Nhiều người nhận thức được thói quen xấu trong dáng đi, đứng, ngồi. Những tư thế này cứ lặp đi lặp lại sẽ làm ảnh hưởng xấu đến lưng và nhiều bộ phận khác. Vì vậy, tập các tư thế yoga đứng sẽ cải thiện được phần nào dáng đi, đứng, ngồi của bạn đấy!
Top 10 tư thế yoga đứng đơn giản tại nhà giúp tăng cường sức mạnh
Tư thế quả núi -Tadasana
Đây là tư thế nền tảng cho nhiều tư thế phức tạp khác. Khi bạn tập đúng kỹ thuật thì sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường sức mạnh cho chân, bụng, mông. Ngoài ra, bài tập còn giúp bạn cải thiện dáng đi, đứng và giảm đau lưng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, các ngón chân luôn hướng về phía trước.
- Bước 2: Hít vào và kéo căng cột sống, hãy tưởng tượng có 1 sợi dây kéo đầu bạn thẳng lên.
- Bước 3: Bạn thả lỏng vai, 2 tay duỗi thẳng theo 2 bên cơ thể và mắt luôn nhìn thẳng phía trước. Bạn cứ giữ tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở là được.
Tư thế cái cây – Vrksasana
Tư thế cái cây giúp cơ thể bạn rèn luyện sự cân bằng khi chỉ có 1 chân chạm đất. Bên cạnh đó, nó làm săn chắc cơ chân, kéo căng cột sống và cải thiện sự tập trung đáng kể đấy!
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn gập chân phải và đặt bàn chân ở phần đùi bên trong của chân trái, chú ý là các ngón chân phải luôn hướng xuống dưới.
- Bước 2: Chân trái thẳng đứng, bàn chẩn ổn định trên mặt đất. Bạn cần nhìn thẳng về trước và phải giữ thăng bằng ở một điểm duy nhất.
- Bước 3: Khi cơ thể đã có thể giữ cân bằng thì bạn chắp hai tay lại với nhau và giơ lên cao. Giữ tư thế này khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi đổi sang bên còn lại.
Tư thế yoga đứng gập người về phía trước – Uttanasana
Tư thế này là một động tác kéo giãn cơ một cách tuyệt vời. Tư thế này sẽ giúp bạn xoa dịu não bộ, giảm được chứng căng thẳng, đau đầu hoặc trầm cảm.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng trong tư thế quả núi rồi hít vào, thở ra. Sau đó gập người về phía trước và bắt đầu kéo căng phần trước của cơ thể.
- Bước 2: Luôn giữ chân thẳng và đặt tay bên cạnh bàn chân. Nếu bạn không thể giữ thẳng thì có thể gập nhẹ đầu gối rồi sau thời gian có thể điều chỉnh dần dần để giữ chân thẳng.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng thay vì duỗi thẳng đầu gối.
Tư thế cổng Parighasana
Đây là tư thế căng duỗi hông rất hiệu quả. Động tác này giúp bạn mở rộng phần vai và ngực, cột sống dẻo dai hơn và giảm tình trạng căng cứng ở cổ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn quỳ trên thảm rồi bắt đầu mở rộng chân phải sang bên cạnh, cố gắng để bàn chân phải chạm xuống sàn, các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Dang cánh tay rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống và giữ khoảng chừng 2 nhịp thở.
- Bước 3: Đặt tay phải lên đùi, cẳng chân hoặc mắt cá chân phải.
- Bước 4: Lòng bàn tay trái xoay về phía trần nhà. Sau đó đưa cánh tay trái lên trên, sang bên phải, bắp tay chạm vào tai trái. Bạn giữ tư thế này trong 1 phút.
Tư thế tam giác – Utthita Trikonasana
Đây là một động tác yoga đơn giản nhưng lại có công dụng cực kỳ hữu ích cho người bị đau lưng. Ngoài ra, tư thế giúp kích thích quá trình hoạt động của các cơ quan vùng bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng và cải thiện cảm xúc hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng rồi mở rộng 2 chân cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân. Chân phải hướng ra ngoài 90 độ và chân trái hướng theo 1 góc nhỏ hơn 15 độ.
- Bước 2: Hít thật sâu rồi thở ra từ từ và gập người sang bên phải, tay phải vươn xuống, qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Tiếp theo nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: Tùy vào khả năng mỗi người mà bạn có thể đặt tay phải lên chân, mắt cá hay chạm hẳn xuống sàn. Đặc biệt mắt của bạn phải nhìn theo tay trái. Bạn giữ tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế trăng lưỡi liềm – Utthita Ashwa Sanchalasana
Tư thế trăng lưỡi liềm là động tác tăng sức mạnh cho cơ thể và giúp mở rộng lồng ngực. Bên cạnh đó, động tác cũng giúp hông, háng, cột sống tăng cường sức mạnh cho đùi và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn gập người về phía trước, lòng bàn tay luôn đặt bên cạnh bàn chân.
- Bước 2: Bắt đầu thở ra và bước chân phải về phía sau khoảng 1m rồi chân trái bước lên phía trước tạo với thảm 90 độ.
- Bước 3: Hít vào rồi nâng cao cánh tay lên. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế chiến binh i
Đây là tư thế tăng cường sức mạnh cho bàn chân và chân. Ngoài ra, tư thế này còn giúp người tập giảm mỡ quanh hông, cải thiện sự tập trung, thăng bằng và tăng lưu thông máu.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trong tư thế quả núi. Rồi bạn bước chân phải ra sau và bàn chân phải chạm sàn.
- Bước 2: Các ngón chân phải hướng sang phải 45 độ, duỗi thẳng chân phải và siết chặt đầu gối.
- Bước 3: Chân trái hướng về phía trước rồi gặp đầu gối trái và giữ thẳng mắt cá chân. Hít vào và nâng cao cánh tay.
- Bước 4: Bạn đan hai tay vào nhau và đưa lên cao để kéo căng cột sống.
Tư thế chiến binh ii
Đây là bài tập giúp cơ thể người tập săn chắc hơn. Ngoài ra, tư thế còn giúp cơ đùi, bắp chân, cơ lưng tăng cường sức mạnh và lưu thông máu.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Dang rộng hai chân với các ngón chân hướng về bên phải. Chân phải xoay theo chiều kim đồng hồ 90 độ.
- Bước 2: Gập đầu gối phải, thẳng hàng với mắt cá chân, đùi luôn song song với sàn nhà. Sau đó đưa chân phải duỗi ra sau và chạm thảm.
- Bước 3: Dang rộng hai tai rồi qua mặt sang phải, nhìn về phía tay phải. Giữ tư thế này trong 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế chiến binh iii
Đây là tư thế giữ cân bằng giúp cải thiện vóc dáng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể và tập trung tinh thần.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng như tư thế chiến binh I rồi đưa chân phải về phía trước, đầu gối gập 90 độ, chân sau đưa thẳng.
- Bước 2: Nghiêng người từ từ về phía trước sao cho trọng lượng dồn vào chân phải. Giữ đầu gối trái phía sau thẳng, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.
- Bước 3: Từ từ đưa 2 tay xuôi dọc thân đến khi bạn thấy cân bằng. Tiếp tục gặp đầu gối phải và trở lại tư thế chiến binh I. Lặp lại động tác với bên còn lại.
Tư thế chim thiên đường
Tư thế này khá khó chỉ dành cho các bạn tập luyện lâu năm. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện được khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn quay đầu và mắt nhìn thẳng về hướng bàn chân trước. Sau đó bước chân sau về phía trước sao cho bàn chân song song với cạnh trước của thảm, tay nắm chặt lại với nhau.
- Bước 2: Bạn đang ở tư thế gập trước, hai tay bạn vòng qua chân và hai đầu gối hơi cong. Bắt đầu chuyển trọng lượng sang chân tự do để tạo sự cân bằng cho cơ thể.
- Bước 3: Tiếp tục nâng chân còn lại lên rồi từ từ đứng thẳng người dậy cùng với chân tay. Duỗi thẳng chân và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Gập đầu gối và hạ chân từ từ để về tư thế ban đầu.
Lợi ích của tư thế yoga đứng
Các lợi ích của việc tập tư thế yoga đứng:
- Kích thích tuyến giáp giúp lượng máu chảy vào nơi này nhiều hơn.
- Tăng cường cung cấp máu cho cột sống, kéo giãn cột sống.
- Tạo cho người tập thói quen hít thở bằng bụng, tốt cho tim và phổi.
- Tư thế đứng lộn ngược này giúp hạn chế tự máu ở các chi dưới, thúc đẩy tuần hoàn và xoa dịu tĩnh mạch.
- Hạn chế tình trạng trì trệ và uể oải, cải thiện tình trạng trầm cảm và mất ngủ.
Xem thêm:
- Hướng dẫn bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả cho bạn tại nhà
- Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả hiện nay
- Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả
Bài viết trên đã cung cấp những thông tin về yoga đứng. Hy vọng những chia sẻ trên của khoeplus24h sẽ hữu ích cho các bạn trong việc cải thiện dáng đi, vóc người và tăng cường sức khỏe. Hãy cùng chờ đón bài viết tiếp theo nhé!
