Cẩm nang sức khỏeVitamin B12 có tác dụng gì và chứa nhiều ở thực phẩm nào?

Vitamin B12 có tác dụng gì và chứa nhiều ở thực phẩm nào?

Trong các loại thực phẩm mà các bạn ăn hàng ngày, thường có chứa rất nhiều vitamin và mỗi loại vitamin sẽ mang đến cho cơ thể bạn những lợi ích khác nhau. Hôm nay KHOEPLUS24H sẽ giới thiệu về vitamin B12 và giúp các bạn biết vitamin B12 có tác dụng gì cho cơ thể các bạn.

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 (cobalamin) là một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, tan trong nước. Nó giúp duy trì chức năng bình thường của não bộ vì đóng vai trò thiết yếu hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN.

Khuyến nghị nhu cầu hàng ngày cho vitamin B12 trong cơ thể là khoảng 2.4 mcg, sẽ cao hơn cho những đối tượng là phụ nữ mang thai hoặc nuôi con bú. Ngoài ra, cơ thể có khả năng lưu trữ vitamin B12 trong vài năm, vì thế trường hợp bị thiếu hụt vitamin B12 là rất hiếm.

Vitamin B12 (cobalamin) là một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, tan trong nước
Vitamin B12 (cobalamin) là một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, tan trong nước

Các lợi ích của vitamin B12 đối với sức khỏe

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là thiếu tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng, sẽ gây ra các sự mệt mỏi và làm yếu cơ thể. Vì đóng vai trò quan trọng trong sản xuất các tế bào hồng cầu, giúp hồng cầu phát triển đúng cách, vitamin B12 có thể giúp cơ thể phòng chống thiếu máu, tăng cường sức khỏe.

Thiếu máu là thiếu tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng
Thiếu máu là thiếu tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng

Ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh

Theo nghiên cứu, thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh và nguy cơ sảy thai cao. Nồng độ vitamin B12 không được thấp hơn 250mg/dL, cần phải được cung cấp đầy đủ để có được thai kỳ khỏe mạnh.

Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh
Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh

Hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Khi bị thiếu vitamin B12, dẫn đến mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương. Mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B12 thấp và sức khỏe xương kém và loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ.

Thiếu vitamin B12, dẫn đến mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường
Thiếu vitamin B12, dẫn đến mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường

Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng chủ yếu ảnh hưởng đến thị lực vùng trung tâm liên quan đến tuổi tác, là một bệnh về mắt. Bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine, một loại axit amin có trong máu giúp ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Thoái hóa điểm vàng chủ yếu ảnh hưởng đến thị lực vùng trung tâm
Thoái hóa điểm vàng chủ yếu ảnh hưởng đến thị lực vùng trung tâm

Cải thiện tâm trạng

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin – điều chỉnh tâm trạng, thiếu vitamin B12 dẫn đến giảm serotonin, gây tâm trạng chán nản.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng thiếu vitamin B12 làm tăng gấp đôi nguy cơ trầm cảm nặng, tăng cường đủ nồng độ vitamin B12 có ảnh hưởng tích cực lên kết quả điều trị rối loạn trầm cảm (MDD). Tuy nhiên, chúng có tác dụng tương tự ở những người có hàm lượng B12 ở mức bình thường.

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin - điều chỉnh tâm trạng
Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin – điều chỉnh tâm trạng

Bổ não

Có nghiên cứu đã chỉ ra được sự kết hợp của vitamin B12 và axit béo Omega 3 với việc làm chậm sự suy giảm tinh thần. Vitamin B12 ở mức thấp bình thường cũng có thể khiến hiệu suất ghi nhớ trở nên kém đi.

Tuy nhiên, sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu khác để đưa ra kết luận chính xác về tác dụng của việc bổ sung vitamin B12 đối với não bộ.

Vitamin B12 ở mức thấp bình thường cũng có thể khiến hiệu suất ghi nhớ trở nên kém đi
Vitamin B12 ở mức thấp bình thường cũng có thể khiến hiệu suất ghi nhớ trở nên kém đi

Giúp tăng năng lượng

Chưa có bằng chứng hay nghiên cứu nào chỉ ra bổ sung vitamin B12 có thể tăng cường năng lượng khi cơ thể đã đủ, tuy nhiên, nếu thiếu vitamin B12 thì mức năng lượng sẽ thấp đi, lúc này nếu bổ sung thì sẽ giúp tăng cường độ năng lượng của có thể.

