Vì một số nguyên nhân khác nhau mà nhiều người đã hình thành thói quen ăn vào buổi tối. Vậy, liệu ăn đêm có tốt không, có ảnh hưởng nguy hại nào đến sức khỏe không? Bài viết dưới đây của KHOEPLUS24H sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những câu hỏi này.
Ăn đêm là gì?
Ăn đêm là khi bạn ăn trong khoảng thời gian 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn thường đi ngủ vào lúc 12 giờ đêm, thì thời điểm được xem là ăn đêm sẽ rơi vào khoảng từ 9 đến 12 giờ tối.
Ăn đêm có tốt không?
Tăng cân
Một trong những lý do gây tăng cân không kiểm soát chính là thói quen ăn muộn vào ban đêm. Vào cuối ngày, quá trình trao đổi chất của cơ thể thường trở nên chậm hơn. Do đó, ăn quá muộn có thể dẫn đến khó tiêu hóa thức ăn. Thức ăn chưa tiêu hóa hoàn toàn có thể biến thành chất béo và dễ tích tụ ở vùng bụng dưới dạng mỡ thừa. Tình trạng này kéo dài có thể là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo phì.
Xem thêm: Top 27 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân an toàn hiệu quả
Chất lượng giấc ngủ giảm
Thường xuyên ăn khuya có thể tạo áp lực không cần thiết cho dạ dày, buộc nó phải làm việc nặng hơn để tiêu hóa thức ăn. Khi dạ dày phải duy trì hoạt động này, cơ thể thường không thể đạt được trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn khi ngủ, dẫn đến sự khó khăn trong việc ngủ sâu và dễ thức dậy giữa đêm.
Đặc biệt, thói quen thường xuyên ăn khuya cũng có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, dẫn đến khả năng mất ngủ giữa giấc ngủ.
Xem thêm: Ăn, uống gì dễ ngủ? Gợi ý thực phẩm giúp ngủ ngon, để bạn ngon giấc hơn
Dễ mắc bệnh dạ dày và vấn đề về tiêu hóa
Nếu lập tức đi ngủ sau khi ăn khuya, nguy cơ trào ngược axit từ dạ dày lên thực quản là rất cao. Không chỉ thế, thói quen ăn đêm cũng gây áp lực lớn lên dạ dày, làm mất đi thời gian nghỉ ngơi cần thiết và dần làm yếu dạ dày theo thời gian.
Đặc biệt, vào ban đêm, niêm mạc dạ dày đang trong giai đoạn tái tạo, và thói quen ăn khuya sẽ cản trở quá trình này, làm cho niêm mạc ngày càng suy yếu và dễ bị viêm loét.
Xem thêm: Đau dạ dày nên ăn gì? 20 thực phẩm tốt cho dạ dày và các thức ăn cần tránh
Gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch
Những người có thói quen ăn muộn rất dễ gặp phải các vấn đề về huyết áp. Ngủ ngay sau khi ăn có thể làm cho quá trình lưu thông máu chậm, khiến mỡ trong máu thấm vào thành mạch, gây xơ vữa động mạch.
Ngoài ra, nếu bạn mắc chứng trào ngược dạ dày và vẫn ăn khuya, các triệu chứng của bệnh có thể gây ra nguy cơ ngưng thở khi đang ngủ. Hơn nữa, thói quen ăn khuya cũng đóng góp vào tăng nguy cơ đột quỵ.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho tim mạch? Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho tim mạch
Ăn đêm có béo không?
Ăn uống và nhịp sinh học cơ thể của bạn
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng việc ăn vào ban đêm sẽ đi ngược với chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, nghiên cứu trên người chỉ ra rằng tăng cân phụ thuộc vào lượng calo mà bạn tiêu thụ, không nhất thiết là do thời gian ăn.
Có nghiên cứu không thấy mối liên hệ giữa ăn khuya và trọng lượng dư thừa, trong khi nghiên cứu khác cho thấy ăn khuya có thể dẫn đến tiêu thụ calo thêm và tăng cân theo thời gian. Tóm lại, việc tăng cân không chỉ phụ thuộc vào thời gian ăn mà còn liên quan đến tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ.
Ăn đêm có xu hướng ăn nhiều hơn
Ăn đêm có thể dẫn đến tình trạng tăng cân vì người ăn khuya thường tiêu thụ nhiều calo hơn, vượt quá mức cần thiết. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng có thể làm tăng đến 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến việc tăng cân với thời gian nếu lượng calo dư thừa tiếp tục gia tăng.
Ăn đêm có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm
Những người ăn vào ban đêm thường tiêu thụ nhiều thức ăn hơn và thường ưa thích thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chứa nhiều calo. Người làm ca đêm thường phải chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe vì hạn chế sự lựa chọn các món ăn lành mạnh tại nơi làm việc vào thời gian đêm khuya.
Hơn nữa, cảm xúc và sự mệt mỏi thường khiến họ dễ dàng chọn những thức ăn không tốt cho sức khỏe. Để tránh tăng cân và duy trì một chế độ ăn lành mạnh, điều quan trọng là lựa chọn các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và ít calo. Chẳng hạn như cà rốt và cần tây kết hợp với hummus, mảng táo kèm bơ hạt, bắp rang bơ, hoặc ít nho đông lạnh sau bữa tối.
Thời gian và tần suất bữa ăn
Về khía cạnh sinh lý, việc tiêu thụ nhiều thức ăn vào buổi tối không ảnh hưởng đến tăng cân, miễn là bạn duy trì tổng lượng calo cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn vào buổi tối thường ưa thích thực phẩm không tốt cho sức khỏe và thường tiêu thụ lượng calo lớn hơn, điều này có thể gây tăng cân.
Để kiểm soát cơn đói sau bữa tối, hãy lựa chọn thức ăn chất lượng và thấp calo. Bạn cũng có thể xem xét việc ăn một bữa sáng có hàm lượng calo cao hoặc chia nhỏ khẩu phần thức ăn trong suốt cả ngày để kiểm soát sự cảm giác đói và tránh cảm giác đói vào buổi tối.
Cách ăn đêm hạn chế tăng cân
Nên ăn xong trước 8 giờ tối
Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu và gây mất ngủ, cùng với việc tăng đường huyết, insulin và cholesterol trong cơ thể. Để giảm cân, nên hạn chế thói quen ăn vào buổi tối và tập trung tiêu thụ 90% lượng calo hàng ngày trước 8 giờ tối.
Ăn muộn có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, trí nhớ và hiệu suất. Nếu bạn cần phải ăn sau buổi tối, hãy lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tính toán để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của bạn, đồng thời tránh ăn khi đang xem TV hoặc trong lúc làm việc để tránh tiêu thụ quá nhiều thức ăn.
Một số thực phẩm nên chọn ăn đêm
Dưới đây là một số thực phẩm nên chọn ăn vào buổi tối:
- Sữa chua không đường: Cung cấp nhiều protein và lợi khuẩn tốt cho đường ruột, giúp giảm cân hiệu quả. Hãy ưu tiên sữa chua không đường hoặc có ít chất béo.
- Chuối: Là nguồn đạm, carbonhydrat, vitamin A, sắt và khoáng chất, đặc biệt nó còn chứa kháng tinh bột giúp đốt cháy mỡ thừa.
- Quả cherry đỏ: Chứa melatonin giúp điều hòa giấc ngủ và chất chống oxy hóa tốt cho quá trình giảm cân.
- Rau xanh: Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, ít calo, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả. Hãy lựa chọn các loại rau xanh có màu sắc tươi sáng và giàu vitamin.
Kiểm soát cảm giác thèm ăn
Dưới đây là một số cách mà bạn có thể áp dùng để kiểm soát cảm giác đói vào buổi tối và tránh ăn quá nhiều:
- Đảm bảo bạn có một bữa sáng chứa đủ calo để duy trì cảm giác no, giảm cảm giác thèm đồ ngọt và ăn vào buổi tối.
- Hãy ăn đủ bữa và bổ sung đủ dinh dưỡng vào ban ngày để tránh cảm giác đói vào buổi tối, khiến bạn phải thức dậy vì đói giữa đêm.
- Phân chia bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ để kiểm soát cảm giác đói và tránh cảm giác thèm ăn, đặc biệt là vào buổi tối.
- Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, hãy ăn một bữa ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có ít calo, chẳng hạn như hoa quả, sữa chua, hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Xem thêm:
- 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Công thức tính calo mỗi ngày
- Tổng hợp 17 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến có thể bạn chưa biết
- Các loại hạt giảm cân và cách ăn hạt giảm cân nhanh, hiệu quả
Trên đây là thông tin giúp bạn biết được ăn đêm có tốt không. Cùng với đó là các tác hại của việc ăn đêm. Hy vọng rằng các thông tin trên sẽ mang lại giá trị cho bạn. Cảm ơn đã theo dõi bài viết, KHOEPLUS24H rất mong được gặp lại bạn trong các bài viết sắp tới!
