12 tư thế tập yoga giảm mỡ bụng siêu hiệu quả ngay tại nhà

0
136
cách tập yoga giảm mỡ bụng
cách tập yoga giảm mỡ bụng

Thói quen sinh hoạt kém lành mạnh kết hợp cùng chế độ ăn nhiều dầu mỡ, ít vận động thể thao là các tác nhân chính khiến vòng 2 của chị em chúng ta đầy mỡ, ảnh hưởng đến sự tự tin. Vì thế, hãy cùng Khoeplus24h học ngay 12 cách tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà qua bài viết dưới đây nhé!

Vì sao tập yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?

Nhiều chị em lựa chọn yoga để dễ tập, phù hợp với cấu trúc cơ thể, đặc biệt giúp chúng ta đốt cháy calo, đốt cháy mỡ thừa một cách an toàn. Ngoài ra, các động tác yoga kéo căng, co giãn vùng bụng là cách để đánh tan khối mỡ dưới da, kích thích giảm mỡ vùng eo hiệu quả nhất.

Yoga là một môn tập luyện hướng đến hơi thở, sự tập trung, tĩnh tâm thông qua các động tác chậm rãi, giúp cơ thể người tập ngày càng dẻo dai, săn chắc sau một khoảng thời gian duy trì tập luyện.

Yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

12 tư thế yoga giảm mỡ vùng bụng cực hiệu quả

Yoga là bộ môn luyện tập cần sự kiên trì để nhận được hiệu quả. Sau đây là một số bài tập yoga phổ biến giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà được nhiều chuyên gia khuyến cáo. Mời bạn tham khảo nhé!

Tư thế ngọn núi (Mountain – Tadasana)

Ngoài làm thon nhỏ vùng bụng, tư thế ngọn núi này còn giúp giảm đau thần kinh tọa, săn chắc môngtăng cường sức ở đùi, đầu gối, mắt cá chân. Tuy nhiên, những người bị huyết áp thấp, mất ngủ hoặc đau đầu không được thực hiện tư thế yoga này.

Đầu tiên, bạn đứng vững trên nền sàn bằng phẳng, gót chân hơi bè ra, hai ngón chân cái chạm vào nhau đồng thời mở 2 tay, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong. Tiếp theo, bạn duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau. Sau đó, hít một hơi thật sâu, kéo căng cột sống, rồi bắt đầu kéo 2 tay qua đầu.

Tiếp đó, nhấc hai chân lênđứng trên các ngón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Hít thở như và giữ yên tư thế này từ 20 – 30 giây. Cuối cùng, bạn cần hít vào thật sâu, từ từ thư giãn, thở ra và hạ chân xuống. Lặp đi, lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng lên sau mỗi lần tập, khiên trì một thời gian, vòng 2 bạn sẽ nhỏ đi đáng kể.

Tư thế ngọn núi (Mountain - Tadasana)
Tư thế ngọn núi (Mountain – Tadasana)

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là bài tập, đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật cao. Tuy nhiên, bài tập yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như: làm căng cơ bụng để làm săn chắc vòng hai, giảm đau cột sống, giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ tiêu hóacải thiện hệ thống tuần hoàn.

Trước tiên, bạn cần nằm sấp xuống sàn, 2 chân khép lại, từ từ nâng người lên bằng tay và hít vào nhẹ nhàng và thật sâu. Tiếp đó, di chuyển đầu ngửa về sau, dần mở rộng vai và siết cơ bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây với hơi thở đều đặn rồi đưa cơ thể trở về trạng thái nằm sấp với 2 tay đặt cạnh đầu là hoàn tất.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế con lạc đà (Camel Pose)

Camel Pose là một tư thế Yoga mang lại nhiều tác dụng như: tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa, săn chắc cơ, giảm mỡ bụng, giảm đau lưng, hỗ trợ điều trị rối loạn đường tiết niệu,…

Tuy nhiên, đây là một tư thế yoga khó. Để thực hiện tư thế này, bạn ngồi trên đầu gối và gót chân trước. Sau đó, nâng cơ thể lên đầu gối một cách từ từ, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên đầu gối sao cho gót chân tạo nên một đường vuông góc với mặt đất.

