Trà sữa trân châu – thức uống “quốc dân” được giới trẻ vô cùng yêu thích. Nhưng liệu niềm đam mê này có phải là “con dao hai lưỡi” dẫn đến tăng cân, béo phì? Bạn lo lắng về lượng calo “khủng” ẩn chứa trong mỗi ly trà sữa? Bài viết này KHOEPLUS24H sẽ “giải mã” lượng calo trong trà sữa trân châu, phân tích tác hại của việc lạm dụng, đồng thời hướng dẫn cho bạn cách lựa chọn và thưởng thức trà sữa một cách lành mạnh, vừa thỏa mãn cơn thèm mà vẫn giữ dáng thon gọn. Đừng để nỗi lo tăng cân ngăn cản bạn tận hưởng niềm vui trà sữa!
1 ly trà sữa bao nhiêu calo?
Lượng calo trong 1 ly trà sữa phụ thuộc vào kích cỡ, lượng đường, sữa và topping đi kèm. Trung bình, một ly trà sữa size M (khoảng 500ml) chứa từ 250 – 500 kcal, còn size L (700ml) có thể lên tới 850 kcal. Nếu thêm nhiều topping như trân châu, thạch, pudding, lượng calo có thể tăng lên 450–550 kcal hoặc hơn.
Trà sữa trân châu bao nhiêu calo?
Một ly trà sữa trân châu size vừa (500ml) trung bình chứa khoảng 350 – 500 kcal. Thành phần calo chủ yếu đến từ:
- Đường: Khoảng 200 kcal (tương đương 50 – 55g đường/ly).
- Trân châu: Khoảng 100 kcal (2 muỗng trân châu, mỗi hạt 5 – 14 kcal).
- Sữa và bột béo: Khoảng 50 – 150 kcal, tùy loại sữa và lượng sử dụng.
- Các topping khác: Nếu thêm thạch, pudding, số calo có thể tăng thêm 100 – 200 kcal.
| Loại trà sữa | Size M (500ml) | Size L (700ml) |
|---|---|---|
| Trà sữa trân châu | 350 – 500 kcal | 700 – 850 kcal |
| Trà sữa truyền thống | 200 – 280 kcal | 400 – 500 kcal |
Các loại trà sữa khác và lượng calo
- Trà sữa full topping: 450 – 550 kcal/ly (500ml), do có thêm nhiều topping như trân châu, thạch, pudding.
- Trà sữa ít đường: 150 – 300 kcal/ly, giảm đáng kể so với loại truyền thống, phù hợp người ăn kiêng.
- Trà sữa không đường: 150 – 300 kcal/ly, chủ yếu calo đến từ sữa và topping, giảm bớt nguy cơ tăng cân.
- Trà sữa matcha: 250 – 300 kcal/ly, tùy lượng đường, sữa và topping.
- Trà sữa socola: Khoảng 420 kcal/ly.
- Trà sữa bánh flan: Khoảng 320 kcal/ly, trong đó bánh flan khoảng 70 kcal/cái.
Lưu ý: Lượng calo tăng mạnh nếu thêm nhiều topping hoặc chọn size lớn. Để giảm calo, nên chọn trà sữa ít/không đường, hạn chế topping và dùng size nhỏ hơn.
Uống trà sữa có béo không?
Uống trà sữa có thể gây tăng cân và béo phì nếu bạn không kiểm soát lượng calo nạp vào, bởi mỗi ly trà sữa thường chứa từ 350 – 500 kcal, thậm chí cao hơn nếu thêm nhiều topping. Khi lượng calo từ trà sữa cộng với các thực phẩm khác vượt quá nhu cầu calo hàng ngày, phần dư thừa này sẽ tích tụ thành mỡ, dẫn đến tăng cân.
Nhu cầu calo hàng ngày
Nhu cầu calo của mỗi người phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Trung bình, nữ giới trưởng thành cần khoảng 1.800 – 2.000 kcal/ngày, nam giới cần 2.400 – 2.600 kcal/ngày để duy trì cân nặng ổn định. Người vận động nhiều sẽ cần nhiều calo hơn, người ít vận động cần ít calo hơn.
Ảnh hưởng của trà sữa đến cân nặng
Trà sữa chứa nhiều đường, sữa béo và topping như trân châu, thạch, pudding – những thành phần giàu calo nhưng ít dưỡng chất. Một ly trà sữa cỡ vừa (500ml) có thể chứa tới 350 – 500 kcal, chiếm khoảng 20 – 25% tổng nhu cầu calo/ngày của người trưởng thành.
Nếu uống trà sữa thường xuyên mà không cắt giảm calo từ các bữa ăn khác hoặc không tăng vận động, bạn sẽ dễ bị thừa calo, dẫn đến tăng cân, béo phì, tích mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, tim mạch.
Hoạt động thể chất cần thiết để đốt cháy calo từ trà sữa
Để đốt cháy lượng calo từ một ly trà sữa (khoảng 500 kcal), bạn cần vận động nhiều. Ví dụ:
- Chạy bộ: 1 giờ chạy bộ với tốc độ trung bình (8km/h) giúp đốt cháy khoảng 500 – 600 kcal.
- Bơi lội: 1 giờ bơi sải với cường độ trung bình đốt khoảng 500 – 600 kcal.
- Đạp xe: 1 giờ đạp xe với tốc độ trung bình đốt khoảng 400 – 600 kcal.
- Đi bộ: Cần đi bộ nhanh khoảng 2 – 2,5 giờ để tiêu hao hết 500 kcal.
Như vậy, uống một ly trà sữa tương đương với một bữa ăn chính về mặt năng lượng. Nếu không điều chỉnh khẩu phần ăn hoặc tăng vận động, uống trà sữa thường xuyên sẽ dễ gây tăng cân. Để hạn chế tăng cân, nên uống trà sữa ở mức vừa phải, chọn loại ít đường, ít topping và kết hợp tập luyện thể dục đều đặn.
Tác hại của trà sữa
Tăng cân, béo phì
Trà sữa chứa rất nhiều đường và calo, trung bình một ly có thể cung cấp 300 – 500 kcal, tương đương 1/4 nhu cầu năng lượng một ngày. Uống nhiều trà sữa, đặc biệt là kết hợp với topping như trân châu, thạch, pudding, khiến lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, tăng cân nhanh chóng, tăng mỡ bụng và nguy cơ béo phì. Béo phì còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ, cao huyết áp và thậm chí ung thư.
Bệnh tim mạch
Trà sữa thường dùng bột kem béo, chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat), kết hợp với lượng đường cao làm tăng cholesterol xấu (LDL), triglyceride và huyết áp. Uống trà sữa thường xuyên làm tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch, đau tim, đột quỵ và các bệnh lý tim mạch khác.
Tiểu đường
Một ly trà sữa có thể chứa tới 40 – 70g đường, vượt xa khuyến nghị hàng ngày của Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Tiêu thụ nhiều đường làm tăng nhanh đường huyết, gây áp lực lên tuyến tụy, dẫn đến kháng insulin và nguy cơ mắc tiểu đường type 2, đặc biệt ở người ít vận động hoặc có nguy cơ sẵn. Người tiểu đường uống trà sữa thường xuyên sẽ khó kiểm soát bệnh và dễ gặp biến chứng nguy hiểm.
Các tác hại khác
- Gan, thận: Đường và chất béo dư thừa tích tụ trong gan gây gan nhiễm mỡ, viêm gan, xơ gan; caffeine và phụ gia trong trà sữa làm tổn thương mạch máu thận, tăng nguy cơ sỏi thận, suy thận.
- Mất ngủ: Trà sữa chứa caffeine, uống vào chiều/tối dễ gây mất ngủ, trằn trọc, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi ngày hôm sau.
- Dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với thành phần trong trà, sữa, topping hoặc phụ gia, gây mệt, chóng mặt, buồn nôn, khó chịu, thậm chí sốc phản vệ.
- Rối loạn tiêu hóa: Trân châu, topping nhiều tinh bột và phụ gia gây đầy bụng, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy, rối loạn đường ruột.
Tác hại của trà sữa kém chất lượng
Trà sữa không rõ nguồn gốc, pha chế kém vệ sinh, sử dụng nguyên liệu bẩn, hóa chất độc hại, phụ gia không kiểm soát có thể gây ngộ độc thực phẩm, tổn thương gan thận, rối loạn tiêu hóa, thậm chí nguy hiểm tính mạng. Đã có trường hợp phải nhập viện, suy đa phủ tạng do ngộ độc trà sữa kém chất lượng.
Cách uống trà sữa lành mạnh
Uống trà sữa không nhất thiết phải là “tội lỗi” nếu bạn biết cách lựa chọn và thưởng thức một cách thông minh. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn uống trà sữa lành mạnh hơn, vừa thỏa mãn cơn thèm mà vẫn giữ được vóc dáng và bảo vệ sức khỏe:
- Lựa chọn thông minh: Việc lựa chọn loại trà sữa, topping, và kích thước ly đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng calo và đường nạp vào cơ thể.
- Tần suất và thời điểm: Hạn chế tần suất uống trà sữa và chọn thời điểm uống hợp lý cũng giúp giảm thiểu tác động tiêu cực đến sức khỏe.
- Địa điểm uy tín: Lựa chọn quán trà sữa uy tín đảm bảo chất lượng và vệ sinh an toàn thực phẩm.
Giảm lượng đường
Lượng đường trong trà sữa thường khá cao, góp phần đáng kể vào tổng lượng calo. Hãy chủ động giảm lượng đường bằng cách yêu cầu ít đường (30%, 50%) hoặc không đường (0%) khi gọi đồ. Một số quán còn cung cấp các lựa chọn đường thay thế như đường ăn kiêng, giúp giảm calo hơn nữa mà vẫn giữ được vị ngọt.
Chọn topping ít calo
Topping là một phần không thể thiếu của trà sữa, nhưng một số loại topping lại chứa rất nhiều calo. Hãy lựa chọn những loại topping ít calo và tốt cho sức khỏe hơn như thạch rau câu, konjac, trân châu trắng ít đường thay vì trân châu đen, pudding, hoặc kem cheese. Bạn cũng có thể yêu cầu ít topping hơn để giảm lượng calo nạp vào.
Chọn size nhỏ
Một ly trà sữa size nhỏ hơn đồng nghĩa với việc ít calo và ít đường hơn. Hãy bắt đầu với size nhỏ nhất (size S) và chỉ tăng size nếu bạn thực sự cảm thấy cần thiết.
Thay thế sữa
Sữa nguyên kem trong trà sữa chứa nhiều chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Hãy yêu cầu sử dụng sữa ít béo, sữa tách béo, hoặc sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa óc chó…) thay cho sữa nguyên kem. Sữa hạt không chỉ ít calo hơn mà còn cung cấp thêm các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
Giảm tần suất uống
Uống trà sữa quá thường xuyên sẽ khiến bạn nạp vào cơ thể một lượng lớn đường và calo, gây tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Hãy hạn chế tần suất uống trà sữa, ví dụ như chỉ uống 1 – 2 ly mỗi tháng, hoặc coi trà sữa như một phần thưởng đặc biệt cho bản thân.
Thời điểm uống trà sữa hợp lý
Thời điểm uống trà sữa cũng ảnh hưởng đến việc hấp thụ và chuyển hóa năng lượng. Tránh uống trà sữa vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Thời điểm tốt nhất để uống trà sữa là vào buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, khi cơ thể cần năng lượng để hoạt động.
Chọn nơi bán uy tín
Lựa chọn quán trà sữa uy tín, đảm bảo chất lượng nguyên liệu và vệ sinh an toàn thực phẩm là vô cùng quan trọng. Hãy tìm hiểu kỹ về nguồn gốc nguyên liệu, quy trình chế biến, và đánh giá của khách hàng trước khi lựa chọn quán trà sữa.
Bằng cách áp dụng những lời khuyên trên, bạn có thể thưởng thức trà sữa một cách lành mạnh và cân bằng, vừa thỏa mãn vị giác mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng.
Lợi ích của trà sữa
Mặc dù trà sữa thường được gắn liền với những lo ngại về sức khỏe, nhưng bản thân trà, thành phần chính của trà sữa, lại mang đến một số lợi ích nhất định. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những lợi ích này có thể bị giảm thiểu hoặc thậm chí bị triệt tiêu bởi lượng đường, sữa béo, và topping trong trà sữa. Để tối đa hóa lợi ích, hãy chọn trà sữa ít đường, ít sữa béo, và topping lành mạnh.
Lưu ý: Lợi ích của trà sữa chủ yếu đến từ thành phần trà, và những lợi ích này có thể khác nhau tùy thuộc vào loại trà được sử dụng (trà xanh, trà đen, trà ô long…).
Chống oxy hóa
Trà, đặc biệt là trà xanh, chứa nhiều chất chống oxy hóa, nổi bật là polyphenol, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Các gốc tự do là những phân tử không ổn định, gây tổn thương tế bào và góp phần vào quá trình lão hóa và phát triển các bệnh mãn tính.
Chất chống oxy hóa trong trà giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi những tác hại này. Tuy nhiên, lượng chất chống oxy hóa trong trà sữa có thể thấp hơn so với trà nguyên chất, và lượng đường cao trong trà sữa có thể làm giảm hiệu quả chống oxy hóa.
Giảm huyết áp
Một số nghiên cứu cho thấy trà có thể giúp giảm huyết áp. Các hợp chất trong trà, chẳng hạn như catechin, được cho là có tác dụng giãn mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và giảm huyết áp. Tuy nhiên, tác dụng này còn phụ thuộc vào loại trà, cách pha chế, và cơ địa của mỗi người. Hơn nữa, lượng đường và natri cao trong một số loại trà sữa có thể làm tăng huyết áp, triệt tiêu lợi ích này của trà.
Giảm căng thẳng
Một số loại trà, đặc biệt là trà xanh, chứa L-theanine, một loại axit amin có tác dụng thư giãn và giảm căng thẳng. L-theanine có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, và tăng cường khả năng tập trung.
Tuy nhiên, tác dụng giảm căng thẳng của trà sữa có thể bị hạn chế bởi lượng caffeine trong trà và lượng đường cao. Caffeine có thể gây kích thích và làm tăng cảm giác lo lắng ở một số người. Vì vậy, nếu bạn muốn tận dụng lợi ích giảm căng thẳng của trà, hãy chọn trà sữa ít caffeine và ít đường.
Câu hỏi liên quan
Uống trà sữa mỗi ngày có sao không?
Uống trà sữa mỗi ngày không được khuyến khích vì có thể gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác do lượng đường và calo cao. Hạn chế tần suất uống trà sữa là tốt nhất cho sức khỏe.
Trà sữa nào ít calo nhất?
Trà sữa tự pha, không đường, không topping, sử dụng sữa ít béo hoặc sữa hạt sẽ là lựa chọn ít calo nhất. Loại bỏ hoặc giảm thiểu các thành phần nhiều calo là chìa khóa để giảm lượng calo tổng thể.
Làm sao để uống trà sữa mà không sợ béo?
Chọn trà sữa ít đường hoặc không đường, ít topping, size nhỏ. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập luyện thể dục thường xuyên để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Xem thêm:
- Trà Kombucha là gì? 9 tác dụng của trà Kombucha với sức khỏe
- 6 tác dụng của trà hoa vàng, uống trà hoa vàng có mất ngủ không?
- Trà gừng có tác dụng gì? Uống trà gừng mỗi ngày có tốt không?
- Sữa tươi trân châu đường đen bao nhiêu calo? Uống có béo không?
- Sữa không đường bao nhiêu calo? Uống có tác dụng gì?
Trà sữa, thức uống hấp dẫn nhưng chứa nhiều calo, có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ và cân nặng. Cân nhắc lợi ích và tác hại, hãy lựa chọn thông minh: ít đường, ít topping, hạn chế tần suất. Uống trà sữa điều độ, có ý thức để vừa thỏa mãn cơn thèm vừa bảo vệ sức khỏe.