Những năm trở lại đây, eat clean – một chế độ ăn lành mạnh dần trở thành xu hướng ăn kiêng, giữ dáng được hội chị em yêu thích. Bởi những món ăn từ thực đơn eat clean không những giúp lấy lại vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe. Hôm nay, bạn hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay chủ đề này nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean
Eat clean là chế độ ăn ưu tiên những thực phẩm tươi sạch, không qua chế biến hoặc chế biến ít. Eat clean vừa giúp bạn giảm cân, giữ gìn vóc dáng vừa mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Để xây dựng được thực đơn eat clean bạn cần chú ý những nguyên tắc sau đây:
- Chia nhỏ bữa: Không như những thực đơn ăn uống thông thường, đối với eat clean bạn sẽ chia nhỏ bữa ăn từ 5 -6 bữa 1 ngày.
- Ăn thực phẩm tự nhiên, nên ăn sống hoặc chế biến vừa chín tới: Hạn chế thêm nhiều gia vị khi chế biến món ăn và ưu tiên những gia vị tự nhiên nếu có.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám như gạo lứt, yến mạch,… giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng đường trong máu.
- Chọn protein nạc: Đây là nguồn thực phẩm cần bổ sung cho cơ thể để phát triển cơ bắp như trứng gà, thịt gà, đậu phụ, thịt thăn, cá, tôm, các loại hạt,…
- Sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu oliu, cá, các loại quả hạch, bơ,… Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh, chất kích thích như caffeine, rượu; hạn chế các món chiên, rán…
- Uống 2 – 3 lít nước: Uống đủ nước giúp bạn bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể và trao đổi chất tốt hơn.
- Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng vô cùng quan trọng, nó giúp cung cấp năng lượng để hoạt động cả ngày. Ăn sáng đúng giờ giúp cơ thể thoải mái và năng động hơn.
- Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn: Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường như bánh ngọt, đồ hộp,…
- Hạn chế nêm nếm quá nhiều đường, bột ngọt: Ăn thực phẩm được chế biến chứa nhiều gia vị đường, bột ngọt hoàn toàn không tốt cho sức khỏe
- Tập thể dục: Eat clean kết hợp với tập thể dục không những giúp cơ thể giảm cân nhanh, lành mạnh mà còn tốt cho sức khỏe.
Thực đơn eat clean cho bữa chính
Thực đơn eat clean với thịt bò
Khoai lang luộc, thịt bò luộc, đậu que luộc
Bữa ăn với khoai lang luộc, thịt bò luộc và đậu que luộc vừa đầy đủ dinh dưỡng lại bổ sung đủ năng lượng cho bạn hoạt động. Thịt bò luộc mềm, giữ nguyên độ ngọt tự nhiên, khoai lang thì bùi, béo cộng thêm đậu que giòn ngọt rất thơm ngon.
Cơm gạo lứt, bò xào bông cải xanh, quýt
Cơm gạo lứt dẻo, ngon ít calo ăn cùng với thịt bò xào mềm và bông cải xanh giòn, ngọt rất đưa cơm. Tráng miệng bữa ăn với quýt chua chua ngọt ngọt nhiều vitamin là hoàn hảo.
Thực đơn eat clean với thịt gà
Khoai lang luộc, thịt gà xào nấm
Thịt gà ít calo lại chứa nhiều protein xào cùng nấm vừa chín tới nên vẫn giữ được độ ngọt, dai mềm nhẹ rất hấp dẫn. Bổ sung thêm khoai lang luộc ngọt, bùi vào bữa ăn để bổ sung thêm chất xơ bạn nhé!
Cơm gạo lứt, thịt gà xào ớt chuông
Cơm gạo lứt nóng hổi thơm lừng với hạt cơm dẻo, mềm càng ăn càng ngon. Bên cạnh đó là thịt gà xào mềm ăn cùng ớt chuông giòn, ngọt vừa hấp dẫn lại giàu dinh dưỡng.
Bắp luộc, ức gà áp chảo, bông cải xanh luộc
Thực đơn eat clean tiếp theo sẽ là bắp luộc giòn ngon ăn cùng ức gà áp chảo sốt chanh chua ngọt đậm đà, ức gà thì mềm thấm vị. Kèm với đó là bông cải xanh nhiều chất xơ, vitamin vừa bổ dưỡng lại ngon miệng.
Salad bơ ức gà, 1 lát bánh mì đen
Thay đổi khẩu vị với salad bơ ức gà cùng 1 lát bánh mì đen bạn nha. Ức gà mềm kết hợp với bơ và dầu oliu béo thơm, cho 1 ít salad ức gà lên lát bánh mì đen mềm xốp rồi thưởng thức là tuyệt vời!
Cơm gạo lứt, thịt gà nướng
Thịt gà nướng thơm lừng với phần thịt ngoài vàng ươm còn bên trong thì ẩm mềm, mọng nước ăn cùng cơm gạo lứt thì xuất sắc hết chỗ chê. Gạo lứt nhiều chất xơ lại ít calo hơn gạo thường nên vô cùng tốt cho những ai ăn eat clean.
Thực đơn eat clean với cá hồi
Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, táo
Không những chứa nhiều vitamin, protein mà cá hồi còn thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn nên sẽ vô cùng thiếu sót nếu không có cá hồi trong thực đơn eat clean lần này.
Cá hồi nướng thơm lừng, thịt mềm, ngọt béo ăn cùng với cơm gạo lứt dẻo ngon thì vô cùng tuyệt vời. Tráng miệng với quả táo giòn, mọng nước và nhiều vitamin là hoàn thành bữa ăn rồi.
Salad cá hồi sốt sữa chua, chuối
Salad cá hồi sốt sữa chua chắc hẳn là món ăn được nhiều người yêu thích. Từng miếng thịt cá hồi béo mềm bên cạnh xà lách và các loại rau củ tươi mát, tất cả quyện đều vào sốt sữa chua hấp dẫn tạo nên món salad tuyệt cú mèo.
Chuối chứa nhiều vitamin lại ngon, ngọt dễ ăn rất thích hợp cho bữa ăn lần này.
Thực đơn eat clean với thịt heo
Khoai lang luộc, bắp luộc, thịt heo luộc, củ cải luộc
Bổ sung thêm chất xơ và protein vào thực đơn lần này với thịt heo luộc, khoai lang, bắp và củ cải luộc nhé!
Thịt heo luộc vừa chín tới nên không bị quá khô và vẫn giữ được vị ngọt tự nhiên có trong thịt. Ăn kèm là hạt bắp ngọt, nảy và khoai lang luộc bùi thơm phức, kết hợp với củ cải luộc mọng nước mang đến bữa ăn đủ chất.
Cơm trắng, thịt xào bắp non
Đổi khẩu vị với thịt xào bắp non bạn nhé! Thịt xào vừa chín tới nên vẫn giữ nguyên vị ngọt, thơm kết hợp cùng bắp non mềm, dẻo ăn cùng cơm trắng nóng hổi là ngon nhức nhối.
Cơm gạo lứt, thịt luộc, trứng luộc
Thịt luộc và trứng luộc chắc hẳn là cặp đôi hấp dẫn và hao cơm mà ai cũng thích. Trứng và thịt chứa nhiều protein tốt cho cơ thể kết hợp cùng cơm gạo lứt đầy dưỡng chất mang đến cho bạn bữa ăn vừa lành mạnh vừa thơm ngon.
Cơm trắng, bầu luộc, thịt viên, trứng luộc
Thực đơn tiếp theo sẽ là cơm trắng, bầu luộc, thịt viên và trứng luộc. Bầu giúp cơ thể bổ sung nước, canxi lại ít calo nên rất thích hợp cho những ai ăn eat clean.
Thịt viên mềm, thấm vị ăn cùng với trứng luộc béo ngon, bầu luộc mọng nước và cơm trắng dẻo thơm là trọn vẹn bữa ăn.
Thịt heo nướng, salad cần tây
Nếu bạn nghĩ thực đơn eat clean chỉ toàn ăn món hấp và luộc thì không phải đâu nha. Chúng ta vẫn có thể ăn được các món nướng với điều kiện không ướp quá nhiều gia vị.
Thịt heo nướng thơm lừng với màu vàng nâu bắt mắt, thịt thì mềm, ẩm, thấm vị rất đậm đà. Ăn kèm với đó là salad cần tây giòn mát, beo béo vị mayonnaise giúp bạn bổ sung nhiều vitamin, chất xơ.
Mì Ý sốt thịt viên cà chua, dâu tây
Nếu ngán cơm, bạn có thể bổ sung mì Ý vào thực đơn eat clean với món mì Ý sốt thịt viên cà chua nhé! Sợi mì Ý mềm, giữ nguyên độ dai vừa phải thấm đẫm sốt cà chua đậm đà và thịt viên ngon miệng.
Tráng miệng với quả dâu chua chua ngọt ngọt đầy vitamin là hoàn thành bữa ăn nhanh gọn lẹ rồi.
Thực đơn eat clean với trứng
Trứng ốp la, khoai lang, cà chua nướng, bơ
Trứng ốp la thơm phức với lòng đỏ tan chảy béo ngậy ăn cùng với cà chua nướng mềm, chua chua mọng nước cùng bơ bùi bùi và khoai lang ngọt dẻo quả là sự kết hợp xuất sắc. Đảm bảo thực đơn này sẽ khiến bạn chỉ muốn ăn ngay thôi!
Khoai lang, trứng, rau luộc
Trứng, rau luộc và khoai lang có lẽ là những món ăn quen thuộc đối với người Việt. Nay lại xuất hiện trong thực đơn ăn uống lành mạnh này bởi đây đều là những thực phẩm ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin và protein tốt cho cơ thể.
Bánh mì đen, trứng, bơ
Bánh mì đen được biết đến là thực phẩm quen thuộc dành cho những ai ăn kiêng bởi nó chứa ít đường. Kết hợp bánh mì đen cùng trứng luộc và bơ bùi béo là bạn đã có bữa ăn ngon miệng rồi đấy!
Salad dưa chuột cà chua trứng luộc, chuối
Độ giòn ngọt trong dưa chuột bên cạnh cà chua mọng nước và trứng luộc béo thơm trong món salad dưa chuột cà chua trứng luộc sẽ khiến bạn muốn ăn mãi thôi. Thêm vào đó là tráng miệng cùng quả chuối ngọt mềm thơm thì thật thích đúng không.
Thực đơn eat clean cho người ăn chay
Mì xào thập cẩm, táo
Đối với những người ăn chay cũng hoàn toàn có thể ăn được chế độ ăn sạch này. Mì xào thập cẩm chay đậm đà đủ chất với các loại rau xanh và đậu hũ vừa ngon lại không hề ngấy. Cuối cùng là tráng miệng với một quả táo giòn ngọt là hoàn thành.
Cháo yến mạch, chuối, hạt điều
Cháo yến mạch thơm ngon hấp dẫn với một lượng lớn chất xơ và nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, chuối và hạt điều cũng là những loại trái cây và hạt giúp cơ thể bổ sung nhiều vitamin và các chất chống oxy hóa.
XEM THÊM:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Qua bài viết vừa rồi về thực đơn eat clean, Khoeplus24h đã chia sẻ cùng bạn những thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh này cũng như đưa ra những thực đơn để bạn tham khảo. Hy vọng những thông tin này sẽ có ích đến bạn. Xem thêm những bài viết khác bằng cách click xem ngay nhé!
