Hướng dẫn cách đạp xe đạp lên dốc đúng kỹ thuật cho người mới

Trong quá trình đạp xe, chắc hẳn bạn đã từng gặp đoạn đường dốc khiến bạn tốn rất nhiều sức để vượt qua và hoàn tất lộ trình. Tuy nhiên, nếu bạn nắm vững kỹ thuật cơ bản và một số mẹo thì việc leo dốc trở nên đơn giản. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách đạp xe đạp lên dốc dành cho người mới.

2 tư thế đạp xe lên dốc mà bạn nên biết

Đạp xe lên dốc trong tư thế ngồi

Khi lên dốc với tư thế ngồi thẳng lưng, cơ thể có thể tiếp nhận một lượng lớn oxy vào bên trong phổi. Nhờ vậy, các nhóm cơ lớn có khả năng hoạt động tối đa.

Ngoài ra, bạn nên lưu ý về vị trí tay nắm của xe đạp. Hãy lựa chọn độ cao của tay nắm ở mức vừa phải, không quá thấp hoặc quá cao. Đây chính là nguyên nhân gây hạn chế lượng oxy và lãng phí năng lượng của bạn.

Đạp xe trong tư thế ngồi cho phép cơ thể đón nhận lượng lớn oxy
Đạp xe trong tư thế ngồi cho phép cơ thể đón nhận lượng lớn oxy

Đạp xe lên dốc trong tư thế đứng

Đối với tư thế đứng, hãy cố gắng cố định phần thân trên. Đồng thời, tránh di chuyển cơ thể sang hai bên ở biên độ lớn. Bởi vì, tư thế này tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Cơ thể của bạn có thể không còn sức lực trước khi vượt qua đoạn dốc.

Đây gọi là kỹ thuật đạp nhấn (mashing), cho phép huy động tất cả các khối cơ lớn tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Bởi vì, khi đó phần xương chậu không còn nằm trên yên. Trọng lượng cơ thể giảm xuống. Trái lại, nhóm cơ lưng tham gia và hỗ trợ vận động.

Đạp xe trong tư thế đứng tiêu tốn rất nhiều năng lượng
Đạp xe trong tư thế đứng tiêu tốn rất nhiều năng lượng

Kỹ thuật này áp dụng trong trường hợp sau: các đoạn dốc, khi cần bứt tốc, khi nhịp chân bị chậm lại… Vì quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra nhanh chóng nên bạn nên cân nhắc và tránh lạm dụng kỹ thuật đạp nhấn.

Cách đạp xe lên dốc dễ dàng hơn

Sau khi tìm hiểu cách đạp xe đạp lên dốc với hai tư thế cơ bản, dưới đây là những điều cần lưu ý giúp bạn leo dốc dễ dàng hơn.

Tăng cường luyện tập để nâng cao sức lực

Vấn đề tiên quyết chính là sức lực của bạn. Hãy tăng cường chế độ và hiệu suất luyện tập để cải thiện sức bền, độ dẻo dai cho cơ thể.

Ngoài ra, xe đạp tập thể dục tại nhà là giải pháp tối ưu khi bị giới hạn về điều kiện môi trường hoặc thời tiết. Đồng thời, giúp bạn chủ động và linh hoạt hơn về thời gian luyện tập.

Tăng cường chế độ luyện tập để nâng cao sức lực
Tăng cường chế độ luyện tập để nâng cao sức lực

Tránh việc đạp nước rút trong toàn chặng đường

Đạp nước rút cả chặng đường không giúp bạn về đích sớm hơn. Trái lại, việc này còn khiến bạn mau chóng đuối sức. Chính vì vậy, hãy đo lường tốc độ trung bình của bản thân để đưa ra phương án tập luyện thích hợp.

Thông thường, khi bắt đầu, bạn nên đạp xe với tốc độ chậm rãi và tăng dần đều lên. Bên cạnh đó, hãy tận dụng những đoạn dốc để tăng tốc độ chạy.

Hạn chế đạp nước rút toàn bộ chặng đường
Hạn chế đạp nước rút toàn bộ chặng đường

Lựa chọn líp phù hợp

Thành thạo việc chọn líp phù hợp ở mỗi đoạn đường là “chìa khóa” giúp nâng cao trình độ đi xe đạp của bạn. Khi bắt đầu xuất phát, líp nhỏ giúp bạn làm quen với nhịp độ. Trái lại, những líp giữa và cuối dành cho đoạn đường dốc và chặng cuối khi cần gia tăng tốc độ.

Lựa chọn líp phù hợp với mỗi đoạn đường
Lựa chọn líp phù hợp với mỗi đoạn đường

Nên giảm áp suất lốp

Áp suất lốp quá lớn khiến trọng lượng xe nặng và quán tính của bánh xe nhiều hơn. Bằng cách điều chỉnh áp suất ở mức vừa phải, việc đạp xe lên dốc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, tránh để áp suất của bánh xe quá thấp. Điều này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng của bạn.

Áp suất của bánh xe đạp nên nằm ở mức trung bình
Áp suất của bánh xe đạp nên nằm ở mức trung bình

Duy trì nhịp thở đều đặn

Ở bất kỳ bộ môn thể thao, hơi thở giữ vai trò quan trọng. Đặc biệt, đối với môn xe đạp, duy trì nhịp thở đều đặn giúp màu được phân phối khắp cơ thể. Nhờ vậy, tăng cường sự tập trung, tỉnh táo và giảm thiểu tình trạng uể oải.

Cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn
Cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn

Kiểm soát nhịp độ đạp xe (Cadence)

Guồng chân (Cadence) hay còn gọi là nhịp chân, được tính bằng số vòng quanh của một chân trên mỗi phút (rpm – Revolution per minute).

Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng đối với quá trình đạp xe leo dốc ở cường độ trung bình thì nhịp chân nằm trong khoảng 60 – 75 rpm. Nếu kết quả không tương ứng với mức trên, bạn đang thường xuyên sử dụng líp lớn.

Kiểm soát nhịp độ đạp xe (cadence)
Kiểm soát nhịp độ đạp xe (cadence)

Có một chế độ ăn uống dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố thiết yếu khi vận động. Bạn cần lựa chọn các món ăn giàu chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhờ đó, cơ bắp sẽ được nuôi dưỡng và phát triển tương thích với cường độ, tần suất luyện tập của bạn.

Đối với đoạn đường dài, cơ thể rất cần năng lượng. Vì vậy, hãy chọn mua những loại thực phẩm bổ sung ở dạng lỏng. Bởi vì, quá trình hấp thụ sẽ diễn ra nhanh hơn các thức ăn ở dạng rắn.

Khi đạp xe đường dài, bạn cần mang theo thực phẩm bổ sung
Khi đạp xe đường dài, bạn cần mang theo thực phẩm bổ sung

Trên đây là cách đạp xe đạp lên dốc đúng kỹ thuật và một số lưu ý dành cho người mới. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp thông tin bổ ích cho bạn. Hẹn gặp lại ở những bài viết tiếp theo.

Bài viết liên quan