Tiếp theo, bạn uốn cong người về phía sau kết hợp với thở sâu, tay chạm vào phần mắt cá chân, kéo căng cơ thể về phía sau, nghiêng đầu cho đến khi cơ bụng căng ra. Ban đầu nên duy trì tư thế khoảng 30 giây. Cuối cùng, trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế con lạc đà (Camel Pose)
Tư thế con lạc đà (Camel Pose)

Tư thế con mèo (Cat Pose – Marjariasana)

Tư thế yoga con mèo sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm vòng bụng nhanh chóng. Đối với những người mắc bệnh cột sống, tư thế này còn cải thiện sức mạnh cột sốt, căng cơ lưng dưới và giúp giữ dáng cực kỳ tốt. Bắt đầu bài tập là tư thế ngồi kiểu Nhật, sau đó bạn hít thở nhịp nhàng rồi chuyển sang tư thế bò. Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lòng.

Hít thở sâu trong 15 – 30 giây rồi thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu sao cho cơ bụng căng lên, giữ im trong 15 – 30 giây sau đó thở ra và trở về tư thế ngồi kiểu Nhật kết hợp thư giãn 15 giây để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo. Để bài tập phát huy hết hiệu quả, bạn cần lặp lại động tác trên khoảng 10 lần/ hiệp và tăng cường độ luyện tập theo thời gian.

Tư thế con mèo
Tư thế con mèo

Tư thế chó ngửa mặt (Upward – Facing dog)

Một biến thể của Cobra Pose, Supine Dog Pose ngoài vai trò là một bài tập yoga giảm mỡ bụng, còn có những lợi ích như: giúp vai, phổi nở ra, giúp căng cơ ngực và cơ bụng, giảm nguy cơ đau thắt lưng.

Bước thực hiện như sau: nằm úp mặt trên thảm, hai tay chống xuống sàn, giữ cho cánh tay vuông góc với tấm thảm. Kiễng chân, từ từ nâng người lên và ngửa đầu ra sau. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 nhịp thở.

Tư thế chó ngửa mặt (Upward - Facing dog)
Tư thế chó ngửa mặt (Upward – Facing dog)

Tư thế con thuyền (Boat Pose – Naukasana)

Bài tập Boat Pose giúp săn chắc vòng 2 ngoài ra còn giúp bạn tăng cường lưu thông máu, trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa. Cải thiện chức năng của phổi, gan và tuyến tụy để duy trì mức độ đường huyết ổn định. Giảm áp lực cho vùng thắt lưng, giúp tăng khả năng thăng bằng cho cánh tay.

Cách thực hiện bao gồm: Ngồi thoải mái, duỗi thẳng chân. Sau đó, từ từ nhấc chân lên khoảng 30 độ so với mặt đất, ngả người ra sau, đồng thời siết chặt cơ bụng với hai tay song song với phía trước. Tiếp theo, bạn ngả đầu về sau, mắt nhìn xuống bàn chân và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 15 nhịp thở.

Tư thế con thuyền (Boat Pose - Naukasana)
Tư thế con thuyền (Boat Pose – Naukasana)

Tư thế cúi gập người (Standing forward bend)

Không chỉ đơn thuần làm giảm mỡ vòng 2 hiệu quả mà tư thế cúi gập người (standing forward bend) còn giúp thúc đẩy lượng máu tới não bộ để bạn tỉnh táo và tư duy tốt hơn. Không những vậy, nó còn giúp giãn cột sống, săn chắc vùng cơ bụng. Thúc đẩy các vùng cơ quan và hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa.

Bạn có thể thực hiện tư thế này bằng cách đứng thẳng trên thảm trong khi 2 tay thả lỏng, hai chân đặt song song. Sau đó, nhẹ nhàng gập người về phía trước đồng thời thở ra, hai bàn tay đặt chạm sàn để cân bằng cơ thể bằng cách chuyển động hông và lưng.  Cố gắng ép ngực vào chân, mắt nhìn qua hai chân và giữ tư thế từ 15 – 30 giây sau đó đặt tay lên hông và từ từ đứng lên.

Tư thế cúi gập người (Standing forward bend)
Tư thế cúi gập người (Standing forward bend)

Tư thế cánh cung (Bow Pose – Dhanurasana)

Tư thế bow pose này có mức độ khó trung cấp ngoài giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, làm cho vòng 2 thon gọn mà tư thế này còn giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa, chống táo bón, cải thiện tính linh hoạt ở vùng lưng và tăng sự cân bằng cơ ở trọng tâm và ngực.

Mở đầu, bạn sẽ nằm sấp trêm thảm tập, với hai tay thả lỏng bên hông. Sau đó, từ từ gập hai đầu gối lại, hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào và nâng ngực lên khỏi mặt đất. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.

Giữ như vậy trong 15 – 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn. Lặp lại 3 – 5 lần mỗi lúc tập, kiên trì một thời gian sẽ thu được kết quả đang mong đợi.

Tư thế cánh cung (Bow Pose - Dhanurasana)
Tư thế cánh cung (Bow Pose – Dhanurasana)

Tư thế chào mặt trời (Sun Salutation – Surya Namaskar)

Đây là tư thế đơn giản, giúp tăng cường sự tập trung, tăng sức mạnh và bền bỉ của các cơ, giúp toàn bộ cơ thể đều được vận động một cách hài hòa, nhuần nhuyễn. Đặc biệt hiệu quả giảm mỡ bụng được đánh giá rất cao.

Trước tiên, bạn cần đứng thẳng người trên thảm tập sau đó đặt hai chân khép sát đồng thời hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên. Tiếp sau đó, nâng 2 tay lên ngang vai và thở ra sau đó kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện. Cuối cùng đưa 2 tay qua đầu ra phía sau kết hợp ưỡn ngực căng tới trước.

Tư thế cánh cung (Bow Pose - Dhanurasana)
Tư thế cánh cung (Bow Pose – Dhanurasana)

Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend – Paschimottanasana)

Seated Forward Bend là một trong những tư thế cơ bản của Hatha yoga. Tư thế này giúp kích thích hệ tiêu hóa cũng như khiến cơ bụng phải làm việc nhiều hơn, từ đó giúp quá trình đánh bay mỡ thừa ở vòng 2 được diễn ra thuận lợi.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà. Tiếp đó, hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.

Sau đó, thở ra và kéo lưng về phía trước, hạ tay xuốngcố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra, bạn hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 – 90 giây rồi thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend - Paschimottanasana)
Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend – Paschimottanasana)

Tư thế nâng cao chân (Uttanpadasana)

Ở tư thế này, sau thời gian dài luyện tập bạn sẽ nhận được các lợi ích như: hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp thư giãn tâm trí, cải thiện chất lượng giấc ngủkích thích cơ quan vùng bụng

Để thực hiện bài tập này, bạn cần bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai gót chân chạm vào nhau, chân duỗi thẳng, tay đặt dọc hai bên thân người, lòng bàn tay sấp. Tiếp đó, hít sâu vào, từ từ thở ra, nâng hai chân lên tạo thành góc 45 độ với sàn, để nguyên tư thế từ 15 – 30 giây.

Sau khi nâng chân xong hết thời gian, bạn thở ra rồi nhấc chân lên tạo thành góc 90 độ với sàn nhà, giữ nguyên tư thế kết hợp hít thở bình thường trong vòng 30 giây. Cuối cùng là trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác từ 7 – 10 lần.

Tư thế nâng cao chân (Uttanpadasana)
Tư thế nâng cao chân (Uttanpadasana)

Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)

Bạn bắt đầu thực hiện tư thế này bằng cách nằm ngửa trên sàn với lưng chạm đất, tay chân duỗi thẳng. Trong lúc thở, bạn co đầu gối mình lại vào ngực, hai tay ôm chặt quanh gối rồi thả lỏng chân trái và mở rộng gần mặt đất. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tiếp đó, bạn đưa mặt sau đầu gối trái hướng về phía ngực của bạn, đồng thời chắp hai tay vòng qua cả hai đầu gối một lần nữa. Trong khi chỉ giữ đầu gối trái, thả lỏng chân phải của bạn và mở rộng nó gần mặt đất. Giữ tư thế này trong cùng một khoảng thời gian 1 phút.

Để đảm bảo an toàn, bạn không thực hiện tư thế yoga pavanamuktasana này sau khi ăn và sau khi bạn vừa phẫu thuật vùng bụng hoặc bị thoát vị đĩa đệm.

Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose - Pavanamuktasana)
Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)

Hy vọng với các cách tập yoga giảm mỡ bụng được hướng dẫn ở trên, bạn sẽ có được một vòng 2 thật săn chắc mà không cần phải vận động mạnh mỗi ngày. Chúc bạn tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất nhé!

Bài viết trước20 cách làm giảm đau đầu tại nhà nhanh chóng xoa dịu cơn đau nhức
Bài viết tiếp theo10 cách làm sạch giày trắng bị ố vàng, dính bẩn siêu nhanh, dễ làm tại nhà

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây