Bắp tay thon gọn với 13 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà cho nữ

Nhiều quý cô bị ám ảnh bởi mỡ cánh tay, do đó, hầu hết các chị em đều cảm thấy thiếu tự tin khi diện áo sát nách nếu tay có nhiều ngấn mỡ. Thông qua bài viết này, hãy để KHOEPLUS24H giới thiệu đến bạn các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả ngay tại nhà nhé!

Một số nguyên nhân gây ra mỡ cánh tay

Một chế độ ăn uống thất thường với nhiều chất béo và đường không chỉ đẩy nhanh quá trình tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sự tích tụ chất béo ở cánh tay cũng do lượng testosterone thấp và insulin cao.

Một số nguyên nhân gây ra mỡ cánh tay
Một số nguyên nhân gây ra mỡ cánh tay

9+ bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà cho nữ

Xoay cánh tay

Bài tập xoay tay khá dễ thực hiện, bạn có thể tập tại nhà mà không cần dụng cụ đặc biệt. Bạn thực hiện các bước đơn giản sau:

  • Bước 1: Đặt hai tay ngang vai đồng thời đứng thẳng.
  • Bước 2: Xoay cánh tay 15 – 20 lần ngược chiều kim đồng hồ, sau đó 15-20 lần theo chiều kim đồng hồ.
  • Bước 3: Chỉ xoay phần cẳng tay đồng thời giữ cố định bắp tay.

Thực hiện 15 – 20 lần, sau đó làm ngược lại. Sau một tuần luyện tập hàng ngày, bắp tay của bạn sẽ săn chắc và nhỏ đi rõ rệt.

Xoay cánh tay
Xoay cánh tay

Đánh tay trước sau

Bài tập này cũng khá là đơn giản nhưng lợi ích mà bài tập này mang lại rất nhiều. Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bạn dang tay thành đường thẳng.
  • Bước 2: Đánh tay từ trước ra sau và ngược lại. Thực hiện khoảng 10 lần.
Đánh tay trước sau
Đánh tay trước sau

Hít đất

Hít đất thường xuyên giúp nam giới phát triển cơ tay săn chắc, khỏe mạnh. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập tuyệt vời để các quý cô giảm size bắp tay một cách hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm trên thảm, tay và chân chống lên thảm, giữ cơ thể thẳng đứng.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống, hít vào và đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 3: Thở ra đồng thời đẩy người lên cho đến khi ngực chỉ cách sàn 5 – 10 cm.

Nên tập 2 – 4 hiệp mỗi buổi tập, lặp lại mỗi hiệp 15 – 20 lần. Thực hiện chăm chỉ sẽ giúp mỡ ở vùng này biến mất rõ rệt.

Hít đất
Hít đất

Hít đất 2-2-2

Bạn có thể thử ngay biến thể 2-2-2 nếu sau 1 – 2 tháng bạn thấy chống đẩy quá thoải mái với mình. Động tác chống đẩy này được thực hiện 3 lần, mỗi hiệp 2 lần. Bạn thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, đặt hai bàn tay hơi thấp dưới vai trong tư thế chống đẩy với cánh tay duỗi thẳng như bình thường. Không nâng cao hoặc hạ thấp lưng trong khi bạn co cơ bụng.
  • Bước 2: Chống đẩy 2 lần trong khi giữ vị trí này, sau đó dang rộng hai tay, hít 2 lần. Sau đó, đưa hai bàn tay nhỏ của bạn lại với nhau, hít 2 lần. Tiến hành lặp lại 3 lần.
Hít đất 2-2-2
Hít đất 2-2-2

Bench Tricep Dips

Nếu bạn đang ở phòng tập gym, đã có sẵn một chiếc ghế cho bài tập này thì vô cùng đơn giản. Còn nếu bạn ở nhà, bạn phải chọn một chiếc ghế thật chắc chắn, với các bước cụ thể như sau:

  • Bước 1: Đặt ghế trên sàn và dựa nó vào tường mạnh nhất có thể, mặt ghế hướng về bạn. Đo khoảng cách của bạn với ghế là 60 cm. Đặt tay lên thành ghế và giữ chặt.
  • Bước 2: Đặt trọng lượng lên cánh tay và chân của bạn bằng nhau. Khi hạ người xuống thì hít vào, khi đẩy người lên thì thở ra.
Bench Tricep Dips
Bench Tricep Dips

Bench Over Double Arm Tricep Kickbacks

Một trong những bài tập tốt nhất giúp cánh tay săn chắc mà bạn hằng mong muốn là bài tập Bench Over Double Arm Tricep Kickbacks này . Để khuyến khích sự phát triển của tay, hãy chọn tạ nặng ít nhất 1 kg. Cách bước thực hiện động tác:

  • Bước 1: Với tay phải của bạn, giữ chặt quả tạ. Đặt bàn chân và bàn tay trái của bạn lên ghế. Để nâng đỡ cơ thể, tay trái đặt ngay dưới vai trái. Co tay phải của bạn lên.
  • Bước 2: Lưng thẳng và thân song song với mặt đất. Đầu và chuyển động về phía trước.
    Khi bạn thở ra, đẩy cơ tam đầu ra sau và hít vào khi hạ tay xuống. Lặp lại động tác nhiều lần, cố định giữ nguyên vị trí.
Bench Over Double Arm Tricep Kickbacks
Bench Over Double Arm Tricep Kickbacks

Dumbbell Bench Biceps Curls

Một trong những kỹ thuật giảm béo bắp tay nổi tiếng nhất là kỹ thuật này. Cố gắng sử dụng trọng lượng ít nhất 3 kg cho bài tập này. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay hướng về phía trước, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Bước 2: Mắt nhìn thẳng phía trước. Thở ra, nâng hai quả tạ về phía mỗi bên vai.
    Hít một hơi và chỉ hạ thấp một phần.
Dumbbell Bench Biceps Curls
Dumbbell Bench Biceps Curls

Đấm móc với tạ

Bài tập này sẽ giúp đốt cháy chất béo bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Cụ thể như sau:

  • Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ khoảng 1kg, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và phía sau. Chắp tay trước ngực.
  • Bước 2: Khi bạn hít vào, giữ cố định tay trái và giơ nắm tay phải lên cao nhất có thể trong khi thực hiện chuyển động vòng từ dưới lên. Hãy nhớ uốn cong nhẹ cánh tay của bạn. Thở ra khi bạn đưa tay trở lại.
Đấm móc với tạ
Đấm móc với tạ

Plank 1 bên

Các bài tập plank cơ bản nổi tiếng để đốt cháy mỡ trong cơ thể. Bạn nên áp dụng bài tập side plank là một biến thể của Plank để giảm mỡ bắp tay.

  • Bước 1: Đặt chắc các ngón chân lên thảm theo tư thế như khi chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. Thẳng từ đầu đến chân trong cơ thể.
  • Bước 2: Xoay người sang phải đồng thời giơ cao tay trái vuông góc với mặt đất, mắt nhìn tập trung vào tay trái.
  • Bước 3: Sau khi giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây, hãy đổi bên.
Plank 1 bên
Plank 1 bên

Lying Triceps Press

Cơ tay sau của bạn cũng góp phần không nhỏ vào việc tăng mỡ bắp tay. Cần có một chiếc ghế dài và một thanh tạ hoặc thanh tạ EZ với trọng lượng thích hợp cho bài tập này. Cụ thể như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ, hai chân đặt trên mặt đất.
  • Bước 2: Nâng tạ lên cho đến khi 2 tay duỗi hết cỡ và duỗi thẳng, sau đó giữ 1-2 giây.
  • Bước 3: Trong khi hít vào, hạ dần tạ xuống cho đến khi tạ chạm trán. Lặp lại bài tập trong khi nâng tạ trở lại, nên tập 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Lying Triceps Press
Lying Triceps Press

Triceps Pushdown

Nhờ có sự hỗ trợ của máy kéo cáp nên động tác này tương đối dễ hoàn thành. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Xác định trọng lượng thích hợp của máy kéo. Giữ thẳng lưng và dán mắt vào máy kéo, nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay.
  • Bước 2: Dùng tay kéo dây cáp xuống cho đến khi 2 đầu nắm nằm chính giữa đùi trước. Cả hai cánh tay được mở rộng hoàn toàn cùng một lúc. Giữ cố định cánh tay trên và chỉ di chuyển cẳng tay.
  • Bước 3: Tạm dừng 1 giây, hít thở sâu rồi từ từ đặt lại máy kéo về vị trí ban đầu.

Bạn nên thực hiện động tác 3 – 4 lần, 20 – 25 lần mỗi hiệp. Sau khi làm đúng theo quy trình, bạn sẽ thấy mỡ giảm đi rất nhiều.

Triceps Pushdown
Triceps Pushdown

Triceps extension

Chắc hẳn chúng ta không còn xa lạ với bài tập có tên là Triceps Extension nữa. Sử dụng một quả tạ đơn cho bài tập cử tạ trên cao này, sau đó thực hiện các động tác đơn giản sau:

  • Bước 1: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay trong khi đứng thẳng.
  • Bước 2: Nâng tạ lên trên đầu rồi dần dần hạ xuống phía sau đầu. Giảm càng nhiều càng tốt cho đến khi cánh tay và bắp tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Bước 3: Đảo ngược các quả tạ về vị trí ban đầu sau khi giữ vị trí đó trong khoảng 3 đến 4 giây. Lặp lại khoảng 5 – 10 lần.
Triceps extension
Triceps extension

Reverse Grip Triceps Pushdown

Với động tác này, bạn cần chú ý trên từng bước để có được một kết quả tốt. Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Dựng thanh nối hoặc thanh thẳng vào ròng rọc. Với lòng bàn tay hướng lên, nắm lấy thanh bằng cả hai tay.
  • Bước 2: Giữ cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và áp sát vào thân mình. Bài tập bắt đầu ở vị trí này.
  • Bước 3: Kéo thanh xuống bằng cơ tam đầu của bạn. Di chuyển cẳng tay khi bạn thở ra trong khi vẫn giữ cố định cánh tay trên.
  • Bước 4: Đưa thanh tạ về vị trí ban đầu từ từ và đều đặn. Trong suốt quá trình tập luyện, hít vào.
  • Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 – 20 lần.
Reverse Grip Triceps Pushdown
Reverse Grip Triceps Pushdown

3 môn thể thao giúp phát triển cơ, giảm mỡ tay

Tennis, cầu lông

Tennis, cầu lông độc đáo ở chỗ bạn tập luyện chủ yếu bằng cách đánh bóng bằng vợt. Điều này giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo và mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng cánh tay.

Tennis, cầu lông
Tennis, cầu lông

Boxing

Bên cạnh tennis hay cầu lông thì boxing cũng là một hoạt động tuyệt vời nếu như bạn muốn giảm mỡ bắp tay. Không những thế, boxing còn giúp giảm căng thẳng và áp lực do cường độ tập luyện cao.

Boxing
Boxing

Cardio

Nếu như bạn không thích boxing hay tennis, cầu lông thì hãy thử qua Cardio. Chạy, nhảy dây, đạp xe và các bài tập tim mạch cường độ vừa phải khác đều là những lựa chọn tốt để tập luyện giảm mỡ vùng bắp tay.

Cardio
Cardio

Như vậy là KHOEPLUS24H đã đưa ra các bài tập giảm mỡ bắp tay. Qua đó, hãy tìm cho mình bài tập phù hợp để có một bắp tay thật săn chắc. Đừng quên ghé thăm trang chủ để biết thêm nhiều mẹo hay ho nhé!

Bài viết liên quan