo.
  • Bước 3: Chống tay trái vào hông và đặt tay còn lại trên mặt đất để hỗ trợ việc nhất mông.
  • Bước 4: Đẩy người lên xuống cho con lăn di chuyển ở vùng eo và hồn. Khi hoàn tất bên phải, hãy tiếp tục tập với phần hông bên trái.
Tập 2 bên sườn eo và cánh tay
Tập 2 bên sườn eo và cánh tay

Tập cơ đùi trước

Tập đùi cơ trước sẽ giúp phần đùi và bắp chân sau săn chắc, đem lại một cơ thể khỏe mạnh cho bạn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hãy nằm sấp xuống sàn nhà và đặt con lăn dưới bắp đùi của bạn.
  • Bước 2: Chống hai cánh tay của bạn và úp sấp lên sàn nhà để đưa đẩy con lăn cùng cơ thể.
  • Bước 3: Hãy luôn giữ chặt cơ bụng trong suốt bài tập để dễ dàng đưa cơ thể về phía trước.
Tập cơ đùi trước
Tập cơ đùi trước

Tập hông

Những động tác trong bài tập hông sẽ làm cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, tạo sự thúc đẩy cho tuần hoàn máu.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn, đặt hông lên con lăn và dùng hai tay chống xuống sàn.
  • Bước 2: Lăn con lăn từ hông xuống bắp chân và lặp lại 10 – 25 lần. Thực hiện với bên còn lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
Tập hông
Tập hông

Bài tập mông

Bài tập sẽ giúp vùng mông trở nên săn chắc, dẻo dai, mang lại vòng 3 chuẩn không cần chỉnh.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên, hãy ngồi duỗi thẳng chân, mở rộng hai tay ra phía sau để nhấc mông. Đặt con lăn phía dưới mông, một chân gập và một chân gác lên đầu gối.
  • Bước 2: Đẩy người từ từ để di chuyển con lăn và lặp lại các bước trên cho bên còn lại.
Bài tập mông
Bài tập mông

Tập Gân kheo và mông

Chuyển động từ bài tập sẽ giúp vùng bắp đùi trở nên linh hoạt, giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi mở chân và đặt con lăn dưới bắp đùi. Đặt tay phía sau lưng và lòng bàn tay để giúp việc chuyển động trở nên mượt hơn.
  • Bước 2: Hãy đẩy người từ từ để con lăn di chuyển từ vùng bắp đùi xuống phần đầu gối. Lặp lại các động tác trên với bên còn lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
Tập Gân kheo và mông
Tập Gân kheo và mông

Tập bụng chân

Tu thế tập bụng chân sẽ giúp phần chân và đầu gối được hoạt động dẻo dai, chắc khỏe hơn, từ đó mang lại một cơ thể khỏe mạnh cho người tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hãy ngồi trên sàn và đặt con lăn nằm dưới bắp chân. Tiếp theo, hãy nằm nghiêngngả người để thuận tiện cho quá trình hoạt động.
  • Bước 2: Đặt bàn tay ở trước mặt, chống tay xuống sàn, dùng lực nâng mông để con lăn chuyển động tới lui.
  • Bước 3: Hãy chuyển động cơ thể về phía trước và sau để di chuyển con lăn trên đầu gối.
Tập bụng chân
Tập bụng chân

Tập cẳng chân

Nếu bạn thường xuyên chơi những bộ môn cần đến sức chạy thì hãy tập luyện ngay bài tập cẳng chân để phần chân được chắc khỏe, tránh những tổn thương ở chân.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Cho cơ thể nằm ngửa trên mặt đất, chân phải nằm trên con lăn, bàn tay chống ra phía sau.
  • Bước 2: Hãy nhấc người lên mặt sàn, dùng chân trái làm trụ và dùng lực bàn tay để đẩy chân và con lăn di chuyển.
  • Bước 3: Lặp lại các động tác trên với phần chân còn lại (mỗi bên khoảng 10 – 30 giây).
Tập cẳng chân
Tập cẳng chân

Lưu ý khi sử dụng con lăn tập Yoga

Dùng con lăn sai vị trí

Nếu bạn sử dụng con lăn bị đau trong quá tình luyện tập hay dùng cho những vùng bị chấn thương thì hãy dừng ngay các bài tập lại. Hãy xin lời khuyên của các chuyên gia và bác sĩ để có thể đưa ra được lựa chọn tốt nhất.

Dùng con lăn sai vị trí
Dùng con lăn sai vị trí

Dùng con lăn để giảm đau trực tiếp

Khi một vùng nào đó trên cơ thể bị đau nhức thì rất có thể bạn đã tập luyện sai thao tác hoặc bị chấn thương trong quá tình luyện tập. Vì thế, hãy thay đổi vị trí con lăn, hãy tập luyện với những vị trí xung quanh những vị trí bị đau.

Dùng con lăn để giảm đau trực tiếp
Dùng con lăn để giảm đau trực tiếp

Lăn con lăn tập thể dục vào lưng dưới

Không nên sử dụng con lăn cho vùng lưng dưới vì việc này sẽ tạo áp lực lên cột sống, khiến các cơ bị co thắt mạnh mẽ. Hãy tập tại vị trí phía trên lưng và dừng lại ở độ cao của xương sườn để an toàn trong quá trình tập luyện.

Lăn con lăn tập thể dục vào lưng dưới
Lăn con lăn tập thể dục vào lưng dưới

Tập luyện sai cách

Việc tập luyện Yoga theo một hướng sẽ hạn chế các chuyển động, khiến tác dụng của các bài tập không đạt được hiệu quả mong muốn. Để không xảy ra tình trạng trên, hãy đổi hướng con lăn khi luyện tập để đem lại hiệu quả cao.

Tập luyện sai cách
Tập luyện sai cách

Bài viết trên đã thông tin chi tiết đến bạn bài tập giảm mỡ bụng cùng con lăn tập Yoga. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ ngay để mọi người cùng biết.

Bài viết liên quan