Thể lực là yếu tố then chốt giúp cầu thủ bóng đá duy trì phong độ, tốc độ và sức bền trong suốt trận đấu bóng. Để đạt được và duy trì thể lực tốt, cầu thủ cần phải tuân thủ một chế độ tập luyện khoa học và dinh dưỡng hợp lý. Bài viết này sẽ giới thiệu cách tăng thể lực trong bóng đá, từ việc tập luyện thể chất, kỹ thuật đến việc bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy KHOEPLUS24H cùng khám phá những bí quyết giúp bạn trở thành một cầu thủ mạnh mẽ và bền bỉ hơn trên sân cỏ.
Bóng đá là gì?
Bóng đá (túc cầu) là môn thể thao thi đấu giữa hai đội, mỗi đội gồm 11 cầu thủ, với mục tiêu là ghi bàn bằng cách đưa bóng vào khung thành đối phương.
Lợi ích khi chơi bóng đá
- Về sức khỏe: Tăng cường sức bền, sức mạnh, và cải thiện sức khỏe tim mạch; nâng cao kỹ năng chạy, nhảy và kiểm soát bóng.
- Về tinh thần: Giảm căng thẳng, tăng sự tự tin và khả năng làm việc nhóm.
- Về xã hội: Tạo kết nối, phát triển kỹ năng lãnh đạo, và tinh thần thể thao “fair play” cùng tôn trọng đối thủ.
Sự quan trọng của việc tăng thể lực trong bóng đá
- Tăng cường sức mạnh: Việc tập luyện thể lực thường xuyên sẽ giúp các cầu thủ cải thiện sức mạnh, và còn giúp họ thực hiện các sút bóng đẹp mắt và sẽ rất có lợi khi tranh chấp bóng.
- Tăng cường sức bền bỉ: Một trận thi đấu thường kéo dài đến 90 phút nên mỗi cầu thủ đòi hỏi phải có sức bền bỉ cao nếu không sẽ dễ bị đuối sức khi đang thi đấu và nó dẫn đến kết quả không mấy tốt đẹp.
- Phòng trừ trường hợp bị thương: Tập thể lực sẽ giúp cơ – xương – khớp của các vận động viên khỏe khoắn hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương do thi đấu kéo dài.
Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá
Lượng calo cần thiết cho cầu thủ bóng đá
Cầu thủ bóng đá cần một lượng calo cao hơn so với người bình thường do nhu cầu năng lượng của việc tập luyện và thi đấu.
- Nam cầu thủ: 2,500 – 3,000 calo/ngày, có thể lên đến 3,500 – 4,000 calo vào ngày thi đấu.
- Nữ cầu thủ: 2,000 – 2,500 calo/ngày, có thể lên đến 2,500 – 3,000 calo vào ngày thi đấu.
Tinh bột (Carbohydrate)
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cầu thủ bóng đá, chiếm khoảng 55-60% tổng lượng calo hàng ngày.
- Nguồn thực phẩm: Gạo, mì, bánh mì, khoai tây, yến mạch.
- Khuyến nghị: 6 – 10g tinh bột/kg cân nặng/ngày.
Protein
Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện và thi đấu, chiếm khoảng 15-20% tổng lượng calo hàng ngày.
- Nguồn thực phẩm: Thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu, hạt.
- Khuyến nghị: 1.2 – 2g protein/kg cân nặng/ngày.
Chất béo (Fat)
Chất béo cung cấp năng lượng dự trữ và giúp hấp thụ các vitamin quan trọng, chiếm khoảng 20 – 30% tổng lượng calo hàng ngày.
- Nguồn thực phẩm: Dầu ô liu, bơ, các loại hạt, cá béo.
- Khuyến nghị: 1g chất béo/kg cân nặng/ngày.
Vitamin và Khoáng Chất
Các vitamin và khoáng chất giúp duy trì sức khỏe tổng thể và tối ưu hóa hiệu suất thi đấu.
- Vitamin: A, C, D, E, K và các vitamin nhóm B.
- Khoáng chất: Sắt, canxi, magie, kali, kẽm.
- Nguồn thực phẩm: Rau xanh, hoa quả, sữa, thịt đỏ, hải sản.
Nước
Cung cấp đủ nước là điều cần thiết để duy trì thể lực, sức bền và ngăn ngừa chấn thương.
Khuyến nghị: Uống nước thường xuyên trong ngày và đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu. Trung bình khoảng 4 – 5 lít/ngày, có thể tăng lên trong điều kiện tập luyện căng thẳng.
Bữa ăn trước khi thi đấu
Bữa ăn trước thi đấu nên giàu tinh bột, ít chất béo và dễ tiêu hóa.
Ví dụ: Mì ống với sốt cà chua, gà nướng, rau xanh, trái cây.
Bữa ăn sau khi thi đấu
Bữa ăn sau thi đấu nên bổ sung tinh bột và protein để phục hồi năng lượng và cơ bắp.
Ví dụ: Sinh tố protein, bánh mì sandwich gà, trái cây, sữa chua.
Bổ sung dinh dưỡng
Trong một số trường hợp, cầu thủ có thể cần bổ sung dinh dưỡng thiết yếu bằng các sản phẩm như whey protein, creatine, hoặc các vitamin tổng hợp.
Khuyến nghị: Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào.
Tổng hợp những bài tập tăng thể lực bóng đá cho cầu thủ
Để nâng cao thành tích thi đấu thì những cầu thủ cần có những bài tập giúp cải thiện thể lực của mình. Bởi vì đó là điều kiện tiên quyết để trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi là phải có phương pháp tập luyện chính xác.
Cải thiện tốc độ di chuyển
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi người chơi cần có tốc độ và sức bền bỉ cao. Để chơi bóng đá giỏi hơn thì bạn cần rèn luyện để cải thiện tốc độ di chuyển cũng như nâng cao thể lực của mình, sau đây là những biện pháp sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ của mình.
Chạy bước nhỏ theo chiều dọc thang dây
Đây là bài tập hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn hơn. Bạn sẽ có một đôi chân nhanh nhẹn và linh hoạt hơn. Đặc biệt bài tập này sẽ phát huy được tác dụng khi bạn bị đối phương bao vây xung quanh.
Cách thực hiện: Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn thang dây sau đó trải ra nền. Chạy bước nhỏ theo chiều dọc của thang dây. Tốc độ có thể tùy chỉnh từ chậm cho đến nhanh dần. Với cách này bạn cũng thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8- 10 lần.
Chạy bước nhỏ theo chiều ngang thang dây
Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang khi bị bao vây trong không gian hẹp. Tương tự như chạy bước nhỏ dọc thang dây, chạy bước nhỏ ngang thang dây cùng sử dụng chạy bước nhỏ để di chuyển theo chiều ngang của thang.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Cùng với sự nhanh nhẹn của đôi chân do các bài tập cải thiện tốc độ di chuyển mang lại thì không thể không thiếu những bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp đem lại, bởi có sức khỏe, thể lực tốt mới có thể mang lại những cú bóng và những bàn thắng đẹp mắt.
Bài tập gập bụng
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core.
- Số lần: 12 – 15 lần.
- Cách thực hiện: Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định nào đó. Bắt đầu gập người lên, giữ cho lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Lưu ý lên nhanh và xuống chậm.
Bài tập kéo xô với máy
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ xô + lưng, hỗ trợ đánh tay khi chạy.
- Số lần: 10 – 15 lần x 3 hiệp.
- Cách thực hiện: Nắm thành đòn máy kéo rộng hơn vai, ưỡn ngực ra phía sau. Kéo tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập gánh tạ đòn
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh toàn thân chủ yếu là cơ bắp đùi.
- Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp.
- Cách thực hiện: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối, sau đó đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.
Bài tập đẩy tạ đòn
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cân bằng giữa phần trên và dưới của cơ thể.
- Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp.
- Cách thực hiện: Nằm trên ghế băng, hai tay cầm tạ đòn rộng bằng vai. Từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng hạ tạ xuống và đẩy tạ lên nhanh.
Bài tập nâng tạ đơn bước lên cao
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp cầu thủ bật nhảy tốt hơn.
- Số lần: 10 – 15 lần mỗi chân x 3 hiệp.
- Cách thực hiện: Xách tạ đơn bằng hai tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Bước xuống và lặp lại động tác.
Bài tập Deadlift
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới.
- Số lần: 8 – 10 lần x 3 hiệp.
- Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống. Hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên.
Cải thiện sức bền
Luyện tập chạy bền
- Tác dụng: Làm nóng cơ thể, cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài.
- Thời gian: 30 – 45 phút.
- Cách thực hiện: Chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Duy trì chạy trong thời gian nhất định. Cố gắng tập từ 2 – 3 buổi một tuần.
Luyện tập nhảy dây
- Tác dụng: Tăng tốc độ phản xạ, tăng cường sức mạnh thân trên, và cải thiện khả năng thăng bằng.
- Thời gian: 45 – 60 phút.
- Cách thực hiện: Khởi động thật kĩ, dùng mũi chân trước bật nhảy và chạm đất, dùng hai tay giữ tay giữ tay cầm ở hai đầu sợi dây. Khi vung về phía trước, cẳng tay sát vào hai bên thân, khuỷu tay hơi duỗi ra, cánh tay trên xấp xỉ ngang thân mình, dùng cổ tay tạo thành vòng tròn, hai tay đặt ở hai bên thân.
Luyện tập chạy nước rút
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng nước rút chạy theo bóng.
- Số lần: Chạy nước rút từ 60 – 100m thực hiện từ 4 – 10 lần tùy theo khả năng.
- Cách thực hiện: Khởi động từ 15 – 20 phút chạy bền. Chạy thật nhanh trong 60 đến 100 mét nghỉ hoặc chạy chậm từ 400 đến 600 mét và lặp lại.
Cách duy trì thể lực khi đá bóng
Bên cạnh chế độ sinh hoạt hợp lý và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên thì duy trì thể trạng trong lúc đá bóng cũng vô cùng cần thiết đối với các cầu thủ.
Thở đều
Để chạy nhanh mà không bị mệt cũng như nâng cao khả năng chịu đựng thì hít thở đúng nhịp chính là cách đơn giản và hiệu quả nhất. Nguyên nhân là vì khi lượng oxy đi vào máu được cung cấp đủ sẽ đem đến năng lượng cho cơ bắp.
Bình tĩnh, không sợ hãi
Giữ vững tinh thần luôn là điều kiện tiên quyết để tạo động lực và duy trì thể lực trong suốt trận đấu. Vì nếu không đủ bình tĩnh sẽ khiến tim đập nhanh dẫn đến cả thân thể mệt mỏi, thở dốc nhiều.
Giữ bóng tốt
Tập luyện cách xử lý để giữ bóng tốt nhằm giảm tỉ lệ cơ chân bị mệt do phải chịu đựng trong thời gian dài. Bạn có thể giữ bóng bằng chân, đùi, ngực, mu chính diện,…
Xem thêm:
- Cách để chơi bóng đá giỏi: một số kỹ năng giúp cải thiện chuyên môn
- Đá bóng có tăng chiều cao không? Những lợi ích của chơi bóng đá
- Các thuật ngữ trong bóng đá phổ biến nhất không nên bỏ qua
Tăng cường thể lực trong bóng đá không chỉ đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm, mà còn cần sự hiểu biết về các phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bằng cách áp dụng những kỹ thuật và bài tập phù hợp, kết hợp với một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, bạn sẽ nâng cao thể lực và cải thiện hiệu suất thi đấu. Hãy nhớ rằng, sự nỗ lực và chăm chỉ của bạn hôm nay sẽ đem lại thành công và vinh quang trên sân cỏ trong tương lai. Chúc bạn thành công trên hành trình trở thành cầu thủ xuất sắc!