Nhắc đến việc giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc ăn kiêng khó khăn và hạn chế mọi niềm vui ẩm thực. Tuy nhiên, liệu bạn có tin rằng có một phương pháp giảm cân vô cùng hấp dẫn và ngon miệng? Hãy cùng KHOEPLUS24H nhau tìm hiểu về cách ăn ức gà giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhé!
Ức gà là gì?
Ức gà là phần thịt trắng nằm gần ngực gà, có nhiều thịt và ít mỡ. Thực phẩm này chứa nhiều dinh dưỡng quý báu như protein, vitamin tổng hợp, sắt và chất khoáng, cùng với cholesterol có lợi cho sức khỏe. Ăn ức gà có thể tăng sức đề kháng, cung cấp dưỡng chất cho xương và kích thích trao đổi chất.
Thành phần dinh dưỡng của ức gà?
Ức gà là một nguồn dinh dưỡng phong phú, với 100g cung cấp:
Ngoài ra, nó chứa nhiều loại vitamin như vitamin B6, vitamin B12, vitamin A, vitamin E và các khoáng chất như canxi, magie, phốt pho. Đặc biệt, lượng protein cao trong ức gà giúp bạn cảm thấy no lâu và không đói sớm. Đây là một thực phẩm lý tưởng cho những người muốn giảm cân và cho trẻ ăn dặm.
Xem chi tiết: 100g ức gà bao nhiêu calo? Bao nhiêu protein?
Ăn ức gà có tốt không?
Nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Nutrition & Metabolism đã khẳng định rằng ức gà, đặc biệt là thịt gà nạc, có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm này có khả năng cải thiện chức năng tế bào beta, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh mạch vành và các bệnh về tim mạch. Bên cạnh đó, ức gà cung cấp ít calo, giúp kiểm soát cân nặng và ngăn chất béo tích tụ trong cơ thể.
Ăn ức gà có giảm cân được không?
Ức gà hay còn gọi là lườn gà là một lựa chọn tốt cho việc giảm cân. Điều này có căn cứ vào các yếu tố sau:
- Ức gà chứa nhiều protein khoảng 21,02gr trong mỗi 100gr giúp bạn cảm thấy no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn.
- Nó có lượng calo thấp chỉ khoảng 165kcal cho 100gr giúp duy trì lượng calo hợp lý trong khẩu phần hàng ngày.
Các món ngon với ức gà giảm cân
Ức gà phi lê luộc
Nguyên liệu: 100gr ức gà, gừng, lá chanh, gia vị.
Cách làm:
- Rửa và để ức gà ráo nước.
- Cho ức gà vào nồi, thêm nước, thêm gừng, lá chanh, ít muối và đun sôi.
- Khi gà chín thì cắt miếng vừa ăn.
- Thưởng thức.
Salad ức gà
Nguyên liệu: ức gà, xà lách, dưa chuột, cà chua, rau mùi và gia vị, nước sốt salad theo khẩu phần ăn.
Cách làm:
- Ức gà và rau củ rửa sạch, để ráo.
- Hấp chín ức gà.
- Cắt hoặc xé phần ức gà hấp và cắt nhỏ rau củ.
- Trộn gia vị, nước sốt với các nguyên liệu đã chuẩn bị.
- Thưởng thức.
Ruốc ức gà
Nguyên liệu: 500gr ức gà, gừng, nước mắm, bột ngọt, bột canh.
Cách làm:
- Rửa sạch ức gà, cắt nhỏ.
- Luộc sơ gà với vài lát gừng 3 – 5 phút rồi xả qua nước lạnh.
- Ướp gà với gia vị.
- Đun thịt trên lửa nhỏ trong khoảng 20 phút.
- Dùng chày giã nát thịt, sau đó xé nhỏ thành miếng vừa ăn.
- Đảo thịt đã xé trên chảo nóng cho tới khi khô lại và có màu vàng.
- Thưởng thức.
Ức gà xào nấm
Nguyên liệu: 100gr ức gà, nấm và gia vị.
Cách làm:
- Rửa, để ráo ức gà và nấm sau đó cắt miếng vừa ăn.
- Đun nóng chảo, cho dầu ô liu vào, phi thơm tỏi băm.
- Xào ức gà chín và thêm nấm.
- Thưởng thức.
Ức gà nướng muối tiêu
Nguyên liệu: 200gr ức gà, rượu trắng, hạt nêm, tiêu và tỏi.
Cách làm:
- Sơ chế ức gà, để miếng vừa ăn và khứa dạng đường chéo trên thân thịt để gia vị thấm đều hơn.
- Úp ức gà cùng với tỏi băm nhỏ, hạt nêm, tiêu đen, hành và rượu trắng. Có thể ướp qua đêm hoặc ít nhất là 1 giờ.
- Bọc ức gà đã ướp trong giấy bạc, sau đó nướng trong lò hoặc nồi chiên không dầu.
Ức gà nướng mật ong
Nguyên liệu: 200gr ức gà, mật ong, đường, nước mắm, tỏi, gừng và dầu ăn.
Cách làm:
- Rửa sạch ức gà và để ráo nước.
- Khứa bề mặt miếng ức gà thành nhiều đường chéo nhỏ để gia vị thấm đều.
- Tạo hỗn hợp ướp bằng cách trộn đều dầu ăn, mật ong, nước mắm, gừng và tỏi băm.
- Quét toàn bộ gia vị lên miếng ức gà và để trong vòng tối thiểu 1 giờ.
