Chạy interval là gì? Lợi ích của chạy interval đối với sức khỏe

0
54
Chạy interval là gì? Hướng dẫn cách lên kế hoạch chạy interval
Chạy interval là gì? Hướng dẫn cách lên kế hoạch chạy interval

Chạy bộ là môn thể thao có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ có nhiều loại như chạy ngắn, chạy dài, chạy việt dã….chạy interval cũng là một trong số đó. Hôm nay, hãy cùng nhau tìm hiểu chạy interval là gì và lợi ích của nó nhé!

Chạy interval là gì?

Chạy interval là chạy biến tốc hay chạy ngắt quãng là phương pháp chạy xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm trong một quãng đường chạy.

Chạy interval là gì?
Chạy interval là chạy xen kẽ giữa chạy nhanh và chậm

Hướng dẫn cách lên kế hoạch chạy interval

Tập luyện hiếu khí (Aerobic) so với kỵ khí (Anaerobic)

Hiếu khí và kỵ khí là hai nguồn năng lượng được sử dụng chủ yếu trong chạy interval. Việc cung cấp năng lượng của hai hệ thống này phụ thuộc vào cách ta tập interval.

Sức bền tăng và hệ thống tim mạch hiệu quả là do khả năng hiếu khí của interval hiếu khí được cải thiện. Sức mạnh được tối đa hóa, cơ phát triển mạnh và tốc độ tăng là do khả năng kỵ khí.

Tập luyện hiếu khí (Aerobic) so với kỵ khí (Anaerobic)
Hiếu khí và kỵ khí là hai nguồn năng lượng được sử dụng chủ yếu trong chạy interval

Cấu trúc luyện tập và theo dõi quá trình tập luyện

Điều 1: Luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.

Điều 2: Thêm các chu kỳ mỗi tuần tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn để tránh chấn thương. Tránh luyện tập cường độ cao cách quãng trừ khi bạn đã phát triển thể lực của mình. Theo dõi cự ly có thể chạy trong buổi tập của mình.

Điều 3: Chú ý theo dõi, nghiên cứu nhịp tim của bản thân bằng cách công cụ đo trong mỗi bài tập chạy hay mỗi buổi sáng thức dậy và so sánh với sức lực bản thân đã bỏ ra cho quãng đường đã đi. Qua đó đánh giá hệ thống hiếu khí đã được cải thiện hay chưa.

Điều 4: Hãy chạy chậm lại của cuối giai đoạn trước khi bạn chuyển sang cường độ mới để tránh gây quá sức.

Có rất nhiều cách chạy interval cho người mới bắt đầu và cả người thi đấu khi chạy marathon hay half marathon theo khoa học như: Tempo 1000m, Race pace 1000m…Vì thế hãy chọn cho mình một bài chạy và lên kế hoạch phù hợp nhé.

Cấu trúc luyện tập và theo dõi quá trình tập luyện
Nên theo dõi nhịp tim trong quá trình tập để đánh giá

Những lợi ích của việc chạy interval với sức khỏe

Cải thiện khả năng sử dụng oxy (kể cả người lớn)

Luyện chạy interval vận động cơ thể ở cường độ cao, kích thích rất lớn đến hệ tuần hoàn, kích thích khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể, rèn luyện tốc độ và khả năng tăng tiêu thụ oxy.

Cải thiện khả năng sử dụng oxy
Chạy interval cải thiện khả năng sử dụng oxy

Có hệ tim mạch khỏe mạnh

Do việc thay đổi liên tục giữa chạy nhanh và chạy chậm, áp lực mà chạy interval tạo lên tim mạch là rất lớn. Điều này giúp cho hệ tim mạch được rèn luyện và khỏe mạnh hơn.

Có hệ tim mạch khỏe mạnh
Chạy interval giúp cơ thể có hệ tim mạch khỏe mạnh

Rèn luyện khả năng giữ tốc

Chạy xen kẽ là một phương pháp rèn luyện tốc độ. Nó không chỉ giúp người tập duy trì tốc độ mà còn giúp tăng tốc độ. Nó giúp bạn chạy nhanh hơn và duy trì khả năng chạy nhanh trong thời gian dài hơn.

Rèn luyện khả năng giữ tốc
Chạy interval giúp rèn luyện khả năng giữ tốc

Tăng cường khả năng tái sử dụng Axit Lactic

Cơ thể chúng ta có khả năng tái sử dụng axit lactic để chuyển hóa thành năng lượng. Chạy xen kẽ là một phương pháp tập luyện hiệu quả cao giúp tăng khả năng tái sử dụng năng lượng của axit lactic.

Tăng cường khả năng tái sử dụng Axit Lactic
Chạy interval tăng cường khả năng tái sử dụng Axit Lactic của cơ thể

Những nguy cơ có thể mắc phải khi chạy interval

  • Cổ chân, đầu gối và hông sẽ bị tác động rõ rệt khi tập cường độ cao.
  • Trong những ngày đầu tập, cơ thể cũng như gần cốt sẽ cảm thấy đau nhức và càn thời gian làm quen.
  • Cơ thể có thể bị tác động khi tập chạy trên đường bê tông hay đường nhựa. 
Những nguy cơ có thể mắc phải khi chạy interval
Chạy interval chỉ nguy hiểm khi ta chạy quá sức

Nhìn chung, chạy interval là một hình thức chạy rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cho sức bền và hệ thống tim mạch. Tuy nhiên đây là hình thức chạy rất nặng và cần nhiều thời gian luyện tập, nên khi mới bắt đầu, các nhà tập chạy đừng vội nản chí nhé!

Bài viết trướcNhịp tim lý tưởng khi chạy bộ ở mức bao nhiêu là tốt nhất?
Bài viết tiếp theoNên chạy bộ bao nhiêu km và chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây