Chạy bộ và đi bộ đều là các hoạt động thể dục tốt cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, nếu như chạy bộ quá mức cũng có thể gây hại. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tác hại của chạy bộ và xem xét liệu chạy bộ có tốt hơn đi bộ hay không. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu về cả hai mặt của vấn đề này để có quyết định tốt nhất cho sức khỏe của bạn nhé!
Tác hại của chạy bộ quá nhiều
Ảnh hưởng đến tuổi thọ
Theo một nghiên cứu được thực hiện trên 3.800 người bởi nhóm chuyên gia, những người chạy bộ quá nhiều có tuổi thọ ngắn hơn so với những người chạy bộ với tần suất phù hợp.
Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng những người chạy bộ với tốc độ ổn định khoảng 2,5 giờ mỗi tuần sẽ có sức khỏe tốt hơn những người dành khoảng 4 hoặc nhiều hơn 4 giờ để chạy. Lý do được đưa ra để giải thích tác hại trên là khi bạn chạy quá nhiều, cơ thể phải luôn luôn hoạt động với tần suất cao gây mệt mỏi, nếu việc này được lặp đi lặp lại thường xuyên sẽ dẫn đến kiệt sức và tử vong.
Tổn hại cơ và gây mất cơ
Một quan điểm sai lầm của nhiều bạn đó là nghĩ chạy bộ nhiều sẽ giúp rèn luyện cơ nhưng sự thật thì ngược lại. Chạy bộ quá nhiều, chạy quá nhanh sẽ khiến cho cơ bắp bị bào mòn mà không có thời gian để hồi phục dẫn đến việc bào mòn và làm lão hóa cơ.
Gây chấn thương
Tiếp đến là một trong những tác hại bạn dễ mắc phải. Khi chạy bộ quá sức, cơ thể mất sức, dễ dẫn đến những hành động không kiểm soát, làm cơ thể mất thăng bằng và ngã. Chính điều này dẫn đến những chấn thương không cần thiết như bị căng cơ bắp chân, bong gân.
Ảnh hưởng tim mạch
Khi chạy bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể bạn điều hòa nhịp tim và tốt cho tim mạch. Tuy nhiên nếu chạy bộ quá sức mà không kiểm soát được nhịp thở có thể khiến nhịp tim trở nên mất kiểm soát, nghiêm trọng hơn là sẽ dẫn đến đột quỵ gây tử vong, đặc biệt là ở những người có tiền sử các bệnh về tim mạch.
Không bảo đảm hiệu quả luyện tập
Tác hại của chạy bộ quá nhiều sẽ làm cơ thể đến sự mệt mỏi và đau nhức các cơ. Vì vậy, bạn càng dễ chán nản và bỏ cuộc. Vậy nên để đảm bảo quá trình tập luyện hiệu quả, bạn cần xây dựng một nền tảng thể lực thật vững chắc trước khi thực hiện các bài tập với cường độ cao hơn. Nên từ từ điều chỉnh tăng dần thời gian chạy, tốc độ chạy và quãng đường chạy để đảm bảo hiệu quả tập luyện và tránh những chấn thương đáng tiếc.
Đối tượng không nên chạy bộ
Người có tiền sử mắc bệnh tim
Người có tiền sử về bệnh tim, bao gồm cả cơn đau tức tim gần đây hoặc các hoạt động nhẹ khiến họ thở dốc nên tránh chạy bộ. Chạy bộ có thể gây ép tim, khiến họ cảm thấy tức ngực, khó chịu và đập nhanh đe dọa sức khỏe.
Người có chấn thương về xương khớp
Chấn thương xương khớp có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và khi chạy bộ, áp lực lớn lên khớp gối có thể làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Đặc biệt đối với những người đã từng chịu chấn thương có thể gây hại hơn.
Người lớn tuổi
Mặc dù nhiều người tin rằng chạy bộ phù hợp với mọi độ tuổi, nhưng đối với người cao tuổi, chạy bộ có thể tạo áp lực quá lớn lên đôi chân yếu đang trải qua quá trình lão hóa. Điều này có thể gây tổn thương cho cơ bắp, khớp và xương. Người cao tuổi nên tập trung vào đi bộ với mức độ tầm 30 – 45 phút, và nếu có bất kỳ triệu chứng đau đớn hoặc khó khăn khi tập luyện, họ nên dừng lại và thăm khám y tế.
Người bị thoát vị đĩa đệm
Đĩa đệm chống xóc trong cơ thể giúp giảm chấn động khi tập luyện. Chạy bộ có thể tạo áp lực lên đĩa đệm, gây căng thẳng và làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm. Để đảm bảo sức khỏe, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập luyện để tránh tình trạng nghiêm trọng hơn.
Giải pháp phòng tránh tác hại của chạy bộ quá nhiều
Chạy với tốc độ vừa phải
Chạy bộ quá nhanh có thể gây mệt mỏi và thiếu oxy cho cơ thể, ảnh hưởng đến tim mạch. Chuyên gia khuyên tập luyện theo khả năng của bản thân, 3 – 4 buổi chạy mỗi tuần là tốt. Tạo kế hoạch và điều chỉnh tốc độ và quãng đường dựa trên sự thích và sự phản ứng của cơ thể, đồng thời nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu suất tốt nhất.
Áp dụng đúng tư thế, kỹ thuật khi chạy
Tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật giúp tránh chấn thương. Hãy giữ tư thế thẳng, tiếp đất giữa bàn chân, mũi chân hướng về phía trước, cánh tay thả lỏng ngang hông, không cúi hoặc ngả nghiêng. Đánh tay từ trước ra sau một cách nhẹ nhàng và không nên sử dụng sức bật quá cao so với mặt đất. Nếu cảm thấy mệt, hãy giảm tốc độ và nghỉ ngơi.
Kết hợp với những môn thể thao khác
Để giảm tác hại của chạy bộ, hãy kết hợp với các hoạt động thể thao khác như đi bộ, yoga, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, hoặc bóng rổ. Sự đa dạng trong hoạt động vận động giúp cơ thể linh hoạt và thích ứng tốt hơn.
Luôn khởi động trước khi chạy
Khởi động là quy tắc quan trọng trước mọi hoạt động thể thao. Dành 5 – 10 phút cho bài tập khởi động giúp chuẩn bị khớp tay và chân cho tập luyện cao cường hơn. Khi bắt đầu chạy, hãy điều chỉnh tốc độ và tăng cường cường độ dần để tránh các tác hại của chạy bộ.
Lựa chọn khu vực chạy phù hợp
Để tránh tác hại khi chạy bộ, chọn khu vực có địa hình phẳng và thuận lợi, như công viên hoặc sân tập thể dục. Sử dụng máy chạy bộ cũng là lựa chọn tốt để tập luyện trong điều kiện an toàn và kiểm soát được thông số như thời gian, calories, nhịp tim và quãng đường.
Giải đáp các câu hỏi về tác hại của chạy bộ?
Chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Các nhà nghiên cứu tại Mỹ khuyến cáo thời gian tốt nhất để chạy bộ nên 2 – 3 giờ mỗi tuần với tốc độ tối ưu nên duy trì là 8km/giờ, tần suất không quá 3 lần/tuần và đương nhiên tổng số thời gian để chạy bộ không nên quá 2,5 giờ.
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km thì an toàn?
Chạy bộ có nhiều lợi ích, bao gồm giải tỏa căng thẳng, giảm cân, củng cố xương khớp, và làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên, chạy bộ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ, gây tổn thương cơ bắp và chấn thương, và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ 2 – 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 8km/h là tốt nhất và tốc độ trên 11km/h hoặc chạy quá sức có thể tăng nguy cơ tử vong. Vì vậy, để an toàn cho 1 ngày chạy bộ là khoảng 3km.
Chạy bộ vào lúc nào tốt nhất?
Chạy bộ buổi sáng giúp bạn bắt đầu ngày mới đầy năng lượng, cải thiện tâm trạng và tăng cường hoạt động trao đổi chất. Tập luyện vào buổi sáng hỗ trợ sức khỏe hô hấp và cung cấp vitamin D từ ánh nắng sớm. Chạy buổi chiều giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc, đồng thời tạo cơ hội tương tác xã hội với bạn bè hoặc gia đình.
Về hiệu suất giảm cân, không có sự khác biệt lớn giữa các thời điểm tập luyện. Tùy theo lịch trình và tâm trạng cá nhân, bạn có thể lựa chọn thời gian tập thích hợp nhất. Quan trọng nhất là duy trì sự thường xuyên và cường độ tập luyện.
Chạy bộ hay đi bộ tốt hơn?
Chạy bộ và đi bộ đều có ưu điểm riêng tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Chạy bộ hiệu quả hơn trong việc giảm cân vì đốt calo nhanh hơn. Tuy nhiên, đi bộ ít gây chấn thương hơn, phù hợp hơn với nhiều người. Chạy tốn năng lượng, trong khi đi bộ thư giãn hơn. Lựa chọn tùy thuộc vào mục tiêu và tình hình cá nhân.
Xem thêm:
- Những sai lầm thường mắc trong chạy cự ly ngắn
- Ăn xong bao lâu thì chạy bộ là tốt nhất? Kiến thức bạn nên biết
- Chạy bộ có mất cơ không? Cách chạy bộ không mất cơ đúng chuẩn
Bài viết trên là một số lời khuyên về tác hại của chạy bộ để xây dựng một thói quen chạy bộ tốt hơn. Hãy chia sẻ bài viết này cho gia đình và bạn bè cùng nắm rõ những thông tin về việc chạy bộ nhé.