Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách, hiệu quả và những lưu ý

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Nhưng nếu tập luyện sai cách sẽ có ảnh hưởng tiêu cực. Cùng khoeplus24h tìm hiểu cách nhảy dây đúng cách thông qua bài viết dưới đây nhé!

Tại sao nên nhảy dây đúng cách?

Nhảy dây là một bài tập thể dục, thể thao quen thuộc với mỗi người. Thông qua nhảy dây, bạn có thể đốt cháy hiệu quả lượng calo vùng chân, cánh tay cơ bụng từ đó có tác dụng giảm cân. So với chạy bộ thì bài tập đốt cháy calo nhiều hơn.

Với trẻ trong tuổi dậy thì nhảy dây thường xuyên giúp xương sụn phát triển, cải thiện chiều cao. Đồng thời, bạn có thể cải thiện chức năng tim phổi, giảm thiểu bệnh tật và nâng cao sức đề kháng.

Tuy nhiên nếu bạn nhảy dây không đúng cách sẽ khiến phần bắp chân bị to. Vì vậy, một mục điều cần lưu ý của những người nhảy dây là thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật.

 

Nhảy dây đúng cách giúp giảm cân hiệu quả, thon chân và tăng chiều cao
Nhảy dây đúng cách giúp giảm cân hiệu quả, thon chân và tăng chiều cao   

Cách nhảy dây đúng cách đạt hiệu quả

Cách 1: Nhảy bằng 2 chân

Chuyển động của sợi dây tỷ lệ thuận với sự di chuyển của đôi chân. Bạn chỉ cần nhảy đủ chân vượt qua dây là được, không cần quá cao. Hai chân đồng thời tiếp đất và tiếp tục nhảy lên. Bạn nên làm liên tục trong một phút.

Nhảy dây bằng 2 chân liên tục trong một phút
Nhảy dây bằng 2 chân liên tục trong một phút

Cách 2: Nhảy thay thế chân

Khi sợi nhảy tung lên quá đầu, bạn tạo khoảng cách giữa chân với mặt đất hoặc sàn nhà bằng cách chi chuyển lên phía trước. Tại mỗi vòng quay, chân bạn sẽ tiếp xúc với vị trí khác nhau, tương tự như nhảy chân trước chân sau và chạy tại chỗ.

Nhảy thế chân tương tự cách chạy tại chỗ
Nhảy thế chân tương tự cách chạy tại chỗ

Cách 3: Nhảy nâng cao chân

Bạn có thể tiếp tục với cách nhảy thay thế chân. Trong mỗi lần nhảy sau đó, đầu gối nâng lên góc 90 độ, thay đổi đều hai chân. Cố gắng duy trì thực hiện trong một phút và sau đó nghỉ ngơi khoảng 30 giây.

Nhảy nâng cao chân giúp đốt cháy nhanh lượng calo trong cơ thể
Nhảy nâng cao chân giúp đốt cháy nhanh lượng calo trong cơ thể

Cách 4: Nhảy một chân theo nhịp điệu

Bạn thực hiện nhảy một chân theo nhịp điệu bằng cách di chuyển theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Thực hiện liên tục 8 – 10 động tác cơ bản chân trái và đổi sang chân phải. Mỗi chân thực hiện trong một phút.

Nhảy một chân theo nhịp điệu là thực hiện liên tục 8 - 10 động tác
Nhảy một chân theo nhịp điệu là thực hiện liên tục 8 – 10 động tác

Cách 5: Nhảy lâu dài

Bạn có thể thực hiện tùy thích các động tác nhảy theo bước 1, 2, 3, 4 trong khoảng 5 phút liên tục. Hoặc nhảy một phút, nghỉ một phút và lặp đi lặp lại 5 lần. Để đạt hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy.

Bạn hãy cố gắng nhảy 600 lần một bài để tăng chiều cao hiệu quả
Bạn hãy cố gắng nhảy 600 lần một bài để tăng chiều cao hiệu quả

Lưu ý sau khi nhảy dây

  • Khởi động kỹ: Đây là yêu cầu bắt buộc với bất kỳ bài tập thể dục. Trước khi nhảy, bạn hãy vận động thật kỹ các vị trí khớp hông, gối. Đặc biệt, các vị trị thường xuyên bị tác động như: cánh tay, cổ tay,… Từ đó, hạ thấp tỷ lệ chấn thương.
  • Tốc độ nhảy tăng dần: Trong ngày đầu tập luyện, bạn không nhảy dây với tốc độ cao trong thời gian dài. Khi mới bắt đầu, bạn luyện tập với thời gian ngắn (2 – 3 phút), tốc độ vừa phải (60 – 70 vòng/phút) và nâng dần lên ở những ngày tiếp theo.
  • Không nhảy khi quá đói hoặc quá no: Bạn nên nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 giờ 30 phút rồi mới tập, nhảy vừa sức và nghỉ ngơi ngay khi thấy mệt. Nhảy dây khi quá đói sẽ ảnh hưởng đến dạ dày.
  • Sau khi nhảy xong nên thư giãn, thả lỏng: Giúp các mạch máu lưu thông từ từ. Khi vừa tập xong, bạn không nên ăn hay uống. Vì cơ thể sau khi tiêu hao năng lượng có nhu cầu bổ sung lớn, ảnh hưởng đến nhu cầu giảm cân của bạn.
  • Tập vừa sức, khi quen tăng dần thời gian và mức độ luyện tập nhằm tối đa hóa hiệu quả giảm cân, thon chân và phát triển chiều cao.
Tập nhảy dây vừa sức và tăng dần thời gian, tần suất
Tập nhảy dây vừa sức và tăng dần thời gian, tần suất

Với những thông tin trên, khoeplus24h đã chia sẻ cách nhảy dây đúng cách. Bất kỳ bài tập nào cũng cần sự kiên trì và quyết tâm để có đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy chia sẻ cùng người thân và bạn bè nhé!

Bài viết liên quan