Các bước chạy bộ đơn giản cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là phương pháp tập luyện hiệu quả được nhiều người ưa chuộng. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc các bước chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu.

Hành trang chuẩn bị cho người mới chạy bộ

Người mới chạy bộ cần chuẩn bị gì?

Chạy bộ là một bộ môn đơn giản, dễ thực hiện, không đòi hỏi các loại dụng cụ đắt tiền. Bạn chỉ cần trang bị một đôi giày chạy tốtquần áo thoải mái là có thể bắt tay vào luyện tập.

Đối với các bạn luyện tập ở nhà thì các bạn nên đầu tư những loại máy chạy chất lượng cao, có sức bền tốt và có các chế độ phù hợp với nhu cầu sử dụng.

Ngoài ra thì bạn cũng có thể trang bị thêm các thiết bị như đồng hồ đếm giờ, đo nhịp tim để tăng hiệu quả luyện tập của mình.

Người mới chạy bộ cần chuẩn bị gì?
Người mới chạy bộ cần chuẩn bị gì?

Nên làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

Không riêng chạy bộ, bất kỳ môn thể thao nào cũng yêu cầu người tập phải khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Bởi khởi động có tác dụng giảm căng cơ, tăng cường lưu thông máu, giúp các khối , xương khớp linh hoạt, dẻo dai,…

Một số bài tập khởi động đơn giản mà bạn có thể thực hiện: xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, khớp gối, căng cơ nhẹ nhàng, lườn, chạy bước nhỏ tại chỗ,…

Nên làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ
Nên làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

Thực hiện chuẩn tư thế chạy bộ

  • Giữ cho mắt nhìn thẳng về phía trước, luôn quan sát và để ý xung quanh để tránh va chạm với người khác.
  • Hạn chế dồn quá nhiều lực vào vai sẽ khiến vai dễ bị mỏi, bên cạnh đó còn khiến oxi không đến được các cơ, dễ xảy ra tình trạng bị chuột rút, căng cứng.
  • Không vung tay quá ngực. Bạn nên giữ cho khuỷu tay đung đưa ở một góc 90 độ về trước và sau. Sau mỗi 10km, bạn nên vung tay một góc khoảng 110 độ để lấy đà cho cơ thể.
  • Giữ cho khớp hông ổn định. Vì đây là điểm trọng tâm của cơ thể nên nếu chạy không đúng cách sẽ dễ ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
  • Tiếp đất đúng cách: đây là một lỗi cơ bản mà rất nhiều người gặp phải, bạn phải tiếp đất bằng lòng bàn chân chứ không phải bằng mũi hay gót chân. Bên cạnh đó khi nhấc chân khỏi mặt đất, bạn phải thực hiện theo thứ tự: gót chân, lòng bàn chân, rồi mới đến mũi chân.
  • Luôn siết chặt cơ bụng: ngoài giúp giữ thăng bằng cho cơ thể, việc này còn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng đáng kể.
Thực hiện chuẩn tư thế chạy bộ
Thực hiện chuẩn tư thế chạy bộ

Khi chạy bộ luôn giữ cho nhịp thở ổn định

Một nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình chạy sẽ giúp tăng sức bền, hạn chế cảm giác mệt mỏi, điều hòa nhịp độ cơ thể cực kỳ hữu hiệu.

Khi chạy bộ luôn giữ cho nhịp thở ổn định
Khi chạy bộ luôn giữ cho nhịp thở ổn định

Nên giãn cơ sau khi chạy

Trước khi kết thúc bài tập, hãy từ từ giảm tốc độ xuống trạng thái đi bộ khoảng từ 5 đến 10 phút trước khi dừng hẳn để ổn định nhịp thởkéo giãn cơ bắp.

Nên giãn cơ sau khi chạy
Nên giãn cơ sau khi chạy

Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu, bạn không nên dồn quá nhiều sức để chạy thật nhanh mà hãy tập trung rèn luyện sức bền như bộ môn marathon.

Trong 3 tuần đầu tiên, hãy bắt đầu chạy với tốc độ từ 5 – 6 km/h trong khoảng 10 phút. Sau đó, hãy từ từ tăng thời gian chạy lên đến 17 – 20 phút cho mỗi lần tập. Khi đã dần quen với nhịp độ chạy này, hãy tăng dần thời gian chạy cho đến khi bạn có thể chạy bộ 30 phút mỗi lần tập.

Đối với người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu

Đối với người nghiệp dư

Đối với những bạn đã từng luyện tập thể thao trước đó thì hãy nhắm đến việc chạy 1.5km trong vòng từ 13 – 17 phút. Nếu bạn có sức bền tốt hơn thì hãy bắt đầu với việc chạy 5km trong vòng 45 phút.

Đối với người nghiệp dư
Đối với người nghiệp dư

Lịch chạy cho người mới bắt đầu

Theo các chuyên gia, lịch chạy phù hợp với người mới bắt đầu là từ 3 – 4 ngày/tuần. Khi đã dần quen với cường độ rèn luyện hiện tại, hãy tăng lên thành 5 ngày/tuần. Bạn không nên chạy mỗi ngày, hãy dành thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe sau nhiều ngày tập luyện nhé!

Lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

    • Luôn nhìn thẳng khi chạy
    • Tay ngang với eo
    • Thả lỏng cánh tay
    • Giữ tư thế chạy bộ đúng
    • Không dồn quá nhiều lực làm vai mỏi
    • Vung tay nhịp nhàng
  • Chú ý đến động tác chạy cơ bản để giảm thiểu thương tích

Các bước chạy bộ đơn giản cho người mới bắt đầu
Trên đây là bài viết hướng dẫn cách chạy bộ dành cho những ai vừa mới bắt đầu. Hy vọng bài viết đã mang lại cho bạn đọc những kinh nghiệm hay cũng như lời khuyên hữu ích cho quá trình luyện tập của mình.

 

Bài viết liên quan