Chạy bộ có mất cơ không? Cách chạy bộ không mất cơ đúng chuẩn

Chạy bộ là một trong những bài thể dục được đa số người áp dụng để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên khi chạy bộ có mất cơ không và làm thế nào để chạy bộ đúng cách? Cùng khoeplus24h giải đáp qua bài viết ngay dưới đây nhé!

Nguyên nhân khiến mất cơ bắp khi chạy bộ

Không cung cấp đủ chất dinh dưỡng

Việc để dạ dày rỗng và tập thể dục vào buổi sáng khiến lượng chất béo trong cơ thể bị suy giảm đáng kể, từ đó khối lượng cơ bắp cũng bị giảm theo. Do đó, nhịn ăn không những làm bạn cảm thấy mệt mỏi trong suốt buổi tập, mà còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe cơ bắp.

Ăn kiêng là một trong những cách để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn nhịn ăn quá mức, cơ thể sẽ không được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Đây cũng là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm cơ bắp.

Không cung cấp đủ chất dinh dưỡng làm cơ bị suy giảm đáng kể
Không cung cấp đủ chất dinh dưỡng làm cơ bị suy giảm đáng kể

Tập luyện quá sức

Tưởng chừng chạy bộ với cường độ mạnh, thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, việc tập thể dục vượt quá sức chịu đựng của bản thân, ngay cả lúc bạn đang đói sẽ mang lại tác hại khôn lường. Đặc biệt, hành động này làm lượng cơ bắp của bạn bị mất đi nhanh chóng.

Tập luyện quá sức làm cơ bắp bị mất đi nhanh chóng
Tập luyện quá sức làm cơ bắp bị mất đi nhanh chóng

Không tập luyện đều các nhóm cơ

Muốn có một vóc dáng đẹp toàn diện thì các nhóm cơ phải được phát triển đồng đều. Vì vậy, bạn cần luyện tập trên tất cả các nhóm cơ. Tránh việc quá tập trung luyện tập trên một phần cơ thể. Điều này sẽ vô tình làm những nhóm cơ không được tập bị suy giảm chất lượng đấy.

Cần tập luyện đều trên các nhóm cơ
Cần tập luyện đều trên các nhóm cơ

Không giãn cơ sau khi chạy bộ

Nghỉ ngơi giúp bạn hồi phục năng lượng, đồng thời làm giảm căng thẳng, mệt mỏi sau khi luyện tập. Do đó, sau một khoảng thời gian chạy bộ nhất định, hãy nghỉ ngơi một lát. Phương pháp này giúp cơ giãn ra trước khi tiếp tục chạy bộ.

Nghỉ ngơi để cơ giãn ra sau khi chạy bộ
Nghỉ ngơi để cơ giãn ra sau khi chạy bộ

Không tập luyện xen kẽ nhiều bài tập

Nếu chỉ lặp đi lặp lại một bài tập thì cơ bắp của bạn sẽ không thể phát triển mạnh hơn. Việc chỉ tập một bài tập sẽ khiến các cơ của bạn hoạt động theo quán tính, dẫn đến chúng sẽ dần biến mất. Do đó, cần thay đổi các bài tập đa dạng, nâng dần độ khó để cơ bắp săn chắc hơn.

Không tập luyện xen kẽ nhiều bài tập
Không tập luyện xen kẽ nhiều bài tập

Không bổ sung các chất cần thiết sau khi tập

Sau quá trình chạy bộ, cơ thể sẽ mất nhiều năng lượng. Nếu bạn không bổ sung đầy đủ các chất sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngược lại, ăn quá nhiều sẽ làm tích tụ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, bạn cần chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều bữa trong một ngày, từ 5 – 6 bữa là phù hợp nhất.

Đặc biệt, cung cấp đầy đủ lượng nước mất đi trong quá trình tập, protein canxi để hỗ trợ cơ thể phục hồi sau khi chạy bộ. Từ đó nâng cao hiệu suất và ổn định sức khỏe cơ bắp.

Bổ sung các chất cần thiết sau khi tập
Bổ sung các chất cần thiết sau khi tập

Thời gian nghỉ ngơi không đủ cho cơ thể phục hồi

Kết thúc một buổi luyện tập, bạn nên dành một khoảng thời gian để nghỉ ngơi. Điều này giúp nâng cao hiệu quả của buổi tập, đồng thời còn tạo điều kiện để cơ được thả lỏng, phục hồi sau khi vận động.

Vì vậy, bạn cần cân bằng thời gian giữa chạy bộnghỉ ngơi để hạn chế việc mất cơ. Một chế độ luyện tập hợp lý không những giúp tăng cường sức khỏe, mà còn mang lại cho bạn một thân hình mong ước.

Thời gian nghỉ ngơi không đủ cho cơ thể phục hồi
Thời gian nghỉ ngơi không đủ cho cơ thể phục hồi

Cách chạy bộ không mất cơ đúng cách

Cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể

Lượng protein nạp vào cơ thể sẽ dần tiêu hao trong quá trình chạy bộ. Để đảm bảo có đủ năng lượng cho buổi tập, bạn cần bổ sung thêm carbohydrate ngay sau khi tập. Điều này không những giúp khôi phục glycogen, mà còn đảm bảo khối lượng cơ không bị giảm đi.

Cơ bắp sẽ liên tục vận động trong lúc tập thể dục. Để tránh bị mỏi cơ, bạn cần kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể ở mức vừa phải hoặc cao. Sau khi tập, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm chứa insulin để đảm bảo đường huyết ổn định.

Cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể
Cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể

Ngoài ra, nếu chạy đường dài liên tục trong khoảng 45 phút, hãy bổ sung một số thực phẩm có chứa carbohydrate. Bạn có thể sử dụng các loại thức uống thể thao để tiếp thêm năng lượng cho cuộc hành trình.

Tăng cường độ tập luyện

Cường độ luyện tập cũng là một yếu tố quan trọng để tăng cường chất lượng cơ bắp. Hãy lựa chọn những con đường dốc để chạy bộ. Khi ấy, bạn sẽ phải sử dụng nhiều sức lực hơn. Nếu kiên trì, cơ bắp sẽ dần hình thành sau một thời gian ngắn.

Tăng cường độ tập luyện
Tăng cường độ tập luyện

Tránh tập luyện quá sức

Tưởng chừng luyện tập quá sức sẽ giúp cơ bắp nhanh hình thành hơn. Tuy nhiên, ép cơ thể chạy bộ đến kiệt sức không những làm giảm hiệu quả tập luyện, mà còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Theo một số nghiên cứu trên người trưởng thành, nếu chạy ở cường độ thấp và trung bình thì thời gian lý tưởng để luyện tập là 5 giờ. Trong trường hợp chạy với cường độ cao thì con số này là 2.5 giờ. Ngoài ra, sau khi tập bạn hãy dành một khoảng thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được thư giãn.

Tránh luyện tập quá sức
Tránh luyện tập quá sức

Tóm lại, việc chạy bộ có mất cơ không là phụ thuộc vào chế độ luyện tập của bạn có hợp lý không. Hy vọng bài viết đã cung cấp nhiều kiến thức để quá trình chạy bộ được hiệu quả hơn. Nếu bạn có những mẹo hay nào khác, hãy để lại bình luận bên dưới để chia sẻ đến mọi người nhé!

Bài viết liên quan