- Nướng gà cho đến khi thịt chín mềm và vàng đều 2 mặt.
Ức gà cuộn nấm kim châm
Nguyên liệu: 200gr ức gà tươi, 200gr nấm kim châm, hạt nêm, tiêu và dầu ăn.
Cách làm:
- Rửa sạch ức gà và để ráo nước.
- Loại bỏ phần chân của nấm kim châm, sau đó rửa sạch và để ráo nước.
- Sử dụng dao cắt thịt ức gà thành các miếng dài và mỏng.
- Ướp thịt ức gà với một chút hạt nêm, tiêu và dầu ăn.
- Sau đó sử dụng tăm nhọn để cố định.
- Cuối cùng, áp chảo hoặc nướng thịt ức gà cuộn nấm kim châm cho đến khi thịt chín và có màu vàng đẹp.
- Cuộn từng miếng thịt với nấm kim châm
Ức gà hầm rau củ
Nguyên liệu: 200gr thịt ức gà, rau củ yêu thích (cà rốt, khoai tây, rau cải, súp lơ xanh, v.v.), dầu ăn, hạt nêm và nước mắm.
Cách làm:
- Rửa sạch thịt ức gà và thái thành miếng vừa ăn.
- Thái rau và củ quả thành các đoạn hoặc miếng ngắn.
- Xào thịt ức gà với một chút dầu ăn cho đến khi thịt săn lại, sau đó nêm thêm hạt nêm và nước mắm để tăng thêm hương vị.
- Đổ một chút nước vào chảo, sau đó cho các loại rau củ đã chuẩn bị vào. Những loại rau củ cần nấu lâu hơn nên cho vào trước để tránh tình trạng nát hoặc quá nồng. Nấu đến khi rau củ mềm và thấm gia vị.
- Thưởng thức món ức gà hầm rau củ ngon miệng và dinh dưỡng.
Thực đơn ức gà giảm cân trong 1 tuần hiệu quả
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 vài lát bánh mì lúa mạch đen, 1 ly sữa tách béo.
- Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt, rau súp lơ xanh luộc.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa tối: Salad rau củ ức gà, 1 hộp sữa chua.
- Bữa phụ 2: 1 quả táo.
Ngày 2/3/4/5/6/7
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sinh tố chuối.
- Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, 100g ức gà luộc, rau xào.
- Bữa phụ 1: Phô mai.
- Bữa tối: Salad cá ngừ, 1 ly sữa tách béo.
- Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột.
Ngày 3:
- Bữa sáng: ½ chén cơm trắng, 1 quả dưa chuột.
- Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, salad rau củ.
- Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang.
- Bữa tối: 100g ức gà luộc, cà chua bi.
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố chuối bơ.
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt.
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa tối: 1 phần rau trộn, 100g ức gà luộc.
- Bữa phụ 2: 1 quả táo.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Vài lát bánh mỳ bơ đậu phộng, 1 ly sữa ấm.
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, bắp cải luộc.
- Bữa phụ 1: Cà rốt luộc.
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 1 miếng thịt bò áp chảo.
- Bữa phụ 2: Salad rau mầm.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng ốp la, 1 bát cháo yến mạch thịt bò.
- Bữa trưa: ức gà xào nấm.
- Bữa phụ 1: Vài lát bánh mì đen, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ ức gà.
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ấm.
- Bữa trưa: ức gà sốt mật ong, salad rau củ.
- Bữa phụ 1: 1 bát cháo yến mạch, cà rốt luộc.
- Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 1-2 quả dưa chuột.
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố cam.
Lưu ý khi ăn ức gà giảm cân để không gây tác phụ
- Không ăn thịt ức gà quá 200g một ngày. Việc sử dụng ức gà quá nhiều và liên tục sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa.
- Ức gà cần được sử dụng xen kẽ với các thực phẩm khác để ngăn ngừa sự sai lệch về dinh dưỡng và làm phong phú thêm chế độ ăn uống của bạn.
- Hạn chế sử dụng dầu ăn khi chế biến làm tăng lượng calo và giảm cân hiệu quả. Sử dụng dầu ô khi cần thiết.
- Đối với các trường hợp béo phì lâu năm, mỡ thừa nhiều không phù hợp giảm cân bằng ức gà.
Tác hại nếu ăn ức gà sai cách
Một số tác hại có thể xảy ra khi bạn ăn ức gà sai cách:
- Tiêu thụ quá nhiều món ăn chế biến từ ức gà có thể tạo áp lực cho hệ tiêu hoá và gây khó tiêu, ợ hơi và cảm giác khó chịu trong cơ thể.
- Thịt gà công nghiệp thường chứa kháng sinh và nội tiết tố tăng trưởng do mục đích sinh lợi, gây nguy cơ tích trữ nhiều hợp chất có hại cho sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều.
- Thịt gà không rõ nguồn gốc có thể bị nhiễm khuẩn, chứa vi khuẩn như campylobacter và salmonella, gây ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng tiêu chảy, co thắt dạ dày, và hội chứng ruột kích thích.
Xem thêm:
- 1 hộp cơm gà bao nhiêu calo? Bí quyết ăn gà giảm cân đúng cách
- Ăn 1 miếng gà rán bao nhiêu calo? Cách ăn gà rán không gây béo
- Chân gà bao nhiêu calo? Ăn chân gà có tốt không, làm món gì ngon?
Bài viết trên là những thông tin hữu ích về việc ăn ức gà giảm cân cùng với một số công thức món ăn ngon từ ức gà. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả!