Tác dụng và cách tập với bóng yoga hiệu quả nhất

Trong yoga có rất nhiều dụng cụ dùng để kết hợp với bài tập và tăng thêm hiệu quả tập luyện. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ với các bạn tác dụng và cách tập với bóng yoga để đạt kết quả tốt nhất. Cùng tìm hiểu ngay sau đây!

Tác dụng của bóng tập yoga

Giúp cơ thể linh hoạt

Cơ thể bạn phải ép và giữ bóng cùng lúc khi thực hiện các động tác với bóng tập yoga. Đó là lý do cơ của bạn sẽ trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn sau một thời gian luyện tập.

Hơn thế, việc tập luyện cùng bóng cũng giúp xương khớp được bôi trơn. Từ đó, giúp chúng chuyển động dễ hơn, chống thoái hóa khớp.

Tập yoga với bóng giúp cơ thể linh hoạt
Tập yoga với bóng giúp cơ thể linh hoạt

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Khi tập cùng bóng yoga, các động tác cần làm chậm rãi vì bạn phải đảm bảo bóng di chuyển hoặc đứng yên theo ý muốn bản thân. Hành động này đã giúp các cơ phát triển sức mạnh, săn chắc, xóa tan mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, các bài tập dành riêng cho vùng bụng, đùi khi kết hợp với bóng yoga sẽ đem lại hiệu quả rất nhanh. Một vóc dáng thon gọn, thu hút sẽ đến với bạn trong thời gian rất ngắn.

Tập yoga với bóng tăng cường sức mạnh cơ bắp
Tập yoga với bóng tăng cường sức mạnh cơ bắp

Giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp

Những bài tập yoga với bóng sẽ cực kỳ thích hợp với những ai đang theo việc văn phòng, ngồi hàng giờ liền. Bởi nó sẽ hỗ trợ vùng xương khớp ở vai, lưng, cổ được vận động. Giảm chèn ép thần kinh và các cơ được thư giãn.

Vì vậy, để ngăn ngừa các bệnh về xương khớp như loãng xương, thoái hóa, bạn nên dành ít nhất một giờ để luyện tập nhé.

Tập yoga với bóng giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp
Tập yoga với bóng giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp

Giúp cơ thể được thư giãn

Khi tập thể dục, tự khắc tinh thần bạn được cải thiện, thoải mái, thư giãn sau một ngày bận rộn. Đặc biệt là với bộ môn yoga kết hợp cùng bóng tập. Nó giúp điều hòa hoạt động hô hấp, hít thở đúng nhịp.

Duy trì thói quen tập yoga, ngồi thiền bạn sẽ luôn vui vẻ, lạc quan trong cuộc sống. Để có một buổi tập tốt bạn nên đầu tư cho mình những quả bóng, thảm tập chất lượng để tránh tình trạng trơn trượt gây chấn thương ngoài ý muốn.

Tập yoga với bóng giúp cơ thể được thư giãn
Tập yoga với bóng giúp cơ thể được thư giãn

Hướng dẫn chọn bóng tập yoga phù hợp

Chọn bóng yoga dựa vào chiều cao

Đối với phương pháp chọn bóng này, khi bạn ngồi trên quả bóng yoga, đầu gối phải được gập vuông góc.

Bạn cũng có thể làm cách khác để chọn bóng yoga theo chiều cao là đứng dựa lưng vào tường, chân trần, bạn chân phải thẳng trên mặt sàn. Sau đó đánh dấu vị trí đầu gối của bạn bằng bất kỳ loại bút nào.

Chọn bóng yoga dựa vào chiều cao
Chọn bóng yoga dựa vào chiều cao

Hãy lấy một đầu thước dây đặt trên đỉnh bóng, kéo dài đến vị trí đầu gối ban nãy trên tường. Khi nhận thấy đỉnh bóng ngang bằng với đầu gối của bạn chính là kích thước quả bóng yoga cần mua.

Chọn kích thước bóng yoga

Sau đây là một vài gợi ý kích thước bóng phù hợp với chiều cao được các huấn luyện viên yoga đưa ra:

  • Cao 150cm, phù hợp bóng có kích thước cao 45cm.
  • Cao từ 155cm – 170cm, phù hợp bóng có kích thước cao 55cm.
  • Cao từ 173cm – 180cm, phù hợp bóng có kích thước cao 75cm.
Chọn kích thước bóng yoga
Chọn kích thước bóng yoga

Chọn bóng yoga theo nhu cầu

Để cải thiện các vấn đề về lưng, chân, bạn nên chọn quả bóng có kích thước lớn hơn gợi ý chọn bóng yoga theo chiều cao trên khoảng 5 – 10cm.

Mong muốn thay thế chiếc ghế ở văn phòng bằng bóng tập yoga, bạn hãy đo chiều cao bàn của mình là bao nhiêu tính từ mặt đất. Nếu dao động vào 74 – 76cm hãy chọn bóng có đường kính lớn hơn khoảng 10cm so với chiều cao chiếc ghế bạn muốn đổi.

Chọn bóng yoga theo nhu cầu
Chọn bóng yoga theo nhu cầu

Chọn bóng yoga dựa vào sức căng của bóng

Bạn cần chọn những bóng có độ căng vừa phải. Bởi khi quá cứng, bóng chỉ đem đến cho bạn cảm giác chắc chứ không giúp gì trong luyện tập.

Trước khi quyết định mua hẳn một quả bóng sử dụng, bạn cần trải nghiệm trực tiếp với nó trước. Ngồi lên bóng, cảm nhận chắc chắn hông, gối đã được thoải mái, đùi đã song song sàn.

Chọn bóng yoga dựa vào sức căng của bóng
Chọn bóng yoga dựa vào sức căng của bóng

5 cách tập với bóng yoga phổ biến

Squat với bóng yoga

Các bước tập luyện:

  • Bước 1: Thẳng người và đặt bóng trước mặt.
  • Bước 2: Dần dần cúi người xuống, 2 tay đặt lên bóng, ngồi xổm, phần hông và lưng giữ thẳng.
  • Bước 3: Tay bắt đầu lăn bóng ra xa nhất, 2 tay và ngực phải duỗi thẳng.
  • Bước 4: Hít vào, duỗi thẳng gối ra sau, từ từ lăn bóng quay về. Thực hiện động tác khoảng 10 lần.
Squat với bóng yoga
Squat với bóng yoga

Xoay cột sống

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Ngồi lên bóng tập, trường hợp chưa quen, hãy để để bóng nằm sát tường để đảm bảo sự chắc chắn.
  • Bước 2: 2 chân phải dang rộng hơn vai, bàn chân uốn cong lại, cánh tay đưa thẳng lên và hướng ra hai bên ngang vai.
  • Bước 3: Lưng giữ thẳng khi ngồi, khi xoay người sang phải, tay trái hướng về phía mũi chân phải.
  • Bước 4: Cảm thấy các cơ được căng ra thì dừng lại, giữ khoảng 5 giây. Quay về tư thế cũ, đổi bên, lặp lại động tác. Cứ như thế cho 10 lần mỗi bên.
Xoay cột sống
Xoay cột sống

Tập với bóng yoga theo tư thế Plank

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Quỳ gối trên thảm, người đổ về phía bóng. Hai khuỷu tay đặt lên bóng sao cho vuông góc.
  • Bước 2: Nâng gối, thân người, chân duỗi thẳng, chỉ được chạm mũi giày trên sàn.
  • Bước 3: Cổ, lưng, chân được tạo thành đường thẳng. Thở đều từng nhịp, giữ tư thế trong 30 giấy hoặc lâu hơn tùy vào khả năng.
Tập với bóng yoga theo tư thế Plank
Tập với bóng yoga theo tư thế Plank

Tư thế “siêu nhân trên quả bóng”

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Quỳ trước bóng tập, ngực áp vào bóng và bắt đầu lăn nó về trước đến khi tay chạm vào sàn.
  • Bước 2: Tay trái giơ thẳng lên trên cùng lúc đó chân phải duỗi thẳng, giữ khoảng 5 nhịp.
  • Bước 3: Hạ tay xuống và đổi bên tay phải, chân trái. Xen kẽ phải trái như thế mỗi bên 10 lần tập.
Tư thế “siêu nhân trên quả bóng”
Tư thế “siêu nhân trên quả bóng”

Tập với bóng yoga theo tư thế “chó úp mặt”

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Bóng đặt vào phần đầu gối và đùi, toàn thân giữa thẳng giống với tư thế chống đẩy, hai tay chống trên sàn.
  • Bước 2: Hít vào và chậm rãi đẩy mông lên cao tạo thành hình chóp.
  • Bước 3: Thở ra, về tư thế cũ. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Tập với bóng yoga theo tư thế “chó úp mặt”
Tập với bóng yoga theo tư thế “chó úp mặt”

Gập bụng với bóng yoga

Các bước luyện tập:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, bóng được kẹp giữa hai chân.
  • Bước 2: Chân nâng lên sao cho tạo với đầu gối thành góc vuông.
  • Bước 3: Hai tay để dọc thân người, hít vào, người gập về trước, giữ nguyên hai chân. Thở ra và có thể đặt nhẹ hai tay vào mang tai.
  • Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Gập bụng với bóng yoga
Gập bụng với bóng yoga

Hy vọng bài viết đã đưa đến cho các bạn những thông tin hữu ích về cách tập với bóng yoga. Hãy thường xuyên luyện tập để có một sức khỏe tốt. Ghé thăm khoeplus24h để tìm hiểu nhiều hơn các vấn đề khác.

Bài viết liên quan