Ngũ cốc là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và cơ thể. Vậy uống ngũ cốc có tăng cân không cũng là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Mời bạn cùng xem qua bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn cũng như biết cách sử dụng ngũ cốc hợp lý nhé!
Tìm hiểu về ngũ cốc
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là tên dùng để chỉ các loại cây lương thực hay các loại sản phẩm thu được sau khi thu hoạch, thường đã được sơ chế bằng cách nấu chín hoặc sấy. Ngũ cốc có 2 dạng chính là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc dạng bột, dù là ở dạng nào thì các loại ngũ cốc trên thị trường cũng mang độ nguyên chất cao.
Ngũ cốc là món ăn thường được dùng trong bữa sáng của phương Tây nhưng dần được ưa chuộng tại Việt Nam bởi lượng dinh dưỡng và tính nhanh chóng mà nó mang lại.
Ngũ cốc có mấy loại?
Ngũ cốc thường chia làm 5 loại chính sau đây:
- Lúa mì
Đây là cây ngũ cốc được trồng rộng rãi nhất trên thế giới và cũng là loại ngũ cốc được yêu thích nhất vì sự đa dạng trong ẩm thực. Trong đó, Úc được biết đến là nước xuất khẩu lúa mì lớn thứ tư và là nước sản xuất loại cây ngũ cốc này lớn thứ tám thế giới. Lúa mì cũng được xem là loại ngũ cốc tăng cân cho người gầy rất hiệu quả.
- Yến mạch
Loại ngũ cốc thứ 2 đó chính là yến mạch. Những loại thực phẩm chứa yến mạch hoặc bột yến mạch hầu như đều chứa yến mạch nguyên hạt, vì chúng hầu như không bao giờ bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình chế biến.
Yến mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp cải thiện kiểm soát đường huyết sau bữa ăn và cải thiện phản ứng với insulin và giảm mức cholesterol. Ngoài ra, trong yến mạch còn chứa avenanthramides, một chất phytochemical độc đáo được chứng minh bảo vệ mạch máu khỏi các tác hại của LDL-cholesterol.
- Gạo
Nếu nói đến loại ngũ cốc được nhiều người trên thế giới tiêu thụ nhiều hơn bất cứ loại ngũ cốc nào khác đó chính là gạo. Gạo được trồng ở hơn 100 quốc gia và có hơn 40.000 giống lúa khác nhau với hơn 100 giống được trồng trên toàn thế giới.
Gạo trắng được biết là loại gạo có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp nhưng trong đó vẫn chứa vitamin, protein, khoáng chất, một số chất xơ, ít chất béo và muối. Gạo đóng vai trò tích cực trong chế độ ăn uống lành mạnh khi ăn với một lượng vừa phải và là một phần của bữa ăn. Đây cũng là loại ngũ cốc có tăng cân cho người gầy.
- Bắp
Bắp hay ngô là loại ngũ cốc có vị ngọt được dùng để làm ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô khi chín và khô. Điều đặc biệt là nếu không có sự hỗ trợ từ con người, bắp không thể tự sản sinh vì hạt của nó không thể tự giải phóng vì chúng bị cố định ở phần lõi.
- Lúa mạch
Bắt nguồn từ châu Á, lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc đầu tiên được trồng rộng rãi và rất quan trọng trong thời kỳ cổ đại. Do hàm lượng gluten thấp hơn lúa mì và lúa mạch đen, nên việc tiêu thụ lúa mạch trong việc sản xuất bánh mì bị hạn chế và được thay thế bằng hai loại kể trên.
Ngày nay, ở các nước phát triển, người ta càng ít dùng lúa mạch hơn. Tuy nhiên, trong lúa mạch có chứa hàm lượng beta-glucan cao nên nó dần được sử dụng nhiều hơn trong các sản phẩm tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Lúa mạch đen
Lúa mạch đen phát triển tốt ở những vùng khí hậu lạnh, khắc nghiệt nên được trồng muộn hơn lúa mì, yến mạch và lúa mạch. Đây là loại ngũ cốc chính được dùng làm bánh mì ở Nga và Bắc Âu trong nhiều thế kỷ. Mặc dù các sản phẩm từ lúa mì được sử dụng rộng rãi hơn nhưng bánh mì và bánh mì giòn làm từ bột lúa mạch đen được các nước Scandinavia như Đan Mạch, Na Uy và Thụy Điển tiêu thụ nhiều hơn hết.
Là loại hạt duy nhất trong số các loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao trong nội nhũ, nên chỉ số đường huyết GI của các sản phẩm lúa mạch đen cũng thấp hơn các sản phẩm từ lúa mì và hầu hết các loại ngũ cốc khác.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu đỏ, đậu đỏ đậu xanh, mè đen
Các loại đậu luôn chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Đậu nành hạn chế nguy cơ về loãng xương, trong khi đậu đen giúp tăng kích thước vòng 1. Đậu xanh giúp bộ máy tiêu hóa hoạt động tốt nhờ công dụng làm sạch đường ruột, đậu đỏ giúp thanh lọc và giải độc cơ thể.
Công dụng của ngũ cốc
Trong ngũ cốc chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hàm lượng lớn chất xơ trong ngũ cốc còn ngăn ngừa ung thư và làm sạch đường ruột. Ngũ cốc cũng giúp ổn định đường huyết nhờ lượng chất xơ giúp chuyển hóa đường trong cơ thể chậm lại và cân bằng.
Các chuyên gia cho biết ngũ cốc chính là nguồn dinh dưỡng vàng cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Do trong ngũ cốc có chứa sắt và axit folic giúp tái tạo hồng cầu cũng như ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Ngoài ra, ngũ cốc còn giúp phụ nữ cho con bú làm giảm cơn đói và lợi sữa.
Ngũ cốc còn hỗ trợ tăng kích thước vòng một cho chị em phụ nữ và gìn giữ nét thanh xuân. Bởi trong ngũ cốc có chứa estrogen, hoạt chất giúp tăng kích thước vòng 1 và chứa nhiều chất béo, chất xơ chống lão hóa.
Uống ngũ cốc có tăng cân không?
Trong ngũ cốc chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp cho những người gầy muốn tăng cân.
Protein giúp xây dựng cơ bắp
Bột ngũ cốc tăng cân chứa một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh giúp tăng cân nhưng không gây ảnh hưởng đến tim mạch. Bên cạnh đó, muốn tăng cơ bắp cần có sự hỗ trợ từ protein và tăng cân từ tăng cơ bắp sẽ tốt cho sức khỏe so với tăng lượng mỡ.
Vitamin và khoáng chất giúp ăn ngon miệng
Bột ngũ cốc chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như magie, kali, canxi, sắt, vitamin nhóm B,… Vitamin không trực tiếp ảnh hưởng đến quá trình tăng cân nhưng nó giúp cơ thể kích thích hệ tiêu hóa, tạo cảm giác ăn ngon miệng.
Cách uống ngũ cốc cho hiệu quả tốt nhất
Liều lượng và cách pha chế
Để hấp thụ ngũ cốc một cách tối ưu và tốt cho cơ thể, mỗi ngày bạn nên uống từ 1-2 ly.
- Uống nóng: Hòa tan 2-4 muỗng bột ngũ cốc cùng 200ml nước từ 55-60 độ C,có thể cho thêm đường hoặc sữa đặc, khuấy đều và thưởng thức.
- Uống lạnh: Cho 4–5 thìa bột ngũ cốc vào 200ml nước ấm, cho thêm sữa đặc hoặc sữa bột rồi khuấy cho tan đều. Cho thêm đá vào và thưởng thức.
Thời điểm tốt nhất để uống ngũ cốc
Bạn có thể thưởng thức bữa sáng bằng việc uống ngũ cốc để cung cấp năng lượng cho cơ thể từ 2-3 lần/tuần. Ngoài ra, uống ngũ cốc vào buổi tối trước khi ăn 30 phút sẽ giúp giảm cân và sau khi ăn 30 phút để giúp tăng cân.
Những lưu ý khi dùng ngũ cốc để tránh tăng cân
Giới hạn lượng calo cho mỗi khẩu phần
Theo các chuyên gia, mỗi khẩu phần nên chọn loại ngũ cốc từ 100 – 200 calo. Tùy thuộc vào loại ngũ cốc cũng như thông tin dinh dưỡng ghi trên nhãn mác của các loại khác nhau mà người dùng cùng chú ý hơn về khẩu phần.
Tránh thêm đường
Theo các chuyên gia từ trường Đại học Harvard, ngũ cốc là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung đường hàng đầu. Trong ngũ cốc có chứa đường tự nhiên dù không được ghi rõ trên nhãn mác.
Nếu có loại đường nào được liệt kê trong thành phần thì đó chính là đường đã được bổ sung, gồm các loại đường tốt cho sức khỏe như đường nâu, mật ong,… Vì vậy, nên tránh thêm đường vào ngũ cốc nếu bạn không muốn tăng cân mất kiểm soát.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Không như ngũ cốc tinh chế sẽ nhanh chóng được tiêu hóa khi nạp vào cơ thể, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và chuyển lượng đường dư thừa thành chất béo trung tính, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ lại các chất xơ tự nhiên. Từ đó, làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, khiến lượng đường trong máu luôn ổn định và giúp cơ thể no lâu.
Xem thêm:
- Ngũ cốc calbee bao nhiêu calo? Có tốt cho mẹ bầu
- Ngũ cốc dinh dưỡng bao nhiêu calo? Thời điểm vàng để uống?
- Uống mật ong trước khi đi ngủ có tốt không? Có nên uống không?
Vừa rồi là bài viết uống ngũ cốc có gây tăng cân không, hy vọng đã mang đến cho bạn nhiều thông tin bổ ích về ngũ cốc cũng như công dụng của ngũ cốc đối với cơ thể. Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết sau.
