Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách, an toàn mang lại hiệu quả cao

0
44
cach-su-dung-may-chay-bo
cach-su-dung-may-chay-bo

Máy chạy bộ là dụng cụ giúp bạn tập luyện thể dục cực tiện lợi. Nếu bạn tập ở phòng gym sẽ có người hướng dẫn còn tập tại nhà thì bạn nên làm như thế nào? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy chạy bộ và những lưu ý mà bạn cần biết.

Lưu ý cho người mới sử dụng máy chạy bộ

Trước khi đến phần hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ thì người mới cần lưu ý những điều sau đây:

  • Nếu bạn có vấn đề liên quan đến xương khớp thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chạy bộ hay sử dụng máy chạy bộ. Vì việc chạy bộ có thể tác động đến xương làm tình trạng bệnh nặng hơn.
  • Nếu bạn có tiền sử bệnh tim thì không nên dùng máy tập chạy bộ khi ở nhà một mình. Chẳng may tình huống xấu xảy ra thì khó cấp cứu kịp thời.
  • Bạn nên lựa chọn một đôi giày thật tốt và chất lượng để chạy bộ. Hãy thử thật nhiều đôi giày và xem đôi nào mang êm và thoải mái khi di chuyển.
Lựa chọn một đôi giày tốt để giúp bạn chạy bộ thoải mái hơn
Lựa chọn một đôi giày tốt để giúp bạn chạy bộ thoải mái hơn
  • Luôn mang vớ/tất khi đi giày tập thể thao để hạn chế tình trạng phồng chân.
  • Bổ sung từ 0.5 cho đến 0.7 lít nước trong 90 phút trước khi sử dụng máy chạy bộ. Bạn cần biết rằng chạy bộ hơn 20 phút sẽ làm cơ thể bạn mất nhiều nước. Có thể đựng nước trong chai hoặc bình và đặt chúng trên máy để tiện uống nhé.
Đừng quên bổ sung nước khi chạy bộ
Đừng quên bổ sung nước khi chạy bộ
  • Tùy vào sức khỏe của bản thân mà bạn nên điều chỉnh thời gian và tốc độ sao cho phù hợp.
  • Nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả thì nên duy trì tập luyện mỗi ngày.

Cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách

Hầu hết các máy chạy bộ đều có 2 nút cơ bản, đó là:

  • Nút “Bắt đầu”: nút có kích cỡ lớn và thường có màu xanh lá cây.
  • Nút “Dừng lại”: nút có kích cỡ lớn và thường có màu đỏ.
Ảnh minh họa bảng điều khiển của một máy chạy bộ
Ảnh minh họa bảng điều khiển của một máy chạy bộ

Để chuẩn bị chạy trên máy thì bạn hãy đứng trực tiếp trên vành đai khung máy. Tiếp theo, ấn chọn tốc độ 1,5 – 2km/h để đi bộ khởi động. Bạn nên đặt mũi bàn chân xuống băng chạy và đi bộ từ từ để làm quen với máy.

Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ từ từ và chọn mức phù hợp với bản thân. Chạy bộ xong thì không nên dừng lại ngay lập tức. Hãy dành khoảng 5 phút sau mỗi buổi tập để đi bộ trên máy với tốc độ 1,5 – 2km/h. Giúp điều hòa lại nhịp tim và hơi thở của cơ thể.

Sau khi chạy bộ xong thì bạn nên đi bộ trên máy khoảng 5 phút
Sau khi chạy bộ xong thì bạn nên đi bộ trên máy khoảng 5 phút

Trên máy chạy bộ có phần tay cầm phía trước, bạn có thể dùng tay giữ nó để đạt sự cân bằng lúc chạy. Nếu bạn muốn đốt nhiều calo hơn thì hãy để cánh tay đung đưa tự do.

4 lịch tập chạy bộ trên máy chạy

Lịch tập chạy để cải thiện tốc độ

Chương trình chạy bộ này do Lisa Rainsberger – người sáng lập Training Goals tạo ra. Buổi chạy bộ kéo dài trong thời gian 34 phút và có 3 phiên tốc độ 3 – 2 – 1.

  • Nếu cấp độ chạy của bạn đang ở mức trung bình: Với mỗi lượt chạy trong 44 phút thì tăng thời gian khởi động và thời gian cooldown lên 10 phút.
  • Nếu cấp độ chạy của bạn đang ở mức nâng cao: Với mỗi lượt chạy trong 56 phút thì tăng thời gian khởi động và cooldown lên, lặp lại 3 lần chạy nhanh xen kẽ với phục hồi.
Cải thiện tốc độ chạy sẽ giúp bạn dần dần chạy bộ nhanh hơn
Lịch tập cải thiện tốc độ chạy sẽ giúp bạn dần dần chạy bộ nhanh hơn
Lịch chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ
Thời gian Kiểu chạy
0:01 – 5:00 Khởi động làm nóng
5:01 – 8:00 Chạy nhanh
8:01 – 11:00 Chạy phục hồi
11:01 – 13:00 Chạy nhanh
13:01 – 15:00 Chạy phục hồi
15:01 – 16:00 Chạy nhanh
16:01 – 17:00 Chạy phục hồi
17:01 – 29:00 Lặp lại từ 5:01 – 17:00
29:01 – 34:00 Chạy Cooldown

Lịch tập tăng sức mạnh

Chương trình này do Michael Piermarini – giám đốc Orangetheory Fitness. Bài tập này chú trọng vào độ dốc khi chạy và kéo dài trong 28 phút.

Thay đổi độ dốc máy chạy bộ giúp bạn tăng cường sức mạnh
Thay đổi độ dốc máy chạy bộ giúp bạn tăng cường sức mạnh
Lịch tập chạy bộ trên máy để tăng sức mạnh
Thời gian Kiểu chạy
0:01 – 5:00 Làm nóng
5:01 – 6:00 Chạy nhanh với độ độ nghiêng 2%
6:01 – 7:00 Chạy nhanh với độ độ nghiêng 5%
7:01 – 8:00 Chạy nhanh với độ độ nghiêng 6%
8:01 – 9:00 Chạy nhanh với độ độ nghiêng 8%
9:01 – 11:00 Chạy nhanh với độ độ nghiêng 1%
11:01 – 17:00 Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với độ nghiêng 4 – 6 – 8 – 10 và 1%
17:01 – 23:00 Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với độ nghiêng 4 – 6 – 8 – 12 và 1%
23:01 – 28:00 Chạy cooldown

Lịch tập đốt mỡ

Chương trình này do Matt Nolan – một chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York. Bài tập này dành cho người chạy mức độ trung bình đến nâng cao kéo dài trong 50 phút.

Nếu bạn thích đốt nhiều calo hơn thì có thể chọn lịch tập đốt mỡ
Nếu bạn thích đốt nhiều calo hơn thì có thể chọn lịch tập đốt mỡ
Lịch tập chạy bộ trên máy để đốt mỡ
Thời gian  Kiểu chạy
0:01 – 5:00 Khởi động
5:01 – 9:00 Chạy nhanh
9:01 – 13:00 Chạy phục hồi
13:01 – 50:00 Lặp lại 4 lần từ 5:01 – 13:00
45:01 – 50:00 Cooldown

Lịch tập chạy leo đồi dốc

Chương trình này được thiết kế Hollis Turle – huấn luyện viên chạy bộ có chứng nhận RRCA. Bài tập này kéo dài trong 45 phút, mô phỏng lại việc chạy bộ lên đồi dốc.

Bạn có thể mô phỏng lại việc chạy leo lên đồi dốc chỉ bằng chiếc máy chạy bộ
Bạn có thể mô phỏng lại việc chạy leo lên đồi dốc chỉ bằng chiếc máy chạy bộ
Lịch tập chạy bộ trên máy leo dốc
Thời gian Kiểu chạy
0:01 – 3:00 Khởi động
3:01 – 8:00 Chạy bộ làm nóng
8:01 – 9:00 Chạy bộ (7.5 – 8.5 RPE)
9:01 – 10:00 Chạy với độ dốc 7%
10:01 – 12:00 Chạy phục hồi (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng)
12:01 – 36:00 Lặp lại từ 8:01 – 12:00 8 lần
36:01 – 45:00 Cooldown

Trên đây là hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ dành cho người mới bắt đầu tập. Bên cạnh đó là những lưu ý trước khi chạy và 4 bài tập trên máy. Chúc bạn tập luyện hiệu quả!

Bài viết trướcHướng dẫn 8 cách giặt giày thể thao đúng chuẩn, trắng sạch như mới
Bài viết tiếp theoCách hít thở trong yoga và 7 kỹ thuật hít thở hiệu quả

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây