Cá bao nhiêu calo? Ăn cá có tăng cân không?

Cá – nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Nhưng bạn băn khoăn không biết cá bao nhiêu calo? Ăn cá có béo không? Loay hoay chưa biết cách chế biến và lựa chọn cá sao cho hiệu quả? Bài viết này KHOEPLUS24H sẽ cung cấp thông tin về lượng calo trong các loại cá, phân tích lợi ích và tác hại, hướng dẫn cách ăn cá đúng cách để tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Giải đáp mọi thắc mắc, giúp bạn tự tin thêm cá vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày!

Tổng quan về cá và dinh dưỡng

Giá trị dinh dưỡng của cá

Cá là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Hàm lượng protein trong cá rất cao, trung bình 100g cá chứa từ 15 – 30g protein, thậm chí một số loại như cá ngừ, cá hồi, cá cơm có thể đạt tới 26 – 46g protein/100g, giúp phát triển và duy trì cơ bắp.

Cá còn chứa nhiều omega-3 (DHA, EPA) – những axit béo không no quan trọng giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ phát triển não bộ, thị lực, giảm viêm và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Ngoài ra, cá là nguồn cung cấp dồi dào vitamin D, A, B12, canxi, sắt, kẽm, magie, photpho và các nguyên tố vi lượng khác, góp phần tăng cường miễn dịch, chắc khỏe xương và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Lợi ích chung của việc ăn cá

Ăn cá thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Tốt cho tim mạch: Omega-3 trong cá giúp giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
• Hỗ trợ não bộ và tinh thần: Omega-3, vitamin D, choline trong cá giúp phát triển và bảo vệ não bộ, tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, Alzheimer và hỗ trợ cải thiện tâm trạng, giảm stress, trầm cảm.
• Cải thiện thị lực: Dưỡng chất trong cá, đặc biệt là DHA và vitamin A, giúp bảo vệ mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt.
• Tăng cường miễn dịch và sức khỏe xương khớp: Cá cung cấp vitamin D, canxi, magie giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, hỗ trợ phát triển ở trẻ nhỏ và duy trì sức khỏe ở người lớn tuổi.
• Giảm viêm và phòng ngừa bệnh mãn tính: Omega-3 trong cá giúp kiểm soát viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, tiểu đường, ung thư tiêu hóa và các bệnh tự miễn.
• Làm đẹp da, tóc: Dầu cá giàu omega-3 và vitamin giúp da khỏe mạnh, giảm lão hóa, tóc chắc khỏe hơn.

100g cá bao nhiêu calo?

Lượng calo trong 100g cá thay đổi tùy loại, chủ yếu dựa vào hàm lượng chất béo (dầu) và protein. Các loại cá nạc thường ít calo hơn cá nhiều dầu. Ngoài ra, cách chế biến cũng ảnh hưởng đáng kể đến năng lượng của món cá.

Bảng calo các loại cá (100g)

*Dữ liệu tham khảo từ nhiều nguồn, giá trị trung bình.

Calo trong cá thay đổi theo cách chế biến

Cách chế biến ảnh hưởng lớn đến lượng calo trong cá:

• Cá hấp, luộc: Giữ nguyên lượng calo của cá tươi, không thêm chất béo, trung bình 90 – 180 kcal/100g tùy loại cá.
• Cá nướng: Tăng nhẹ calo nếu có ướp dầu/mỡ, thường cao hơn cá hấp 10 – 20 kcal/100g.
• Cá kho: Thường thêm dầu, nước màu, gia vị nên calo tăng nhẹ, khoảng 110 – 200 kcal/100g tùy lượng dầu.
• Cá chiên: Lượng calo tăng rõ rệt do hấp thụ dầu, có thể lên tới 200 – 250 kcal/100g hoặc cao hơn với cá nhiều dầu. Ví dụ, cá basa chiên có thể đạt 200 kcal/100g, cá hồi chiên lên tới 250 – 280 kcal/100g.

Tóm lại:

• 100g cá trắng, cá nạc: 77 – 110 kcal
• 100g cá nửa dầu: 110 – 180 kcal
• 100g cá nhiều dầu: 180 – 230 kcal
• Cá chiên, tẩm bột: có thể tăng thêm 50 – 100 kcal/100g so với cá hấp/luộc

Ăn cá có béo không?

Ăn cá thường không gây tăng cân, thậm chí còn hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng calo thấp, giàu protein và omega-3. Tuy nhiên, việc tăng cân có thể xảy ra nếu ăn cá chế biến nhiều dầu mỡ hoặc tiêu thụ quá mức nhu cầu calo hàng ngày.

Ảnh hưởng của cá đến cân nặng

Cá là thực phẩm giàu protein, ít calo hơn so với thịt đỏ, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn cá thay cho các loại thịt giàu chất béo giúp giảm lượng calo nạp vào mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra, protein trong cá giúp duy trì khối lượng cơ, tăng cảm giác no và hạn chế ăn vặt.

Omega-3 và protein trong cá hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Omega-3 trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, giảm viêm và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng.

Omega-3 còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng hoóc-môn tạo cảm giác no, từ đó hỗ trợ giảm cân. Protein trong cá giúp kiểm soát lượng đường huyết, duy trì năng lượng ổn định và giảm tích tụ mỡ thừa. Các loại cá giàu protein như cá ngừ, cá tuyết, cá rô phi cũng giúp duy trì cơ bắp và tăng hiệu quả giảm cân.

Khi nào ăn cá gây tăng cân?

Ăn cá chỉ gây tăng cân khi bạn tiêu thụ vượt quá nhu cầu calo hàng ngày hoặc chọn các món cá chiên, xào nhiều dầu mỡ. Cá chiên, cá xào có lượng calo cao hơn nhiều so với cá hấp, luộc, nướng, do hấp thụ nhiều dầu mỡ trong quá trình chế biến.

Ví dụ, 100g cá hấp chỉ chứa 75 – 200 kcal, nhưng cá chiên có thể lên tới 200 – 300 kcal hoặc hơn, tùy loại cá và lượng dầu sử dụng. Thường xuyên ăn cá chiên, cá kho nhiều mỡ sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Lợi ích khi ăn cá

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ăn cá thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ hàm lượng omega-3 (EPA, DHA) dồi dào. Omega-3 có tác dụng giảm viêm, giảm cholesterol xấu, hạ triglyceride và tăng cholesterol tốt, đồng thời giúp ổn định huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Tốt cho não bộ

Cá là nguồn cung cấp DHA – thành phần quan trọng cấu tạo nên tế bào não. Omega-3 trong cá giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ, khả năng học tập, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, Alzheimer và các bệnh lý thần kinh ở người lớn tuổi. Ăn cá còn hỗ trợ phát triển trí não và thị lực cho trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Tăng cường hệ miễn dịch

Cá giàu protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin A, vitamin nhóm B, sắt, kẽm và các khoáng chất khác giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Omega-3 còn có đặc tính chống viêm, giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lợi ích khác

• Tốt cho xương khớp: Cá cung cấp canxi, vitamin D và omega-3 giúp duy trì mật độ xương, phòng ngừa loãng xương, hỗ trợ phát triển xương ở trẻ em và bảo vệ xương khớp ở người lớn tuổi.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Protein trong cá dễ hấp thu, không gây nặng bụng, phù hợp cho người già, trẻ nhỏ và người có hệ tiêu hóa yếu.
• Làm đẹp da, tóc: Các dưỡng chất trong cá giúp nuôi dưỡng làn da, tóc khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa.
• Giảm cân: Cá ít calo, giàu protein và omega-3 hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cảm giác no và thúc đẩy chuyển hóa chất béo.

Cách ăn cá tốt cho sức khỏe

Lựa chọn cá tươi ngon

Chọn cá tươi là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo giá trị dinh dưỡng và an toàn sức khỏe. Cá tươi có mắt sáng trong, mang đỏ tươi, vảy bám chắc, thịt săn chắc và có độ đàn hồi cao khi ấn nhẹ.

Bụng cá không bị phình, màu sắc tươi sáng, không có mùi tanh nồng hoặc chua lạ. Tránh mua cá có mắt đục, mang sậm màu, vảy bong tróc, thịt mềm nhũn hoặc có mùi lạ vì đó là dấu hiệu cá đã ươn, giảm dinh dưỡng và có thể gây hại cho sức khỏe.

Cách bảo quản cá

Cá nên được sơ chế sạch, loại bỏ nội tạng, mang, vảy và rửa với nước muối hoặc chanh để khử mùi tanh trước khi bảo quản. Nếu dùng trong 1 – 2 ngày, nên để cá trong ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ 0 – 4°C, tránh để gần thực phẩm khác để hạn chế nhiễm khuẩn chéo.

Nếu bảo quản lâu hơn, hãy cấp đông cá ở -18°C hoặc hút chân không để giữ cá tươi ngon trong 2 – 6 tháng. Khi bảo quản, chia nhỏ cá thành từng phần dùng vừa đủ, dán nhãn ngày bảo quản để kiểm soát chất lượng.

Chế biến cá như thế nào?

Để tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, ưu tiên các phương pháp chế biến ít dầu mỡ như hấp, luộc, nướng giấy bạc hoặc làm salad cá. Những cách này giúp giữ trọn dinh dưỡng, vị ngọt tự nhiên của cá mà không làm tăng lượng calo như chiên, xào.

Khi hấp hoặc nướng, có thể kết hợp với các loại gia vị tự nhiên như gừng, sả, thì là, tiêu để tăng hương vị và khử mùi tanh. Hạn chế sử dụng quá nhiều muối, nước mắm hoặc các loại sốt béo khi chế biến cá.

Tần suất ăn cá hợp lý

Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn cá 2 – 4 lần mỗi tuần, tương đương khoảng 340g cá/tuần, trong đó có ít nhất 1 – 2 bữa cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích để bổ sung omega-3. Với cá thịt trắng như cá rô phi, cá lóc, cá diêu hồng… có thể ăn nhiều hơn tùy nhu cầu. Phụ nữ mang thai, cho con bú nên hạn chế cá biển lớn (cá mập, cá kiếm) do nguy cơ nhiễm thủy ngân.

Kết hợp cá với thực phẩm khác

Để cân bằng dinh dưỡng, nên ăn cá cùng rau xanh, củ quả và trái cây tươi. Các món canh cá nấu với rau cải, mồng tơi, rau ngót, dọc mùng, cà chua… vừa tăng hương vị, vừa bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, có thể kết hợp cá với các loại trái cây như bơ, chanh, dâu tây, nho để làm salad hoặc món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng.

Ai không nên ăn nhiều cá và lưu ý khi ăn cá?

Mặc dù cá là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng không phải ai cũng có thể ăn cá thoải mái. Một số người cần hạn chế ăn cá do tình trạng sức khỏe hoặc cơ địa đặc biệt. Bên cạnh đó, cần lưu ý một số điều khi ăn cá để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

• Hạn chế: Một số nhóm người cần hạn chế tiêu thụ cá hoặc một số loại cá cụ thể.
• Lưu ý chung: Cần cẩn trọng khi ăn cá sống, mật cá, và kết hợp cá với một số loại thuốc.

Nhóm người nên hạn chế ăn cá

• Người bị dị ứng hải sản: Dị ứng hải sản, bao gồm cả cá, có thể gây ra các phản ứng nghiêm trọng, từ nổi mẩn ngứa, khó thở đến sốc phản vệ. Nếu bạn bị dị ứng hải sản, hãy tránh hoàn toàn việc ăn cá và các loại hải sản khác.
• Người có vấn đề về tiêu hóa: Một số loại cá, đặc biệt là cá có hàm lượng dầu cao, có thể gây khó tiêu, đầy bụng, hoặc tiêu chảy ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
• Người bị bệnh gan, thận: Ăn quá nhiều cá có thể làm tăng gánh nặng cho gan và thận, đặc biệt là ở những người đã có bệnh lý về gan hoặc thận.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên hạn chế ăn các loại cá biển lớn như cá kiếm, cá mập, cá thu vua. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về loại cá và lượng cá an toàn cho bà bầu.

Lưu ý khi ăn cá

• Cá sống: Ăn cá sống tiềm ẩn nguy cơ nhiễm ký sinh trùng và vi khuẩn gây bệnh. Hãy đảm bảo cá được chế biến kỹ trước khi ăn.
• Mật cá: Mật của một số loại cá chứa độc tố có thể gây hại cho sức khỏe. Không nên ăn mật cá.
• Tương tác thuốc: Một số loại cá có thể tương tác với một số loại thuốc, làm giảm hiệu quả của thuốc hoặc gây ra tác dụng phụ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc ăn cá.
• Chú ý dị ứng: Nếu bạn chưa từng ăn một loại cá nào đó, hãy ăn thử một lượng nhỏ trước để kiểm tra xem có bị dị ứng hay không.

Các câu hỏi liên quan

Ăn cá mỗi ngày có tốt không?

Ăn cá thường xuyên rất tốt cho sức khỏe, nhưng ăn mỗi ngày cần cân nhắc loại cá và khẩu phần. Đa dạng nguồn protein và dưỡng chất vẫn là khuyến nghị tốt nhất.

Loại cá nào tốt cho sức khỏe nhất?

Nhiều loại cá tốt cho sức khỏe như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi… Chọn cá giàu omega-3, ít thủy ngân là tiêu chí quan trọng.

Bà bầu ăn cá gì tốt nhất?

Cá hồi, cá cơm, cá rô phi là lựa chọn an toàn, giàu omega-3, DHA, tốt cho sự phát triển của thai nhi. Hạn chế cá biển lớn.

Xem thêm:

• 100g cá thu bao nhiêu calo? Ăn cá thu có béo (mập), có tốt không?
• Cá kho bao nhiêu calo? Ăn nhiều cá kho có béo không?
• Bún cá bao nhiêu calo? Ăn bún cá nhiều có mập không?
• 100g cá diêu hồng bao nhiêu calo? Ăn có mập không?
• Cá hồi có bao nhiêu calo? Ăn cá hồi có giảm cân không?
• Ăn cá có tác dụng gì? Ăn nhiều cá có tốt và gây béo không?

Cá, nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp calo, protein, omega-3 và nhiều dưỡng chất thiết yếu. Tuy có lợi cho sức khoẻ, nhưng cần lựa chọn, chế biến đúng cách, lưu ý tác hại tiềm ẩn. Bổ sung cá vào chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng để tối ưu hóa lợi ích cho cơ thể.