Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất cho các cầu thủ không nên bỏ qua

Thể lực là một yếu tố quyết định sức bền bỉ của bạn trong khi thi đấu. Bài viết này, sẽ cung cấp cho bạn những thông tin về cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả cho các cầu thủ, cùng với đi vào tìm hiểu ngay nhé.

Sự quan trọng của việc tăng thể lực trong bóng đá

  • Tăng cường sức mạnh: Việc tập luyện thể lực thường xuyên sẽ giúp các cầu thủ cải thiện sức mạnh, và còn giúp họ thực hiện các sút bóng đẹp mắt và sẽ rất có lợi khi tranh chấp bóng.
  • Tăng cường sức bền bỉ: Một trận thi đấu thường kéo dài đến 90 phút nên mỗi cầu thủ đòi hỏi phải có sức bền bỉ cao nếu không sẽ dễ bị đuối sức khi đang thi đấu và nó dẫn đến kết quả không mấy tốt đẹp.
  • Phòng trừ trường hợp bị thương: Tập thể lực sẽ giúp cơ – xương – khớp của các vận động viên khỏe khoắn hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương do thi đấu kéo dài.
Sự quan trọng của việc tăng thể lực trong bóng đá
Sự quan trọng của việc tăng thể lực trong bóng đá

Tổng hợp những bài tập giúp cải thiện thể lực của cầu thủ

Để nâng cao thành tích thi đấu thì những cầu thủ cần có những bài tập giúp cải thiện thể lực của mình. Bởi vì đó là điều kiện tiên quyết để trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi là phải có phương pháp tập luyện chính xác.

Cải thiện tốc độ di chuyển

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi người chơi cần có tốc độ và sức bền bỉ cao. Để chơi bóng đá giỏi hơn thì bạn cần rèn luyện để cải thiện tốc độ di chuyển cũng như nâng cao thể lực của mình, sau đây là những biện pháp sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ của mình.

Cải thiện tốc độ di chuyển
Cải thiện tốc độ di chuyển

Chạy bước nhỏ theo chiều dọc thang dây

Đây là bài tập hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn hơn. Bạn sẽ có một đôi chân nhanh nhẹn và linh hoạt hơn. Đặc biệt bài tập này sẽ phát huy được tác dụng khi bạn bị đối phương bao vây xung quanh.

Chạy bước nhỏ theo chiều dọc thang dây
Chạy bước nhỏ theo chiều dọc thang dây

Cách thực hiện: Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn thang dây sau đó trải ra nền. Chạy bước nhỏ theo chiều dọc của thang dây. Tốc độ có thể tùy chỉnh từ chậm cho đến nhanh dần. Với cách này bạn cũng thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8- 10 lần.

Chạy bước nhỏ theo chiều ngang thang dây

Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang khi bị bao vây trong không gian hẹp. Tương tự như chạy bước nhỏ dọc thang dây, chạy bước nhỏ ngang thang dây cùng sử dụng chạy bước nhỏ để di chuyển theo chiều ngang của thang.

Chạy bước nhỏ theo chiều ngang thang dây
Chạy bước nhỏ theo chiều ngang thang dây

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Cùng với sự nhanh nhẹn của đôi chân do các bài tập cải thiện tốc độ di chuyển mang lại thì không thể không thiếu những bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp đem lại, bởi có sức khỏe, thể lực tốt mới có thể mang lại những cú bóng và những bàn thắng đẹp mắt.

Tập luyện để tăng cường cơ bắp
Tập luyện để tăng cường cơ bắp

Bài tập gập bụng

  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core.
  • Số lần: 12 – 15 lần.
  • Cách thực hiện: Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định nào đó. Bắt đầu gập người lên, giữ cho lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Lưu ý lên nhanh và xuống chậm.
bài tập gập bụng
Tập các bài tập gập bụng

Bài tập kéo xô với máy

  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô + lưng, hỗ trợ đánh tay khi chạy.
  • Số lần: 10 – 15 lần x 3 hiệp.
  • Cách thực hiện: Nắm thành đòn máy kéo rộng hơn vai, ưỡn ngực ra phía sau. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Luyện tập bài tập kéo xô với máy
Luyện tập bài tập kéo xô với máy

Bài tập gánh tạ đòn

  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh toàn thân chủ yếu là cơ bắp đùi.
  • Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp.
  • Cách thực hiện: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.
bài tập gánh tạ đòn
Luyện tập bài tập gánh tạ đòn

Bài tập đẩy tạ đòn

  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể.
  • Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp.
  • Cách thực hiện: Nằm trên ghế băng, hai tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống và đẩy tạ lên nhanh.
Luyện tập bài tập đẩy tạ đòn
Luyện tập bài tập đẩy tạ đòn

Bài tập nâng tạ đơn bước lên cao

  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp cầu thủ bật nhảy tốt hơn.
  • Số lần: 10 – 15 lần mỗi chân x 3 hiệp.
  • Cách thực hiện: Xách tạ đơn bằng hai tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Bước xuống và lặp lại động tác.
Luyện tập bài tập nâng tạ đơn bước lên cao
Luyện tập bài tập nâng tạ đơn bước lên cao

Bài tập Deadlift

  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới.
  • Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp.
  • Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống. Hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên.
Luyện tập bài tập Deadlift
Luyện tập bài tập Deadlift

Cải thiện sức bền

Luyện tập chạy bền

  • Tác dụng: Làm nóng cơ thể, cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài.
  • Thời gian: 30 – 45 phút.
  • Cách thực hiện: Chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Duy trì chạy trong thời gian nhất định. Cố gắng tập từ 2 – 3 buổi một tuần.
luyện tập chạy bền
Bài luyện tập chạy bền

Luyện tập nhảy dây

  • Tác dụng: Tăng tốc độ phản xạ, tăng cường sức mạnh thân trên, và cải thiện khả năng thăng bằng.
  • Thời gian: 45 – 60 phút.
  • Cách thực hiện: Khởi động thật kĩ, dùng mũi chân trước bật nhảy và chạm đất, dùng hai tay giữ tay giữ tay cầm ở hai đầu sợi dây. Khi vung về phía trước, cẳng tay sát vào hai bên thân, khuỷu tay hơi duỗi ra, cánh tay trên xấp xỉ ngang thân mình, dùng cổ tay tạo thành vòng tròn, hai tay đặt ở hai bên thân.
luyện tập nhảy dây
Các bài luyện tập nhảy dây

Luyện tập chạy nước rút

  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng nước rút chạy theo bóng.
  • Số lần: Chạy nước rút từ 60 – 100m thực hiện từ 4 – 10 lần tùy theo khả năng.
  • Cách thực hiện: Khởi động từ 15 – 20 phút chạy bền. Chạy thật nhanh trong 60 đến 100 mét nghỉ hoặc chạy chậm từ 400 đến 600 mét và lặp lại.
luyện tập chạy nước rút
Các bài luyện tập chạy nước rút

Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả cho các các cầu thủ. Nếu bạn là người đam mê bóng đá, nhưng lại chưa biết cách tăng thể lực rèn luyện sức khỏe, vậy thì bài viết này dành riêng cho bạn.

Bài viết liên quan