Ngày nay, với nhịp sống bận rộn, việc giữ gìn sức khỏe trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Nhưng bạn có biết rằng chỉ cần một hoạt động đơn giản như đi bộ mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và vóc dáng của mình? Đi bộ là một bài tập toàn diện, không chỉ giúp bạn giảm cân, tăng cường tim mạch, xương khớp mà còn mang đến cảm giác thư giãn, nâng cao tinh thần. Vậy nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là phù hợp? Hãy cùng KHOEPLUS24H khám phá những thông tin hữu ích trong bài viết sau nhé.
Những tác dụng khi đi bộ hằng ngày
Đi bộ, một hoạt động tưởng chừng đơn giản, lại mang đến vô số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Giảm cân hiệu quả: Đi bộ giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân an toàn và bền vững.
- Nâng cao sức khỏe tim mạch: Đi bộ giúp tăng cường lưu thông máu, nhờ đó mà hệ tuần hoàn máu cũng được vận hành tốt hơn và điều này có tác động rất tích cực đến sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, đi bộ còn giúp bạn hạn chế mắc phải các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp và giảm cholesterol trong máu hiệu quả.
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Đi bộ thường xuyên giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Cải thiện sức khỏe xương khớp: Đi bộ giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, đồng thời cải thiện độ linh hoạt, giảm đau nhức xương khớp.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Hoạt động này giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.
- Cải thiện tâm trạng: Đi bộ giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giúp bạn giảm căng thẳng, stress, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Không chỉ vậy, bộ môn này còn giúp tăng tính tập trung, cải thiện trí nhớ cho bạn rất hiệu quả.
- Tăng thể tích phổi: Lượng oxy trong máu bạn sẽ tăng lên đáng kể trong quá trình đi bộ và điều này giúp cho thể tích trong phổi của bạn tăng cao thêm, nhờ vậy mà độc tố trong cơ thể bạn được đào thải ra ngoài tốt hơn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Việc đi bộ thường xuyên giúp tăng cường sức đề kháng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư hiệu quả. Đối với những người mắc ung thư, việc đi bộ còn giúp thu nhỏ các tế bào ung thư lên tới 50%.
Nên đi bộ bao nhiêu phút một ngày?
Theo nghiên cứu của trường Y Harvard tại Mỹ cho biết: Để cải thiện sức khỏe tốt, bạn nên đi bộ từ 30 – 45 phút mỗi ngày. Mỗi ngày bạn có thể đi 1 lần hoặc nhiều lần, mỗi lần bạn đi từ 5 – 10 phút (tốc độ 2 bước/giây).
Ngoài ra, một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng:
- Nếu đi bộ nhanh khoảng 2 giờ 30 phút cho mỗi tuần thì bạn sẽ cải thiện được giấc ngủ và giảm nguy cơ đột quỵ.
- Nếu những người trong độ tuổi từ 55 – 80 đi bộ khoảng 30 – 40 phút mỗi buổi và đi từ 3 – 5 buổi mỗi tuần sẽ giúp máu lưu thông đến não bộ tốt hơn và giảm nguy cơ bị cứng mạch máu cổ.
Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe khi đi bộ mà thời gian và cường độ cụ thể như sau:
Đi bộ để giảm cân giữ dáng
- Thời gian: 30 – 60 phút mỗi ngày, 4 – 5 ngày/tuần.
- Cường độ: Đi bộ với tốc độ vừa phải, có thể tăng tốc độ dần dần theo thời gian.
- Số lượng bước: Mục tiêu chung là 10.000 bước mỗi ngày, nhưng bạn có thể điều chỉnh dựa trên thể trạng và mục tiêu của mình.
- Số calo tiêu thụ: Số calo tiêu thụ phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao và cường độ đi bộ.
Lưu ý: Bạn cần kết hợp đi bộ với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.
Đi bộ để nâng cao sức khỏe và rèn luyện thể chất
- Thời gian: 30 phút mỗi ngày, 3 – 5 ngày/tuần.
- Cường độ: Đi bộ với tốc độ vừa phải, có thể kết hợp đi nhanh và đi chậm.
Lưu ý: Bạn nên tăng cường độ và thời gian tập luyện dần dần để cơ thể thích nghi.
Đi bộ để duy trì mức cân nặng và thể chất hiện tại
- Thời gian: 20 – 30 phút mỗi ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
- Cường độ: Đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng, thoải mái.
Lưu ý: Bạn có thể kết hợp đi bộ với các hoạt động thể dục nhẹ nhàng khác để tăng cường sức khỏe.
Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
Dưới đây là một ước tính về lượng calo tiêu thụ khi đi bộ trong 30 phút với các tốc độ đi bộ khác nhau (số liệu này dựa trên cân nặng trung bình 70kg):
- Đi bộ chậm (2.5 km/h): Đốt cháy khoảng 80 – 90 calo trong 30 phút.
