Aerobic đã không còn quá xa lạ với các chị em khi có nhu cầu muốn giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng tập aerobic như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy cùng KHOEPLUS24H.VN xem qua 12 bài tập aerobic giúp chị em giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhé!
Aerobic là gì?
Aerobic là một phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều chị em yêu thích vì giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả cao. Thể dục nhịp điệu aerobic là sự kết hợp giữa các động tác với sự nhịp nhàng của cơ thể đi theo nhịp nhạc. Sự kết hợp này đặc biệt tác động đến nhiều phần trên cơ thể như tay, chân, mông và eo.
Đây là một bộ môn linh hoạt, bao gồm bất kỳ bài tập khiến cơ thể phát ra mồ hôi, hô hấp nhanh hơn và nhịp tim tăng lên ngay cả khi nghỉ ngơi. Nhờ vào việc này, những người tập aerobic sẽ có được sự linh hoạt và cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng cho cơ thể của mình.
Lợi ích của việc tập aerobic
- Kiểm soát cân nặng cho cơ thể: Bài tập aerobic thường được thực hiện theo nhịp nhàng của âm nhạc, giúp duy trì tốc độ và năng động cho cơ thể. Điều này giúp đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ toàn thân và tăng cường sự linh hoạt.
- Giảm stress, cải thiện tâm trạng: Việc tập luyện aerobic kéo dài kèm theo tốc độ mạnh mẽ sẽ kích thích cơ thể sản xuất endorphins – chất giảm đau tự nhiên. Điều này giúp cải thiện tâm trạng, và giảm căng thẳng, mang lại cảm giác sảng khoái và hạnh phúc.
- Tăng cường trí nhớ: Nhảy aerobic yêu cầu bạn ghi nhớ các bước chuyển động, từ những động tác đơn giản đến phức tạp. Điều này đòi hỏi bạn phải tập trung và thuộc lòng các bài tập, từ đó cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Duy trì thể lực ổn định: Dù ban đầu có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng việc duy trì tập luyện aerobic trong thời gian dài sẽ mang lại sự dẻo dai và thể lực ổn định. Đồng thời, các triệu chứng mệt mỏi cũng sẽ giảm đi đáng kể.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh: Tập aerobic giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, huyết áp cao, bệnh lý động mạch và mạch vành, béo phì, tiểu đường, và đột quỵ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tập aerobic thường có tuổi thọ dài hơn so với những người không tập thể dục đều đặn.
Top 12 bài tập aerobic giảm mỡ hiệu quả
Đạp xe
Đạp xe là một hoạt động aerobic hiệu quả giúp giảm mỡ ở bụng dưới. Khi bạn đạp xe, nhịp tim được kích thích tăng cao, đồng thời góp phần đốt cháy lượng calo đáng kể. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ ở đùi và eo.
Bắt đầu bằng việc đạp xe trong khu vực gần nhà là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Thực hiện đạp xe thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ ở bụng dưới một cách đáng kể.
Xem thêm: Các tư thế đạp xe đúng cách, chuẩn khoa học, không đau lưng
Chạy bộ
Theo các nghiên cứu, việc chạy bộ là một loại bài tập aerobic mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ ở bụng và làm thon gọn vùng eo. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thực hiện các hoạt động cardio ở mức độ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ ở vùng bụng, ngay cả khi không có sự thay đổi nào trong chế độ ăn uống.
Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia đã chỉ ra rằng việc tập cardio nói chung, và đặc biệt là chạy bộ, đã giảm mỡ ở vùng bụng mà không cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống.
Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? Mẹo chạy bộ đúng cách tốt cho sức khỏe
Đi bộ
Đi bộ là một bài tập aerobic đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng và tốt cho tim mạch. Kết hợp việc đi bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Thực hiện việc đi bộ nhanh trong vòng 30 phút mỗi ngày là một phương pháp aerobic hiệu quả để giảm mỡ bụng. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả hơn.
Nhảy dây
Nhảy dây hàng ngày là một cách hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là ở vùng bụng dưới. Để đạt được kết quả tốt nhất và tăng lượng calo đốt cháy, bạn cần kiểm soát calo tiêu thụ bằng cách giảm lượng calo ăn vào ít hơn so với lượng bạn tiêu thụ.
Để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể, hãy kết hợp nhảy dây – một hoạt động cardio, với các bài tập rèn luyện sức mạnh và tăng cường sự linh hoạt khác như tập tạ. Kết hợp bài tập aerobic này với các loại tập luyện khác để đạt được hiệu quả tối ưu.
Xem thêm: 5 tác hại của nhảy dây sai cách và nguyên tắc nhảy dây chuẩn
Bơi lội
Nếu bạn thường xuyên tập bơi lội, bạn sẽ thấy những kết quả mà bạn mong muốn. Bơi lội được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân, đặc biệt là trong việc giảm mỡ bụng và làm cho vùng eo trở nên thon gọn. Để đạt được hiệu quả này, bạn cần bơi trong khoảng 15 – 20 phút và duy trì nhịp tim ở mức đốt cháy mỡ, cụ thể là khoảng 70% của nhịp tim tối đa.
Nhịp tim tối đa là số nhịp mà tim của bạn có thể đập trong khi bạn hoạt động thể chất, được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 35 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 185 nhịp mỗi phút. Vì vậy, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần bơi trong khoảng thời gian 15-20 phút, duy trì nhịp tim của mình ở mức khoảng 130 nhịp/phút.
Chạy bộ tại chỗ
Chạy tại chỗ là bài tập aerobic giúp bạn có thể làm thon gọn vùng bụng ngay tại nhà. Với bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng và làm eo thon này, bạn bắt đầu bằng việc chạy bước nhỏ tại chỗ, sau đó tiến sang nâng đùi từ 5 – 10 phút. Chạy tại chỗ là một bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để giảm mỡ bụng nếu bạn thực hiện nó đều đặn.
Xem thêm: Chạy bộ tại chỗ có tốt không? Một số lưu ý và cách chạy bộ đúng
Leo cầu thang
Hãy thử đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong khoảng 10 – 15 phút. Đây không chỉ là một bài tập khởi động hiệu quả mà còn có thể được coi là một bài tập aerobic giúp làm thon gọn vùng bụng và eo. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà hoặc tại công viên, hoặc bất kỳ nơi nào có nhiều bậc thang gần bạn.
Vặn mình
Đây là một bài tập cơ bản để làm nóng cơ thể và kích thích tuần hoàn máu. Bài tập này yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, cùng việc gập bụng nhanh để đốt cháy calo và giúp cải thiện vóc dáng.
Bạn tập động tác nhảy theo trình tự dưới đây:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đưa hai tay qua đầu, và mở hai chân ra sao cho cách nhau bằng chiều rộng của vai.
- Xoay thân sang phải khoảng 45 độ, đẩy vai phải lên cao, thả hai tay xuống gần mặt đất và gập đầu gối.
- Lặp lại động tác với bên cánh tay trái.
Cường độ tập: Thực hiện xoay người khoảng 5 phút sau đó tăng tốc độ theo nhịp điệu. Sau đó, nghỉ 1 – 2 phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Jumping Jacks
Jumping Jacks không chỉ là một bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng mà còn rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ toàn thân. Hãy bắt đầu đứng với hai tay dựa sát vào sườn. Tiếp theo, đưa hai tay lên phía trên đầu và nhảy ra sao cho hai chân đồng thời mở ra. Hãy duy trì động tác liên tục mà không dừng lại, sau đó đảo ngược chuyển động và lặp lại từ đầu.
Burpee
Burpee là một bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng, tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng ngực, vai, cơ tay (trước và sau), và còn giúp tăng cường sức bền nói chung. Để tập bài tập này, bạn thực hiện những bước sau:
- Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng khoảng rộng vai và hãy đưa hông ra sau, hạ thấp cơ thể xuống trong tư thế Squat.
- Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra phía sau, cho đến khi ngực chạm xuống sàn.
- Dùng sức của cánh tay để đẩy cơ thể lên lên từ tư thế chống đẩy, và sau đó nhảy chân lên gần bàn tay.
- Dùng lực từ gót chân, nhảy lên không trung và đồng thời giơ tay lên cao.
Burpee Squat Hold
Đây là một bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng, đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng. Đặt tay lên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Hãy đảm bảo lưng thẳng khi trong tư thế plank.
- Tiếp theo, nhảy về phía trước với vị trí đặt tay, với các ngón chân hướng ra ngoài.
- Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.
- Đặt tay xuống đất giữa hai bàn chân và lặp lại quá trình.
Jump Squat
Jump squat là bài tập sẽ giúp bạn vừa tăng sức bật của cơ thể, vừa đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Bắt đầu từ tư thế đứng, mở hai chân ra sao cho cách nhau bằng chiều rộng của vai. Hãy ngồi xổm xuống để tạo ra tư thế bật nhảy. Khi nhảy lên, hãy cố gắng nhảy càng cao càng tốt. Khi chạm đất, đảm bảo đầu gối được gập 45 độ và giữ vững tư thế này khoảng 1-2 giây trước khi lặp lại động tác một lần nữa.
Xem thêm:
- 16 bài tập thể dục buổi sáng tại nhà tốt nhất giúp nạp năng lượng
- Bỏ túi 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả
- Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả
Vậy là thông qua bài viết trên đã giúp bạn biết 12 bài tập aerobic cũng như lợi ích của những bài tập này đem lại. Hy vọng các thông tin trên hữu ích. Chúc bạn tập luyện thành công 12 bài tập aerobic này và có một vóc dáng tuyệt vời nhé!