Thiếu vitamin B12 thì mức năng lượng sẽ thấp đi
Thiếu vitamin B12 thì mức năng lượng sẽ thấp đi

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Cơ thể thiếu vitamin B12 sẽ khiến nồng độ homocysteine ​​sẽ tăng cao, có nghiên cứu chỉ ra, khi đủ vitamin B12 có thể sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng khoa học nào xác nhận về việc bổ sung vitamin B12 có hiệu quả trong vấn đề này, cần thêm nghiên cứu để làm rõ hơn sự liên quan.

Cơ thể thiếu vitamin B12 sẽ khiến nồng độ homocysteine ​​sẽ tăng cao
Cơ thể thiếu vitamin B12 sẽ khiến nồng độ homocysteine ​​sẽ tăng cao

Hỗ trợ tóc, da và móng khỏe mạnh

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong chu trình sản xuất tế bào, cơ thể cần đủ vitamin B12 để đảm bảo và thúc đẩy tế bào, từ đó tóc, da và móng khỏe mạnh. Thiếu vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau.

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau
Thiếu vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu vitamin B12

Đặc điểm nổi trội nhất khi thiếu vitamin B12 đó là thiếu máu. Khi tình trạng nhẹ, thiếu hụt ít sẽ không gây ra triệu chứng, nhưng nếu thiếu màu thời gian dài, nặng hơn thì có thể phát triển thành các triệu chứng như:

  • Yếu đuối, mệt mỏi, hay choáng váng.
  • Tim đập nhanh và khó thở.
  • Da và lưỡi nhợt nhạt.
  • Lưỡi nhợt nhạt
  • Táo bón, tiêu chảy, chán ăn hoặc đầy hơi.
  • Giảm thị lực.
  • Các vấn đề tâm thần như trầm cảm, mất trí nhớ hoặc thay đổi hành vi.
  • Các vấn đề về thần kinh như tê hoặc ngứa ran, yếu cơ và có vấn đề về đi lại.
Đặc điểm nổi trội nhất khi thiếu vitamin B12 đó là thiếu máu
Đặc điểm nổi trội nhất khi thiếu vitamin B12 đó là thiếu máu

Nguồn thực phẩm chứa vitamin B12

Ngoài việc tìm đến các thực phẩm chức năng, ta có thể thực hiện bổ sung nguồn thực phẩm chứa vitamin B12 để cải thiện nồng độ vitamin này cho cơ thể. Các thực phẩm phổ biến chứa vitamin B12 có thể kể đến như:

Gan động vật

Vốn thịt nội tạng đã là thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12. Ví dụ 100g gan cừa có thể chứa lên đến 3,5871% vitamin B12 trong giá trị ăn hàng ngày. Ngoài ra gan bò cũng chứa hàm lượng vitamin B12 không kém gì gan cừu.

Thịt nội tạng đã là thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng,
Thịt nội tạng đã là thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng,

Thịt bò và các loại thịt gia cầm

Bên cạnh thịt nội tạng, thịt bò cũng là nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 lớn. Có đến 462% vitamin B12 trong 190g thịt bò, ngoài ra còn cung cấp thêm các vitamin khác như vitamin B2, B3, B6, kẽm và selen. Ngoài thịt bò, ta có thể tham khảo đến các loại thịt gia cầm như gà.

Thịt bò cũng là nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 lớn
Thịt bò cũng là nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 lớn

Các loại cá, đặc biệt là cá nước mặn

Các loại cá nước mắt luôn là nguồn dinh dưỡng phong phú, ngoài vitamin B12 còn có cả protein, vitamin và khoáng chất khác. Các loại cá có hàm lượng vitamin B12 có thể kể đến như: cá ngừ, cá hồi hay cá mòi.

Các loại cá nước mắt luôn là nguồn dinh dưỡng phong phú
Các loại cá nước mắt luôn là nguồn dinh dưỡng phong phú

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ nó như phô mai ngoài chứa hàm lượng lớn protein thì còn có cả vitamin B12. Ví dụ một cốc sữa nguyên chất có thể cung cấp lên đến 46% vitamin B12. Đặc biệt, cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn từ các loại thịt cá hay trứng.

Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa hàm lượng lớn protein
Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa hàm lượng lớn protein

Xem thêm:

Bài viết trên vừa cung cấp cho các bạn biết vitamin B12 có tác dụng gì dành cho cơ thể người. Hy vọng những thông tin của bài viết sẽ giúp các bạn có thể bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể. Hãy theo dõi KHOEPLUS24H để biết thêm nhiều thông tin cho sức khỏe của bản thân nhé!

Bài viết liên quan