Lịch tập chạy bộ 10 tuần: 30 phút chạy hiệu quả toàn diện

0
24
Lịch tập chạy bộ
Lịch tập chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp mang lại hiệu quả giảm cân được nhiều người áp dụng. Bạn có biết lịch tập chạy bộ hiệu quả chưa? Nếu chưa thì hãy xem ngay bài viết dưới đây nhé!

Lưu ý trước khi bắt đầu lịch tập chạy bộ

Thời gian đầu khi mới tập chạy, tốc độ không phải là thứ quan trọng nhất. Thay vào đó, bạn phải tập trung rèn luyện sức bền để quen với nhịp độ cũng như luyện tập ngày càng tăng cao.

Do vậy, đừng bỏ qua các khoảng đi bộ giữa các khoảng chạy. Đây là thời gian cho cơ thể hồi phục sau khi vận động. Nếu bỏ qua bước này, về sau bạn sẽ dễ đuối sức và nản chí.

Bạn không nên chạy mỗi ngày, hãy dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ phù phù hợp là từ 1-2 ngày/tuần. Hoặc bạn cũng có thể chạy cách ngày, tùy theo thời gian biểu của bạn.

Lưu ý trước khi bắt đầu lịch tập chạy bộ
Lưu ý trước khi bắt đầu lịch tập chạy bộ

Cách hít thở khi chạy bộ

Nhịp thở bình thường khi chúng ta hít thở được gọi là nhịp thở nông, do nó chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. Do vậy mà lượng không khí chỉ tồn tại trong phổi trong thời gian ngắn, không đủ để cơ bắp sử dụng trong lúc chạy bộ.

Đó cũng chính là lý do vì sao bạn thường bị hụt hơi, đuối sức khi chạy.

Để có được hơi thở sâu hơn, mang nhiều không khí vào phổi hơn, bạn nên tập cách hít thở bằng bụng. Càng nhiều oxy đồng nghĩa với việc bạn có nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập luyện của mình.

Cách hít thở khi chạy bộ
Cách hít thở khi chạy bộ

Cách tập hít thở bằng bụng

  • Nằm xuống sàn hoặc giữ lưng thẳng, dùng tay đặt lên bụng.
  • Liên tục hít vào và thở ra thật sâu. Bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động lên xuống của bụng.
  • Cố gắng luyện tập mỗi ngày, điều này sẽ tạo dựng thành thói quen và việc hít thở sâu sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Nhịp hít thở

Đây chỉ là nhịp thở tham khảo. Hãy chọn nhịp thở sao cho bản thân cảm thấy thoải mái khi chạy. Ngoài ra, ban đầu tập thở bằng bụng, bạn nên thở bằng miệng để tối ưu hóa lượng oxy được đưa vào và ra khỏi cơ thể.

  • Chạy cường độ thấp: 3 bước hít vào, 3 bước thở ra
  • Chạy cường độ trung bình: 2 bước hít vào, 2 bước thở ra
  • Chạy cường độ cao: 1 bước hít vào, 1 bước thở ra
Nhịp hít thở
Nhịp hít thở

Lịch tập chạy bộ gợi ý cho 10 tuần

Thời gian nghỉ giữa mỗi set là 1 phút. Hãy chạy theo số phút trong bảng đã nêu, chuyển ngay sang trạng thái đi bộ ngay sau khi chạy xong.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy lặp lại lịch của tuần trước đó và từ từ nâng cao mức độ khi nào cơ thể sẵn sàng. Đừng gượng ép bản thân mình nhé!

Tuần

Thời lượng chạy (phút) Thời lượng đi bộ (phút) Số lần thực hiện

1

2 4

5

2

3 3

5

3

5 2.5

4

4

7 3

3

5

8 2

3

6

9 2

2

7

9 1

3

8

13 2 2
9 14 1

2

10 30 0

1

 

Trên đây là bài viết lịch tập chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu. Hãy kiên trì tập luyện để có được vóc dáng như mong ước nhé!

 

Bài viết trướcChạy 5km bao nhiêu phút? Lợi ích của chạy bộ 5km mỗi ngày
Bài viết tiếp theoSữa tươi là gì? Tác dụng của sữa tươi và các loại sữa tươi phổ biến

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây