Cẩm nang sức khỏeBí quyết sống khỏeMách chàng 8 bài tập chân với dây kháng lực chuẩn và săn chắc

Mách chàng 8 bài tập chân với dây kháng lực chuẩn và săn chắc

0
(0)

Dây kháng lực là một phụ kiện được hầu hết người yêu thể thao sử dụng nhằm tăng hiệu quả luyện tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng dây kháng lực đúng cách. Vậy nên, hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu 8 bài tập chân với dây kháng lực cho nam qua bài viết dưới đây nhé!

Dây kháng lực là gì?

Dây kháng lực hay mini band, là một loại dây cao su, có độ đàn hồi và độ bền rất tốt. Đa số, dây kháng lực có giá thành khá rẻ, thiết kế nhỏ gọn nên dễ dàng sử dụng cho việc tập luyện bất cứ nơi đâu. Phụ kiện này có thể thay thế cho tạ tay trong một số bài tập.

Trên thị trường hiện nay có 2 loại dây kháng lực chính là dây kháng lực có taydây kháng lực không có tay cầm. Tùy vào nhu cầu tập luyện khác nhau mà người tập có thể lựa chọn mức độ phù hợp. Dây kháng lực có nhều mức độ dao động từ 7kg đến hơn 90kg.

Dây kháng lực là gì?
Dây kháng lực là gì?

Lợi ích của các bài tập với dây kháng lực

Dây kháng lực sở hữu thiết kế đơn giản, kiểu dáng nhỏ gọn, là trợ thủ đắc lực trong quá trình tập luyện, mang đến nhiều tác động tích cực cho cơ thể, như:

  • Hỗ trợ các cơ được phát triển một cách đồng đều và tốt nhất vì trong quá trình tập luyện, dây kháng lực sẽ tác động một lực lên các nhóm , kích thích sự phát triển của cơ.
  • Bạn có thể sử dụng dây kháng lực thực hiện bài tập full body giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình cân đối.
  • Với nhiều mức trọng lực khác nhau cho bạn nhiều lựa chọn khi tập luyện sao cho phù hợp thể trạng, sức khỏe và nhu cầu của bản thân.
  • Khi kết hợp cùng những bài tập Cardio, chạy bộ giảm cân thì cơ thể sẽ được hỗ trợ và thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, cho bạn vóc dáng thon gọn và săn chắc.
Lợi ích của các bài tập với dây kháng lực
Lợi ích của các bài tập với dây kháng lực

Top 8 bài tập chân với dây kháng lực cho nam săn chắc

Resistance Band Squat

Nếu bạn đang có nhu cầu sở hữu vùng cơ mông và cơ đùi săn chắc thì đây là một bài tập bạn có thể ưu tiên lựa chọn. Động tác này sẽ giúp bạn kích thích sự phát triển ở phần cơ môngđùi một cách hiệu quả khi kết hợp cùng dây kháng lực.

Thực hiện: 10 – 15 lần/hiệp

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt một dây kháng lực ngay trên đầu gối trong tư thế đứng. Hai chân dạng rộng bằng vai, đồng thời giơ thẳng hai tay trước mặt.
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông và bụng, từ từ hạ người xuống tư thế Squat bằng cách đẩy mông ra sau. Dùng đầu gối đẩy dây kháng lực và giữ vững trọng lượng cơ thể trên gót chân.
  • Bước 3: Tạm dừng một giây ở thao tác cuối nhằm tăng độ khó để đạt hiệu quả cao.
Resistance Band Squat
Resistance Band Squat

Banded Glute Bridge Pulse

Bài tập này rất thích hợp với những bạn vừa làm quen sử dụng dây kháng lực để luyện tập, Qua động tác này, bạn có thể làm săn chắc toàn bộ phần cơ lưngcơ mông để nhanh chóng có được thân hình thon gọn như ý muốn.

Thực hiện: 10 – 15 lần/hiệp.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa lên sàn, hai chân mở rộng bằng hông và đặt thẳng, dây kháng lực để ở vị trí cao hơn đầu gối.
  • Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ sau đó đẩy hông lên cao cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ như hình cây cầu. Khi nâng hông lên, đưa một chân lên khỏi mặt đất, đảm bảo luân phiên hai chân với nhau. GIữ dây kháng lực để đầu gối thẳng hàng với vai.
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống như vị trí ban đầu.
Banded Glute Bridge Pulse
Banded Glute Bridge Pulse

Lateral Band Step

Đây được xem như là động tác thực hiện với dây kháng lực được phần lớn người tập lựa chọn. Bài tập này sẽ hỗ trợ phát triển phần cơ mông, đùibụng hiệu quả.

Thực hiện: 10 – 15 lần/hiệp.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối, đứng ở tư thế Squat không hoàn toàn. Lúc này hai chân mở rộng bằng vai và mặt hướng về phía trước.
  • Bước 2: Thực hiện bước chân phải sang phải, sau đó bước chân trái sang trái để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác như vậy từ 10 – 15 lần, Bạn cũng có thể đặt dây kháng lực gần mắt cá chân tha vì ở trên đầu gối để tăng độ khó trong tập luyện.
Lateral Band Step
Lateral Band Step

Resistance Band Leg Curl

Vùng cơ đùi trước là vị trí khá khó để tác động đến. Tuy nhiên, với bài tập này bạn hoàn toàn có thể mang lại cho mình vùng cơ đùi trước săn chắc với những thao tác dễ dànghiệu quả.

Thực hiện: 10 – 15 lần/hiệp.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt lên sàn, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Thao tác vòng dây kháng lực xung quanh mắt cá chân. Sau đó, từ từ co chân lại đến khi gót chân chạm bụng.
  • Bước 3: Giữ vững tư thế này trong vài giây. Sau đó, từ từ hạ chân xuống lại ngay vị trí bắt đầu.
Resistance Band Leg Curl
Resistance Band Leg Curl

Resistance Band Tabletop Glute Kickback

Với những thao tác của bài tập này, nó không chỉ giúp bạn kích thích sự hoạt động mạnh của cơ mông mà còn giúp phát triển phần cơ core hiệu quả.

Thực hiện: 10 – 15 lần/hiệp.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chống 2 tay và chân xuống sàn nhà. Đặt dây kháng lực nằm một đầu trên mu và cổ bàn tay, đầu còn lại đặt ở trên chân.
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông và core, đá thẳng chân trái về phía sau.
  • Bước 3: Từ từ đưa chân về lại vị trí bắt đầu và thực hiện luân phiên các chân với nhau.
Resistance Band Tabletop Glute Kickback
Resistance Band Tabletop Glute Kickback

Single Leg Resistance Band Box Squat

Chắc hẳn những bạn thường xuyên tập gym sẽ không còn xa lạ với động tác này. Những bước thực hiện của động tác này sẽ giúp bạn tác động hiệu quả đến vùng cơ mông cơ đùi. Từ đó, đem đến cho bạn một vóc dáng cân đối, thon gọn hơn.

Thực hiện: 10 – 15 lần mỗi chân.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối trong tư thế ngồi, tốt nhất là bạn nên ngồi sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 2: Thân và ngực về phía trước, đồng thời nhất chân trái lên, đứng trên chân tới khi nó được mở rộng hoàn. Sau đó, từ từ ngồi xuống lại như lúc bắt đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác tương tự trên chân còn lại.
Single Leg Resistance Band Box Squat
Single Leg Resistance Band Box Squat

Resistance Band Leg Lift

Nếu bạn muốn sở một vòng 3 săn chắc và quyến rũ thì chắc chắn không thể bỏ qua động tác này. Đây là một bài tập giúp bạn phát triển toàn bộ cơ mông vô cùng hiệu quả.

Thực hiện: 10 – 15 lần mỗi bên chân.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng vai, đeo dây kháng lực vị trí xung quanh mắt cá chân. Mắt và ngực hướng về phía trước, hai tay đặt lên hông và đưa chân phải sang bên hết mức có thể.
  • Bước 2: Giữ vững, không được để hông hay cơ thể chao đảo. Đến khi bạn cảm thấy mông và hông đã căng ra hết mức thì hạ chân xuống như vị trí bắt đầu.
Resistance Band Leg Lift
Resistance Band Leg Lift

Resistance Band Fire Hydrant

Đây cũng là một bài tập với những động tác giúp bạn kích thích vùng cơ mông hiệu quả. Luyện tập ngay động tác để nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc nhé!

Thực hiện: 10 – 15 lần/hiệp.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chống tay và đầu gối lên sàn nhà, đặt dây kháng lực nằm ngay trên đầu gối. Siết chặt cơ mông và cơ core, nâng đầu gối sang một bên sao cho hông không di chuyển.
  • Bước 2: Giữ vững cơ thể trước dây kháng lực và duỗi thẳng chân.
  • Bước 3: Đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại.
Resistance Band Fire Hydrant
Resistance Band Fire Hydrant

Xem thêm:

Trên đây là bài viết chia sẻ 8 bài tập chân với dây kháng lực cho nam để các chàng sở hữu thân hình cân đối và săn chắc. Hy vọng các bạn đã lựa chọn được động tác phù hợp và cùng chờ đón những bài bổ ích tiếp theo nhé!

Bạn thấy bài viết này hữu ích chứ?

Hãy chọn vào ngôi sao để đánh giá bài viết

Đánh giá trung bình 0 / 5. Lượt đánh giá 0

Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết

Bài viết liên quan