Cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ để tăng hiệu quả tập luyện

Độ dốc của máy chạy bộ là một tính năng hiện đại được ứng dụng nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả luyện tập như ý muốn bạn cần hiểu và biết cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ sao cho phù hợp. Cùng Khoeplus24h tìm hiểu về tính năng này qua bài viết dưới đây nhé!

Tìm hiểu về độ dốc trên máy chạy bộ

Độ dốc của máy chạy bộ hay có thể hiểu là độ nghiêng của băng chuyền. Đơn vị tính độ dốc máy chạy là phần trăm, được xuất phát từ việc độ nghiên của các quả đồi cũng được tính bằng %. Tính năng độ dốc mô phỏng lại các bài tập leo dốc, vượt đồi.

Trên bảng điều khiển của máy chạy bộ, bạn dễ dàng nhìn thấy phím số chọn độ nâng dốc nhanh như 2, 4, 6. Nếu bạn chọn phím số 2 có nghĩa là bạn đang chạy với độ nâng dốc 2% chứ không phải là độ nghiêng cấp 2.

Hiện nay, đa phần các loại máy chạy bộ cho phép điều chỉnh nâng độ dốc từ 0,5% – 15%. Tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập và các bài tập khác nhau mà bạn có thể linh hoạt thay đổi độ dốc để mang lại hiệu quả cao nhất.

Tìm hiểu về độ dốc trên máy chạy bộ
Tìm hiểu về độ dốc trên máy chạy bộ

Lợi ích khi tăng độ dốc trên máy chạy bộ

Cải thiện tim mạch

Một trong những lợi ích nổi bật mà tính năng tăng độ dốc trên máy chạy bộ là cải thiện tình trạng tim mạch, giúp tăng nhịp tim hiệu quả. Việc chạy bộ cùng độ nâng dốc tương tự như khi bạn chạy trên đường bằng với tốc độ nhanh hơn.

Cải thiện tim mạch
Cải thiện tim mạch

Phương án thay thế cho việc tập luyện ngoài trời

Máy chạy bộ là một lựa chọn hoàn hảo cho những bạn có công việc bận rộnkhông có thời gian luyện tập ngoài trời. Chỉ với một chiếc máy, bạn có thể tập luyện bất cứ thời gian nào, bất kỳ thời tiết xấu hay đẹp mà vẫn đem lại hiệu quả cao.

Phương án thay thế cho việc tập luyện ngoài trời
Phương án thay thế cho việc tập luyện ngoài trời

Đốt cháy calo

Việc chạy bộ trên độ dốc sẽ giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu bạn chạy bộ với độ nghiêng 17% thì cơ thể sẽ đốt cháy đến 70% chất béo so với chạy bộ trên mặt phẳng.

Đốt cháy calo
Đốt cháy calo

Giảm nguy cơ đau đầu gối

Những người tăng cân, béo phì thường dễ dàng bị đau đầu gối do áp lực dồn xuống chân quá nhiều trong quá trình tập luyện. Máy chạy bộ có độ nghiêng sẽ có được lợi thế của trọng lực, hạn chế tình trạng đau đầu gối, mỏi chân giúp bạn luyện tập thoải mái hơn.

Giảm nguy cơ đau đầu gối
Giảm nguy cơ đau đầu gối

Rèn luyện cơ bắp chắc khỏe

Luyện tập chạy bộ thường xuyên sẽ đem lại mộ thân hình săn chắc, cải thiện cơ bắp của bạn rõ rệt. Có khoảng 20% mô trên thể được vận động khi bạn chạy bộ hoặc đi bộ trên mặt phẳng. Trong quá trình luyện tập, lựa chọn độ nghiêng phù hợp không những tốt cho sức khỏe mà còn rèn luyện cơ bắp bạn chắc khỏe hơn.

Rèn luyện cơ bắp chắc khỏe
Rèn luyện cơ bắp chắc khỏe

Nâng cao mức độ tập luyện

Chọn một độ dốc phù hợp mang lại cho bạn một buổi tập luyện hiệu quả tốt hơn. Với độ dốc từ 1 – 1,5% có thể giúp bạn bù “độ khó” trong quá trình tập luyện giảm bớt thời gian nhưng vẫn đem lại hiệu quả tương ứng. Hơn nữa, chạy bộ trong nhà sẽ giảm bớt những tác động từ môi trường bên ngoài.

Nâng cao mức độ tập luyện
Nâng cao mức độ tập luyện

Cải thiện chất lượng buổi tập

Ngày nay, máy chạy bộ được trang bị nhiều tính năng nhằm đem lại hiệu quả cao hơn khi tập luyện. Độ dốc càng cao thì mức độ đốt cháy calo càng nhiều, nâng cao chất lượng của mỗi buổi tập.

Cải thiện chất lượng buổi tập
Cải thiện chất lượng buổi tập

Hướng dẫn thao tác chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ trang bị bàn phím INCLINE cho phép người dùng dễ dàng tùy chỉnh độ dốc thích hợp với nhu cầu tập. Các dòng máy chạy bộ trên thị trường có thể điều chỉnh linh hoạt độ dốc từ 0,5% – 15%.

Bạn nên bắt đầu từ độ dốc là 0% và tăng lên từ 2 -9% khi đã quen. Quan sát kỹ các thông số hiển thị trên màn hình của máy chạy bộ để nắm bắt thông tin và điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu luyện tập.

Bạn có thể tham khảo cách điều chỉnh độ dốc bằng cách:

  • Cách 1: Dùng bàn phím số 3,6,9,… tương ứng với các mức độ dốc là 3%, 6%, 9%,…
  • Cách 2: Sử dụng nút tăng giảm trên máy chạy bộ, mỗi lần ấn tương đương với độ dốc 1%.
  • Cách 3: Sử dụng nút tăng giảm được thiết kế bên tay trái của máy chạy bộ.
Hướng dẫn thao tác chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ
Hướng dẫn thao tác chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ

Cách điều chỉnh độ dốc phù hợp

Được trang bị nhiều chế độ luyện tập, máy chạy bộ cho phép bạn lựa chọn các mức độ phù hợp với bản thân. Theo thời khuyên của các chuyên gia, với người mới bắt đầu nên chọn độ nghiêng từ 2 đến 4%. Sau đó, mỗi ngày tăng dần lên theo mục tiêu của bản thân.

  • Nếu bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi, muốn chạy trên đường bằng phẳng thì hãy chọn độ nghiêng từ 1 đến 1,5%.
  • Nếu bạn muốn thử thách bản thân với cảm giác leo núi thì có thể chọn độ nâng độ dốc từ 9% đến 10%.
  • Cân bằng độ nghiêngtốc độ chạy. Nếu bề mặt chạy càng dốc thì bạn bạn chọn tốc độ chạm để cơ thể theo kịp máy chạy, tránh tình huống nguy hiểm xảy ra.
Hướng dẫn thao tác chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ
Hướng dẫn thao tác chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ

Một số lưu ý về độ dốc trên máy chạy bộ

Chạy bộ trên máy chạy bộ có tính năng thay đổi độ nghiêng sẽ đem lại nhiều lợi ích vượt trội. Tuy nhiên, bạn cũng nên điều chỉnh độ dốc phù hợp với thể trạng của mình nhất và lưu ý một số thao tác với chế độ này là:

  • Nên điều chỉnh linh hoạt, tăng hoặc giảm độ nghiêng của máy chạy bộ trong suốt buổi tập luyện.
  • Không nên áp dụng độ nâng góc quá cao vào chương trình tập luyện nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe. Nếu muốn, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi thực hiện.
  • Không nên đồng thời nâng độ dốc tăng tốc độ chạy trong thời gian dài tránh gây áp lực quá mức lên cơ thể.
Một số lưu ý về độ dốc trên máy chạy bộ
Một số lưu ý về độ dốc trên máy chạy bộ

Trên đây là những thông tin về cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ mà Khoeplus24 muốn chia sẻ đến các bạn. Mong rằng qua bài viết các bạn đã hiểu và nắm rõ cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ nhé!

Bài viết liên quan