- Đi bộ bình thường (5 km/h): Đốt cháy khoảng 120 – 140 calo trong 30 phút.
- Đi bộ nhanh (6.5 km/h): Đốt cháy khoảng 180 – 200 calo trong 30 phút.
- Đi bộ rất nhanh (8 km/h): Đốt cháy khoảng 230 – 250 calo trong 30 phút.
Đi bộ 1.000 bước giảm bao nhiêu calo?
Số calo tiêu thụ mỗi 1.000 bước phụ thuộc vào:
- Đi bộ chậm: 25 – 35 calo
- Đi bộ bình thường: 35 – 45 calo
- Đi bộ nhanh: 45 – 55 calo
- Đi bộ rất nhanh: 55 – 65 calo
Số calo tiêu thụ mỗi bước chân
Đi bộ nhanh là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Chỉ cần một chiếc smartphone kết nối internet, bạn có thể truy cập vào các ứng dụng tính lượng calories tiêu thụ một cách dễ dàng. Đa số ứng dụng tính quãng đường đi bộ dựa trên số bước đi, từ 2000 đến 2400 bước tương đương khoảng 1.6km (tùy thuộc vào chiều dài sải chân từ 63.5 đến 73.5 cm). Mỗi bước đi tương ứng với việc tiêu thụ từ 0.05 đến 0.06 calo, phụ thuộc vào tốc độ và cân nặng của bạn.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên duy trì tốc độ đi bộ từ 3.5 đến 6.4km/giờ. Đi bộ đều đặn 5 ngày mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy thêm từ 1.050 đến 1.800 calo. Kết hợp với chế độ ăn uống cân đối, bạn có thể giảm được từ 200 đến 250 gram chất béo mỗi tuần.
Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ khi đi bộ thực tế phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao và khoảng cách đã đi. Trung bình, mọi người đốt cháy khoảng 100 calo khi đi bộ 1.6km.
Cao từ 1m82 trở lên
Nếu bạn có chiều cao từ 1m82 trở lên và thực hiện 2000 bước đi/1.6km, bạn có thể tham khảo bảng tính dưới đây.
| Lượng calo được đốt cháy theo số bước và cân nặng (chiếu cao từ 1m82 trở lên) | ||||||||||
| Trọng lượng (kg) | 45 kg | 55 kg | 64 kg | 73 kg | 82 kg | 91 kg | 100 kg | 114 kg | 125 kg | 136 kg |
| 1.000 bước | 28 | 33 | 38 | 44 | 49 | 55 | 60 | 69 | 75 | 82 |
| 2.000 bước | 55 | 66 | 76 | 87 | 98 | 109 | 120 | 137 | 150 | 164 |
| 3.000 bước | 83 | 99 | 114 | 131 | 147 | 164 | 180 | 206 | 225 | 246 |
| 4.000 bước | 110 | 132 | 152 | 174 | 196 | 218 | 240 | 274 | 300 | 328 |
| 5.000 bước | 138 | 165 | 190 | 218 | 245 | 273 | 300 | 343 | 375 | 410 |
| 6.000 bước | 165 | 198 | 228 | 261 | 294 | 327 | 360 | 411 | 450 | 492 |
| 7.000 bước | 193 | 231 | 266 | 305 | 343 | 382 | 420 | 480 | 525 | 574 |
| 8.000 bước | 220 | 264 | 304 | 348 | 392 | 436 | 480 | 548 | 600 | 656 |
| 9.000 bước | 248 | 297 | 342 | 392 | 441 | 491 | 540 | 617 | 675 | 738 |
| 10.000 bước | 275 | 330 | 380 | 435 | 490 | 545 | 600 | 685 | 750 | 820 |
Cao từ 1m82 trở lên
Nếu chiều cao của bạn từ 1m67 đến 1m80 và bạn thực hiện 2200 bước đi/1.6km, bạn có thể sử dụng bảng tính dưới đây.
| Lượng calo được đốt cháy theo số bước và cân nặng (chiều cao từ 1m67 tới 1m8) | ||||||||||
| Trọng lượng (kg) | 45kg | 55kg | 64kg | 73kg | 82kg | 91kg | 100 kg | 114kg | 125kg | 136kg |
| 1.000 bước | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 62 | 68 | 75 |
| 2.000 bước | 50 | 60 | 69 | 79 | 89 | 99 | 109 | 125 | 136 | 149 |
| 3.000 bước | 75 | 90 | 104 | 119 | 134 | 149 | 164 | 187 | 205 | 224 |
| 4.000 bước | 100 | 120 | 138 | 158 | 178 | 198 | 218 | 249 | 273 | 298 |
| 5.000 bước | 125 | 150 | 173 | 198 | 223 | 248 | 273 | 311 | 341 | 373 |
| 6.000 bước | 150 | 180 | 207 | 237 | 267 | 297 | 327 | 374 | 409 | 447 |
| 7.000 bước | 175 | 210 | 242 | 277 | 312 | 347 | 382 | 436 | 477 | 522 |
| 8.000 bước | 200 | 240 | 276 | 316 | 356 | 396 | 436 | 498 | 545 | 596 |
| 9.000 bước | 225 | 270 | 311 | 356 | 401 | 446 | 491 | 560 | 614 | 671 |
| 10.000 bước | 250 | 300 | 345 | 395 | 445 | 495 | 545 | 623 | 682 | 745 |
Cao từ 1m65 trở xuống
Nếu chiều cao của bạn từ 1m65 trở xuống và bạn thực hiện 2400 bước đi/1.6km, bạn cũng có thể dựa vào bảng tính này.
| Lượng calo được đốt cháy theo số bước và cân nặng (chiều cao từ 1m65 trở xuống) | ||||||||||
| Trọng lượng (kg) | 45kg | 55kg | 64kg | 73kg | 82kg | 91kg | 100 kg | 114kg | 125kg | 136kg |
| 1.000 bước | 23 | 28 | 32 | 36 | 41 | 45 | 50 | 57 | 63 | 68 |
| 2.000 bước | 46 | 55 | 63 | 73 | 82 | 91 | 100 | 114 | 125 | 137 |
| 3.000 bước | 69 | 83 | 95 | 109 | 123 | 136 | 150 | 171 | 188 | 205 |
| 4.000 bước | 92 | 110 | 127 | 145 | 163 | 182 | 200 | 228 | 250 | 273 |
| 5.000 bước | 115 | 138 | 158 | 181 | 204 | 227 | 250 | 285 | 313 | 342 |
| 6.000 bước | 138 | 165 | 190 | 218 | 245 | 273 | 300 | 343 | 375 | 410 |
| 7.000 bước | 160 | 193 | 222 | 254 | 286 | 318 | 350 | 400 | 438 | 478 |
| 8.000 bước | 183 | 220 | 253 | 290 | 327 | 363 | 400 | 457 | 500 | 547 |
| 9.000 bước | 206 | 248 | 285 | 326 | 368 | 409 | 450 | 514 | 563 | 615 |
| 10.000 bước | 229 | 275 | 317 | 363 | 408 | 454 | 500 | 571 | 625 | 683 |
Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đi bộ giảm cân?
- Cường độ tập luyện: Càng đi bộ nhanh và mạnh mẽ, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
- Thời gian tập luyện: Thời gian đi bộ càng dài, bạn càng tiêu thụ nhiều calo.
- Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
- Tuổi tác: Người trẻ tuổi thường đốt cháy nhiều calo hơn so với người lờn tuổi.
- Giới tính: Nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới.
Hướng dẫn cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhanh
- Lập kế hoạch và đặt mục tiêu: Đặt ra mục tiêu cụ thể về cân nặng mà bạn muốn đạt được và lập kế hoạch đi bộ hàng ngày để đạt được mục tiêu đó.
- Tăng cường tần suất và thời lượng: Bắt đầu với một mức độ thoải mái và từ từ tăng tần suất và thời lượng của việc đi bộ. Mục tiêu là đi ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Đi bộ đúng tư thế: Ngực ưỡn, lưng thẳng, bụng hóp, vai thả lỏng, nhìn thẳng về phía trước, bước đi đều đặn.
- Tốc độ đi phù hợp: Nên đi bộ với tốc độ vừa phải, có thể tăng tốc độ dần dần theo thời gian.
- Chọn thời điểm đi bộ giảm cân hợp lý: Nên đi bộ vào sáng sớm hoặc chiều tối, tránh đi bộ vào giờ nắng nóng.
- Chọn địa hình đi bộ giảm cân: Nên đi bộ trên đường bằng phẳng, không quá dốc hoặc gồ ghề.
- Tăng độ khó: Khi bạn cảm thấy thoải mái với một tốc độ và khoảng cách nhất định, hãy thử tăng tốc độ hoặc độ dốc để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo.
- Chú ý đến thói quen ăn uống: Kết hợp việc đi bộ với một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
- Điều chỉnh lối sống hàng ngày: Cố gắng tích hợp thêm các hoạt động vận động vào lối sống hàng ngày của bạn, như việc đi bộ thay vì sử dụng thang máy, hoặc đi bộ đi mua sắm.
- Kiên nhẫn và kiên định: Điều quan trọng nhất là kiên nhẫn và kiên định. Không thấy kết quả ngay lập tức không có nghĩa là bạn đang làm sai, hãy tiếp tục duy trì và kiên nhẫn, kết quả sẽ đến với thời gian.
Những lưu ý quan trọng khi đi bộ tập thể dục
- Lựa chọn đôi giày thể thao phù hợp: Giày phải vừa chân, êm ái, có độ bám tốt.
- Tăng tốc độ tập luyện theo thời gian: Không nên đi bộ quá nhanh trong thời gian đầu, hãy tăng tốc độ dần dần theo thời gian.
- Sải bước ngắn: Sải bước ngắn sẽ giúp bạn đi bộ dễ dàng hơn và giảm nguy cơ bị chấn thương.
- Chế độ ăn uống: Nên kết hợp đi bộ với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.
Động lực giúp bạn đi bộ nhiều hơn
- Chuẩn bị quần áo đi bộ từ đêm hôm trước: Điều này giúp bạn dễ dàng bắt đầu đi bộ vào sáng hôm sau.
- Đặt báo thức sớm hơn 30 phút: Dành thời gian cho việc đi bộ trước khi bắt đầu ngày mới.
- Tìm một người bạn đồng hành: Việc đi bộ cùng người khác sẽ giúp bạn giữ động lực và hứng thú hơn.
- Tìm chỗ gửi xe ở xa chỗ làm: Buộc bạn phải đi bộ một quãng đường để đến nơi làm việc.
- Đi cầu thang bộ thay cho thang máy: Tận dụng cơ hội để tập thể dục mỗi khi di chuyển.
- Tận dụng những khoảng thời gian trống: Thay vì ngồi xem tivi, hãy dành thời gian đi bộ trong vườn nhà, công viên,…
- Chuyển đổi hoạt động hàng ngày: Thay vì đi xe máy, bạn có thể thử đi bộ hoặc đạp xe đến những nơi gần nhà.
Những ai không nên đi bộ giảm cân?
Một số nhóm người nên cân nhắc trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân bằng việc đi bộ:
- Người bị bệnh tim mạch nặng: Điều này liên quan đến việc tăng cường hoạt động vận động có thể gây ra áp lực không cần thiết lên trái tim và các mạch máu. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, họ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng mức độ hoạt động là an toàn cho sức khỏe của họ.
- Người bị huyết áp cao không kiểm soát được: Tăng cường hoạt động vận động có thể gây ra mức độ căng thẳng không mong muốn cho hệ thống tim mạch và tăng cao huyết áp. Những người này cần được tư vấn y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.
- Người bị bệnh hô hấp nặng: Đi bộ có thể tăng cường hấp thụ khí qua đường hô hấp và tăng cường hoạt động hô hấp, điều này có thể không an toàn cho những người có bệnh hô hấp nặng. Họ cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Phụ nữ mang thai: Trong một số trường hợp, việc tăng cường hoạt động vận động có thể không phù hợp với các giai đoạn của thai kỳ. Phụ nữ mang thai nên thảo luận với bác sĩ của họ về mức độ hoạt động phù hợp và an toàn.
- Người bị chấn thương chân: Đối với những người này, việc tăng cường hoạt động vận động có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chấn thương. Họ cần phải hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể chất trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
Đối với mọi người, việc được tư vấn y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào là quan trọng, để đảm bảo rằng nó phù hợp và an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người.
Câu hỏi thường gặp về nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày
Tần suất nên đi bộ trong 1 tuần là bao nhiêu?
3 – 5 lần/tuần là lý tưởng.
Nên chọn đi bộ hay đạp xe?
Cả hai đều tốt, bạn có thể lựa chọn theo sở thích và thể trạng của mình.
Một ly trà sữa bằng bao nhiêu phút đi bộ?
Tùy thuộc vào loại trà sữa và cường độ đi bộ, nhưng trung bình khoảng 30 – 45 phút.
Đi bộ 5.000 bước giảm bao nhiêu calo?
Khoảng 125 – 175 calo, tùy thuộc vào cân nặng và chiều cao.
Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo?
Khoảng 250 – 350 calo, tùy thuộc vào cân nặng và chiều cao.
Có nên đi bộ buổi sáng không?
Đi bộ buổi sáng có nhiều lợi ích, giúp bạn tỉnh táo, tăng cường sức khỏe và giảm cân.
Xem thêm:
- Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả
- Tốc độ đi bộ trung bình là bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe?
- Người bị suy giãn tĩnh mạch chân có nên đi bộ không?
Đi bộ là một hoạt động thể dục đơn giản, hiệu quả và phù hợp với mọi người. Với những thông tin hữu ích trong bài viết này, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về lợi ích của việc đi bộ và biết cách lên kế hoạch tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Hãy bắt đầu đi bộ mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cuộc sống!
Lưu ý: Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, để có kế hoạch tập luyện phù hợp nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục.
Nguồn tham khảo: https://www.betterhealth.vic.gov.au/, https://www.verywellhealth.com/