Top 8 tư thế yoga giảm đau bụng kinh mang lại hiệu quả cao

Yoga là hình thức tập luyện giúp thư giãn tinh thần hiệu quả đồng thời giúp cơ thể dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, yoga là một công cụ đắc lực giúp các chị em giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Vậy hãy cùng khoeplus24h điểm qua 8 tư thế yoga giảm đau bụng kinh nhé!

Lợi ích của yoga giúp giảm đau bụng kinh

Các chị em phụ nữ nhận được rất nhiều lợi ích từ việc tập yoga trong thời kỳ kinh nguyệt, bao gồm:

  • Thúc đẩy sức khỏe cơ thể và bảo vệ chống lại những tác động tiêu cực của một số rối loạn.
  • Cải thiện lưu thông khí huyết, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái, giảm đau nhức.
  • Tăng cường sự tập trung và phản xạ đồng thời giảm lo lắng và bất an.
  • Hỗ trợ làm các cơ nửa dưới khỏe và dẻo dai hơn rất nhiều.
Lợi ích của yoga giúp giảm đau bụng kinh
Lợi ích của yoga giúp giảm đau bụng kinh

Bài tập yoga giảm đau bụng kinh đơn giản và hiệu quả tại nhà

Tư thế nghiêng góc giới hạn – Supta Baddha Konasana

Bạn ngồi vào thảm tập Yoga và nên trang bị thêm một chiếc gối đỡ ở giữa phần lưng dưới. Đưa 2 lòng bàn chân lại gần với nhau và đồng thời mở rộng đầu gối để tạo thành một góc nghiêng. Có thể đặt thêm gối bên dưới đầu gối của bạn để giúp hông của bạn mở ra dần dần và thoải mái.

Bạn có thể đặt cánh tay của mình ở bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể nâng ngang sang hai bên tạo thành hình chữ T. Giữ tư thế trong 10 phút và thở đều đặn. Tiếp tục từ từ trở lại tư thế chuẩn bị bằng cách dùng tay kéo hai đầu gối lại với nhau.

Tư thế nghiêng góc giới hạn - Supta Baddha Konasana
Tư thế nghiêng góc giới hạn – Supta Baddha Konasana

Tư thế trẻ em – Balasana

Ngồi xuống trong tư thế duỗi thẳng chân, lưng thẳng. Từ từ quỳ xuống và tựa hông lên gót chân. Dần dần nghiêng người về phía trước, giữ hai chân ngang bằng với thảm, cúi người về phía trước cho đến khi trán chạm sàn.

Lúc này, lòng bàn tay của bạn phải hướng xuống sàn khi bạn duỗi thẳng cánh tay qua đầu để cảm nhận được sức căng của cánh tay bạn. Lặp lại tư thế này 4 – 5 lần, mỗi lần khoảng 2 phút.

Tư thế trẻ em - Balasana
Tư thế trẻ em – Balasana

Tư thế đầu gối – Janu Sirsasana

Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái ở tư thế khép chân, lòng bàn chân được giữ cố định bằng tay. Tiếp theo đó, từ từ uốn cong về phía trước, bắt đầu từ thắt lưng và siết cơ bụng dưới của bạn.

Khi tập động tác này, bạn phải đảm bảo rằng cổ, đầu và vai của bạn được thư giãn hoàn toàn. Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 8 – 10 nhịp thở.

Tư thế đầu gối - Janu Sirsasana
Tư thế đầu gối – Janu Sirsasana

Tư thế gập người về đằng trước – Upavistha Konasana II

Nên đặt một chiếc gối hoặc gối dài phía trước hông khi bạn ngồi dang hai chân ra. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở đồng thời ấn hai tay xuống sàn và mở ngực để kéo căng cột sống.

Hít vào và vươn hai tay qua đầu, tiếp tục thở ra trong khi cúi người về phía trước cho đến khi trán của bạn chạm vào miếng đệm. Dành vài phút hít thở sâu để thư giãn triệt để các cơ quan trong cơ thể.

Tư thế gập người về đằng trước - Upavistha Konasana II
Tư thế gập người về đằng trước – Upavistha Konasana II

Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Đầu tiên, bạn cần trải tấm thảm ra và nằm ngửa trên đó, hãy thư giãn cơ thể của bạn bằng cách hai tay để hai bên thân người. Từ từ co đầu gối của bạn cho đến khi chúng cách mặt đất một góc 90 độ.

Khi đó, hãy dồn sức nặng của cơ thể lên hai chân, từ từ nhấc mông lên, giữ nguyên vị trí bàn chân từ đầu gối trở lên, hai tay đặt sau gót chân. Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu - Setu Bandha Sarvangasana
Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Tư thế xác chết – Savasana

Nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng và hai lòng bàn tay cũng phải nằm ngửa. Bạn cũng có thể đặt một miếng đệm dưới đầu gối để thoải mái hơn, sau đó hãy cố gắng điều hòa nhịp thở của bạn.

Thả lỏng đôi chân khi bạn thở ra và khi hít vào. Giữ tư thế đó trong vòng 5 – 10 phút, sau đó lăn nhẹ sang bên phải để tạo tư thế bào thai.

Tư thế xác chết - Savasana
Tư thế xác chết – Savasana

Tư thế cánh cung

Tư thế này rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần uốn cong đầu gối trong khi nằm sấp và kéo lên trên. Khi bạn hít vào, đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngoài mắt cá chân và kéo nó ra sau để mở rộng phần vai đến mức tối đa.

Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung

Tư thế con lạc đà

Ngồi trên gót chân, quỳ thẳng người và hông phải thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể dùng thêm tấm đệm lót dưới đầu gối để tránh bị đau và đảm bảo mu bàn chân chạm đất và hai đầu gối rộng bằng vai.

Hít một hơi, uốn cong lưng và dần dần mở rộng cơ bụng của bạn. Duỗi thẳng chân và nhẹ nhàng nắm lấy nó bằng tay. Hãy nhớ, không bao giờ nghiêng trái hoặc phải. Giữ thẳng cổ và để yên trong khoảng 30 – 60 giây.

Tư thế con lạc đà
Tư thế con lạc đà

Lưu ý đối với người tập yoga giảm đau bụng kinh

  • Khởi động trước khi tập: Bạn nên khởi động từ từ trong vòng 10 đến 15 phút để chuẩn bị cho cơ thể và ngăn ngừa các vấn đề như chuột rút, trật khớp.
  • Không ăn quá no hoặc để quá đói khi tập: Nên ăn nhẹ và uống nước trước khi tập khoảng 30 phút để cơ thể có đầy đủ năng lượng cho buổi tập. Tránh ăn quá no hoặc để quá đói trước khi tập luyện. Ngoài ra, tránh ăn quá no trước khi tập vì dễ khiến cơ thể kém dẻo dai.
  • Chọn trang phục phù hợp: Bạn nên mặc trang phục tập co giãn, thoáng mát, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.
  • Hít thở đúng cách: Trong yoga, nhịp điệu và kiểu thở là vô cùng quan trọng. Thở ra bằng miệng hoặc mũi đồng thời hóp bụng sau khi hít một hơi thật sâu bằng mũi và căng bụng.
  • Sự kiên trì: Yoga là môn tập luyện đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì của người tập. Vì vậy, bạn nên kiên trì và thực hành theo chỉ dẫn, không được bỏ dở giữa chừng.
Lưu ý đối với người tập yoga giảm đau bụng kinh
Lưu ý đối với người tập yoga giảm đau bụng kinh

Vậy là khoeplus24h đã điểm qua 8 tư thế yoga giảm đau bụng kinh cũng như các lưu ý đối với người tập. Hãy chia sẻ bài viết này đến rộng rãi mọi người nhé!

Bài viết liên quan