Cẩm nang sức khỏeBữa sáng nên ăn gì? 14 thực phẩm ăn sáng cho cả ngày tràn...

Bữa sáng nên ăn gì? 14 thực phẩm ăn sáng cho cả ngày tràn đầy năng lượng

0
(0)

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng không thể thiếu để cơ thể bổ sung năng lượng bắt đầu ngày mới. Vậy bữa sáng nên ăn gì để cả ngày luôn vui khỏe? Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay 14 loại thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng cho ngày mới năng động nhé!

Trứng

Trứng là một lựa chọn ăn sáng phổ biến với hàm lượng protein và dinh dưỡng cao. Ba quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 20gr protein chất lượng cao. Trứng còn giàu choline giúp tăng cường sức khỏe não bộ và gan.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong lòng đỏ trứng chứa luteinzeaxanthin có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng.

Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no, giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn, giữ ổn định lượng đường và insulin trong máu.

Mặc dù một số người cho rằng trứng không có lợi vì chứa nhiều cholesterol, nghiên cứu lại chỉ ra rằng cholesterol trong trứng ảnh hưởng rất ít đến LDL cholesterol.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác với những người tiểu đường loại 2 cho thấy rằng kết hợp trứng với lượng carbohydrate vừa phải có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm vòng eo và lượng mỡ của cơ thể.

Trứng
Trứng

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein dồi dào rất thích hợp cho bữa sáng. Protein đã được chứng minh giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình trao đổi chất sau khi ăn.

Không chỉ giàu protein, sữa chua Hy Lạp còn cung cấp nhiều vi lợi khuẩn như Bifidobacteria giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn giúp tăng cảm giác no đồng thời chứa axit linoleic liên hợp (CLA) có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú.

Bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp chung với trái cây tươi để bổ sung thêm chất xơ và các vitamin cần thiết hác.

Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp

Cà phê

Cà phê chứa nhiều caffeine, giúp cơ thể tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và nâng cao năng suất hoạt động của não. Đây là một thức uống thích hợp để bắt đầu ngày mới.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả, 100gr caffeine mỗi ngày có thể giúp người sử dụng đốt thêm 79 – 150 calo trong 24 giờ.

Đánh giá với 41 bài nghiên cứu cho rằng sử dụng 38 – 400mgr caffeine mỗi ngày là liều lượng để caffein phát huy tác dụng tối ưu và giảm thiểu các tác dụng phụ khác.

Ngoài ra, cà phê còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm, cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và giảm nguy cơ mắc bệnh về gan.

Đánh giá từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ còn chứng minh uống cà phê thường xuyên mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cà phê
Cà phê

Bột yến mạch

Bột yến mạch được làm từ yến mạch xay, giàu chất xơ là beta-glucan giúp giảm hàm lượng cholesterol và tạo cảm giác no lâu hơn.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn bột yến mạch vào buổi sáng có cảm giác no lâu hơn và ăn ít hơn vào buổi trưa so với những người ăn sáng bằng bánh ngô, đặc biệt ở những người béo phì.

Ngoài ra, bột yến mạch còn rất giàu các chất chống oxy hóa, omega 3, axit folic và kali. Những chất này có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

Mặc dù bột yến mạch không chứa gluten nhưng các nhà khoa học đã tìm ra rằng hầu hết các bột yến mạch đều có chứa gluten do một số loại ngũ cốc khác trộn lẫn vào, ví dụ như lúa mạch.

Vì vậy, những người bị nhảy cảm với gluten hoặc mắc bệnh celiac nên lựa chọn mua bột yến mạch đã được chứng minh không chứa gluten.

Bột yến mạch không chứa nhiều protein, chỉ 6gr protein cho một cốc 235gr yến mạch. Bạn nên sử dụng bột yến mạch chung với sữa chua, phô mai hay ăn kèm với trứng để bổ sung protein cho cơ thể.

Bột yến mạch
Bột yến mạch

Các loại hạt và bơ hạt

Nếu bạn không sử dụng các sản phẩm từ động vật thì bơ hạt là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp các chất dinh dưỡng vào bữa sáng.

Theo một nghiên cứu của tạp chí Y học New England, những người tiêu thụ các loại hạt và bơ hạt thường xuyên trên 7 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 20% so với những không tiêu thụ hoặc tiêu thụ ít hơn.

Bơ hạt là nguồn protein dồi dào, đồng thời còn chứa các chất chống oxy hóa, magie, kali và các chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Có rất nhiều loại bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều,… Bạn có thể sử dụng bơ hạt để ăn kèm bánh mì, trộn với sữa chua hay yến mạch hoặc chấm với trái cây tươi.

Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt

Hạt chia

Hạt chia là nguồn chất xơ dồi dào, 28gr hạt chia có thể cung cấp đến 11gr chất xơ cho cơ thể. Các chất xơ có trong hạt chia đa phần là chất xơ nhớt, hỗ trợ hấp thu nước và thức ăn hiệu quả giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

Một nghiên cứu nhỏ trong 12 tuần với những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy sử dụng hạt chia đều đặn giúp giảm cảm giác đói đồng thời ổn định huyết áp và lượng đường trong máu.

Ngoài ra, hạt chia chứa nhiều chất oxy hóa giúp chống lại tác động của các gốc tự do, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hạt chia còn hỗ trợ giảm 40% dấu hiệu viêm CRP, là một trong những nguy cơ dẫn đến bệnh tim ở người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy giàu chất xơ, hạt chia có rất ít protein. Vì vậy, bạn nên sử dụng hạt chia với các nguồn protein khác như bơ, trứng hay sữa.

Hạt chia
Hạt chia

Quả mọng

Những loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, giàu chất xơ và có hàm lượng đường ít hơn các loại trái cây khác. Anthocyanin trong các loại quả mọng giúp bảo vệ sức khỏe tim và làm chậm quá trình lão hóa của da.

Ngoài ra, quả mọng còn được chứng minh có tác dụng hỗ trợ giảm viêm, ngăn ngừa sự oxy hóa của các cholesterol trong máu và có thể giúp các tế bào lót của thành mạch máu khỏe mạnh.

Bạn có thể sử dụng quả mọng chung với phô mai, sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch.

Quả mọng
Quả mọng

Quả hạch

Mặc dù quả hạch có hàm lượng calo cao nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể chúng ta không hấp thụ hết lượng calo đó. Trên thực tế, cơ thể chỉ hấp thu 129 calo cho 28gr hạt hạnh nhân.

Sử dụng quả hạch cho bữa sáng là lựa chọn tuyệt vời vì chúng giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân. Ngoài ra, quả hạch chứa nhiều magie, kali và các chất béo giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, hỗ trợ giảm viêm và giảm lin trong máu.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay một phần carbs bằng 56gr các loại hạt có thể làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Quả hạch
Quả hạch

Trà

Các loại trà như trà xanh, trà đen, trà hoa cúc đều chứa các hợp chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, trong đó trà xanh đem lại nhiều công dụng nhất.

Trà xanh có chứa caffeine giúp cơ thể tỉnh táo, tinh thần sảng khoái và kích thích não bộ hoạt động. Hàm lượng caffeine có trong trà xanh chỉ bằng một nửa cà phê, khoảng 35 – 70mgr cho mỗi tách trà.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng trà xanh có thể giúp đốt cháy chất béo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Một đánh giá với 17 bài nghiên cứu cũng cho thấy trà xanh giúp hỗ trợ giảm lượng đường và insulin trong máu, rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.

Trà
Trà

Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, chất đạm và axit béo omega-3, cùng với các loại vitamin, khoáng chất và những hợp chất như: axit ferulic, phytosterollignans đều có lợi cho sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng hạt lanh có thể hỗ trợ giảm mức cholesterol trong máu, tăng cường độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú.

Bạn có thể sử dụng hạt lanh với sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố. Hãy sử dụng hạt lanh đã xay thay vì hạt lanh nguyên hạt vì chúng sẽ đi qua cơ thể mà không bị hấp thu.

Hạt lanh
Hạt lanh

Chuối

Chuối có nhiều công dụng dinh dưỡng hơn chúng ta nghĩ. Nó chứa nhiều tinh bột kháng, loại tinh bột này không bị cơ thể tiêu hóa mà di chuyển trong cơ thể giúp cải thiện hệ thiêu hóa.

Ngoài ra, chuối còn cung cấp rất nhiều kali cho cơ thể, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch. Loại trái cây này còn có thể giúp hạn chế cơn đói giữa các bữa ăn.

Bạn có thể đưa chuối vào thực đơn ăn sáng của mình bằng cách ăn kèm với bột yến mạch, sữa chua, quả mọng hay làm món tráng miệng sau bữa ăn.

Chuối
Chuối

Bột protein

Một ly sinh tố có pha bột protein chắc chắn là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.

Không chỉ dồi dào protein, bột protein còn chứa các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như carbs, calo, vitamin và các khoáng chất thiết yếu khác như sắt, canxi,…

Có rất nhiều loại bột protein: bột whey protein, bột protein từ trứng, đậu nành, gạo lứt,… Mỗi loại đều đem lại giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, tuy nhiên nghiên cứu chỉ ra rằng bột whey protein được cơ thể hấp thụ nhanh nhất.

Một nghiên cứu với 4 bữa sáng giàu protein cho thấy sử dụng bột whey protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo hấp thụ trong bữa ăn tiếp theo thấp hơn đáng kể.

Ngoài ra, bột whey protein còn có những lợi ích cho sức khỏe khác như giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ quá trình giảm cân và làm chậm quá lão hóa.

Bột protein
Bột protein

Trái cây

Các loại trái cây không chỉ ngon mà còn chứa nhiều vitamin, kali, chất xơ và chứa ít calo. Một cốc trái cây chỉ chứa 80 – 130 calo tùy từng loại.

Các loại trái cây thuộc họ cam quýt rất giàu vitamin C, có thể cung cấp hơn 100% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Ngoài ra, ăn trái cây sẽ tạo cảm giác no do trái cây có nhiều nước và chất xơ. Bạn có thể ăn kèm trái cây với trứng, sữa chua Hy Lạp hay phô mai để có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng hơn.

Trái cây
Trái cây

Phô mai cottage

Phô mai là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác no và giảm nồng độ hormone ghrelin gây nên cảm giác đói. Một nghiên cứu cho thấy lượng protein phô mai cottage cung cấp có thể kiềm chế cơn đói hiệu quả như một quả trứng.

Ngoài ra, phô mai cottage còn rất giàu vitamin B, vitamin A, canxi và axit linoleic liên hợp (CLA) giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.

Phô mai cottage rất dễ dùng. Bạn có thể ăn phô mai riêng hoặc ăn kèm với trái cây, sữa chua hay các loại thức ăn mặn khác.

Phô mai cottage
Phô mai cottage

Bài viết này của Khoeplus24h đã giúp bạn trả lời câu hỏi bữa sáng nên ăn gì. Mong rằng bạn đã có nhưng thông tin bổ ích và đừng quên theo dõi chuyên mục Mẹo vào bếp để biết thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe và dinh dưỡng nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan