Cá cơm là thực phẩm phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon. Bạn có biết cá cơm bao nhiêu calo? Và cá cơm khô làm món gì ngon nhất? Hãy cùng chuyên mục sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H tìm hiểu hàm lượng calo và những công thức hấp dẫn từ cá cơm để thêm vào thực đơn hàng ngày!
Cá cơm là cá gì?
Cá cơm thuộc họ Cá trổng (Engraulidae), là một trong những loại cá nhỏ có giá trị dinh dưỡng cao. Với kích thước trung bình từ 2cm đến 17cm, thậm chí đạt đến 40cm với 1 số loài.
Cá cơm có thân hình thon dài và màu sắc đặc trưng với lưng xanh lục và sọc trắng bạc dọc theo thân. Mõm cá hình tù với các răng nhỏ và nhọn ở cả hàm dưới lẫn hàm trên. Miệng cá cơm có kích thước to hơn miệng của cá suốt và cá trích.
Loài cá này phân bố rộng rãi tại các vùng biển trên thế giới, từ Đại Tây Dương, Thái Bình Dương cho đến Ấn Độ Dương, với sự phổ biến cao ở vùng biển Địa Trung Hải.
Các loại cá cơm ở Việt Nam
Ở Việt Nam cá cơm có 5 loài cá cơm trắng, cá cơm thường, cá cơm sọc tiêu, cá cơm đỏ và cá cơm than. Chúng sinh sống chủ yếu ở biển, nhưng cũng có loài ở nước lợ và nước ngọt. Cá cơm ở Việt Nam xuất hiện nhiều từ tháng 1 đến tháng 2 và từ tháng 7 đến tháng 8 âm lịch.
- Cá cơm trắng (Spined anchovy): Thân nhỏ, dài 4 – 5cm, màu trắng với sọc bạc dọc thân. Đây là loại cá được sử dụng để làm nước mắm ngon nhất.
- Cá cơm thường (Commerson Anchovy): Thân dài 5 – 7cm, màu trắng bạc, phân bố rộng và giá rẻ.
- Cá cơm sọc tiêu (Stolephorus tri): Thân thon dài, sọc bạc dọc hông. Loại cá nổi tiếng cho nước mắm Phú Quốc.
- Cá cơm đỏ (Apogen Aureus Lacep): Khi làm nước mắm cho ra màu đỏ đẹp, thơm ngon, nhưng trữ lượng ít.
- Cá cơm than (Gray Anchovy): Thân trụ tròn, dài 6 – 8cm, có hai sọc đen dọc lườn, thường được khai thác nhiều ở miền Trung.
Cá cơm bao nhiêu tiền? Mua ở đâu?
Giá cá cơm tươi thường dao động từ 80.000 đến 150.000 đồng/kg, tùy theo loại và nơi bán. Cá cơm khô có giá từ 150.000 đến 300.000 đồng/kg, phù hợp cho việc làm các món ăn khô hoặc làm gia vị.
Bạn có thể dễ dàng mua cá cơm tươi và khô tại các chợ hải sản, siêu thị, hoặc cửa hàng bán đồ hải sản trên toàn quốc. Ngoài ra, nhiều cửa hàng online cũng cung cấp cá cơm khô, giao hàng tận nơi.
Cá cơm là cá biển hay cá sông?
Cá cơm là cá biển, sống chủ yếu ở vùng nước mặn, đặc biệt tại các khu vực biển như Đại Tây Dương và Thái Bình Dương. Tuy nhiên, một số loài cá cơm còn sinh sống ở môi trường nước lợ và nước ngọt. Tuỳ vào môi trường sống mà chúng là cá biển hay cá sông, cá nước lợ.
Cá cơm bao nhiêu calo?
Cá cơm là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến trong bữa ăn của người Việt. Hàm lượng calo trong cá cơm sẽ thay đổi tùy vào tình trạng tươi hay khô của cá.
Giá trị dinh dưỡng trong 100gr cá cơm tươi
Trong 100g cá cơm tươi, cung cấp các chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin sau:
- Calo: 131 kcal – Cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động.
- Chất béo: 4.8g – Cung cấp chất béo lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ vitamin và bảo vệ tế bào. Trong đó chất béo bão hòa là 1,3g giúp duy trì mức chất béo vừa phải, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Cholesterol: 60mg – Cung cấp cholesterol ở mức vừa phải, giúp sản xuất hormone và cấu tạo màng tế bào.
- Natri: 104mg – Giúp cân bằng điện giải, điều hòa huyết áp và chức năng thần kinh.
- Kali: 383mg – Giúp duy trì nhịp tim ổn định, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp.
- Chất đạm (protein): 29g – Xây dựng và phục hồi cơ bắp, cung cấp axit amin thiết yếu cho cơ thể.
- Canxi: 14% giá trị hàng ngày – Tăng cường sức khỏe xương và răng, hỗ trợ đông máu và dẫn truyền thần kinh.
- Sắt: 18% giá trị hàng ngày – Giúp hình thành hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu.
- Vitamin B6: 5% giá trị hàng ngày – Hỗ trợ chức năng não bộ, giúp chuyển hóa protein và duy trì sự cân bằng hormone.
- Vitamin B12: 10% giá trị hàng ngày – Giúp duy trì chức năng thần kinh và sản xuất hồng cầu.
- Magiê: 10% giá trị hàng ngày – Hỗ trợ cơ bắp, thần kinh và tăng cường sức khỏe xương.
Giá trị dinh dưỡng trong 100gr cá cơm khô
Cá cơm khô có hàm lượng calo cao hơn do quá trình sấy khô làm giảm độ ẩm và tăng nồng độ dưỡng chất. Trong 100g cá cơm khô, có khoảng 210 – 250 calo, gấp đôi so với cá tươi. Quá trình sấy khô không chỉ làm tăng calo mà còn tăng cường hàm lượng các chất dinh dưỡng khác như:
- Protein: Hàm lượng protein trong cá cơm khô được cô đặc hơn, hỗ trợ tốt cho việc cung cấp dinh dưỡng.
- Chất béo: Tăng nhẹ so với cá tươi do sự cô đặc dưỡng chất.
- Khoáng chất: Cá cơm khô cũng giàu canxi, sắt và các khoáng chất quan trọng, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và hệ tuần hoàn.
Cả cá cơm tươi và khô đều là lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, dễ chế biến và thích hợp cho nhiều khẩu phần ăn. Tuy nhiên, cần lưu ý cá cơm khô thường có hàm lượng muối cao hơn, nên cần hạn chế tiêu thụ đối với những người có vấn đề về huyết áp hoặc muốn kiểm soát lượng muối trong cơ thể.
Tác dụng của cá cơm với sức khỏe
Dưới đây là một số tác dụng nổi bật mà cá cơm mang lại cho sức khỏe, rất đáng để bạn tham khảo như:
Giàu omega 3
Được xếp vào nhóm cá béo nên cá cơm rất giàu axit béo omega 3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và các vấn đề liên quan đến hệ thần kinh.
Hơn nữa, theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition cho biết thêm: axit béo này còn góp phần hỗ trợ giảm và kiểm soát cân nặng lý tưởng, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch và đôi mắt.
Có lẽ vì thế, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khuyến nghị nên dùng khoảng 250 – 500mg EPA và DHA (vốn có trong axit béo omega 3) mỗi ngày từ thực phẩm như cá, hải sản và dầu cá.
Bên cạnh đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng đưa ra lời khuyên: chúng ta nên bổ sung thực phẩm nhóm cá béo như cá cơm mỗi tuần để đáp ứng được lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể. Cụ thể, mỗi khẩu phần (57gr) cá cơm chứa khoảng 951mg omega 3.
Cải thiện bệnh tim mạch
Nhờ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đa, cá cơm có khả năng làm giảm được nồng độ cholesterol LDL (xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch, bệnh đau tim và đột quỵ.
Không những thế, các nhà nghiên cứu còn phát hiện thành phần selen và vitamin B3 trong cá cơm, có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Hỗ trợ giảm cân
Hàm lượng protein khá dồi dào nên cá cơm trở thành thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn uống của những người giảm cân (hoặc muốn kiểm soát cân nặng).
Bằng chứng như theo kết quả được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng: chế độ ăn kiêng có sử dụng cá (gồm cả cá cơm), có thể mang lại cảm giác no lâu hơn nhờ ức chế sự xuất hiện của hormone gây đói (gọi là ghrelin), tránh việc tiêu thụ thêm thực phẩm khác cũng như góp phần hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tốt cho da
Việc bổ sung cá cơm vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng nếp nhăn hoặc các vấn đề liên quan đến lão hóa da, ngăn ngừa mụn và hỗ trợ duy trì làn da khỏe mạnh.
Thực tế, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Da liễu Thực nghiệm vào năm 2011 đã đề cập: việc bổ sung 2 loại axit béo omega 3 là DHA và EPA, có khả năng cải thiện độ nhạy cảm của da đối với sự tác động của tia UV từ mặt trời.
Chưa hết, trong một số nghiên cứu khác còn chỉ ra thêm: omega 3 trong cá cơm còn làm giảm các tổn thương do mụn trứng cá gây ra, cải thiện tình trạng da khô, bị ngứa và một số bệnh da liễu khác (như bệnh vẩy nến).
Tốt cho xương
Với hàm lượng protein, các loại vitamin và khoáng chất có trong cá cơm, loại cá này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp như phòng ngừa bệnh loãng xương và gãy xương.
Cụ thể, vitamin A và canxi có khả năng chống sự thoái hóa xương, nhất là canxi giúp tăng cường độ cứng cáp của xương và răng.
Cải thiện thị lực
Cá cơm giàu vitamin A, đây là loại vitamin có thể tăng cường sức khỏe cho đôi mắt.
Vì theo kết quả nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nhãn khoa và Khoa học Mắt Quốc tế chứng minh rằng: nước sốt cá cơm có tác dụng ức chế sự phát triển cũng như giảm bớt mức độ nghiêm trọng của bệnh tăng nhãn áp.
Đồng thời, việc sử dụng loại nước sốt này có thể ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng như đục thủy tinh thể.
Giàu chất sắt
Chất dinh dưỡng nổi bật khi nhắc đến cá cơm mà bạn không thể bỏ qua, đó là chất sắt. Vì cứ 20gr cá cơm tươi có thể đáp ứng 12% RDI cho nam giới và 5% RDI cho nữ giới với hàm lượng sắt được khuyến nghị mỗi ngày.
Sắt có vai trò quan trọng, như giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và làm tăng lưu lượng máu, đồng thời sắt cũng hỗ trợ các tế bào để tạo ra năng lượng và giúp cho các tế bào bạch cầu có khả năng tiêu diệt được vi khuẩn, nhờ đó bảo vệ cơ thể tránh khỏi sự nhiễm trùng.
Cá cơm khô làm gì ngon?
Gỏi cá cơm khô
Món này kết hợp cá cơm khô chiên giòn với các loại rau như xoài xanh, rau răm, và hành phi. Cá cơm giòn tan, hòa quyện với vị chua của xoài, mặn mà của nước mắm và cay của ớt, tạo nên một món gỏi hấp dẫn, đậm đà. Thường dùng kèm bánh phồng tôm hoặc bánh tráng nướng.
Cá cơm khô rim
Cá cơm khô rim với đường, nước mắm, ớt và hành tỏi cho ra vị mặn ngọt hài hòa. Cá được rim đều cho tới khi thấm gia vị, mang lại sự kết hợp hoàn hảo giữa độ giòn và vị đậm đà, thích hợp ăn cùng cơm trắng hoặc cháo.
Cá cơm khô chiên
Chiên giòn cá cơm khô với chút tỏi phi và ớt tạo nên món ăn đơn giản nhưng ngon miệng. Cá cơm sau khi chiên vàng ruộm, giòn tan, có thể ăn kèm cơm hoặc làm món nhậu lai rai.
Cá cơm khô xào
Cá cơm khô xào với các loại rau củ như đậu cô ve, cà rốt. Món ăn vừa giữ được độ giòn của cá, vừa có hương vị tươi mới từ rau củ, tạo nên một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.
Xôi cá cơm khô
Cá cơm khô xé nhỏ, rắc lên xôi nếp dẻo cùng hành phi, thêm chút mỡ hành, mang lại hương vị đậm đà. Xôi nóng, dẻo, ăn kèm cá cơm giòn rụm là sự kết hợp tuyệt vời.
Canh cá cơm khô
Cá cơm khô dùng làm nước dùng cho canh bí đỏ hoặc các loại rau củ. Nước canh ngọt thanh, thơm mùi cá, phù hợp cho bữa cơm gia đình.
Cá cơm làm món gì ngon?
Cá cơm chiên
Cá cơm tươi sau khi làm sạch được ướp gia vị và chiên giòn. Khi ăn, cá giòn bên ngoài, mềm ngọt bên trong. Món này thường chấm kèm nước mắm chua ngọt và ăn cùng cơm trắng nóng hổi, rất hấp dẫn.
Cá cơm kho
Xem thêm: Cá kho bao nhiêu calo? Ăn nhiều cá kho có béo không?
Cá cơm tươi kho với tiêu, ớt và nước mắm, tạo nên món kho đậm đà, cay nồng. Cá cơm kho mềm nhưng vẫn giữ được vị ngọt tự nhiên, kết hợp với nước kho mặn ngọt, cực kỳ ngon khi ăn kèm cơm nóng.
Gỏi cá cơm
Cá cơm tươi được chần qua nước sôi, sau đó trộn cùng xoài xanh, rau thơm, hành phi, và nước mắm chua ngọt. Món gỏi này có vị chua cay, giòn ngọt, tươi mát, thích hợp để ăn kèm bánh tráng nướng.
Canh cá cơm
Cá cơm nấu canh với các loại rau như mồng tơi, rau muống hay cải xanh. Nước canh ngọt tự nhiên từ cá cơm, thơm mùi đồng quê, là món canh thanh mát, dễ ăn cho những ngày nắng nóng.
Mắm cá cơm
Cá cơm được ủ làm mắm trong một thời gian dài. Mắm cá cơm có vị mặn đậm, thơm nồng đặc trưng, thường dùng làm nước chấm cho các món rau luộc, bánh tráng cuốn, hay thêm vào các món xào để tăng hương vị.
Xem thêm:
- Cá trứng là cá gì? Cá trứng sống ở đâu? Tác dụng, cách chế biến, giá thành
- Cá hồi có bao nhiêu calo? Ăn cá hồi có giảm cân không?
- Cá chép bao nhiêu calo? Ăn cá chép có tác dụng gì, ăn cá chép có béo không?
Cá cơm vừa cung cấp nguồn dinh dưỡng phong phú vừa mang lại sự đa dạng trong ẩm thực. Dù là cá cơm tươi hay cá cơm khô, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon, hấp dẫn. Tuy nhiên, khi ăn cá cơm, hãy kiểm soát khẩu phần và chế biến phù hợp để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Nguồn tham khảo: